Sesam: Nährstoffe, Wirkung und Tipps zur Zubereitung

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Sesam versteckt sich oft in Backwaren. Dabei haben die kleinen Körner keinen Grund dazu, sich zu verstecken: Sie sind voller gesunder Inhaltstoffe. Hier findest du mehr Hintergründe zu den Inhaltsstoffen von Sesam.

Sesam kommt ursprünglich aus Südasien. Heutzutage wird die Ölpflanze in vielen tropischen und subtropischen Ländern rund um den Globus angebaut. Bei uns sind die weißen Sesamsamen sicher am bekanntesten – es gibt aber auch braunen und schwarzen Sesam. Die verschiedenen Sorten schmecken unterschiedlich und auch die Nährstoffzusammensetzung variiert leicht.

Sesam: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die Bezeichnung Ölpflanze verrät es schon: Sesamsamen enthalten viel Fett. Hier sind die Nährwerte pro 100g Sesam:

Das Fett in Sesamsamen besteht größtenteils aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum setzen sich vor allem aus Ölsäure und Linolsäure zusammen, einer Omega-6-Fettsäure.

Sesam enthält darüber hinaus viele Vitamine und Mineralstoffe. Für Vegetarier und Veganer sind Sesamsamen besonders interessant, da sie sehr viel Eisen und Calcium enthalten. Darüber hinaus versorgt uns Sesam mit verschiedenen Aminosäuren, den B-Vitaminen B1, B2 und B6, Vitamin E und Magnesium. Dabei enthält schwarzer Sesam von den meisten Nährstoffen etwas mehr als weißer Sesam.

Sesam in der Ernährung: So wirkt er sich auf die Gesundheit aus

Schwarzer Sesam enthält besonders viele gesunde Nährstoffe
Schwarzer Sesam enthält besonders viele gesunde Nährstoffe (Foto: CC0 / Pixabay / malgorzatahaggu)

Sesam versorgt Vegetarier und Veganer mit wichtigem Eisen und Calcium, hat aber noch weitere positive Eigenschaften:

  • Sesam enthält essentielle Antioxidantien, unter anderem Vitamin E. Diese Stoffe schützen unsere Zellen und sollen dadurch zahlreichen Krankheiten vorbeugen.
  • Linolsäure wirkt im Körper entzündungshemmend und soll den Cholesterinspiegel senken. Wichtig für die positive Wirkung ist allerdings, dass sich Omega-6-Fettsäuren wie die Linolsäure in deinem Körper stets im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren befinden. Achte deshalb darauf, genug Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Sie stecken zum Beispiel in Leinöl und Leinölsamen und in Walnussöl.
  • Da Sesam viele Ballaststoffe und Proteine enthält, ist er sehr sättigend.

Achtung: Sesam ist ein starkes Allergen. Falls du allergisch auf Sesam reagierst, solltest du ihn unbedingt meiden.

Kochen mit Sesam: Verwendung in der Küche

Sesamsamen sind eine beliebte Zutat für Backwaren.
Sesamsamen sind eine beliebte Zutat für Backwaren. (Foto: CC0 / Pixabay / ChristophZimmermann)

In der Küche kannst du entweder Sesamsamen oder Sesamöl verwenden. Letzteres bekommst du kaltgepresst oder raffiniert. Kaltgepresstes Sesamöl schmeckt nussig und enthält besonders viele gesunde Nährstoffe. Raffiniertes Sesamöl kannst du dagegen hoch erhitzen und lange aufbewahren. Da es neutral schmeckt, kannst du es mit vielen Lebensmitteln kombinieren.

Sesamsamen kannst du sehr gut rösten, dadurch schmecken sie kräftiger. Auch Sesamöl schmeckt besonders würzig, wenn es aus gerösteten Samen hergestellt wurde.

So kannst du Sesamsamen oder Sesamöl in der Küche verwenden:

  • Kaltgepresstes Sesamöl schmeckt lecker in einem Salatdressing. Besonders gut passt es zu asiatischem Essen.
  • Raffiniertes Sesamöl kannst du gut zum Braten verwenden.
  • Wenn du Brot oder Brötchen backst, kannst du Sesam zum Teig hinzufügen oder vor dem Backen über die Teiglinge streuen. Besonders schön ist eine Mischung aus hellem und dunklem Sesam.
  • Mit Sesamsamen kannst du auch Salate und asiatische Wokgerichte garnieren.
  • Wenn du Sesamsamen und -öl miteinander pürierst, erhältst du eine cremige Paste, die Tahini genannt wird. Tahini ist eine tolle Zutat für orientalische Cremes wie Hummus.
  • Aus Sesam kannst du leckere, sättigende Süßigkeiten herstellen. Im arabischen Raum isst man gerne Halva oder Riegel aus Sesam und Honig.

Sesam für die Haut: So wirkt Sesamöl in Kosmetik und Medizin

Sesamöl entfaltet seine Wirkung nicht nur im Essen, sondern auch in Kosmetikprodukten.
Sesamöl entfaltet seine Wirkung nicht nur im Essen, sondern auch in Kosmetikprodukten. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Sesamöl kannst du nicht nur in der Küche, sondern auch als Zutat in Kosmetikprodukten und einigen Arzneimitteln finden:

  • In Cremes und Salben pflegt kaltgepresstes Sesamöl trockene Haut. Außerdem hilft es, Schorf von verheilten Wunden abzulösen.
  • Genauso kann Sesamöl spröden Haaren als Zutat in Haarkuren Feuchtigkeit spenden.
  • Sesamöl enthält die essentielle Aminosäure L-Lysin. Diese hat mehrere wichtige Funktionen im Körper – unter anderem wirkt sie antiviral. Deshalb wird die Aminosäure beispielsweise verwendet, um Herpes oder Gürtelrose zu behandeln.
  • Sesamöl wird gerne zum Ölziehen verwendet.

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