Vitamin B3 (Niacin): Wo es drinsteckt und wieviel du brauchst

Vitamin B3, besser bekannt als Niacin, ist für unseren Energiestoffwechsel zuständig und sorgt für die Verwertung von Nährstoffen. Utopia erklärt, wie unser Körper an dieses lebenswichtige Vitamin kommt und was bei Mangel passiert.

Vitamin B3 gehört zwar zu den Vitaminen des Vitamin-B-Komplexes, wird aber üblicherweise nur als Niacin bezeichnet. Niacin wiederum ist nur ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen: nämlich Nicotinsäure, Nicotinamid und Verbindungen, die aus ihnen abgeleitet sind. Der Körper kann Vitamin B3 in der Leber (aus der Aminosäure Tryptophan) selbst herstellen, es ist aber auch in vielen Lebensmitteln enthalten. B3 ist ein robustes Vitamin, das relativ unempfindlich auf Hitze, Licht und längere Lagerzeiten reagiert. Allerdings ist es wasserlöslich und geht deshalb beim Kochen teilweise ins Wasser über – es lohnt sich also, Kochwasser nicht wegzuschütten.

Funktionen von Vitamin B3 (Niacin)

Wie alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes ist auch Vitamin B3/Niacin für den Energiestoffwechsel zuständig. Es sorgt also dafür, dass unser Körper die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß aus der Nahrung verwerten kann. Grundsätzlich ist es an folgenden Vorgängen beteiligt:

Zellteilung
Signalweiterleitung in der Zelle
Fettstoffwechsel
Kohlenhydratstoffwechsel
Eiweißstoffwechsel
Immunsystem
Insulinausschüttung

Was passiert bei Mangel an Vitamin B3/Niacin?

Für einen Mangel an Vitamin B3/Niacin gibt es sogar einen Namen: Pellagra-Krankheit. Diese Krankheit beginnt mit leichten Symptomen wie körperlicher Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsbeschwerden, kann aber, wenn sie unbehandelt bleibt, zu Demenz und letztendlich zum Tod führen. Niacinmangel kommt hauptsächlich in Ländern vor, in denen der Hauptbestandteil der Nahrung aus Mais und Maisprodukten besteht. Denn das darin gebundene Vitamin B3 kann vom Körper kaum aufgeschlossen und verwertet werden.

In Industrieländern wie Deutschland tritt ein Mangel an Vitamin B3/Niacin nur selten und wenn, dann als Folge von Krankheiten auf: Bei bestimmten Krankheiten wird die Zufuhr, die Verwertung und der Stoffwechsel von Niacin und/oder Tryptophan (das zur Bildung von Niacin benötigt wird) beeinträchtigt. Zu diesen Erkrankungen zählen Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall, Leberzirrhose und die Hartnup-Krankheit (eine vererbte Stoffwechselstörung).

Generelle Zeichen von Niacinmangel sind:

körperliche Schwäche
Appetitverlust
Verdauungsstörungen
Hautveränderungen
Durchfall
Depression
Anzeichen von Demenz
Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin B3/Niacin

Anders als bei anderen B-Vitaminen (wie beispielsweise Vitamin B2) schadet eine Überdosierung von Niacin: Wer durch Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder Lebensmittel, die extra mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert wurden (sogenanntes Functional Food), sehr hohe Mengen an Vitamin B3 aufnimmt, kann Symptome einer Überdosierung aufweisen.

Allerdings unterscheiden sich dabei die Formen, in denen das Vitamin auftritt: Während Nicotinamid nur selten Nebenwirkungen verursacht, kommt es bei Nicotinsäure zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Leberschädigungen und Gefäßerweiterungen mit sogenannten „Flush-Symptomen“ – lokale Hautrötungen, Hitzegefühl und Hautjucken.

Achtung: Einige Verkäufer:innen von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten fälschlicherweise, solche Symptome seien Zeichen der Wirksamkeit ihrer Produkte. Wenn dein Körper entsprechende Symptome zeigst, solltest du die Einnahme des Produkts jedoch unbedingt beenden – es handelt sich vielmehr um Warnsignale des Körpers.

