Kühe zerstören das Klima und Soja den Regenwald. Kuhmilch macht dick und Sojamilch Allergien. Oder? Wer verantwortungsvoll Milch konsumieren will oder nach Alternativen sucht, begegnet vielen Gerüchte. Wir haben recherchiert: Ist Sojamilch gesund, nachhaltig, tierfreundlich im Vergleich zu Kuhmilch und zu anderen Milchalternativen?
Milch gehört gleichzeitig zu den alltäglichsten und zu den umstrittensten Lebensmitteln – und das aus mehreren Gründen. Während sie jahrzehntelang als geradezu essenziell für unsere Gesundheit galt, zweifeln heute viele Menschen am gesundheitlichen Nutzen von Milch oder sind sogar überzeugt, dass sie ungesund ist. Andere möchten wegen ihrer schlechten Klimabilanz auf Milch verzichten oder weil sie die Tierhaltung nicht vertretbar finden.
Aber auch wie gesund Sojamilch (korrekt: Sojadrink) ist, wird wild debattiert. Der populäre Milchersatz hat nicht nur Fans: In der Kritik stehen neben möglichen gesundheitliche Nebenwirkungen auch die Umweltauswirkungen durch Anbau und Transport und die Anwendung von Gentechnik.
Im Folgenden sehen wir uns Sojamilch und Kuhmilch deshalb ganz genau an – und zeigen auch, wie gesund Sojamilch im Vergleich zu anderen Milchalternativen ist.
Was ist gesünder: Kuhmilch oder Sojamilch?
Von „Kuhmilch ist wichtig wegen des Kalziums“ über „Kuhmilch führt zu Allergien“ bis hin zu „Sojamilch ist so gesund, dass sie gegen Krebs hilft“ – über die gesundheitliche Wirkung von Kuhmilch und Sojamilch kursieren eine Unmenge an Behauptungen, Gerüchten und Halbwahrheiten. Manches stimmt, manches nicht.
Kalzium: Fehlt es im Sojadrink?
Kuhmilch enthält tatsächlich viel Kalzium (oder: Calcium). Kalzium ist ein sehr wichtiger Stoff für den Aufbau und Erhalt unserer Knochenmasse. Ein Mangel an Kalzium kann unter Umständen zu Osteoporose führen oder diese verschlimmern. Gerade für Kinder im Wachstum ist eine ausreichende Kalziumzufuhr bedeutend.
Allerdings: Wir sind dafür nicht auf Milch angewiesen. Kalzium kann auch über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Viel Kalzium steckt zum Beispiel in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Mangold und Spinat sowie in Bohnen (inkl. Sojabohnen) und einigen Nüssen und Samen, etwa Haselnüssen, Paranüssen und Sesam.
Und wie gesund ist Sojamilch in Bezug auf Kalzium? Auch Sojamilch enthält Kalzium, allerdings nicht so viel wie Kuhmilch. Beim Bio-Sojadrink von Alpro sind es zum Beispiel 12 Milligramm pro 100 Milliliter. Viele Sojadrinks – und auch andere Milchalternativen – sind jedoch mit Kalzium angereichert. Der Sojadrink mit Calcium von Alpro enthält zehn mal so viel Kalzium, also 120 Milligramm pro 100 Milliliter.
Mehr hilfreiche Informationen zum Thema Kalzium in pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt es zum Beispiel bei ProVeg.
Fazit: Sojamilch enthält weniger Kalzium als Kuhmilch. Allerdings gibt es als Alternative mit Kalzium angereicherte Sojadrinks und auch andere pflanzliche Nahrungsmittel helfen, den Kalziumbedarf zu decken.
Vitamingehalt: Ist Sojamilch gesund genug?
Sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch enthalten einige wichtige Vitamine. Allerdings fehlt in Sojamilch das wichtige Vitamin B 12. Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor – und ist sehr wichtig für unsere Körper. Ein Vitamin B12-Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Allerdings: Viele Sojadrinks und andere pflanzliche Milchalternativen enthalten den Zusatz Vitamin B12 (auch als Cyanocobalamin oder Cobalamin auf den Etiketten zu finden).
