Hafer- oder Dinkelflocken? Welches Frühstück gesünder ist

Sowohl Dinkelflocken als auch Haferflocken sind für ein gesundes, nahrhaftes Frühstück geeignet. Wir haben die Nährwerte der beiden Getreideflocken verglichen.

Hafer-Porridge gehört wohl zu den beliebtesten Frühstücksspeisen – vor allem unter Sportlern, denn Haferflocken sind bekanntlich reich an Proteinen. Doch auch aus Dinkelflocken kannst du den leckeren Frühstücksbrei oder ein Müsli zubereiten. Welche Nährwerte dir die Getreideflocken im Detail liefern, erfährst du hier.

Dinkelflocken vs. Haferflocken: Nährwert-Vergleich

Haferflocken sind reich an Eiweiß, gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen und liefern zudem auch einige Vitamine und Mineralstoffe. Mehr Informationen dazu: Nährwerte von Haferflocken. Hafer hat den Ruf als gesunde Frühstückszutat verdient – aber auch Dinkel kann mithalten. 

Die Makronährstoffe von Haferflocken und Dinkelflocken im Vergleich (pro 100 Gramm):

• Kalorien: Mit rund 350 bis 370 Kilokalorien haben Dinkelflocken und Haferflocken etwa dieselbe Energiedichte.
• Kohlenhydrate: Beide Getreideflocken sind reich an hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten. Mit etwa 64 Gramm liefern Dinkelflocken etwas mehr als Haferflocken mit rund 59 Gramm.
• Proteine: Etwa 14 Gramm pflanzliches Eiweiß liefern Dinkelflocken. Mit rund 13 Gramm können Haferflocken fast mit diesem beträchtlichen Wert mithalten.
• Fett: Zirka 2,6 Gramm Fett stecken in den Dinkelflocken. Im Vergleich dazu sind Haferflocken mit etwa sieben Gramm Fett ziemlich fetthaltig. In beiden Fällen handelt es sich aber vorwiegend um ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten.
• Ballaststoffe: Mit etwa 8,4 Gramm Ballaststoffen zählen Dinkelflocken zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Haferflocken können mit fast zehn Prozent Ballaststoffgehalt sogar noch einen drauflegen. Damit tragen die Frühstücksflocken zu einer gesunden Verdauung bei.

Die Nährwerte stammen aus der Datenbank von fddb.info.

Fazit: In Hinblick auf die Makronährstoffe schneiden Hafer- und Dinkelflocken ähnlich ab. Beide Getreidesorten können mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sowie mit komplexen Kohlenhydraten punkten. Der größte Unterschied liegt im Fettgehalt: Dinkelflocken sind deutlich fettärmer als Haferflocken. Dabei handelt es sich aber vorwiegend um die gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Hafer- oder Dinkelflocken: Vitamine im Vergleich

Beim Vergleich der beiden Getreideflocken lohnt sich auch ein Blick auf die enthaltenen Mikronährstoffe. Sowohl Hafer- als auch Dinkelflocken liefern wertvolle Vitamine:

• Vitamin B1: 100 Gramm Dinkelflocken decken rund 30 Prozent des täglichen Thiamin-Bedarfs und liefern trotzdem nur halb so viel Vitamin B1 wie Haferflocken. In letzteren stecken stolze 0,6 Milligramm Thiamin. Damit unterstützen die Flocken den Stoffwechsel und sind gesund für das Nervensystem.
• Vitamin B2: Mit derselben Menge Dinkelflocken kannst du immerhin 8,6 Prozent des täglichen Riboflavin-Bedarfs decken. Damit haben sie etwa so viel Vitamin B2 wie Haferflocken (neun Prozent der Guideline Daily Amount GDA).
• Vitamin B3: Während in Dinkelflocken keine nennenswerte Menge Niacin enthalten ist, können 100 Gramm Haferflocken bereits ein Viertel des täglichen Bedarfs decken. Hier schneiden Haferflocken also deutlich besser ab – und sind somit besonders gut für Stoffwechsel, Zellteilung, Immunsystem sowie Haut und Muskeln.
• Vitamin B5: Auch mit Vitamin B5 können Haferflocken punkten. 100 Gramm decken rund 18 Prozent der GDA und unterstützen somit den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.
• Vitamin B6: Dinkelflocken sind dafür besonders reich an Vitamin B6. Mit rund 25 Prozent der GDA liefern sie etwa doppelt so viel Vitamin B6 wie Haferflocken und unterstützen somit einen gesunden Stoffwechsel sowie das Nerven- und Immunsystem.
• Vitamin E: Sowohl Hafer- als auch Dinkelflocken sind reich an Vitamin E. Während 100 Gramm Dinkelflocken etwa 10,5 Prozent der GDA decken, schaffen es Haferflocken sogar auf etwa zwölf Prozent. Damit schützen die Getreideflocken die Zellen vor freien Radikalen.

