Bioverfügbarkeit: Das bedeutet der Begriff

Bioverfügbarkeit
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Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs gibt an, wie gut dein Körper diesen aufnehmen kann. Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist eine hohe Bioverfügbarkeit daher wichtig. Wir erklären dir, worauf es ankommt.

Bioverfügbarkeit: Definition des Begriffs

Die Bioverfügbarkeit ist vor allem in zwei Bereichen relevant: in der Ernährung und in der Medizin. In beiden Fällen beschreibt die Bioverfügbarkeit, wie viel eines bestimmten Nähr- oder Wirkstoffs der Körper aufnehmen (resorbieren) und verarbeiten kann.

Eine mögliche Definition im Lebensmittelkontext bietet das Wissenschaftsportal Spektrum.de: Demnach beschreibt die Bioverfügbarkeit „das Ausmaß, in dem eine Substanz aus ihrer Lebensmittelmatrix freigesetzt und resorbiert beziehungsweise am Wirkort verfügbar wird.“

Die Bioverfügbarkeit eines bestimmten Nährstoffs lässt sich messen, indem du die Konzentration des jeweiligen Nährstoffs im Blut oder anderen Körperflüssigkeiten misst, nachdem du den Nährstoff aufgenommen hast. Bei einer anderen Messmethode wird die konkrete Wirkung des jeweiligen Wirkstoffs mittels festgelegter Parameter gemessen.

Wird ein isolierter Wirkstoff intravenös gespritzt, beträgt die Bioverfügbarkeit 100 Prozent. Dann ist von absoluter Bioverfügbarkeit die Rede, die als Richtwert dient. Nimmst du einen Stoff dagegen über die Nahrung auf, kannst du unter Umständen nicht die ganze Menge verdauen. So sinkt die Bioverfügbarkeit.

Bioverfügbarkeit in der Ernährung: Einflussfaktoren

Die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe ist von vielen Faktoren abhängig.
Die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe ist von vielen Faktoren abhängig. (Foto: CC0 / Pixabay / dbreen)

Die Bioverfügbarkeit eines bestimmten Nährstoffs ist letztlich ein theoretischer Wert. In der Praxis beeinflussen viele verschiedene Faktoren, wie viel der Körper tatsächlich von dem Nährstoff aufnimmt.

Zu den wichtigsten Faktoren für die Bioverfügbarkeit zählen:

  • die Zubereitung: Je nach Zubereitungsart werden Nährstoffe aus dem Zellverband gelöst und so verfügbar für den Körper. Deshalb sind einige Gemüsesorten gekocht gesünder als roh: Zum Beispiel ist der in Tomaten enthaltene Stoff Lycopin hinter dicken Zellwänden geschützt und wird durch das Kochen besser verfügbar.
  • die Verdauung: Auch während der Verdauung werden Nährstoffe aus den Zellverbänden gelöst, also denaturiert. Eine gesunde Darmflora ist daher für die hohe Bioverfügbarkeit entscheidend.
  • konkurrierende Nährstoffe: Manche Nährstoffe kämpfen um denselben Absorptionsweg und können in Kombination die Bioverfügbarkeit verringern. So hemmen Kupfer und Eisen beispielsweise die Absorption von Zink – und umgekehrt etwa auch Eisen die von Kupfer. Auf diese Zusammenhänge weisen diverse Studien hin.
  • Komplexbildner: Sogenannte Inhibitoren sind Nahrungsmittelinhaltsstoffe, die die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe hemmen. Sie bilden Komplexe, die für den Körper schwerer zugänglich sind. So bindet beispielsweise die Phytinsäure in Getreide das Eisen und verringert auf diese Weise die Eisenabsorption.
  • Komplexbildungshemmer: Auf der anderen Seite gibt es auch Stoffe, die derartige Komplexbildungen hemmen. So verhindert beispielsweise Vitamin C die Bildung von Eisen-Phytat-Komplexen, wodurch die Bioverfügbarkeit von Eisen steigt.
  • die Kombination von Lebensmitteln: Darüber hinaus gibt es viele weitere Beispiele, bei denen kombinierte Lebensmittel die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe senken oder erhöhen. Ein klassisches Beispiel sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K: Für eine bessere Bioverfügbarkeit brauchen diese etwas Fett in der Speisezubereitung, also etwa Karotten mit einem Schuss Rapsöl.
  • die Wahl des Lebensmittels: Je nach Lebensmittel sind bestimmte Nährstoffe unterschiedlich verfügbar. So beträgt die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Nahrungsmittelquellen um die 20 Prozent, während sie sich aus pflanzlichen Lebensmitteln auf nur etwa fünf Prozent beläuft (laut Verbraucherzentrale). Die Hintergründe dazu kannst du in unserem Artikel zu Eisen und Eisenmangel nachlesen. Auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle: Bio-Lebensmittel und saisonales Obst und Gemüse sind in der Regel gesünder.

