Ernährung im Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase

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Für viele von uns sind der Zyklus und die Menstruation etwas ganz Alltägliches. Und trotzdem beschäftigen sich die wenigsten mit der richtigen Ernährung während des Zyklus. Dabei kann die richtige Lebensmittelauswahl vieles bewirken und sogar gegen Menstruationsbeschwerden und PMS helfen.

Eine gesunde Ernährung tut in jeder Lebenslage gut: Sie hat einen großen Einfluss auf den Körper und die Gesundheit – und dazu zählt auch der Zyklus. Doch was genau ist eine zyklusgerechte Ernährung? Und warum kann es von Vorteil sein, auf die richtigen Lebensmittel in jeder Zyklusphase zu achten?

Die vier Phasen des Zyklus

Ein regelmäßiger Zyklus spricht für Fruchtbarkeit und Gesundheit. Obwohl man durchschnittlich von einer Zykluslänge von 28 Tagen ausgeht, kann die Länge des Zyklus stark variieren: Alles zwischen 21 und 35 Tagen ist völlig normal. Auch die Menstruationsblutung kann drei bis sechs Tage andauern und ist unterschiedlich stark.

Entsprechend der verschiedenen Vorgänge im Körper lässt sich der Zyklus in vier Phasen unterteilen:

  1. Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase: In dieser Phase löst sich die Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Menstruationsblutung. Der Hormonspiegel ist niedrig.
  2. Die Folikelphase ist die zweite Zyklusphase: Der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, und in den Eierstöcken reifen unter dem Einfluss des follikelstimulierenden Hormons (FSH) jeweils zwischen fünf und 15 Eizellen heran. Außerdem steigt der Östrogenspiegel.
  3. Der Eisprung erfolgt in der Ovulationsphase: Der Östrogenanstieg regt die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) an, daraufhin kommt es zum Eisprung.
  4. In der Lutealphase bereitet der Körper sich auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Jetzt werden große Mengen des Hormons Progesteron gebildet. Wenn sich keine Eizelle einnistet, fällt der Hormonspiegel ab und kann zu den typischen Stimmungsschwankungen kurz vor der Menstruation führen.

Die „Jahreszeiten“ des Zyklus

Die Zyklusphasen lassen sich gut mit den Jahreszeiten vergleichen: Die Menstruationsphase ist der Winter, die Folikelphase ist der Frühling, mit der Ovulationsphase kommt der Sommer und mit der herbstlichen Lutealphase schließt sich der Kreis.

Wenn du die Phasen genauer anschaust – und bei dir selbst beobachtest – kann es gut sein, dass du Ähnlichkeiten zu den Jahreszeiten erkennst: Im Winter ziehen wir uns zurück, brauchen Ruhe und haben wenig Energie. Im Frühling steigt die Stimmung und die Energie wächst – das liegt am steigenden Hormonspiegel. Im Sommer bist du energiegeladen, kontaktfreudig und fühlst dich besonders attraktiv. Und wenn es auf den Herbst zugeht und der Hormonspiegel wieder sinkt, wirst du wieder ruhiger, nachdenklicher und vielleicht empfindlich, traurig oder hitzig: Stichwort Prämenstruelles Syndrom (PMS).

Wenn du mehr über PMS wissen willst, lies auch: Prämenstruelles Syndrom: Bedeutung, Symptome und Hausmittel.

So unterschiedlich wie die einzelnen Zyklusphasen sind, ist es nicht verwunderlich, dass der Körper jeweils unterschiedliche Nährstoffe und Lebensmittel braucht, um seine Leistungen zu vollbringen. Wenn du hormonell verhütest – also die Pille nimmst oder andere hormonelle Verhütungsmethoden verwendest – wirst du diese hormonell bedingten Phasen wahrscheinlich weniger wahrnehmen. Trotzdem schadet dir eine gesunde, zyklusbezogene Ernährung nicht.

Zyklusbezogene Ernährung: Die Menstruationsphase

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Wenn du dich mit deinem Zyklus ernährst, achtest du besonders darauf, in welcher Phase dein Körper welche Nährstoffe benötigt. (Siehe Beschriftung auf der Grafik)

Während der Menstruationsphase verliert dein Körper durch das Abbauen der Gebärmutterschleimhaut jede Menge Nährstoffe – beispielsweise rund 15 bis 30 Milligramm Eisen. Deshalb solltest du in dieser Phase ausreichend eisenhaltige Lebensmittel essen. Fleisch kann eine Eisenquelle sein, besser sind pflanzliche Quellen wie Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide (Haferflocken!), Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen und auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rote Bete, Fenchel und Rucola. Gut zu wissen: Säuren wie Vitamin C, Milchsäure oder Fruchtsäure erhöhen die Eisenaufnahme im Körper, während Tee und Kaffee hemmend wirken.