Alles, was du über Vitamin B 12 wissen solltest: Vitamin B 12: Mangel, Lebensmittel, Präparate
Fazit: Sojamilch enthält kein Vitamin B 12, Kuhmilch schon. Allerdings gibt es mit dem Vitamin angereicherte Soja- und andere pflanzliche Drinks.
Eiweiß: Gleichstand für Sojamilch und Kuhmilch
Sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch enthalten relativ viel Eiweiß: Sojamilch etwa 3 bis 4 Gramm auf 100 Milliliter, Kuhmilch (Vollmilch) um 3,4 Gramm pro 100 Milliliter. Die jeweiligen Eiweiße sind für unseren Körper beide relativ wertvoll und gut verwertbar.
Andere Milchalternativen wie Hafer-, Mandel- oder Reismilch enthalten deutlich weniger Eiweiß als Sojamilch (s. unten).
Fett: weniger gesättigte Fettsäuren in Sojamilch
„Normale“ Kuhvollmilch hat einen Fettgehalt von mindestens 3,5 Prozent, der von Sojamilch ist deutlich geringer und liegt bei um 2 Prozent. Der Fettgehalt von Sojadrinks liegt damit in einem ähnlichen Bereich wie der von fettarmer Kuhmilch (etwa 1,5 Prozent Fett).
Und wie sieht es mit der Fettqualität aus? Ist hier Sojamilch gesünder? Sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch enthalten gesättigte Fettsäuren, die oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist jedoch in der Milch deutlich höher (um 2,4 Prozent, Sojadrink um 0,5 Prozent) – was für Sojamilch spricht. Allerdings gilt das Milchfett als leicht verdaulich.
Sojamilch enthält deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren. Diese gelten als gesund für das Herz-Kreislauf-System und sind wichtig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Ein weiterer Vorteil von Sojamilch, zumindest für alle Menschen, die darauf achten (müssen): Sojamilch enthält im Gegensatz zu Kuhmilch kein „ungesundes“ Cholesterin.
Fazit: Obwohl das enthaltene Fett in beiden Fällen gut verdaulich ist, punktet Sojamilch mit einem etwas geringeren Fettgehalt als Vollmilch, mehr ungesättigten Fettsäuren und dem Fehlen von Cholesterin.
Kuhmilch vs. Sojamilch: Unverträglichkeiten und Allergien
Seit vielen Jahren kursieren Gerüchte und Mythen um die Verträglichkeit von Milch und Milchalternativen: Immer wieder heißt es, Kuhmilch enthalte Allergene oder aber Soja könne allergische Reaktionen hervorrufen.
Tatsächlich besteht für beides ein relativ hohes Risiko einer Unverträglichkeit; sowohl Milch als auch Soja werden zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien gezählt.
Es gibt relativ viele Menschen, die Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. In Deutschland gelten rund 15 Prozent der Bevölkerung als laktoseintolerant. Für sie ist Kuhmilch nicht gesund: Sie können sie nicht verdauen, weil ihnen das zum Abbau der Laktose nötige Enzym Laktase fehlt. Global gesehen scheint die Laktose-Intoleranz sogar der Normalfall zu sein. Zwar ist die Datenlage dünn, im Durchschnitt ergeben diverse Studien aber, dass rund drei Viertel der Weltbevölkerung Laktose nicht verträgt.
Auch Sojaallergien sind nicht selten – allerdings weitaus seltener als Milch-Unverträglichkeiten. Laut der gemeinnützigen Europäischen Stiftung für Allergieforschung (ECARF) sind in Europa etwa 0,3 Prozent der Bevölkerung von einer Soja-Allergie betroffen. Laut einer Meta-Studie aus dem Jahr 2014 kommen Sojaunverträglichkeiten durchschnittlich auch bei rund 0,3 Prozent der Weltbevölkerung vor.
Besonders häufig betroffen sind Kinder – wobei die Allergie häufig nach einigen Jahren wieder verschwindet – und Menschen, die weitere Lebensmittelallergien haben.
Fazit: Kuhmilch ist für deutlich mehr Menschen unverträglich als Sojamilch – allerdings sollte sich jede*r im Zweifelsfall selbst individuellen ärztlichen Rat holen.
Lies auch: Die 11 größten Milch-Mythen.
Isoflavone in Sojamilch – gesund oder ungesund?
