Zucchini: So gesund ist der „kleine Kürbis“

Zucchini ist gesund, denn das grüne Gemüse versorgt uns mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Welche das genau sind und wie du Zucchini in deinen eigenen Speiseplan einbauen kannst, erfährst du hier.

Zucchini gehören zum Standardsortiment eines jeden Super- und Wochenmarktes. Sie gehören zu den Kürbisgewächsen. Ihnen verdanken sie auch ihren Namen, denn aus dem Italienischen übersetzt bedeutet der Name „kleiner Kürbis“.

Von Hokkaido, Butternut und anderen Kürbissorten unterscheiden sich Zucchini jedoch deutlich in Geschmack, Konsistenz und Nährwerten. Trotzdem sind auch Zucchini gesund und können ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Sind Zucchini gesund? – Kalorien, Vitamine & Co.

Zucchini sind vor allem für ihre geringe Kaloriendichte bekannt. So bestehen sie zu einem Großteil aus Wasser und liefern laut der Apotheken-Umschau pro 100 Gramm nur etwa 18 Kilokalorien. Fett, Kohlenhydrate und Proteine sind nur in Spuren enthalten.

Doch auch trotz des hohen Wasseranteils versorgt dich das grüne Kürbisgemüse mit vielen wichtigen Mineralstoffen: So enthalten Zucchini relevante Mengen an Magnesium, Calcium, Phosphat, Eisen und Kalium:

• Magnesium ist vor allem wichtig für den Ablauf von Stoffwechselprozessen und für unsere Muskeln.
• Calcium und Phosphat sind essenziell für den Energie- und den Knochenstoffwechsel und die Festigkeit der Knochen.
• Kalium ist unter anderem wichtig für unseren Säure-Basen-Haushalt, die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie die Regulierung unseres Blutdrucks und die Herzfunktion.
• Eisen ist als Spurenelement maßgeblich am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Nach wie vor gilt immer noch Fleisch als wichtigster Eisenlieferant. Isst du jedoch eine ganze Zucchini mit einem Gewicht von etwa 250 Gramm, hast du bereits (je nach Alter und Geschlecht) ein Sechstel bis ein Viertel deines täglichen Eisenbedarfs gedeckt.

Zucchini sind zudem gesund aufgrund ihres Vitamingehaltes. So versorgen sie uns mit Beta-Carotin, also der Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A benötigen wir für unser Sehvermögen, sowie für gesunde Haut, Knochen und Zähne. Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, solltest du Zucchini immer mit einer gesunden Fettquelle, zum Beispiel hochwertigem Pflanzenöl oder Nüssen, zu dir nehmen.

Auch verschiedene B-Vitamine, sowie kleinere Mengen an Vitamin C, Folsäure und Vitamin E sind in dem grünen Gemüse enthalten. Zudem enthalten Zucchini Ballaststoffe und fördern damit unsere Verdauung und wirken Verstopfung entgegen.

Zucchini: Tipps für Kauf und Lagerung

Zucchini sind einfach zuzubereiten, denn du kannst sie mitsamt Schale verzehren. Achte dafür beim Kauf jedoch möglichst auf Bio-Qualität. So garantierst du, dass sich auf der Schale keine chemisch-synthetischen Pestizide befinden.

Für eine möglichst aromatische und knackige Zucchini kannst du beim Kauf auf eine feste Schale achten. Aber auch wenn das Gemüse schon etwas weich ist, kannst du es in der Regel noch problemlos garen und verzehren. Achtung: Sollte eine Zucchini außergewöhnlich stark bitter schmecken, so iss sie lieber nicht. Die entstandenen Giftstoffe im Gemüse können gesundheitliche Risiken mitbringen.

Um sie möglichst lange frisch bleiben, solltest du die Zucchini richtig lagern: kühl und trocken.

Wir empfehlen beim Kauf zudem auf Ware aus heimischem Anbau zurückzugreifen. So sparst du lange Transportwege und dementsprechend CO₂-Emissionen ein. Zwischen Juni und einschließlich Oktober haben Zucchini in Deutschland Saison. In den restlichen Monaten wird das Gemüse unter anderem aus Spanien, Italien oder Marokko importiert.

Statt auf diese Importe zurückzugreifen, kannst du Zucchini zur Saison aus deutschem Anbau kaufen und dann auf Vorrat haltbar machen. Dazu kannst du das Gemüse einfrieren, fermentieren oder einkochen.

Hast du einen Garten und Balkon, kannst du Zucchini auch selbst anbauen. Tipps dazu findest du in unserem Ratgeber Zucchini pflanzen: So pflegst und erntest du das Gemüse selbst.

So verwendest du Zucchini

Die gesunden Zucchini kannst du sowohl roh als auch gegart zubereiten. So kannst du das Gemüse zum Beispiel mit Salz, Knoblauch und Öl im Ofen rösten, roh zu „Zoodles“ verarbeiten, Salaten hinzufügen oder als Zutat für eine Pastasauce oder Gemüsepfanne verwenden. Weitere Rezeptideen findest du hier:

• Zucchini grillen
• Zucchini braten
• Zucchini einlegen
• Zucchini-Nudeln selber machen
• Panierte Zucchini
• Zucchini-Bratlinge
• Zucchini-Kartoffel-Auflauf
• Zucchini-Pesto mit Sonnenblumenkernen
• Spaghetti mit Zucchini und Zitrone

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Zucchini-Kuchen: Ein Rezept ohne Nüsse
• Urban Gardening: Tipps für den Gemüseanbau auf deinem Balkon
• Gemüse ohne Garten – so pflanzt du selbst

English version available: Is Zucchini Good for You? Benefits, Risks and More

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