Richtig fasten: Anleitung und Tipps für gesundes Fasten

Richtig zu fasten lässt sich je nach Ernährungsansatz auf ganz unterschiedliche Weise interpretieren. Wir zeigen dir, welche Formen des Fastens es gibt und wie du sie selbst zu Hause umsetzen kannst.

Richtig fasten: Diese Fastenarten gibt es

Fasten ist ursprünglich ein rein religiöses Ritual, das Gläubige praktizieren, um sich von jeglicher Ablenkung zu befreien und so den Kontakt zu Gott herzustellen. Dabei sind die Auslegungen unterschiedlich. Meist soll der Verzicht jedoch der Reinigung der Seele dienen, der Buße, der Abwehr des Bösen, dem Streben nach Konzentration, der Erleuchtung oder der Erlösung.

Neben dem religiösen Fasten gibt es das sogenannte Heilfasten. Schon der griechische Arzt Hippokrates soll vor fast zweieinhalb Jahrtausenden von dieser Heilmethode gesprochen haben. Die Heilfastenkur soll der Entschlackung des Körpers (Achtung: wissenschaftlich gesehen gibt es das gar nicht) und/oder der Reinigung der Seele dienen.

Das Heilfasten ist in den vergangenen Jahren zum Trend geworden, Fastenkuren werden immer beliebter. In Deutschland bieten einige Krankenhäuser und Kliniken Heilfasten als Fastentherapien an. Heute greifen viele Menschen auf Fasten zurück, um vor allem ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun.

So haben sich verschiedene Arten des Fastens etabliert:

• Beim sogenannten Vollfasten werden dem Körper überhaupt keine Kalorien zugeführt. Die Fastenden trinken ausschließlich Wasser und Tee. Diese Form des Fastens ist äußerst riskant und daher aus medizinischer Sicht nicht empfehlenswert.
• Das Heilfasten nach Buchinger integriert zusätzlich Gemüsebrühe und Säfte.
• Beim Saftfasten stehen verschiedene Obst- und Gemüsesäfte im Fokus, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.
• Während du die bisher genannten Fastenarten nur über einen begrenzten Zeitraum durchziehen solltest, kannst du das sogenannte Intervallfasten fest in deinen Alltag integrieren. Dabei nimmst du immer noch regelmäßig Nahrung zu dir – allerdings gibt es längere Phasen, in denen du gar nichts isst und richtig fastest. Dazu zählt zum Beispiel auch das Dinner Cancelling.

Am Ende steht dann das Fastenbrechen an.

Wann ist 2024 Fastenzeit?

Im Christentum fastet man traditionell die 40 Tage vor Ostern, also von Aschermittwoch bis einschließlich Karsamstag.

Das ist dieses Jahr vom 14. Februar bis 30. März 2024.

Es ist nicht ratsam, über die komplette Dauer der „Fastenzeit“ streng zu fasten. Vollfasten solltest du zum Beispiel maximal eine Woche. Wer eine Heilfastenkur, einen Fastenurlaub oder ein Fastentag macht, tut das aber meist ganz unabhängig von der traditionellen Fastenzeit.

Was bringt Fasten?

Die vermeintlich positiven Effekte richtigen Fastens sind bislang noch unzureichend wissenschaftlich belegt. So gibt es bislang überwiegend Studien, die auf Tierversuchen oder einer vergleichsweise geringen Anzahl von Teilnehmer:innen basieren. Laut dem Bundesministerium für Ernährung gibt es jedoch Anzeichen, dass sich (Intervall-)Fasten positiv auf Gehirn, Herz, Fettzellen, Muskeln, Darm, Leber und Blut auswirkt.

Mögliche Effekte sind zum Beispiel:

• Entzündungen im Körper reduzieren und vorbeugen
• verbesserte kognitive Funktionen
• höhere Effektivität der Muskeln
• höhere Stressbelastbarkeit

Ein Mittel, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist Fasten allerdings nicht. So reduziert der Körper während einer Nulldiät zuerst die Muskel-, und nicht die Fettmasse. Zudem will unser Organismus nach einer Nulldiät die Speicher möglichst schnell wieder auffüllen, sodass es hier leicht zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt kommt. Ausschließlich bestimmte Formen des Intervallfastens erweisen sich laut der DGE eventuell als günstiges Hilfsmittel für eine Gewichtsreduktion.

