Richtig fasten: Anleitung und Tipps für gesundes Fasten

Richtig zu fasten lässt sich je nach Ernährungsansatz auf ganz unterschiedliche Weise interpretieren. Wir zeigen dir, welche Formen des Fastens es gibt und wie du sie selbst zu Hause umsetzen kannst.

Fasten ist ursprünglich ein rein religiöses Ritual, das Gläubige praktizieren, um sich von jeglicher Ablenkung zu befreien und so den Kontakt zu Gott herzustellen. Was das Fasten genau bewirken soll, ist dabei je nach religiöser Auslegung unterschiedlich.

Doch mittlerweile ist Fasten nicht mehr nur im religiösen Kontext etabliert. So gibt es zahlreiche unterschiedliche Fastenarten und -kuren, die uns gesünder und glücklicher machen sollen. Du findest dazu im Handel zahlreiche unterschiedliche Ratgeber mit genauen Anleitungen zum Fasten sowie ganze Fastenpakete, die dich zum Beispiel für das Saftfasten mit den notwendigen Säften versorgen. In Deutschland bieten auch einige Kliniken Fastentherapien an.

Doch was bringen die unterschiedlichen Fastenkuren tatsächlich?

Richtig fasten: Diese Fastenarten gibt es

Mit der Zeit haben sich verschiedene Arten des Fastens etabliert:

• Beim sogenannten Vollfasten führst du dem Körper überhaupt keine Kalorien zu. Die Fastenden trinken ausschließlich Wasser und Tee. Diese Form des Fastens ist äußerst riskant und daher aus medizinischer Sicht nicht empfehlenswert.
• Das Heilfasten nach Buchinger integriert zusätzlich Gemüsebrühe und Säfte.
• Beim Saftfasten nimmst du verschiedene Obst- und Gemüsesäfte über den Tag verteilt zu dir.
• Während du die bisher genannten Fastenarten nur über einen begrenzten Zeitraum durchziehen solltest, kannst du das sogenannte Intervallfasten fest in deinen Alltag integrieren. Dabei nimmst du immer noch regelmäßig Nahrung zu dir – allerdings gibt es längere Phasen, in denen du gar nichts isst und richtig fastest. Dazu zählt zum Beispiel auch das Dinner Cancelling.

Am Ende einer jeden Fastenkur steht das Fastenbrechen an.

Was bringt Fasten?

Die vermeintlich positiven Effekte richtigen Fastens sind bislang noch unzureichend wissenschaftlich belegt. So gibt es bislang überwiegend Studien, die auf Tierversuchen oder einer vergleichsweise geringen Anzahl von Teilnehmer:innen basieren. Laut dem Bundesministerium für Ernährung gibt es jedoch Anzeichen, dass sich Intervallfasten positiv auf Gehirn, Herz, Fettzellen, Muskeln, Darm, Leber und Blut auswirkt.

Mögliche Effekte sind zum Beispiel:

• weniger Entzündungen im Körper
• verbesserte kognitive Funktion
• höhere Effektivität der Muskeln
• höhere Stressbelastbarkeit

Auch Heilfasten kann sich bei manchen Erkrankungen positiv auswirken. So können im Körper Entzündungen als Folge einer bestimmten Ernährung entstehen. Beim Heilfasten wird der Stoffwechsel unterbrochen und Entzündungen, die zum Beispiel aufgrund zu vieler Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren hervorgerufen wurden, können abklingen.

Ein Mittel, um langfristig gesund abzunehmen, ist Fasten allerdings nicht. Der Körper reduziert während einer Nulldiät zuerst die Muskel- und nicht die Fettmasse. Zudem will unser Organismus nach einer Nulldiät die Speicher möglichst schnell wieder auffüllen, sodass es leicht zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt kommt. Ausschließlich bestimmte Formen des Intervallfastens erweisen sich laut der DGE eventuell als günstiges Hilfsmittel für eine Gewichtsreduktion.

Für ältere Menschen, Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden, sind strenge Fastenmethoden nicht geeignet – sie könnten die gesundheitliche Situation sogar verschlimmern. Achte zudem darauf, eine Fastenkur nie zu lange durchzuführen und ziehe im Zweifelsfall ärztlichen Rat hinzu. Du kannst dich auch erkundigen, ob es in deiner Nähe seriöse Einrichtungen gibt, wo du richtiges Fasten unter Anleitung durchführen kannst.

Richtig fasten nach Buchinger: Die Grundregeln

Das sogenannte Buchinger-Fasten wurde von dem Arzt Otto Buchinger entwickelt und zählt heute zu den bekanntesten Fastenarten. Führst du das Programm selbständig zu Hause durch, solltest du es etwa sieben Tage lang durchziehen.

Richtig nach Buchinger zu fasten beinhaltet folgende Regeln:

• Die Fastenzeit beginnt mit einem oder zwei Entlastungstagen, um dich körperlich und mental auf die kommenden Tage vorzubereiten.
• Am ersten Fastentag folgt eine Darmentleerung mithilfe von Glaubersalz, Abführtropfen oder Abführtee.
• Während der Fastenperiode von etwa fünf Tagen trinkst du Tee, Frucht- und Gemüsesäfte und Gemüsebrühe.
• Nach dem Ende der Fastenperiode steigerst du die Nahrungsaufnahme wieder langsam.