Soja hat eine auffallende Besonderheit: Es enthält Isoflavone. Die gehören zur Gruppe der so genannten Phytoöstrogene und ähneln in ihrer Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.
Es gibt Vermutungen, Isoflavone könnten die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten wie zum Beispiel Brustkrebs hemmen und gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Andere Studien wiederum behaupten genau das Gegenteil, nämlich, dass die hormonähnliche Wirkung beispielweise für Brustkrebspatientinnen schädlich sein könne.
Wirklich belastbare Beweise gibt es bisher weder für eine positive noch für eine negative Wirkung von Isoflavonen auf unsere Gesundheit (s. EFSA, BfR, Krebsinformationsdienst). Wer Sojaprodukte in Maßen konsumiert, muss sich höchstwahrscheinlich keine Gedanken um hormonähnliche Wirkungen machen.
Immer wieder heißt es, Soja(milch) sei nicht geeignet für Kinder. Das stimmt nicht generell: Sojamilch beziehungsweise Sojaprodukte gelten nur für Säuglinge prinzipiell als ungeeignet als (Mutter-)Milchersatz. Das beruht zum einen auf der unklaren hormonellen Wirkung der Isoflavone. Zum anderen kann Sojanahrung Phytat enthalten, das die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen in den Körper mindern kann.
Allerdings gibt es nach dem derzeitigen wissenschaftlichen Stand keinen Grund, Soja grundsätzlich aus der Ernährung von Kindern zu streichen – Sojadrinks, Tofu oder andere Sojaprodukte können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gute Alternativen zu Fleisch- und Milchprodukten sein. Wer sein Kind komplett vegetarisch oder gar vegan ernähren will, sollte sich aber unbedingt ausführlich informieren und sich ärztlich beraten lassen.
Wie gesund ist Sojamilch im Vergleich zu anderen Milchalternativen?
Längst sind andere Milchalternativen mindestens so beliebt wie Sojamilch. Wir haben darum die wichtigsten Nährwerte und gesundheitliche Vor- und Nachteile einiger beliebter Milchalternativen aufgelistet.
Mehr dazu: Die besten pflanzlichen Milchalternativen
Wir berücksichtigen hier ausdrücklich nicht die Ökobilanz der Milchersatzprodukte – mehr dazu kannst du nachlesen, wenn du den einzelnen Links folgst.
Hafermilch
Hafermilch wird als Milchalternative immer beliebter – nicht zuletzt dank der großangelegten Werbekampagnen der Marke Oatly. Für Hafermilch spricht: Sie enthält relativ viele Ballaststoffe sowie Beta-Glucane, eine speziellen Zuckerart, die die Verdauung regulieren hilft. Genau wie Sojamilch ist Hafermilch frei von Cholesterin.
- Kaloriengehalt: zwischen 40 und 60 Kilokalorien/100 Milliliter
- Fett: etwa 2 Gramm pro 100 Milliliter
- Eiweiß: etwa 1 Gramm pro 100 Milliliter
- Hafermilch enthält Gluten – was aber nur für Menschen mit Glutenunverträglichkeit/Zöliakie ein Minuspunkt ist.
- In Hafermilch steckt nur sehr wenig Kalzium, es sei denn, es wird den Drinks zugesetzt.
- Aufpassen sollte man bei der Zutatenliste: Industriell hergestellte Hafermilch enthält oft viel Zucker, Emulgatoren und sonstige Zusatzstoffe.
Mandelmilch
Mandelmilch enthält relativ wenige Nährstoffe, durch das Einweichen und Filtern der festen Bestandteile gehen auch die Mineralstoffe weitestgehend verloren.
- Kaloriengehalt: etwa 25 bis 40 Kilokalorien/100 Milliliter
- Fett: etwa 2 Gramm pro 100 Milliliter
- Eiweiß: unter 1 Gramm pro 100 Milliliter
- Genau wie Sojamilch enthält Mandelmilch kaum Kalzium. Um den Nährwert der Mandelmilch zu erhöhen, setzen manche Hersteller ihren Produkten Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe zu.
- Mandeldrinks werden oft Süßungsmittel zugesetzt, besser sind ungesüßte Varianten.
- Vorteil: Mandelmilch ist mehr oder weniger frei von häufigen allergenen Stoffen; sie enthält keine Laktose, kein Soja und kein Gluten, was sie vor allem für Lebensmittelallergiker zu einem interessanten Milchersatz macht.