Für ältere Menschen, Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden, sind strenge Fastenmethoden nicht geeignet – sie könnten die gesundheitliche Situation sogar verschlimmern. Unkontrolliertes Fasten soll auch zu einem Nährstoffmangel, Herz-Rhythmus-Störungen oder anderen Beschwerden führen können. Sprich dich deshalb im Zweifelsfall ärztlich ab. Du kannst dich auch erkundigen, ob es in deiner Nähe seriöse Einrichtungen gibt, wo du richtiges Fasten unter Anleitung durchführen kannst.

Richtig fasten nach Buchinger: Die Grundregeln

Das sogenannte Buchinger-Fasten wurde von dem Arzt Otto Buchinger entwickelt und zählt heute zu den bekanntesten Fastenarten. Führst du das Programm selbständig zu Hause durch, sollte du es etwa sieben Tage lang durchziehen.

Richtig nach Buchinger zu fasten beinhaltet folgende Regeln:

• Die Fastenzeit beginnt mit einem oder zwei Entlastungstagen, um dich körperlich und mental auf die kommenden Tage vorzubereiten. Du nimmst dabei in etwa 600 Kilokalorien, überwiegend in Form von Kohlenhydraten, zu dir. So kannst du zum Beispiel über den Tag verteilt größtenteils Naturreis oder Haferflocken mit etwas Obst und Gemüse essen.
• Am ersten Fastentag folgt eine Darmentleerung mithilfe von Glaubersalz, Abführtropfen oder Abführtee.
• Während der Fastenperiode von etwa fünf Tagen trinkst du morgens und nachmittags circa 250 Milliliter Tee, optional mit etwas Honig. Mittags steht ein Viertelliter (möglichst frisch gepresster) Frucht- und oder Gemüsesaft auf dem Plan und abends 250 Milliliter Fastensuppe.

• Zusätzlich solltest du jeden Tag mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Tees trinken.
• Teilweise kannst du auch Hafer- oder Reisschleim sowie Buttermilch und Magermilch (oder pflanzliche Alternativen) in den Fastenplan integrieren.
• Nutze die Zeit, in der du richtig fastest, um innerlich zur Ruhe zu kommen. So kannst du täglich Entspannungsübungen und Atemübungen oder Meditationen durchführen.
• Auch solltest du dich täglich bewegen. So kannst du leichte sportliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder eine kurze Joggingrunde ausführen. Achte darauf, dich besonders jetzt körplich nicht zu überanstrengen, sondern auf die Signale deines Körpers zu hören.
• Um nach dem Fasten einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und dein Verdauungssystem langsam wieder an feste Nahrung heranzuführen, solltest du die Kalorienmenge für die folgenden fünf bis sieben Tage jeden Tag nur langsam steigern. Greif zu Beginn auf magenschonendes Essen wie Kartoffeln und (gedünstetes) Obst und Gemüse und später auch Vollkornprodukte und Joghurt beziehungsweise Quark zurück. Tierisches Eiweiß solltest du nur langsam wieder einführen.
• Richtig zu fasten beinhaltet auch, Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten und Nikotin zu vermeiden.

So funktioniert Intervallfasten

Du hast verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten zu gestalten und an deinen Lebensstil anzupassen. Besonders populär ist die 16:8-Methode, das heißt 16 Stunden richtig fasten und in einem Zeitraum von acht Stunden essen. Dabei verlängerst du einfach deine nächtliche Fastenzeit, indem du zum Beispiel am Vortag um 19 Uhr aufhörst zu essen und am folgenden Tag erst um 11 Uhr die erste Mahlzeit einnimmst.

Eine weitere bekannte Strategie sieht vor, dass du fünf Tage in der Woche wie gewöhnlich isst und anschließend zwei Tage am Stück fastest. Für die Fastentage gibt das Bundesministerum für Ernährung unter anderem folgende Hinweise:

• Trinke mindestens zwei Liter täglich. Greife dabei auf (warmes) Wasser, Tees, Gemüsebrühe oder stark verdünnte Fruchtsäfte bzw. Schorlen zurück.
• Iss an Fastentagen viel Gemüse.
• Integriere auch gesunde Fettquellen, wie pflanzliche Öle (wie Olivenöl oder Leinöl), Nüsse und Samen in Maßen in deine Fastenernährung.
• Vermeide fettige tierische Lebensmittel. Greife stattdessen auf Proteinquellen mit weniger gesättigten Fettsäuren wie Hülsenfrüchte und Nüsse zurück.
• Ersetze Weißmehlprodukte möglichst durch Vollkorn. Du kannst unter anderem auf Haferflocken, Vollkornpasta, Dinkel oder Naturreis zurückgreifen.
• Um deine Mahlzeiten aufzuwerten und Salz zu sparen, kannst du zum Beispiel getrocknete und frische Küchenkräuter, Balsamico, Senf oder Meerrettich verwenden.
• Achte zudem darauf, ausreichend zu schlafen und dich in moderatem Maße körperlich zu betätigen.
• Um richtig zu fasten, solltest du auch Stress so gut es geht vermeiden beziehungsweise Strategien entwickeln, um Stress besser zu bewältigen.