Während der Periode sind auch gesunde Fette wichtig: Essenzielle Fettsäuren stecken hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln – wie beispielsweise in Nüssen, (Lein-)Samen und Pflanzenölen.

Vitamin A unterstützt die Leber während der Menstruation bei der Verarbeitung von Hormonen. In welchen Lebensmitteln es steckt, kannst du dir leicht merken: Grob gesagt, steckt Vitamin A in allen Obst- und Gemüsesorten, die orange, tiefdunkelgrün oder rot sind – also beispielsweise in Kürbis, Möhren, Mais, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Spinat oder Aprikosen.

Gegen Krämpfe während der Periode kann Magnesium helfen: Es steckt in reinem Kakaopulver (statt Schokolade), Sesam(-mus), Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Haselnüssen, Cashewnüssen, Haferflocken, aber auch in Gemüsesorten wie Rosenkohl und Spinat sowie in Hülsenfrüchten. Wenn du Probleme mit Krämpfen hast, solltest du schon in der vierten Zyklusphase auf deine Magnesiumzufuhr achten.

Die richtige Ernährung in der Folikelphase

Jetzt baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu auf und mindestens eine Eizelle reift heran: Dein Körper braucht dafür Proteine. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Saaten, Nüsse, aber auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Quellen. Auch tierische Produkte wie Käse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten Protein, allerdings sollten tierische Produkte eher eine untergeordnete Rolle in der Zyklusernährung spielen.

Dein Körper ist in der Folikelphase gefordert: Der Hormonspiegel steigt an. Probiotische Lebensmittel können ihm helfen, die Hormone zu verarbeiten. Gekeimte Sprossen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi tun deinem Körper jetzt gut.

Der Eisprung und die Zyklus-Ernährung

In der Ovulationsphase braucht der Körper jede Menge Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium: Iss in dieser Zyklusphase viele unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten (Beerenobst), Hülsenfrüchte, Saaten, Nüsse und vermeide Fleisch und Milchprodukte.

Gute Calciumquellen sind – neben den zu vermeidenden Milchprodukten – Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Tofu, Getreidesorten wie Amaranth, Haferflocken und Dinkel und grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat oder Fenchel. Außerdem sind Saaten und Nüsse – insbesondere Mohn und Sesam – gute Calciumlieferanten.

Die Zyklus-Ernährung in der Lutealphase

PMS lässt grüßen: Die vierte Zyklusphase bringt oft Symptome wie schmerzende Brüste, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit mit sich. Um dem entgegenzuwirken, solltest du jetzt auf eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und – vorsorglich für die anschließende Menstruationsphase – Magnesium achten.

B-Vitamine wirken positiv auf die Stimmung, weil sie die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützen. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse wie Spinat. Durch Omega-3-Fettsäuren aus Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse kannst du deine Laune zusätzlich verbessern. Außerdem kann Calcium – beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Getreide oder grünen Gemüsesorten – gegen PMS helfen.

Es ist kein Wunder, dass Heißhungerattacken in dieser Zeit keine Seltenheit sind: Dein Körper braucht jetzt mehr Energie! Achte deshalb darauf, dass du ausreichend Energielieferanten (wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) zu dir nimmst. Allerdings gibt es Lebensmittel, die du dabei besser meiden solltest.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Vielleicht erlebst auch du insbesondere in der Phase vor der Periode und während der Menstruation Heißhungerattacken und würdest dich dann am liebsten nur noch von Schokolade, Junkfood & Co. ernähren. Leider ist das nicht die beste Idee – die folgenden Lebensmittel solltest du insbesondere vor und während der Menstruation vermeiden:

  • Fertigprodukte und Junkfood enthalten viel Salz, Zucker, gehärtete Fette und gesättigte Fettsäuren. Sie können Entzündungen auslösen und Menstruationsbeschwerden verschlimmern.
  • Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und lösen so direkt die nächste Heißhungerattacke aus.
  • Koffein kann die Blutgefäße verengen, den Blutdruck erhöhen und Menstruationsbeschwerden verstärken. Außerdem kann es die Eisenaufnahme hemmen.
  • Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und durch die Beeinflussung des Hormonspiegels deine Zykluslänge verändern.
  • Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen fördern.
  • Tierische Produkte können Menstruationsbeschwerden verstärken und Hormone enthalten.