Dinkelmilch
- Kaloriengehalt: Rund 40 bis 50 Kilokalorien/100 Milliliter
- Fett: etwa 1 bis 1,5 Gramm pro 100 Milliliter
- Eiweiß: unter 1 Gramm pro 100 Milliliter
- Dinkel weist einen hohen Anteil an Gluten auf, das macht die Dinkelmilch ungeeignet für Menschen, die an Glutenunverträglichkeit oder sogar Zöliakie leiden.
- Meist wird Dinkeldrinks im Handel relativ viel Süßungsmittel und Salz zugesetzte – achte am besten auf Drinks mit möglichst wenig Zutaten.
Reismilch
- Kaloriengehalt: um die 50 Kilokalorien/100 Milliliter
- Fett: rund 1 Gramm pro 100 Milliliter
- Eiweiß: weniger als 0,5 Gramm pro 100 Milliliter
- Vorteil: Reisdrinks sind glutenfrei.
- Reismilch enthält nur sehr wenige Mineralstoffe, zu denen auch Kalzium zählt. Manche Produkte führen den Stoff gar nicht bei den Nährwertangaben auf. Es gibt jedoch auch Produkte, denen Kalzium, Vitamine oder anderen Nährstoffe zugesetzt wurden.
- Achte am besten auf Drinks mit möglichst wenig Zutaten.
Klimabilanz: Kühe
Fakt ist: Die Landwirtschaft inklusive der Tierhaltung hat einen massiven Anteil an den gesamten globalen Treibhausgasemissionen und damit an der Klimakrise.
Die Wissenschaft ist sich relativ einig: Je stärker pflanzenbasiert unsere Ernährung ist – also je weniger Lebensmittel tierischen Ursprungs wir konsumieren – desto besser für das Klima.
Das liegt teilweise daran, dass Kühe eine Menge des hoch wirksamen Klimagases Methan in die Atmosphäre entlassen. Auch der Futtermittelanbau für die Kühe und der Transport verursachen große Mengen Treibhausgase. Das gilt insbesondere für die konventionelle Tierhaltung, wo die Tiere häufig mit sojahaltigem, von weither importiertem Futter gefüttert werden – und damit zu Urwaldabholzung und CO2-Emissionen beitragen. Die Bio-Tierhaltung hat dabei eine etwas bessere Klimabilanz als die konventionelle.
Klimabilanz: Soja
Das Klischee, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen Soja essen, für das Regenwald abgeholzt wird, stimmt so zum Glück nicht.
Was stimmt: Wird Soja aus Amerika oder Asien importiert, hat es einen großen CO2-Fußabdruck. Insbesondere in Brasilien werden noch immer riesige Flächen Regenwald für den Sojaanbau gerodet, wichtige Ökosysteme und damit CO2-Speicher zerstört. Hinzu kommen die langen Transportwege.
Aber: Ein Großteil des importierten Sojas – die Zahlen schwanken je nach Quelle zwischen 80 und 95 Prozent – wird als Futtermittel für die Viehhaltung genutzt. Der Soja-Import also ist im Großen und Ganzen eher ein Minuspunkt für die Kuhmilch als für die Sojamilch.
Insgesamt wurde der Sojaanbau in Europa in den vergangene Jahren stark ausgeweitet. Ein Großteil der Sojadrinks auf dem deutschen Markt beinhaltet inzwischen nur Sojabohnen aus europäischem Anbau – das gilt übrigens auch für viele Fleischersatzprodukte.
Der Initiative Klima sucht Schutz gegenüber äußerte sich Dr. Maria Müller-Lindenlauf vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (IfEU) sehr deutlich:
„Die Klimabilanz eines Hafer- oder Soja-Drinks ist in der Regel deutlich besser als die von einem Glas Milch. Denn typischerweise frisst die Kuh je Liter Milch schon in etwa so viel Sojabohnen und Getreide, wie benötigt werden, um einen Liter Soja- oder Hafermilch herzustellen.“
Dr. Maria Müller-Lindenlauf (IfEU)
Wasserverbrauch: 1000 Liter auf einen Liter Milch
Laut Berechnungen der Organisation Water Footprint Network sind für die Produktion eines Liters Kuhmilch rund 1000 Liter Wasser notwendig.
