Grünkohl ist ein regionales Superfood, das in den Wintermonaten häufiger auf den Tisch kommen sollte. Utopia stellt dir vegetarische (und vegane) Rezepte vor, in denen Grünkohl besonders gut schmeckt.
Noch vor ein paar Jahren rief Grünkohl nur Erinnerungen an deftige Hausmannskost früherer Zeiten hervor. Doch inzwischen spielt das dunkelgrüne Gemüse in immer mehr Gerichten eine Hauptrolle. Besonders gut passt Grünkohl in die vegetarische und vegane Ernährung.
Dass Grünkohl heute wieder so beliebt ist, liegt nicht nur daran, dass er zur Saisonzeit von Ende Oktober bis Anfang März sehr günstig erhältlich ist: Das Wintergemüse ist auch sehr gesund und nährstoffreich. Von uns bekommst du Tipps und Rezepte zur vegetarischen Zubereitung von Grünkohl.
Grünkohl und seine Nährstoffe
Als regionales Superfood enthält Grünkohl viele Nährstoffe, die dich gesund durch den Winter bringen:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Kalium, Calcium und Magnesium
- Antioxidantien
- Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß
- Eisen
Damit diese wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, ist es ratsam, Grünkohl schonend zu verarbeiten. Für leckere vegetarische Grünkohl-Gerichte kannst du die Blätter blanchieren. Beim Blanchieren bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C größtenteils enthalten.
Außerdem kannst du Grünkohl roh essen – auch wenn er so nicht gerade leicht verdaulich ist. Mache dir zum Beispiel einen Grünkohl-Salat mit Äpfeln und Pilzen damit.
Doch es schadet auch nicht, Grünkohl hin und wieder in der Pfanne oder im Ofen zuzubereiten: Obwohl dabei einige Nährstoffe verloren gehen, ist Grünkohl auch durchgegart noch immer ein gesundes Gemüse.
Probiere zum Beispiel die folgenden drei vegetarischen Grünkohl-Rezepte aus!
Grünkohl vegetarisch: Rezept für Grünkohl-Pesto mit Spaghetti
Grünkohl schmeckt auch auf italienische Art, als pikantes Pesto auf Nudeln. Dazu kombinierst du das Wintergemüse in der vegetarischen Variante mit gerösteten Walnüssen, Oliven und einem Hartkäse wie Montello. In der rein pflanzlichen Variante kannst du statt des Käses einfach eine selbstgemachte Käsesauce aus Hefeflocken verwenden.
Du brauchst für vier Portionen:
- 400 g frischen Grünkohl
- 100 g Walnusskerne
- 1 große Zehe Knoblauch
- 60 g Kapern
- 100 g schwarze Oliven (entsteint)
- 500 g Vollkorn–Spaghetti
- 1 EL Salz
- 100 ml Olivenöl
- 120 g Montello oder selbstgemachte vegane Käsesauce oder selbstgemachten veganen Parmesan.
So bereitest du das vegetarische Grünkohl-Gericht zu:
- Bringe das Wasser für die Spaghetti in einem großen Kochtopf zum Kochen. Setze gleichzeitig einen mittelgroßen Topf mit Wasser für den Grünkohl auf.
- Entferne die groben Stiele vom Grünkohl und hacke die Blätter. Gib den Grünkohl für eine Minute in das kochende Wasser.
- Fülle eine Tasse mit Grünkohl-Wasser und gieße den Grünkohl in ein Sieb ab. Tupfe den Grünkohl mit einem Küchentuch ab.
- Röste die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Öl an, bis sie duften.
- Schäle den Knoblauch und entferne den Strunk. Gieße die Kapern ab und halbiere die Oliven.
- Gib reichlich Salz an das Nudelwasser und koche die Spaghetti al dente (circa acht bis zehn Minuten).
- Zerkleinere die Walnusskerne grob.
- Füge zu den Walnüssen den Grünkohl, den Knoblauch und das Salz hinzu und zerkleinere alles. Gib nach und nach das Olivenöl hinzu, bis eine dickflüssige Paste entsteht.
- Gieße die Spaghetti ab und gib sie zurück in den Topf. Mische sie mit dem Pesto, den Oliven und den Kapern.
- Reibe den Käse nach und nach hinein und stelle einen kleinen Teil zum Garnieren beiseite.
- Wenn das Pesto nicht cremig genug ist, kannst du gegebenenfalls etwas Grünkohl-Wasser dazugeben.
- Serviere die Nudeln in tiefen Tellern und garniere sie mit dem restlichen Käse.
- In der veganen Variante lässt du den Käse weg. Stattdessen kannst du eine vegane Käsesauce aus Cashewkernen und Hefeflocken machen oder veganen Parmesan zubereiten.
Tipp: Das vegetarische Grünkohl-Pesto macht sich auch hervorragend auf Brot und Pizza oder als Grundlage für ein Salatdressing.