Generell lohnt es sich, zu frischen, saisonalen Lebensmitteln in Bio-Qualität zu greifen: Hier ist die Belastung mit Pestiziden geringer, außerdem sind Bio-Lebensmittel besser für die Umwelt.

Wichtig: Es ist okay, wenn du nicht alle Empfehlungen befolgst. Niemand ist perfekt. Hör auf deinen Körper – und wenn er zum Beispiel ein Stück Schokolade will: Gönn sie ihm. (Je höher der Kakaoanteil, desto besser!)

Zyklus-Ernährung: Frauenkräuter

Früher war das Wissen über Kräuter und deren Wirkung umfangreich, heute wissen wir nur noch wenig über die Wirksamkeit sogenannter Heilpflanzen. Doch es gibt einige Kräuter, die ausdrücklich als „Frauenkräuter“ bekannt sind. Zu den klassischen Frauenkräutern zählen Frauenmantel, Scharfgarbe oder Mönchspfeffer. Außerdem können Johanniskraut, Ackerschachtelhalm, Kamille, Hirtentäschelkraut, Gänsefingerkraut, Pfefferminze, Brennnessel und Melisse unterstützend wirken.

Viele der Kräuter kannst du getrocknet oder frisch gepflückt als Tee trinken. Teilweise helfen auch Kräuteröle im Entspannungsbad oder bei einer Massage. Andere Frauenkräuter, wie zum Beispiel Brennnesseln, kannst du essen – Brennnesseln enthalten nämlich besonders viel Eisen. Mönchspfeffer nimmst du am besten in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen ein. Spricht die Einnahme eventuell vorher mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin ab.

Einige Hersteller sehen hier bereits ein neues Geschäftsfeld heranwachsen. Mylily, sonst bekannt für Bio-Tampons, bietet beispielsweise inzwischen vegane Nahrungsergänzungsmittel** an, die – angereichert mit Mönchspfeffer, Macawurzel, Eisenkraut & Co. – speziell auf den Bedarf des weiblichen Körpers ausgerichtet sind. Sie sollen laut Hersteller bei Zyklusschwankungen helfen und den Hormonhaushalt ausgleichen. Studien, die eine Wirksamkeit genau dieser Präparate belegen, gibt es allerdings nicht.

Zyklus, Individualität und Achtsamkeit

Neben all den Empfehlungen sollten wir nicht vergessen, dass jeder Mensch anders ist und individuelle Voraussetzungen und Bedürfnisse hat. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und darauf achtest, was dir guttut. Hilfreich kann dabei ein Zyklustagebuch sein: Notier dir täglich kurz, an welchem Tag in deinem Zyklus du dich befindest, und was du heute an deinem Körper wahrnimmst. Dabei kann dich möglicherweise auch eine Zyklus-App unterstützen (allerdings sind nicht alle Apps gleichermaßen zu empfehlen). Stell dir dabei Fragen wie:

  • Wie lange dauert die Menstruation?
  • Wie stark ist die Menstruation?
  • Wie sieht das Menstruationsblut aus?
  • Wann hast du Zwischenblutungen?
  • Welche körperlichen Beschwerden hast du heute?
  • Welche psychischen Beschwerden hast du heute?
  • Welche Veränderungen nimmst du an deinem Körper wahr?
  • Wie ist dein Energielevel heute?
  • Wie hoch ist dein Stresslevel?
  • Auf welche Lebensmittel hast du Appetit?
  • Was hast du gegessen und getrunken?
  • Wie hast du dich dabei gefühlt?
  • Hast du dich heute bewegt?
  • Was hast du dir heute Gutes getan?

Wenn du dich und deinen Zyklus regelmäßig beobachtest, wird deine Achtsamkeit und dein Wissen über deine individuellen Bedürfnisse steigen. Vielleicht bemerkst du bestimmte Dinge, die sich in jedem Zyklus wiederholen? Oder du entdeckst bestimmte Lebensmittel, die dir besonders guttun?

Leckere Zyklus-Rezepte findest du beispielsweise im Buch „Eat like a woman“ (u.a. bei Buch7, Thalia, bücher.de).

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