Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, die sich positiv auf die Darmflora auswirken können. Wie genau Präbiotika wirken und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind, erfährst du in diesem Artikel.
Präbiotika beziehungsweise Prebiotika sind nicht mit Probiotika zu verwechseln, sind für diese aber durchaus wichtig. Gemeinsam werden sie auch als Synbiotika bezeichnet und spielen eine zentrale Rolle für die Darmflora, die wiederum unter anderem für die Verdauung und das Immunsystem wesentlich ist.
Um nachhaltig gesund zu bleiben, solltest du präbiotische Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren – und das ist gar nicht so schwer.
Präbiotika: Futter für die guten Darmbakterien
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Im menschlichen Darm tummeln sich Billionen Mikroorganismen, die in der Gesamtheit auch Mikrobiom genannt werden und die natürliche Darmflora bilden. In einem gesunden Darm überwiegen die gesundheitsfördernden, „guten“ Bakterien. Gerät das natürliche Gleichgewicht außer Kontrolle, können schädliche Keime die Oberhand gewinnen, was zu massiven gesundheitlichen Problemen führen kann.
Eine gestörte Darmflora, etwa in Folge der Einnahme von Antibiotika, lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung und probiotischen Lebensmitteln wieder ausgleichen. Als Probiotika bezeichnen wir bestimmte Bakterienstämme, die lebend im Darm ankommen und dort auch erwünscht sind.
Und nun kommen die Präbiotika ins Spiel: Diese Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von der Dickdarmflora aufgespalten und fermentiert werden. Einfacher gesagt: Präbiotika sind das Futter für nützliche Darmbakterien, allen voran die Bifidobakterien. Damit tragen Präbiotika zu einer gesunden Darmflora bei, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet.
Präbiotika: So wichtig sind sie für unsere Gesundheit
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Eine gesunde Darmflora wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. So spielt ein gesunder Darm eine wichtige Rolle für unsere Immunabwehr: Wer einen gesunden Darm hat, wird seltener krank.
Der DGE zufolge haben Präbiotika darüber hinaus noch weitere positive Wirkungen:
- Sie können die Verdauung anregen, die Stuhlfrequenz erhöhen und somit Verstopfung vorbeugen.
- Bestimmte Bakterienstämme, die potenziell Krankheiten auslösen können, werden in ihrem Wachstum durch Präbiotika gehemmt, etwa Clostridium oder E. coli.
- Das Durchfallrisiko wird gesenkt.
- Präbiotika können das Risiko für Tumore im Dickdarm senken.
- Bei zu hohem Cholesterinwert wird die Konzentration von LDL-Cholesterol im Blut gesenkt.
- Durch die Fermentierung der Präbiotika im Dickdarm fällt der pH-Wert. Es entsteht ein saures Milieu, durch das Calcium, Eisen und Magnesium besser aufgenommen werden können, was wiederum unter anderem Osteoporose vorbeugen kann.
Ernste Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Einzig bei empfindlichen Personen kann es laut DGE unter Umständen zu Blähungen und Durchfällen kommen.
Präbiotische Lebensmittel: Diese gehören auf den Speiseplan
(Foto: CC0 / Pixabay / monicore)
Zu den wichtigsten Präbiotika gehören Oligosaccharide wie Inulin und Oligofruktose. Diese werden zahlreichen Nahrungsmitteln zugesetzt, unter anderem Backwaren, Müsli, Milcherzeugnissen und Fruchtsäften. Dadurch möchten die Hersteller diese Produkte ballaststoffreicher und somit „gesünder“ machen. Inulin wird zudem auch als Bindemittel eingesetzt und bringt eine leichte Süße mit sich.
Viele dieser verarbeiteten Nahrungsmittel stecken allerdings voller Inhalts- und Zusatzstoffe, die so gar nicht gut für unsere Gesundheit sind. Wir empfehlen dir daher, zu Lebensmitteln zu greifen, die von Natur aus präbiotische Stoffe enthalten:
- Alantwurzel
- Artischocken
- Chicoree
- Knoblauch
- Lauch
- Löwenzahn
- Pastinaken
- Schwarzwurzel
- Spargel
- Topinambur
- Zwiebeln
- Hülsenfrüchte
- Getreide, wie Hafer und Roggen (Vollkorn)
Außerdem gilt resistente Stärke als Präbiotikum. Diese wird unter anderem dann gebildet, wenn du gekochte Kartoffeln oder gekochten Reis für einige Stunden abkühlen lässt.
So viel Präbiotika solltest du zu dir nehmen
Damit Präbiotika effektiv wirken können, ist eine Mindestmenge von fünf Gramm pro Tag empfohlen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies kein Problem. Ein beispielhafter Speiseplan könnte zum Beispiel so aussehen:
- Frühstück: Haferflocken-Müsli oder abgekühlten Haferbrei mit Obst, veganer Milch und Nüssen
- Mittagessen: Gemüsepfanne mit Zwiebeln und Spargel, dazu Pastinakenpüree
- Abendessen: gekochte Kartoffeln, dazu gekochte Bohnen
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Überarbeitet von Denise Schmucker
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