Glutenfreies Frühstück muss nicht bedeuten, Brot oder Müsli vom Teller zu verbannen: Wir zeigen dir glutenfreie Alternativen, mit denen du abwechslungsreich und gesund in den Tag starten kannst.

Brot und Brötchen, Müsli und andere Getreideprodukte sind in Deutschland beliebte Grundlagen für das morgendliche Frühstück. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sind diese Lebensmittel allerdings oft tabu: Sie vertragen das Klebeeiweiß Gluten nicht, das in vielen Getreidesorten enthalten ist.

Auf ein nahrhaftes und leckeres Frühstück musst du aber auch dann nicht verzichten, wenn du auf eine glutenarme oder glutenfreie Ernährung angewiesen bist. In diesem Artikel bekommst du einen Überblick, welche Möglichkeiten du in diesem Fall hast und wie du dir ein glutenfreies Frühstück zusammenstellen kannst, das deinen individuellen Geschmack trifft.

Glutenfreies Frühstück: Kein Verzicht auf Brot und Brötchen

Frühstück ist gewöhnlich die glutenhaltigste Mahlzeit des Tages. Egal ob Toastbrot, Pfannkuchen, Müsli oder Frühstücksbrei: Überall ist Gluten enthalten. Wenn du dich am Morgen nicht ausschließlich von Obst oder Gemüse ernähren willst, scheint ein glutenfreies Frühstück auf den ersten Blick mager. Doch dem ist nicht so. Inzwischen kannst du viele glutenfreie Alternativen kaufen – oder selber machen.

So ist es auch mit Brot und Brötchen. Im Supermarkt findest du zum Beispiel:

glutenfreie Brot-Backmischungen
Aufbackbrötchen
frisches Brot, Brötchen und Croissants

Diese glutenfreien Alternativen bestehen meist aus Reismehl, Maismehl oder Buchweizenmehl. Weniger kostenintensiv ist es natürlich, wenn du selbst Brot oder Brötchen aus glutenfreiem Mehl backst und sie dann mit Zutaten deiner Wahl belegst. Ein einfaches Grundrezept haben wir hier für dich:

Zum Belegen von glutenfreiem Brot eignen sich zahlreiche Aufschnitte und Aufstriche:

(veganer) Käse
(vegane) Wurst
Marmelade
Honig
die meisten Schokoaufstriche (Tipp: Schokoaufstrich selber machen)

Achtung: In der Regel sind diese Lebensmittel zwar glutenfrei, du solltest bei verarbeiteten Produkten aber trotzdem immer die Zutatenliste checken. Auch bei veganen oder vegetarischen Ersatzprodukten und Aufstrichen solltest du überprüfen, ob Gluten oder Spuren von Gluten enthalten sind. Grundsätzlich solltest du Produkte auf Basis von Weizeneiweiß beziehungsweise Seitan meiden.

Darüber hinaus passen bei einem glutenfreien Frühstück auch selbstgemachter Hummus oder Guacamole perfekt aufs Brot oder Brötchen.

Müsli, Porridge und Co. bieten glutenfreie Alternativen

Lecker: Leichtes Müsli mit glutenfreien Haferflocken.
(Foto: CC0 / Pixabay / cgdsro)

Nicht jede:r isst zum Frühstück Brot oder Brötchen – viele bevorzugen Müsli, Getreideflocken oder Cerealien. Weil es sich auch bei diesen Lebensmitteln um Getreideprodukte handelt, enthalten sie häufig Gluten. Du kannst für ein glutenfreies Frühstück trotzdem auf zahlreiche Optionen zurückgreifen, denn es gibt auch Getreidesorten, die natürlicherweise frei von Gluten sind. Insbesondere Hafer und Hirse stellen in dieser Hinsicht eine gute Grundlage für Müsli oder Frühstücksbrei dar.

