Vegane Ernährung: Vorteile, Regeln und was du beachten musst

Die vegane Ernährung hat viele Vorteile – aber auch Risiken. Wir erklären dir, was du beachten musst, wenn du dich vegan ernährst, welche Regeln es gibt und wie die Umwelt und deine Gesundheit davon profitieren können.

Viele Menschen stempeln eine vegane Ernährung als „radikal“ oder „extrem“ ab. Für sie ist oft nicht klar, warum sich Menschen vegan ernähren. Wenn man nicht möchte, dass Tiere geschlachtet werden, kann man sich schließlich auch vegetarisch ernähren.

Veganer*innen verzichten dagegen nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs. Das betrifft dann beispielsweise auch Eier und Milchprodukte. (Mehr Infos: Veganismus-Definition: Das macht Veganer:innen aus)

Wieso sind Veganer*innen so strikt? Weil auch andere Produkte als Fleisch Tiere das Leben kosten. Für die Produktion von Eiern sind beispielsweise nur weibliche Tiere notwendig. Wenn dann der Nachwuchs schlüpft, werden die männlichen Küken oft direkt vergast oder geschreddert. Die weiblichen Küken werden zu Legehennen herangezogen.

Ähnlich sieht es bei männlichen Kälbern aus: Da sie keine Milch geben können, werden sie oftmals frühzeitig geschlachtet. So ist das Töten der männlichen Jungtiere eng verbunden mit der Produktion von Milch und Eiern.

Neben dem Töten vieler Tiere sind auch die Haltungsbedingungen ein häufiger Grund, sich vegan zu ernähren. Die meisten Nutztiere erfahren Leid und Stress, wenn sie in Massentierhaltung gehalten und aufgezogen werden. Auch beim Transport kommen viele Tiere zu Schaden. 

Ist vegane Ernährung gesünder?

Es ist nicht einfach, Aussagen darüber zu treffen, wie gesund eine vegane Lebensweise ist. Das liegt einerseits daran, dass die vegane Ernährung noch nicht lange erforscht wird. Andererseits achten Veganer:innen vielleicht generell stärker auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Was wir wissen:

• Veganer:innen weisen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein geringeres Risiko für Krankheiten auf, die durch schlechte Ernährung ausgelöst werden. Dazu gehören zum Beispiel Übergewicht und Diabetes. 
• Ein rein pflanzliche Ernährung kann Cholesterin senken. Das kann beispielsweise Herzkrankheiten vorbeugen.
• Eine vegane Ernährung kann zur Therapie von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten beitragen.
• Rotes und verarbeitetes Fleisch steigern das Risiko, an Krebs zu erkranken, bestätigte die Weltgesundheitsorganisation. Deshalb solltest du es meiden. 

Für wen eine vegane Ernährung geeignet ist und für wen nicht, ist individuell abhängig. Die wichtigsten Aspekte dabei:

• Eine vegane Ernährung bei Kindern ist umstritten und mit Risiken verbunden. Wenn du deine Kinder vegan ernähren möchtest, solltest du dich ausführlich vorher informieren und am besten mit einem Arzt sprechen. 
• In der Stillzeit und Schwangerschaft kann Veganismus ebenfalls riskant sein, weil Nährstoffmängel deinem Baby schaden können. In diesen Lebensphasen solltest du dich deshalb nur in Absprache mit einem Arzt / einer Ärztin vegan ernähren.
• Sich rein pflanzlich zu ernähren, beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit nicht. Viele Leistungssportlerinnen und Leistungssportler ernähren sich vegan, zum Beispiel der US-amerikanische Profi Boxer Mike Tyson. 
• Wie alle anderen Menschen auch, müssen Veganerinnen und Veganer darauf achten, sich vielseitig und ausgewogen zu ernähren. Dabei kann ihnen die vegane Ernährungspyramide helfen.

Vegane Ernährung: Mängeln vorbeugen

Bestimmte Nährstoffe kommen öfter oder nur in tierischen Produkten vor. Wenn du für eine vegane Ernährung entscheidest, solltest du dich genau informieren, aus welchen pflanzlichen Quellen du diese Nährstoffe beziehen kannst – sonst können bei dir Mangelerscheinungen auftreten. Das betrifft vor allem folgende Nährstoffe:

• Vitamin D, 
• essentielle Fettsäuren,
• Calcium und
• Eisen.

Unter den verlinkten Artikeln kannst du nachlesen, in welchen Lebensmitteln die Stoffe vorkommen.

Schwieriger sieht es bei Vitamin B12 aus: Das Vitamin kommt hauptsächlich in Fisch vor, aber auch in Milchprodukten und Eiern. Wenn du dich vegan ernährst, musst du deshalb möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel mit dem Vitamin B12 zu dir nehmen. Kläre dies mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt ab.

