Verdauung anregen: Diese natürlichen Hausmittel helfen

Hast du Verdauungsprobleme? Hier erfährst du, wie du deine Verdauung anregen kannst und welche Lebensmittel dafür besonders empfehlenswert sind. So kannst du typischen Symptomen wie Völlegefühl, Blähungen und Magenschmerzen entgegenwirken.

Eine träge Verdauung macht uns müde, schlapp und anfälliger für Beschwerden wie Verstopfung und Blähungen. Sie entsteht meistens durch eine unausgewogene, ballaststoffarme Ernährung. Aber auch Stress und zu wenig Bewegung wirken sich negativ auf unser Verdauungssystem aus.

In diesem Artikel erfährst du alles über diverse Hausmittel, die dich dabei unterstützen können, deine Verdauung anzuregen und dir somit deinen Alltag etwas leichter zu machen.

Verdauung anregen: Grundsätzliches

Möchtest du deine Verdauung durch die richtige Ernährung unterstützen, kannst du dich an ein paar grundsätzlichen Leitsätzen und Tipps orientieren:

1. Integriere viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Samen und Nüsse in deinen Speiseplan. Dabei solltest du auch darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Ballaststoffe sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. eine große Hilfe bei der Verdauung, da sie unter anderem Einfluss auf die sogenannte Transitzeit, sozusagen die „Reisedauer“ deiner Nahrung in Magen und Darm haben. Auch entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen verschiedene Fettsäuren, die deinem Körper als Energiequelle dienen können.
2. Stelle sicher, dass du den ganzen Tag über genug Wasser trinkst. Die Techniker-Krankenkasse empfiehlt, mindestens zwei bis drei Liter täglich zu trinken. Greife dabei am besten auf Wasser oder ungesüßten Tee zurück.
3. Nicht zuletzt kann Bewegung helfen, um deine Verdauung anzuregen. Nicht umsonst spricht man von dem kleinen „Verdauungsspaziergang“ nach einem deftigen Essen. Achte deshalb darauf, dich jeden Tag ausreichend zu bewegen. Das kann ein kurzer Spaziergang, ein Yoga-Kurs oder ein anspruchsvolleres Workout zu Hause sein.

Verdauung anregen mit Leinsamen

Leinsamen sind ein bewährtes und effektives Mittel bei einer trägen Verdauung. Ihre verdauungsregulierende Eigenschaft verdanken sie den enthaltenen Schleimstoffen. Diese zählen zu den Ballaststoffen und quellen im Darm in Verbindung mit Flüssigkeit auf. Dadurch üben sie Druck auf die Darmwand aus, was den Darm zur Verdauung anregt.

Um deine Verdauung anzuregen, solltest du circa 15 bis 20 Gramm Leinsamen täglich zu dir nehmen. Das entspricht ungefähr zwei bis drei Esslöffeln. Damit dein Körper die Samen verwerten kann, solltest du sie immer in geschroteter Form zu dir nehmen: Du kannst sie entweder bereits geschrotet kaufen oder ganze Leinsamen im Mixer zu Pulver zermahlen (lies auch: Leinsamen schroten: So klappt’s mit unterschiedlichen Hilfsmitteln).

Gib die Samen zum Beispiel in dein morgendliches Müsli oder einen Smoothie. Auch zu (selbstgemachtem) Joghurt oder Porridge passen Leinsamen gut. Alternativ kannst du auch zwei- oder dreimal täglich einen Esslöffel Leinsamen mit circa 250 Milliliter Wasser vermengen. Lasse das Gemisch kurz quellen, bevor du es trinkst.

Beachte: Deine tägliche Leinsamen-Dosis sollte 20 Gramm nicht überschreiten. Denn die Samen benötigen zum Quellen im Darm viel Wasser und entziehen deinem Körper dadurch Flüssigkeit. Deshalb solltest den ganzen Tag über genügend trinken, wenn du Leinsamen zu dir nimmst.

Weizenkleie gegen eine träge Verdauung

Weizenkleie gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Pro 100 Gramm enthalten sie circa 45 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich: Haferflocken und Vollkornweizenmehl enthalten ungefähr zehn Gramm.

Auch im Fall von Weizenkleie erzeugen die aufgequollenen Ballaststoffe starken Druck auf die Darmwand. Dadurch regen sie die Verdauung an und der Stuhl kann schneller durch den Darm transportiert werden.