Ideen für ein nahrhaftes und glutenfreies Frühstück sind zum Beispiel:

glutenfreies Müsli
Porridge mit glutenfreien Haferflocken, Amaranth oder Quinoa
Hirsebrei
Milchreis
wilder Körnermix mit Nüssen
viel frisches Obst der Saison oder getrocknete Früchte

Wichtig: Hafer ist an sich glutenfrei, wird aber bei der Ernte und der Verarbeitung oft mit Gluten kontaminiert. Leidest du an Zöliakie, dann achte beim Kauf von Haferprodukten unbedingt auf den Zusatz “glutenfrei”.

Für dein Müsli kannst du auch bei einem glutenfreien Frühstück Kuhmilch verwenden. Achte hier besonders auf Bio-Qualität, um eine artgerechtere Tierhaltung zu unterstützen. Wenn du dich vegan ernährst oder eine Laktoseintoleranz hast, kannst du auf pflanzliche Milchalternativen ausweichen:

Reisdrink
Hirsedrink
Kokosdrink
Mandeldrink und alle anderen Nussdrinks

Vorsicht: Hafermilch ist in den allermeisten Fällen nicht glutenfrei!

Klassisches Frühstück: Rührei ist glutenfrei

Eierspeisen sind auch für glutenfreie Frühstücks-Liebhaber:innen geeignet.
(Foto: CC0 / Pixabay / arinaja)

Für ein deftiges glutenfreies Frühstück sind Rührei, Spiegelei, Omelette, pochiertes Ei oder gar ein English Breakfast mit Rührei und gebackenen Bohnen super. Solltest du dich für die britische Variante entscheiden, achte bei gekauften Bohnen aus der Dose am besten darauf, dass sie glutenfrei sind. Oft verwenden die Hersteller in der Produktion Weizenmehl oder andere glutenhaltige Getreide, die sich dann in den Baked Beans wiederfinden.

Wenn du auf Fleisch verzichtest, probiere statt Bacon oder Würstchen vegane beziehungsweise vegetarische Fleisch-Alternativen. Achte aber wie beim veganen Aufschnitt unbedingt darauf, dass sie kein Weizeneiweiß oder Seitan enthalten – das wäre Gluten pur.

Bratkartoffeln mit selbstgemachten Röstzwiebeln (Zubereitung mit glutenfreien Mehlalternativen) können eine gute Beilage für dein herzhaftes glutenfreies Frühstück sein. Wichtig: Röstzwiebeln aus dem Supermarkt sind in der Regel nicht glutenfrei.

Achtung bei Kaffee!

Instant-Kaffee kann Gluten enthalten. Bereite dir zu deinem glutenfreien Frühstück stattdessen lieber einen frischen schwarzen Tee oder einen Slow Coffee aus Bohnen zu. Sie sind unbedenklich.

Auch grüner Tee und weißer Tee sind von Natur aus glutenfrei. Bei Teemischungen solltest du dagegen sicherheitshalber einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn wie viele andere verarbeitete Lebensmittel können sie Spuren von Gluten enthalten.

Dasselbe gilt für fruchtbasierte Frühstücksgetränke wie Fruchtsäfte und Smoothies oder für Fruchtjoghurt: Zwar sind Obst und Gemüse in unverarbeiteter Form immer glutenfrei, Fertigprodukte können aber zugesetztes Gluten enthalten. Nicht immer sind solche Zusätze ausreichend gekennzeichnet. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du Säfte und Smoothies auch selbst herstellen – dann weißt du, dass sie aus reinem Obst bestehen und für ein glutenfreies Frühstück geeignet sind.

Lass dich zum Beispiel von diesen Rezepten inspirieren:

Weiterlesen auf Utopia.de:

Überarbeitet von Philipp Multhaupt

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

War dieser Artikel interessant?

Vielen Dank für deine Stimme!

Verwandte Themen: Essen Frühstück Gewusst wie glutenfrei Kochen Rezepte