Grünkohl vegetarisch: Rezept für Quinoa-Pilaf mit Grünkohl und Kürbis
Dieses vegetarische Quinoa-Pilaf mit Grünkohl versprüht einen orientalischen Hauch, der den Winterblues vertreibt. Koriander sorgt für Frische und Feta-Käse für eine leicht salzige Säure. Du kannst den Feta-Käse gegen eine vegane Feta-Alternative oder durch fermentierten Tofu austauschen.
Für vier Portionen vegetarisches Grünkohl-Quinoa-Pilaf brauchst du:
- 2 Zwiebeln
- 2 Bund frischen Koriander
- 200 g Quinoa
- 500 g Kürbis (zum Beispiel Hokkaido oder Butternut)
- 200 g Grünkohl
- 400 g Feta (oder veganen Feta oder fermentierten Tofu)
- 80 g Pistazien, geschält
- 6 getrocknete Aprikosen oder eine halbe Handvoll Rosinen
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Gemüsebrühe
- 800 ml Wasser
- Salz und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer
- 200 g Joghurt (oder veganen Joghurt)
So bereitest du das Gericht zu:
- Schäle die Zwiebeln und wasche den Koriander. Hacke beides fein.
- Wasche den Quinoa und lass ihn in einem Sieb abtropfen.
- Wasche den Kürbis (wenn es ein Hokkaido-Kürbis ist) oder wasche und schäle ihn (wenn es Butternut ist). Schneide den Kürbis in mundgerechte Stücke.
- Wasche den Grünkohl, entferne die groben und harten Stiele und hacke ihn grob.
- Zerbrösle den Feta oder die vegane Alternative. Hacke die Pistazien und schneide die Aprikosen in kleine Stücke. Schneide die Zitrone in Spalten.
- Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne mit hohem Rand, füge die gehackten Zwiebeln hinzu und dünste sie mit etwas Salz bei mittlerer Hitze an.
- Füge die Kürbiswürfel hinzu und lass sie kurz mit anschwitzen.
- Gib den Quinoa, die Gemüsebrühe und das Wasser dazu und bringe alles zum Kochen. Reduziere danach die Hitze und lass alles mit aufgesetztem Deckel weiterköcheln, bis die Flüssigkeit größtenteils verdunstet ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
- Nimm die Pfanne vom Herd und füge den Grünkohl und den Koriander hinzu. Setze den Deckel wieder auf und lass alles für zehn Minuten ruhen.
- Verteile das Pilaf auf vier Schüsseln und toppe sie jeweils mit dem Feta oder der veganen Alternative, den Pistazien, den Aprikosenstückchen (oder Rosinen) und dem Joghurt oder der veganen Joghurtalternative. Garniere alles mit Zitronenspalten.
Grünkohl vegetarisch: Rezept für veganes Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen
Dieses Curry mit Grünkohl und Süßkartoffeln ist nicht nur ein vegetarisches Gericht, sondern sogar rein pflanzlich. Trotzdem ist es herzhaft und sättigend. Die Süßkartoffeln liefern Kohlenhydrate und damit Energie und Kichererbsen dienen als pflanzliche Eiweißquelle.
Du brauchst für vier Portionen vegetarisches Grünkohl-Curry:
- 550 g Grünkohl
- 400 g Süßkartoffeln
- 200 g Kichererbsen aus dem Glas (oder eingeweichte und selbstgekochte Kichererbsen)
- 1 Stück Ingwer (circa 30 g)
- 1 rote Chilischote (ersatzweise ¼ TL getrocknete Chiliflocken)
- 1 halbe Gemüsezwiebel
- 3 EL Speiseöl
- 30 g Mandelstifte
- 2 EL Currypulver
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (oder mehr Gemüsebrühe)
- 1 halbes Bund Frühlingszwiebeln
- 50 ml Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
So bereitest du das vegane Grünkohl-Curry zu:
- Wasche den Grünkohl, entferne die harten und groben Stiele und schneide den Grünkohl in kleinere Stücke.
- Wasche die Süßkartoffeln und bürste sie ab. Schneide sie dann in einen Zentimeter dicke Stifte. Lass die Kichererbsen durch ein Sieb abtropfen.
- Schäle den Ingwer, indem du ihn mit einem Teelöffel abschabst. Reibe den Ingwer oder hacke ihn fein. Halbiere die Chilischote, entferne die Kerne, wasche die Hälften und schneide sie klein. Schäle die Zwiebel und schneide sie klein.
- Erhitze das Öl in einem Wok oder einer Pfanne, gib den Ingwer, die Chili, die Zwiebel und die Mandelstifte hinein und brate alles leicht an.
- Füge das Currypulver hinzu und lass es kurz anschwitzen. Gieße dann die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazu und bringe alles zum Kochen.
- Füge den Grünkohl nach und nach hinzu und lasse alles zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln.
- Gib die Süßkartoffeln und die Kichererbsen in die Pfanne und lasse alles etwa zehn Minuten garen.
- Wasche währenddessen die Frühlingszwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
- Schmecke das Curry mit Sojasauce, Salz und Pfeffer ab.
- Serviere das vegetarische Grünkohl-Curry alleine oder mit Reis. Garniere es mit den Frühlingszwiebeln.
Überarbeitet von Philipp Multhaupt
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