Darüber hinaus können noch zahlreiche weitere Faktoren die Bioverfügbarkeit beeinflussen, etwa das Alter, Bewegung und Sport oder bestimmte Krankheiten.

Bioverfügbarkeit steigern: 9 wichtige Tipps

Vielfalt und gute Lebensmittelkombinationen erhöhen die Bioverfügbarkeit.
Vielfalt und gute Lebensmittelkombinationen erhöhen die Bioverfügbarkeit. (Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Wenn du einige Punkte beachtest, kannst du die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe entscheidend verbessern und so zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung beitragen.

  1. Saisonal-regionale Vielfalt: Je länger du Obst und Gemüse lagerst, desto mehr verlieren diese an Nährstoffen, worauf auch das Bundeszentrum für Ernährung hinweist. Deshalb solltest du Lebensmittel immer möglichst frisch zubereiten. Ein Schlüssel dazu: saisonal und regional einkaufen. Unser Saisonkalender hilft dir dabei. Das Gute: Dadurch ist Vielfalt auf dem Teller garantiert.
  2. Lebensmittel einweichen: Vor allem in Hülsenfrüchten und Getreiden ist die angesprochene Phytinsäure enthalten, die Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink unlöslich bindet. Indem du diese Lebensmittel für mehrere Stunden einweichst, kannst du dem entgegenwirken: Dabei das Enzym Phytase aktiviert, dass die Phytinsäure abbaut und so die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht. Wie das genau funktioniert, erklären wir dir in unserem Sonder-Artikel zur Phytinsäure. Aus diesem Grund solltest du zum Beispiel Linsen und Kichererbsen, aber auch Dinkel und Reis über Nacht einweichen.
  3. Lebensmittel keimen lassen: Auf dieselbe Weise erhöhst du auch die Bioverfügbarkeit, indem du Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen keimen lässt (Quelle: Verbraucherzentrale). Wie du Sprossen ganz einfach selber ziehen kannst, zeigen wir dir in einem gesonderten Artikel.
  4. Lebensmittel fermentieren: Auch durch Fermentation werden Nährstoffkomplexe aufgelöst, wie das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel schreibt. Klassiker hierzulande: Sauerkraut. Du kannst aber auch zahlreiche andere Gemüsesorten und sogar Getreide fermentieren. Wir erklären dir, wie Fermentieren funktioniert.
  5. Lebensmittel kochen: In Mangold, Spinat, Süßkartoffeln und anderen Gemüsen stecken Oxalate, die Salze der Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern. Durch Kochen oder Blanchieren reduzierst du den Oxalsäuregehalt und erhöhst die Bioverfügbarkeit. Manche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte solltest du immer ausreichend kochen, da diese unter anderem Protease-Inhibitoren und Lektine enthalten.
  6. Rohkost: Auf der anderen Seite sind einige Nährstoffe auch hitzeempfindlich, zum Beispiel Vitamin C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und Folsäure (B9) (Quelle: University of Akron). Um diese in ausreichender Menge zu dir zu nehmen, solltest du frisches Obst und Gemüse teilweise auch roh essen. Hier macht es die richtige Balance aus gekochtem und rohen Essen.
  7. Lebensmittel kombinieren: Einige Lebensmittel enthalten resorptionsfördernde Substanzen, die die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen. So kann der Körper die Mineralstoffe Zink, Eisen und Calcium in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen. Dafür kannst du zum Beispiel Linsen mit roher Paprika oder Zitrusfrüchte mit Brokkoli kombinieren.
  8. Richtig kauen: Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Indem du Nahrung ausreichend kaust, unterstützt du den gesamten Verdauungsprozess – und erhöhst somit die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.
  9. Darmflora: Eine gesunde Darmflora beeinflusst maßgeblich die Bioverfügbarkeit von Nähr- und Wirkstoffen, wie die Pharmazeutische Zeitung berichtet. Mit probiotischen Lebensmitteln und Präbiotika kannst du das Bakterienmilieu deines Darms aufbauen und unterstützen.

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