Günstiges Essen: „Mit 100€ monatlich speise ich wie ein Kaiser“

Günstiges Essen muss nicht gleichbedeutend mit schlechten oder ungesunden Lebensmitteln sein. Eine 'kaiserliche' Ernährung kann natürlich für jede:n etwas anderes bedeuten – gesund, vielseitig und lecker klappt jedenfalls auch mit niedrigem Budget.

Die Grundlagen für gesundes, aber günstiges Essen

Der Durchschnittsdeutsche gab 2020 statistisch fast 400 Euro monatlich für Lebensmittel aus. Wenn du aber wie ich bereits mit günstigen 100 Euro pro Monat über die Runden kommen willst, solltest du dir ein paar simple Grundprinzipien aneignen.

1. Koche und backe selbst: Das 1×1 für günstiges Essen ist simpel. Erstelle deine Gerichte selbst aus einfachen und unverarbeiteten Basis-Zutaten und verzichte auf Fertiggerichte. Denn diese sind nicht nur teurer, sondern enthalten auch nur wenig gesunde Mikro– und Makronährstoffe, dafür umso mehr ungesunde Transfette, Zucker und Salz. Außerdem schmeckt „selbst gekocht“ um einiges besser und dauert kaum länger.
2. Reduziere deine Lebensmittelverschwendung: Durchschnittlich wird ein Viertel der eingekauften Lebensmittel weggeworfen. Ein besserer Einkaufsplan und die richtige Aufbewahrung können hier gezielt entgegenwirken.
3. Organisiere und strukturiere deinen Lebensmittelbedarf: Zeit ist Geld. Und das trifft auch auf nicht genommene Zeit für die Selbstreflexion des Umgangs mit Lebensmitteln zu. Mit einer einfachen monatlichen Analyse deines Einkaufsverhaltens (Was hast du gekauft? Wie viel hat es gekostet? Was hast du weggeschmissen?) kannst du deine Ausgaben deutlich reduzieren.
4. Trinke Leitungswasser und Tees: Wasser aus dem eigenen Hahn ist nicht nur günstiger, sondern laut der Stiftung Warentest auch gesünder als Mineralwasser aus der Flasche. Für Abwechslung im Geschmack sorgen Tee und Saft. Außerdem reduzierst du somit auch deinen Verbrauch an Plastik und tust der Umwelt etwas Gutes.

Aus diesen günstigen Grundzutaten zauberst du schmackhafte und gesunde Gerichte

Die für mich wichtigsten Faktoren für meine Gerichte sind:

1. Der Geschmack
2. Die Nährstoffe
3. Der Preis
4. Die Zubereitungszeit

Das Schöne ist: diese Anforderungen stellen grundsätzlich keine Gegensätze dar. Denn leckere und gesunde Lebensmittel sind im Vergleich zu Industrienahrung meist extrem günstig.

Daher besteht die Basis meiner Ernährung aus Kartoffeln, Reis, Quinoa, Nudeln, Vollkornmehl, Bio-Eiern, Zwiebeln, Tomaten, Möhren, Bohnen, Linsen und weiteren gesunden und nährstoffreichen Zutaten, die man beliebig kombinieren kann.

Das gewisse Etwas an Geschmack verleihe ich meinen Gerichten mit selbstgepflanzten Küchenkräutern (auch Kräuter aus dem Supermarkt kannst du pflegen und bei dir zuhause frisch halten), Nüssen, Olivenöl und anderen etwas kostspieligeren Zutaten, die aber in ihrer Menge an den Gerichten kostentechnisch nicht ins Gewicht fallen.

Diese simplen Prinzipien ermöglichen dir köstliche Speisen herzustellen, die dich zwischen 50 Cent und 1,50 Euro kosten – mit konventionellen Lebensmitteln. Mit Bio-Zutaten zahlst du zwischen ein und drei Euro. Mein Durchschnitt pro Gericht liegt bei einem Euro, der multipliziert mit der durchschnittlichen Anzahl an Tagen im Monat (30,4), monatliche Ausgaben von knapp 100 Euro ergibt. Aber auch mit Bio-Produkten muss dein monatliches Budget nicht größer als 200 Euro liegen.

Als Inspiration für günstiges Essen habe ich dir folgend mein typisches Frühstück, ein leckeres und schnelles Gericht für Mittag sowie ein einfaches, aber köstliches Abendessen inklusive Rezept vorbereitet.

Günstiges Frühstück mit zahlreichen Variationsmöglichkeiten

Mein Frühstück ist fast immer ein selbst gemachtes Müsli, das mich in der Zubereitungszeit etwa fünf Minuten kostet und sich geschmacklich zu den Porsches der Zerealien-Mischungen reihen kann. Die Zutaten dafür sind [in Klammern der ungefähre Preis pro Kilogramm und pro Müsliportion, variiert je nach Marke und Menge]:

• 60 Gramm Getreideflocken-Mischung oder auch nur Haferflocken [3€/kg ≙ 0,18€ | BIO 4€/kg ≙ 0,24€]
• 20 Gramm Nüsse (Mandeln und/oder Walnüsse) [12€/kg ≙ 0,24€ | BIO 17€/kg ≙ 0,34€] Tipp: Nuss-Bruch ist normalerweise noch günstiger.
• 100 Gramm Obst (z.B. Banane, Apfel oder Birne) [1,5€/kg ≙ 0,15€ | BIO 2€/kg ≙ 0,20€]
• 15 Gramm Kakao (reiner Backkakao) [8€/kg ≙ 0,12€ | BIO 14€/kg ≙ 0,21€]
• 10 Gramm Honig [6€/kg ≙ 0,06€ | BIO 9€/kg ≙ 0,09€]
• 150 Gramm wahlweise Hafersahne, Hafermilch, veganer Quark, veganer Yoghurt, Sojamilch oder andere Pflanzenmilch [1,5€/kg ≙ 0,23€ | BIO 2€/kg ≙ 0,30€]

Dieser nährstoffreiche Start in den Tag kostet gerade einmal 0,98 Euro beziehungsweise 1,38 Euro für Bio-Zutaten.