8 Tipps zum nachhaltigen Fasten

Statt auf jegliche Nahrung zu verzichten, könntest du auch einfach die Fastenzeit nutzen, um auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.

Hier sind acht nachhaltige Vorschläge:

1. Iss nur regionale Lebensmittel – am besten nur solche, die gerade Saison haben oder aus regionaler Lagerung stammen. Überlege dir, auf welche Region du dich begrenzen möchtest: deinen Landkreis, einen Radius von 150 Kilometern, dein Bundesland oder ganz Deutschland? Wenn du konsequent bist, wirst du auf einiges verzichten müssen – doch du kannst diese Chance auch nutzen, um bewusst herauszufinden was wann um dich herum wächst und produziert wird. Schau doch mal in unserem Saisonkalender nach, was gerade frisch verfügbar ist!
2. Iss kein Fleisch. Weniger Fleisch zu essen, ist gut für die Umwelt und schadet auch nicht deiner Gesundheit. Hier sind 10 Tipps, um ein bisschen veganer zu werden.
3. Oder du gehst noch einen Schritt weiter und probierst mal für ein par Wochen die vegane Ernährung aus. Einen Versuch ist es wert, oder?
4. Kaufe nur Bio-Produkte ein. Viel zu teuer, denkst du jetzt vielleicht. Doch stimmt das wirklich? Probiere es doch einfach mal aus.
5. Iss keine verarbeiteten Produkte. Frisches selbstgekochtes Essen umweltschonender, leckerer und gesünder als Fertiggerichte. Und auch fertige Produkte wie Gemüsebrühe kannst du einfach selber machen.
6. Halte dich an die 5-am-Tag-Regel: Jeden Tag zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse. Das ist eigentlich eine ganz einfache Regel!
7. Kaufe nur Fair-Trade-Produkte. Sicher wird dein Einkauf etwas aufwändiger und vielleicht musst du auch auf ein paar Dinge verzichten. Aber beim Fasten geht es ja gerade um den bewussten Verzicht!
8. Kaufe nur unverpackte Lebensmittel ein – sozusagen Plastikfasten. Das erfordert zwar ein kleines bisschen Aufwand und Vorbereitung, doch mit diesen 4 einfachen Tipps zum unverpackt Einkaufen klappt das bestimmt. Auch interessant: Plastikfrei einkaufen in Onlineshops

Richtig fasten: Du hast es in der Hand

Was für dich persönlich „richtig fasten“ bedeutet, musst du am Ende selbst entscheiden und an deine individuelle Situation anpassen. Sind dir die herkömmlichen Fastenarten zu radikal, kannst du auch erst einmal für einen bestimmten Zeitraum nur auf Zucker, Alkohol, Fertiggerichte, Fleisch oder Zigaretten verzichten.

Fasten muss sich auch nicht nur auf die Ernährung beziehen. So kannst du im Sinne eines „Digital Detox“ für einige Zeit auf soziale Medien, Fernsehen oder dein Smartphone verzichten und dir so bewusst Zeit für andere Dinge schaffen, die im Alltag oft zu kurz kommen. Eine solche „strikte“ Fastenzeit kann anschließend der Anfang sein, um bewusster und achtsamer mit dir selbst und deinen Mitmenschen umzugehen.

Viele Menschen möchten das Fasten außerdem mit einer Auszeit vom Alltag verbinden. Die Möglichkeit, ganz bewusst und ohne Alltagsstress zur Ruhe zu kommen und zu sich selbst zu finden, bietet ein Fastenurlaub – beispielsweise beim Fastenwandern: Einige Tage lang verzichtet man auf Nahrung und wandert durch die Natur. Oft wird nach Buchinger gefastet, einige Veranstalter bieten aber auch Rohkost-Fasten, Smoothie-Fasten oder Basenfasten an. Informiere dich einfach mal im Internet.

Es gehts auch anders: Warum nicht mal Plastik, Müll und Flaschenwasser „fasten“? Lies dazu: 12 Ideen für deinen alternativen Fastenplan.

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• Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag
• Ernährungsumstellung: Wichtige Schritte und wie du diszipliniert bleibst
• Die Smartphone Diät: Wie die digitale Diät funktioniert und was sie bringt
• Fastensuppe: Ein einfaches Rezept

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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