So funktioniert Intervallfasten

Du hast verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten zu gestalten und an deinen Lebensstil anzupassen. Besonders populär ist die 16:8-Methode – das heißt 16 Stunden fasten und in einem Zeitraum von acht Stunden essen. Dabei verlängerst du einfach deine nächtliche Fastenzeit, indem du zum Beispiel am Vortag um 19 Uhr aufhörst zu essen und am folgenden Tag erst um 11 Uhr die erste Mahlzeit einnimmst.

Eine weitere bekannte Strategie sieht vor, dass du fünf Tage in der Woche wie gewöhnlich isst und anschließend zwei Tage am Stück fastest. An den Fastentagen trinkst du in erster Linie Wasser, Tees, Brühe oder Gemüsesäfte. Auch kleine Mahlzeiten sind erlaubt. Laut des Bundesministeriums für Ernährung gelten für die Mahlzeiten an Fastentagen folgende Regeln: 

• Iss viel Gemüse.
• Integriere auch gesunde Fettquellen wie pflanzliche Öle (zum Beispiel Olivenöl oder Leinöl), Nüsse und Samen in Maßen in deine Fastenernährung.
• Vermeide fettige tierische Lebensmittel. Greife stattdessen auf Proteinquellen mit weniger gesättigten Fettsäuren wie Hülsenfrüchte und Nüsse zurück.
• Ersetze Weißmehlprodukte möglichst durch Vollkorn. Du kannst unter anderem auf Haferflocken, Vollkornpasta, Dinkel oder Naturreis zurückgreifen.
• Um deine Mahlzeiten aufzuwerten und Salz zu sparen, kannst du zum Beispiel getrocknete und frische Küchenkräuter, Balsamico, Senf oder Meerrettich verwenden.

8 Tipps zum nachhaltigen Fasten

Statt auf jegliche Nahrung zu verzichten, könntest du die Fastenzeit auch nutzen, um auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Du kannst dich dabei an den Fastenzeiten einer bestimmten Religion orientieren – oder du legst deinen eigenen Fastenzeitraum fest.

Hier sind acht nachhaltige Vorschläge:

1. Iss nur regionale Lebensmittel – am besten nur solche, die gerade Saison haben oder aus regionaler Lagerung stammen. Schau doch mal in unserem Saisonkalender nach, was gerade frisch verfügbar ist!
2. Iss kein Fleisch. Weniger Fleisch zu essen, ist gut für die Umwelt und nützt in der Regel auch deiner eigenen Gesundheit.
3. Oder du gehst noch einen Schritt weiter und probierst mal für ein paar Wochen die vegane Ernährung aus. Einen Versuch ist es wert, oder? In diesem Artikel findest du 10 Tipps, um ein bisschen veganer zu werden.
4. Kaufe nur Bio-Produkte ein.
5. Iss keine verarbeiteten Produkte. Frisches, selbstgekochtes Essen ist umweltschonender, leckerer und gesünder als Fertiggerichte.
6. Halte dich an die 5-am-Tag-Regel: Jeden Tag zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse.
7. Kaufe nur Fair-Trade-Produkte. Sicher wird dein Einkauf etwas aufwendiger und vielleicht musst du auch auf ein paar Dinge verzichten. Aber beim Fasten geht es ja gerade um den bewussten Verzicht.
8. Kaufe nur unverpackte Lebensmittel ein – sozusagen Plastikfasten. Das erfordert zwar ein kleines bisschen Aufwand und Vorbereitung, doch mit diesen 4 einfachen Tipps zum unverpackt Einkaufen klappt das bestimmt. Auch interessant: Plastikfrei einkaufen in Onlineshops.

Richtig fasten: Du hast es in der Hand

Was für dich persönlich „richtig fasten“ bedeutet, musst du am Ende selbst entscheiden und an deine individuelle Situation anpassen. Sind dir die herkömmlichen Fastenarten zu radikal, kannst du auch erst einmal für einen bestimmten Zeitraum nur auf Zucker, Alkohol, Fertiggerichte, Fleisch oder Zigaretten verzichten.

Fasten muss sich auch nicht nur auf die Ernährung beziehen. So kannst du im Sinne eines „Digital Detox“ für einige Zeit auf soziale Medien, Fernsehen oder dein Smartphone verzichten und dir so bewusst Zeit für andere Dinge schaffen, die im Alltag oft zu kurz kommen. Eine solche „strikte“ Fastenzeit kann anschließend der Anfang sein, um bewusster und achtsamer mit dir selbst und digitalen Medien umzugehen.

Viele Menschen möchten das Fasten außerdem mit einer Auszeit vom Alltag verbinden. Die Möglichkeit, ganz bewusst und ohne Alltagsstress zur Ruhe zu kommen und zu sich selbst zu finden, bietet ein Fastenurlaub – beispielsweise beim Fastenwandern: Einige Tage lang verzichtet man auf Nahrung und wandert durch die Natur. Oft wird nach Buchinger gefastet, einige Veranstalter bieten aber auch Rohkost-Fasten, Smoothie-Fasten oder Basenfasten an. 

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• Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag
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