Möchtest du bei den biologischen Produkten noch weiter sparen, empfiehlt es sich, auf saisonale Lebensmittel zurückzugreifen. In vielen Ortschaften gibt es außerdem Obst- sowie Nussbäume und Beerensträucher. Auf dieser Karte von Mundraub sind viele – auch städtische – frei zugängliche Obstbäume markiert.

Mittags günstig kochen: Meine Leibspeise Vollkornnudeln mit Pesto-Gemüsepfanne

Du fragst dich vermutlich, was dieses Gericht so besonders macht? Es dauert circa 30 Minuten in der Vorbereitung für insgesamt vier Portionen (7,5 Minuten pro Mahlzeit). Es enthält alle wichtigen Vitamine von A bis E sowie reichlich Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Phosphor. Außerdem liefert es ungefähr zehn Gramm Eiweiß pro Portion und kann sich geschmacklich mit Pasta aus der Restaurantküche messen. 

Im Speziellen habe ich hier verwendet: zwei Zwiebeln, zwei große Möhren, eine Zucchini, drei Bio-Eier, 200 Gramm Tofu, frische Kräuter, Pfeffer, einen Esslöffel Pesto und 500 Gramm Vollkornnudeln im Wert von in etwa 1,40 Euro pro Mahlzeit. Mit Bio-Produkten bist du bei etwa 2 Euro.

Auch ohne Garten kannst du Kräuter und eigenes Gemüse anbauen, z. B. auf dem Balkon (Balkongemüse: Diese Sorten kannst du am Balkon anbauen) oder an einem hellen Fenster (Gemüse in der Wohnung anbauen: So klappt es). So finden biologische Lebensmittel auf auch mit geringem Budget ihren Weg auf deinen Teller.

Zubereitung: Das geschnittene Gemüse und Tofu mit etwas Öl in der Pfanne anbraten und sobald es leicht braun ist, die Eier hinzugeben. Mit abgeschaltetem Herd unter Resthitze kannst du die Kräuter, etwas Pfeffer und das Pesto unterrühren. Die nebenbei gekochten Nudeln auf einen Teller geben und darauf das Gemüse – et voilá!

Günstiges Abendessen

Mein Abendbrot besteht in der Regel aus drei Scheiben Brot (27 Cent | BIO 36 Cent), einer Tomate (25 Cent | BIO 80 Cent), einer viertel Gurke (15 Cent | BIO 45 Cent), etwas Butter und Frischkäse (10 Cent | BIO 20 Cent) und einem halben Stück Mozzarella (30 Cent | BIO 45 Cent) und kostet damit insgesamt etwa einen Euro konventionell und biologisch etwas über zwei Euro.

Aber es ist nur deshalb so günstig, weil mein Brot stets aus dem eigenen Ofen kommt.

Denn du kannst ganz einfach in nur einer Stunde Brot backen; Bei mir dauert gerade einmal sieben Minuten. Außerdem ist es im Preisvergleich zu gekauften Brot unschlagbar und beginnt bei 70 Cent pro Laib.

Die Zutaten für das folgende Rezept, das durch seinen Nährstoffgehalt und Geschmack deutlich über dem klassischen Mischbrot steht, belaufen sich auf ungefähr 1,80 Euro (BIO 2,40€). Pro Scheibe sind das in etwa neun Cent (BIO 12 Cent).

Brotzubereitung:

1. Mische jeweils 300 Gramm Roggen-, Weizen-, und Dinkelvollkornmehl in einer Schüssel.
2. Gib 15 Gramm Salz und 14 Gramm Trockenhefe (zwei Beutelchen) oder wahlweise 42 Gramm Frischhefe (ein Päckchen) dazu.
3. Optional: Verfeinere die Mischung mit 30 Gramm Nüssen, Körnern oder Samen wie Leinsamen. Ich bevorzuge Walnüsse.
4. Gib circa 600 Milliliter lauwarmes Wasser hinzu. Beginne dabei immer mit etwas weniger und schütte bei Bedarf nach.
5. Knete den Teig zu einer einheitlichen Masse, bis er kaum noch an den Händen klebt. 
6. Lege ein Handtuch darüber und stelle den Teig für eine halbe Stunde an einen warmen Ort, damit er gehen kann.
7. Gib den Teig anschließend in eine gefettete Backform und backe bei 180°C Ober- und Unterhitze für circa eine Stunde.

Du siehst, gesunde und leckere Gerichte müssen nicht zwangsläufig teuer sein. Und auch viele Bio-Zutaten kannst du entweder selbst herstellen/anpflanzen oder über frei zugängliche Flächen kostenlos beziehen.

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