Fazit: Dinkelflocken liefern jede Menge wichtige Vitamine. Im Vergleich zu Hafer kann Dinkel mit einem besonders hohen Vitamin-B6-Gehalt punkten. Haferflocken enthalten hingegen mehr Vitamin B1, B3 und B5. Die Vitamine B2 und E enthalten beide Getreideflocken etwa gleich viel.

Dinkelflocken vs. Haferflocken: Mineralstoffgehalt

Auch wichtige Mineralstoffe bekommst du sowohl durch Hafer- als auch Dinkelflocken:

• Eisen: 100 Gramm Dinkelflocken decken 20 Prozent des täglichen Eisenbedarfs, Haferflocken sogar mehr als 35 Prozent. Somit unterstützen die Frühstücksflocken ein gesundes Immunsystem und den Sauerstofftransport im Blut.
• Kalium: Etwa 330 Milligramm Kalium stecken in 100 Gramm Dinkelflocken – etwa 16,5 Prozent der GDA. Haferflocken schaffen es sogar auf fast 400 Milligramm. Damit sind die Flocken besonders gesund für die Muskeln.
• Magnesium: Mit 105 Milligramm pro 100 Gramm können Dinkelflocken etwa 35 Prozent der GDA decken. Haferflocken enthalten mit 130 Milligramm sogar noch etwas mehr Magnesium. Damit tragen beide Getreideflocken zu gesunden Muskeln und Stoffwechsel bei.
• Zink: 100 Gramm Dinkelflocken decken etwa 31 Prozent des täglichen Zinkbedarfs – Haferflocken sogar rund 60 Prozent. Der Mineralstoff ist wichtig für gesundes Haut und Haar.

Fazit:  Mit diesen Mineralstoffen können sowohl Dinkelflocken als auch Haferflocken zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Im Vergleich zeigt sich, dass Haferflocken etwas mehr lebensnotwendige Mineralstoffe liefern als Dinkelflocken.

Hafer- oder Dinkelflocken? – Fazit des Vergleichs

Sowohl in puncto Makronährstoffen als auch in Hinblick auf die Mikronährstoffe können Hafer- und Dinkelflocken überzeugen. Beide Getreideflocken sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten – und liefern obendrein jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Im direkten Vergleich fällt auf, dass Haferflocken etwas mehr Mineralstoffe enthalten: Eisen, Kalium, Magnesium und Zink sind zwar in beiden Getreideflocken enthalten, im Hafer aber jeweils in höheren Anteilen.

Auch in Hinblick auf den Vitamingehalt sind Haferflocken einen Tick gesünder: In ihnen stecken besonders viel  Vitamin B1, B3 und B5. Dafür liefern Dinkelflocken doppelt so viel Vitamin B6 wie Haferflocken. Damit wird wieder einmal deutlich, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist.

Unterm Strich sind sowohl Dinkelflocken als auch Haferflocken ausgesprochen gesund: Wir empfehlen dir daher, dich weder auf die einen noch die anderen zu beschränken und stattdessen gelegentlich zu variieren oder beide Sorten zu mischen. Abwechslung auf dem täglichen Speiseplan ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Einzig bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) scheiden Dinkelflocken wegen ihres relativ hohen Glutengehalts aus. Hafer ist hingegen glutenfrei. Aber Achtung: Haferflocken und andere Haferprodukte können mit Weizenrückständen kontaminiert sein. Achte daher beim Kauf auf den Verpackungs-Hinweis „glutenfrei“, wenn du unter Zöliakie leidest.

Wir empfehlen dir zudem, Hafer- und Dinkelflocken – wie andere Lebensmittel auch – in Bio-Qualität zu kaufen. Denn: Wie Öko-Test herausgefunden hat, sind konventionelle Haferflocken häufig mit Glyphosat belastet.

Übrigens: Auch geschmacklich unterscheiden sich Dinkel- und Haferflocken kaum. Beide haben einen leicht nussigen Geschmack mit einer individuellen Note. Verwenden kannst du die Flocken entweder kalt im Müsli, gekocht als Porridge, gebacken als Granola, püriert im Smoothie oder auch für vegane Bratlinge und beim Backen, etwa für leckere Kekse.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Veganes Frühstück: Leckere Ideen für einen gesunden Start in den Tag
• Frühstücksbrei: So gesund ist der Frühstücks-Trend – Utopia.de
• Dinkel und Grünkern: heimisch, gesund und gut für die Umwelt – Utopia.de

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