Umweltbilanz einer rein pflanzlichen Ernährung

Eine vegane Ernährung braucht deutlich weniger Ressourcen als eine, die tierische Produkte beinhaltet. Ein Beispiel erklärt, wieso das so ist: 

• Um Gemüse und Getreide anzubauen, müssen die Pflanzen angebaut, regelmäßig bewässert und schließlich nach einigen Monaten geerntet werden.
• Anders verhält es sich bei Fleisch oder tierischen Produkten: Ein Tier braucht über Jahre hinweg regelmäßig Wasser und Futter, das wiederum erst angebaut werden muss. 

In einem Kilogramm Rindfleisch stecken beispielsweise:

• ca. 5 Kilogramm Getreide,
• ca. 15.000 Liter Wasser (für das Futtermittel und auch für das Tier selbst)
• eine Nutzfläche von 27 bis 49 Quadratmetern.

Durch die Verdauung der Kuh entstehen weiterhin 22 Kilogramm Treibhausgase pro Kilogramm Fleisch. Mit einer veganen Ernährung kannst du deinen CO2-Fußabdruck dagegen reduzieren.

Vielen Veganer:innen wird vorgeworfen, dass sie durch den Konsum von Sojaprodukten die Umwelt belasten würden. Dazu kann festgehalten werden:

• Der Anbau von Soja ist tatsächlich häufig nicht ökologisch. Laut dem WWF werden die Sojabohnen hauptsächlich importiert. 80 Prozent des Sojas, der in Deutschland als Futtermittel eingesetzt wird, kommt direkt aus Südamerika. 
• Für den Anbau werden Teile des Regenwaldes gerodet. Nachdem das Soja geerntet wurde, liegen die Flächen meistens brach.
• Fakt ist aber auch, dass der größte Anteil des Sojas (98 Prozent) als Futtermittel für Tiere in Massentierhaltung genutzt wird. Die Bohnen sind ein beliebtes Futtermittel für Masttiere, da diese damit besonders schnell zunehmen.
• Nur zwei Prozent des weltweit angebauten Sojas wird überhaupt zu Tofu oder Sojamilch verarbeitet.
• Der Soja, der zu Nahrung für Menschen verarbeitet wird, wächst in der Regel in Europa. Bio-Soja kommt oft aus Deutschland. 

Die Massentierhaltung trägt also maßgeblich zur Abholzung des Regenwaldes bei. Somit wird das Artensterben vorangetrieben und wir verlieren einen wichtigen Kohlenstoffspeicher dieser Erde. 

Trotzdem ist nicht jedes vegane Produkt automatisch nachhaltig: 

• Vegane Nahrungsmittel verursachen zwar generell weniger Treibhausgase als tierische Produkte. Wenn du allerdings Obst und Gemüse außerhalb der Saison kaufst, verschlechtert sich die Umweltbilanz deiner veganen Ernährung. Denn die Lebensmittel müssen weite Strecken mit dem Flugzeug zurücklegen oder werden in beheizten Gewächshäusern gezüchtet. 
• Ein Beispiel: Werden Tomaten (PDF) im Winter im beheizten Gewächshaus angebaut, setzen sie zehnmal so viele Treibhausgase frei wie Tomaten aus der Region während der Saison. 
• Auch stark verarbeitete Fleischersatz-Produkte sind wenig ökologisch. Sie werden in vielen, energieaufwändigen Schritten bearbeitet und verursachen Verpackungsmüll. Deswegen solltest du solche Produkte nicht allzu oft essen. Zudem enthält Fleischersatz oft viel Fett, Zucker und ungesunde Zusatzstoffe.
• Auch bei trendigem Superfood ist Vorsicht geboten: Avocado, Chiasamen und Co. sind zwar gesund, werden aber oftmals von weit her eingeflogen. In der Regel gibt es für diese Lebensmittel regionale Alternativen wie Lein- oder Hanfsamen.

Vegane Ernährung gegen den Welthunger

Der Bedarf an tierischen Produkten weltweit steigt, immer mehr Fleisch wird global konsumiert. Die weltweite Massentierhaltung verschlingt dabei immer mehr Wasser und Ressourcen. Gleichzeitig leiden Menschen an Hunger, das betraf 2016 elf Prozent der Weltbevölkerung. Ein Großteil dieser Menschen lebt in Entwicklungsländern. 

Eine vegane Ernährung stellt das Welthungerproblem neu infrage. Der Gedanke dabei: All das, was die Tiere an Futtermittel verzehren, könnte Menschen zur Verfügung gestellt werden. 