Bei Verdauungsproblemen empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal täglich circa einen bis drei Esslöffel Weizenkleie einzunehmen. Auch Kleie kannst du leicht in Joghurts, Müslis und Smoothies einrühren – oder du genießt sie pur mit einem Glas Wasser oder Saft. Auch viele Brot- und Brötchen-Sorten enthalten Kleie. Mehr Ideen findest du hier: Weizenkleie-Rezepte: So verwendest du das ballaststoffreiche Getreideprodukt.

Auch Kleie benötigt zum Quellen viel Wasser. Wenn du die Samen gegen Verdauungsbeschwerden einnimmst, solltest du an diesem Tag mindestens zwei bis drei Liter trinken.

Verdauung anregen mit fermentierten Produkten

Der Begriff Fermentation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet Gärung. Er bezeichnet einen Prozess, bei dem organische Stoffe durch Mikroorganismen umgewandelt werden. Dabei entsteht Milchsäure, sodass fermentierte Produkte meist sauer schmecken. Ursprünglich fermentierte man Lebensmittel in erster Linie, um sie haltbarer zu machen. Heute verzehrt man Fermentiertes auch aus gesundheitlichen Gründen, um die Verdauung anzuregen.

Durch die Gärung enthalten fermentierte Nahrungsmittel wertvolle Milchsäurebakterien und Enzyme. Diese wirken sich unterstützend auf die Darmflora aus. Dadurch halten sie deinen Darm gesund und können vielen Krankheiten vorbeugen, die von Parasiten, Pilzen und „schlechten“ Bakterien ausgelöst werden. Zudem wirken sie beruhigend bei Darm-Infektionen oder beim Reizdarm-Syndrom.

Zu fermentierten Lebensmittel zählen zum Beispiel:

• rohes Sauerkraut
• Kombucha 
• Soja-, Kokosnuss- oder Naturjoghurt
• Kimchi
• Tempeh
• Kefir
• Buttermilch

Fermentiertes Gemüse aus dem Supermarkt ist oft pasteurisiert und enthält dadurch keine aktiven Bakterien und Enzyme mehr. Achte deshalb darauf, rohe Lebensmittel zu kaufen. Die bekommst du beispielsweise auf Märkten, in Bioläden oder in Feinkostgeschäften. Du kannst auch dein eigenes fermentiertes Gemüse herstellen. Wie das geht, erfährst du in unserem Artikel „Fermentieren: Essen haltbar machen wie zu Omas Zeiten„.

Trockenpflaumen für eine gesunde Verdauung

Ein weiteres bewährtes Hausmittel gegen Verdauungsbeschwerden sind Trockenpflaumen. Der Grund ist auch hier, dass das getrocknete Obst viele Ballaststoffe erhält. Zudem haben Wissenschaftler der Texas A&M University der University of North Carolina in einer Studie nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen das Risiko für Darmkrebs senkt. 

Dies liegt zum einen an dem hohen Antioxidantien-Gehalt der Pflaumen. Zum anderen fördern sie die Bildung gesunder Darmbakterien und sorgen dadurch für eine gesunde Darmflora.

Iss bei einer trägen Verdauung am besten jeden Morgen auf nüchternen Magen zwei bis drei Trockenpflaumen – das regt die Verdauung an. Du kannst sie den Abend zuvor in etwas Wasser einlegen und über Nacht ziehen lassen. Trink dazu ein bis zwei Gläser Wasser.

Achte darauf, ungeschwefelte Trockenfrüchte zu kaufen. Geschwefelte Produkte können bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit hervorrufen.

Die Verdauung anregen mit Kräutern und Gewürzen

Nicht nur aus geschmacklichen Gründen ergibt es Sinn, Gerichte mit vielen verschiedenen Küchenkräutern und Gewürzen aufzupeppen. Basilikum, Kardamom und andere Kräuter können sich auch positiv auf dein Verdauungssystem auswirken. Die enthaltenen ätherischen Öle und Scharfstoffe sollen die Verdauung anregen und beruhigend bei Blähungen, Übelkeit oder Völlegefühl wirken.

Kräuter und Gewürze, die du immer wieder in deinen Speiseplan einbauen kannst, sind zum Beispiel:

• Fenchelsamen
• Ingwer
• Anis
• Kümmel
• Kardamom
• Basilikum
• Knoblauch
• Kamille
• Kurkuma

Viele dieser Gewürze kannst du auch als Tee zu dir nehmen. Den typischen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee kannst du zum Beispiel nach einer Mahlzeit trinken, um dein Verdauungssystem zusätzlich zu entlasten. Kamille schmeckt in Form von Kamillentee gut und soll Magenkrämpfe lindern.

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Überarbeitet von Freya Petersen

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