Eine Studie aus den Niederlanden bezifferte den Wasserfußabdruck eines Liters Sojamilchs mit rund 300 Litern.
Fazit: Auch wenn in beiden Fällen der Wasserverbrauch relativ hoch ist – Sojamilch gewinnt hier deutlich vor Kuhmilch. Das liegt auch daran, dass der tatsächliche Anteil an Soja in Sojadrinks relativ gering ist (um die zehn Prozent).
Soja und Gentechnik
Weltweit sind fast 80 Prozent der angebauten Sojapflanzen genetisch verändert. In den USA und in Brasilien, den beiden Ländern, aus denen Deutschland derzeit den Großteil des Sojas importiert, liegt dieser Anteil jeweils bei rund 95 Prozent. Die meisten Deutschen lehnen den Einsatz von Gentechnik in der Landwirtschaft ab oder wollen zumindest, dass Lebensmittel von Tieren, die gentechnisch verändertes Futter bekommen, gekennzeichnet werden – das ist derzeit nicht der Fall.
Wie oben erwähnt, wird ein Großteil des importieren Sojas als Tiernahrung verwendet und landet gar nicht in unseren Lebensmitteln – im Prinzip spricht der Punkt also eher gegen Kuh- als gegen Sojamilch.
Übrigens: Biologisch erzeugte Produkte mit (mindestens) EU-Bio-Siegel sind garantiert gentechnikfrei.
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Tierschutz: die dunkle Seite der Milchproduktion
Milch ist ein Lebensmittel, das von Tieren erzeugt wird, die allein zu diesem Zweck von uns gehalten, gezüchtet und genutzt werden. Dabei gibt es gravierende Unterschiede zwischen konventioneller, industrieller Milchviehhaltung und Biohaltung. Doch auch wenn Biohöfe großen Wert auf ein möglichst artgerechtes Leben für ihre Kühe legen, bleiben diese Nutztiere.
Mehr lesen: Bio-Siegel: Was haben die Tiere davon?
Milch gibt es nur, wenn die Kühe kalben und das möglichst oft. Was mit all den Kälbern, vor allem den männlichen, geschieht und wo die Kühe landen, wenn sie keine Milch mehr geben können – das ist die dunkle Seite der Milchproduktion. Damit müssen auch Vegetarier*innen leben können.
Daher: Wer sichergehen möchte, dass für die Produktion seiner Lebensmittel keine Tiere zu Schaden kommen, muss ganz auf Kuhmilch verzichten. Klarer Punkt für die Sojamilch.
Fazit: Sojamilch vs. Kuhmilch – eine Frage der Prioritäten
Was die Umweltbilanz angeht, schneidet Sojamilch in unserem Vergleich besser ab. Wichtig ist aber, dass die Sojabohnen nicht auf gerodeten Urwaldgebieten in Südamerika angebaut und dann um die halbe Welt transportiert werden.
Tipp: Wenn du Sojadrinks kaufst, achte darauf, dass das enthaltene Soja aus deutschem oder wenigstens europäischem Anbau stammt. Für die Umwelt noch besser ist es, nur Produkte mit Bio-Siegel zu kaufen. Das grüne EU-Bio-Siegel gibt übrigens Aufschluss darüber, ob die Zutaten aus EU- oder Nicht-EU-Landwirtschaft stammen. Am besten ist natürlich immer Bio und regional.
Was gesünder ist, Sojamilch oder Kuhmilch, lässt sich schwer sagen. Beide haben gesundheitliche Vor- und Nachteile. Das gleiche gilt auch im Vergleich mit anderen pflanzlichen Milchalternativen. Es kommt darauf an, was dir wichtig ist – ein geringer Fettgehalt, viel Eiweiß oder die Vermeidung von Allergenen? Wer nur Sojamilch oder andere pflanzliche Milchalternativen konsumiert und sich auch sonst vegan ernährt, sollte in jedem Fall darauf achten, genügend Kalzium und Vitamin B12 zu sich zu nehmen – zum Beispiel durch entsprechend angereicherte Drinks.
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In punkto Tierschutz gewinnt die Sojamilch als rein pflanzliches Produkt um Längen.
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