Weitere langfristige Folgen von sehr hohen Vitamin-B3-Dosierungen können sein:

Gelbsucht
Schädigungen der Leber
Probleme mit dem Glukose-Stoffwechsel
schwere Augenschäden bis hin zur Erblindung
Bluthochdruck
erhöhte Blutfettwerte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat deshalb Gesamtzufuhrmengen festgelegt, die nicht überschritten werden sollten: für Nicotinsäure sind das 10 mg pro Tag und für Nicotinamid 900 mg pro Tag. Das Bundesministerium für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 4 mg Nicotinsäure oder 160 mg Nicotinsäureamid pro Tag.

Durch herkömmliche Lebensmittel ist es jedoch nicht möglich, solche schädlichen Werte zu erreichen. Dies kommt nur bei falschen Dosierungen von Vitaminpräparaten oder Lebensmitteln vor, die künstlich mit Vitamin B3 angereichert wurden. Vorsichtig sollte man auch bei der Einnahme von Medikamenten (beispielsweise oralen Antidiabetika oder gerinnungshemmenden Arzneimitteln) sein: Es kann zu Wechselwirkungen mit Nahrungsergänzungsmitteln kommen. Deshalb solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Niacin-Präparaten unbedingt ärztlich abklären lassen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B3/Niacin

Da Vitamin B3/Niacin maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt ist, ist der Bedarf abhängig von der aufgenommenen Kalorienmenge und unterscheidet sich auch nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 11 bis 16 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag. Weil in Deutschland viel Fleisch gegessen wird und Fleisch sehr viel Vitamin B3/Niacin enthält, ist der „deutsche Durchschnittsmensch“ mit diesem Vitamin sogar überversorgt.

Und warum ist die Rede von Niacin-„Äquivalenten“? Weil Niacin nicht nur direkt über Lebensmittel aufgenommen, sondern auch mithilfe anderer Verbindungen, die ebenfalls in der Nahrung stecken, vom Körper selbst herstellt werden kann: Proteinhaltige Lebensmittel liefern beispielsweise die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird – aus 60 mg Tryptophan entsteht so etwa 1 mg Niacin.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3/Niacin enthalten?

Wie erwähnt, kann der Körper das Vitamin aus Eiweißprodukten selbst herstellen. Dabei ist die biologische Verfügbarkeit – also die Fähigkeit des Körpers, den Stoff aufzunehmen –, bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen.

Mais etwa enthält zwar Vitamin B3, der Körper kann es aber in der Form, in der es im Getreide vorliegt, nicht aufschließen und verwerten. Daher werden Maiskörner in Lateinamerika, woher der Mais ursprünglich stammt, zusammen mit Kalk oder Kalkwasser vermahlen: So schafft man ein alkalisches Milieu, in dem das Vitamin als Nicotinsäure bioverfügbar wird. Besonders einfach ist es für unseren Körper, das Vitamin aus tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten herzustellen.

Wer sich vegan ernährt, kann auf Brot, Erdnüsse, Mungobohnen, Cashews, Hülsenfrüchte, Datteln und andere Trockenfrüchte sowie Pilze bauen. Alle Kaffee-Freund:innen wird es freuen, zu erfahren, dass Bohnenkaffee ein guter Lieferant für das wasserlösliche, aber hitzestabile Vitamin B3/Niacin ist. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter und dazu zwei Tassen Kaffee zum Frühstück oder 25 g Erdnüsse und 100 g Austernpilze als Snack zwischendurch reichen bereits aus, um den Tagesbedarf abzudecken.

Vitamin B3: Utopia empfiehlt

Jede:r, die/der Fleisch und Fisch isst, deckt dadurch seinen Vitamin-B3-Bedarf um mindestens das Doppelte der empfohlenen täglichen Aufnahmemenge und muss sich deshalb keine Gedanken um eine ausreichende Versorgung machen.

Vegetarier:innen decken ihren Bedarf an Vitamin B3/Niacin mit Eiern und Milchprodukten ebenfalls gut.

Veganer:innen jedoch sollten darauf achten, genug pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, in denen das Vitamin in einer für den Körper verfügbaren Form vorliegt. Da Niacin wasserlöslich ist, lohnt es sich, Kochwasser weiterzuverwenden, um Vitaminverluste zu vermeiden.

Vorsichtig solltest du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein: Bei Überdosierung kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen kommen! Deshalb ist es unbedingt notwendig, die Einnahme von Vitaminpräparaten zuvor ärztlich abzuklären.

Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B3, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:

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