• Die Massentierhaltung steht in direkter Konkurrenz zu dem Ziel, weltweit alle Menschen satt zu bekommen. 
• Die Tiere, die gehalten werden, bekommen zu einem hohem Anteil Nahrung gefüttert, die ebenso gut Menschen sättigen und ernähren könnte (Mais, Soja und Getreide).
• Nur ein Bruchteil des Futtermittels wird in essbares Fleisch umgewandelt.

In einer Stellungnahme des Umweltbundesamtes heißt es: „Eine Reduzierung des weltweiten Konsums tierischer Produkte leistet einen maßgeblichen Beitrag zur Sicherung der Ernährung und zum Klimaschutz.“ 

Dass so viele Menschen an Hunger leiden, während Tiere regelrecht gemästet werden, macht ein Verteilungsproblem von Nahrung sichtbar. Besonders in den armen Ländern der Welt gibt es ein Hungerproblem. Tierische Produkte werden hingegen hauptsächlich in den reicheren Ländern konsumiert. Insofern kann eine vegane Ernährung als politisches Statement angesehen werden, um ein Zeichen gegen die ungleiche Verteilung auf der Welt zu setzen. 

Medientipps rund ums Thema Veganismus

Vegane Ernährung liegt zur Zeit im Trend. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Blogs, Dokumentationen oder YouTube-Kanälen zum Thema. Wir haben dir ein paar Medientipps zusammengestellt.

Wie in dem Artikel erklärt wurde, wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Umwelt aus. Aber wie könnte konkret eine Welt aussehen, in der sich alle vegan ernähren?

• Ein Artikel der „Welt“ setzt sich mit dieser Frage auseinander. 
• Eine andere Studie beleuchtet, was passieren würde, wenn niemand mehr Fleisch essen würde
• Auch der Film „The End of Meat“ beleuchtet, wie unsere Zukunft ganz ohne Fleischkonsum aussehen könnte.  
• Die Albert Schweitzer Stiftung hat interessante Beiträge zum Thema Massentierhaltung zusammengestellt.
• Der YouTube-Kanal „VeganKanal“ zeigt einige spannende Vorträge zum Thema Veganismus.

Bei Netflix gibt es ebenfalls Filme zum Thema vegane Ernährung:

• „What the Health“ geht vor allem auf gesundheitliche Aspekte von Ernährung ein. Dabei kommt zum Vorschein, dass uns zu viele tierische Produkte krank machen. Aber die wenigsten Menschen wissen davon.
• In „Cowspiracy“ geht es darum, inwiefern wir mit der Massentierhaltung uns selbst und der Umwelt schaden. 

Buchtipps:

• Melanie Joy hat zum Thema das Buch „Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen“ verfasst. Es beschreibt psychologische Aspekte von Fleischkonsum und erklärt, warum in so vielen Kulturen Tiere gegessen werden. (Das Buch erhältst du im Buchhandel oder online, zum Beispiel bei Amazon**.)

• „Wieso? Weshalb? Vegan!: Warum Tiere Rechte haben und Schnitzel schlecht für das Klima sind“ gibt einen Überblick über die Vorteile einer veganen Ernährung. (Auch dieses Buch gibt es bei Amazon** oder im lokalen Buchhandel.)

Du möchtest vegan werden aber weißt nicht so richtig, wie du dein Leben umstellst?

Hier findest du Tipps zum Einstieg ins vegane Leben:

• Vegan: 12 Tipps zu Essen, Nährstoffen, Kleidung und mehr
• 10 Tipps, um ein bisschen veganer zu werden
• Weniger Fleisch essen: Die 5 besten Tipps aus unserer Community

Eine vegane Ernährung bedeutet nicht unbedingt Verzicht. Die vegane Küche ist im Gegenteil sehr vielfältig und regt zu Neuentdeckungen an.

• Lass dich beim Kochen von anderen inspirieren: Instagram: die 15 besten vegetarischen und veganen Food-Accounts
• Probiere dich durch vegane Kochbücher wie „Lass die Sau raus“ oder „Vegan Homemade„
• Erstelle einen veganen Ernährungsplan. Wenn du die Gerichte richtig planst, kannst du Essensreste einfach verwerten und Foodwaste vermeiden.

Du kannst dich auch hier bei Utopia zu dem Thema Veganismus informieren:

• Ist vegane Ernährung Unsinn?
• TV-Tipp: „Milch – ein Glaubenskrieg“ und „Gut, besser, vegan?“
• Kann man ein bisschen vegan sein?
• Mediatheken-Tipp: Fleisch! Warum wir Tiere lieben und trotzdem essen 

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Warum der Weltvegantag ein Grund zum Feiern ist
• Warum vegan noch nicht genug ist
• Bio-Siegel-Vergleich: Was haben die Tiere von Bio-Tierhaltung?

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Verwandte Themen: Essen Gewusst wie Umweltschutz Vegan Vielfalt für eine bewusste Ernährung