Brain Food: Diese Nahrungsmittel sind gut für dein Gehirn

Brain Food sind Nahrungsmittel, die besonders gut fürs Gehirn sein sollen. Doch welche Nährstoffe brauchen unsere grauen Zellen? Und welche Lebensmittel liefern diese?

Das menschliche Gehirn ist die Steuerzentrale des Organismus, in der sämtliche Informationen zusammenlaufen. Damit es reibungslos arbeiten kann, braucht das Gehirn vor allem genügend Sauerstoff und die richtigen Nährstoffe.

Für Letztere soll Brain Food (zu Deutsch „Gehirnfutter“) sorgen.

Brain Food: Diese Nährstoffe braucht das Gehirn

Unser Gehirn ist so komplex, dass wir es und seine Wirkungsweise längst noch nicht vollständig verstehen. Dennoch ist sich die Wissenschaft in einigen Punkten einig. Wenn es um die richtige Versorgung geht, sind laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) und dem Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz vor allem folgende Punkte entscheidend:

• Wasser: Noch vor dem eigentlichen Brain Food steht quasi „Brain Liquid“ – das Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit. Wassermangel macht sich schnell durch Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar. Deshalb solltest du über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter trinken (wobei eine aktuelle Studie weniger empfiehlt: Studie zu 2-Liter-Regel: Muss man wirklich so viel Wasser täglich trinken?) – am besten Wasser oder Tee. An heißen Tagen oder während körperlich anstrengender Phasen darf es auch mehr sein.
• Kohlenhydrate: Die nötige Energie bekommt das Gehirn über Kohlenhydrate. Anstelle von Zucker in Form von Süßigkeiten solltest du dabei auf komplexe Kohlenhydrate setzen (siehe unten). Diese werden im Verdauungstrakt langsam zu Glukose abgebaut – so bekommt das Hirn über längere Zeiträume hinweg die benötigte Glukose. 
• Eiweiß: Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die als Baustoff für die Botenstoffe dienen. Diese werden auch Neurotransmitter genannt und sind für die Informationsübertragung im Gehirn zuständig. Von den 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht herstellen, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die du mit deiner Nahrung zuführen musst. 

• Fett: Gehirn- und Nervenzellen sind zum Schutz mit Fettgewebe gepolstert. Die ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns wichtig und machen zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn aus.
• Vitamine: Das Gehirn benötigt Vitamine, um Botenstoffe herzustellen und die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und die B-Vitamine B1, B6, Folsäure und B12.
• Mineralstoffe: Mineralstoffe und Spurenelemente sind für viele Aufgaben im Gehirn wichtig, insbesondere für die Informationsübertragung. Besonders entscheidend sind hier Calcium, Magnesium und Eisen.

Es gibt also keine einzelnen Lebensmittel, die wie eine Art Zauberpille „schlauer“ machen oder den kognitiven Abbau verhindern, der mit dem Älterwerden einhergeht, betont auch Harvard Health Publishing. Vielmehr geht es um die richtige Ernährungsweise im Ganzen, mit der du dein Gehirn dabei unterstützen kannst, seine volle Leistung zu erbringen. Eine solche Ernährung sollte demnach reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, Eiweiß aus pflanzlichen Quellen, gesunden Fetten (wie Oliven- oder Rapsöl anstelle von Nahrungsmitteln mit vielen gesättigten Fettsäuren) sein. Laut Harvard Health Publishing zeigt die Forschung, dass die besten Lebensmittel für das Gehirn die gleichen sind, die auch dein Herz und deine Blutgefäße schützen. 

Dieses Brain Food liefert die richtigen Kohlenhydrate

Das Gehirn braucht laut dem Verbraucherservice Bayern täglich etwa 120 Gramm Glukose, auch Traubenzucker genannt. Süßigkeiten liefern diesen Einfachzucker zwar schnell, nach dem kurzen Energieschub fällt der Zuckerspiegel aber wieder rapide ab. Das Gehirn braucht jedoch eine stetige Zufuhr an Glukose, für die komplexe, langkettige Kohlenhydrate sorgen.

Das beste Brain Food dafür ist:

• Vollkorngetreide, zum Beispiel Brot aus Vollkornmehl
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
• Kartoffeln
• einige Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel Bananen 
• Trockenfrüchte oder Nüsse

Vor allem wenn du dein Gehirn viel beanspruchst, solltest du zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermeiden: Nach fünf Stunden oder mehr ist der Blutzuckerspiegel so weit gefallen, dass die Konzentrationsfähigkeit nachlässt.

Gute Eiweißquellen für ein gesundes Gehirn

Damit unser Denkapparat in Höchstform bleibt, braucht er auch ausreichend Eiweiß. Um die nötige Zufuhr zu decken, musst du nicht unbedingt zu Fleisch oder tierischen Produkten wie Eiern und Joghurt greifen. Zwar sind dies reiche Eiweißquellen, aber auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du deinen Eiweißbedarf ausreichend decken.

In dieser Kategorie sind die besten pflanzlichen Brain Foods:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
• Sojaprodukte
• Vollkorngetreide
• Nüsse, insbesondere Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse
• Saaten, insbesondere Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen

Tipp: Unsere Liste von eiweißreichen Lebensmitteln gibt dir noch mehr Brainfood-Empfehlungen.

Brainfood: Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Bei Fetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in gehärteten Fetten vor (zum Beispiel in Margarine oder tierischen Fetten) und sind mit Vorsicht zu genießen.

Unser Körper und das Gehirn brauchen vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die sich wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt.

Das beste Brain Food für diese gesunden Fettsäuren sind:

• Nüsse, insbesondere Walnüsse und Paranüsse
• Mandeln
• hochwertige pflanzliche Öle, zum Beispiel Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Sojaöl
• Samen, insbesondere Hanfsamen und Cashewkerne
• fette Fischarten wie Lachs, Makrele, Aal, Hering, Thunfisch oder Sardinen (aber beachte die Informationen aus diesem Artikel: 6 gute Gründe, auf Fisch zu verzichten)

Vitamine für das Gehirn – Die besten Nahrungsmittel

Die verschiedenen Vitamine sind für den menschlichen Organismus wichtig und werden auch im Gehirn an vielen Stellen gebraucht. Vitamin A, Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C schützen vor den Schäden durch freie Radikale, erklärt das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz. Die B-Vitamine sind für den Stoffwechsel der Botenstoffe und die Konzentrationsfähigkeit entscheidend.

Den Vitaminbedarf kannst du jeweils mit folgenden Brain-Food-Lebensmitteln und vor allem mit Vitaminen aus veganen Quellen decken:

• Vitamin A: dunkelgrüne, gelbe und rote Obst- und Gemüsesorten (zum Beispiel Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Mais, Paprika, Tomaten, Spinat, Brokkoli oder Aprikosen) sowie einige tierische Produkte (besonders Leber, Butter, Käse, Eigelb und fetter Fisch)
• Vitamin E: Getreide, Weizenkeime, Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Eier
• B-Vitamine B1, B6 und Folsäure: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Gemüse, Fisch, Käse. Mehr Informationen: Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12
• Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Sanddorn, Kartoffeln, Hagebutte

Die wichtigsten Mineralstoffe – Dieses Brain Food liefert sie

Zu den wichtigsten Mineralstoffen für das Gehirn gehören Calcium, Magnesium und Eisen. Diese haben dabei alle unterschiedliche Funktionen für das Gehirn.

• Calcium: Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Chinakohl), Nüsse und Samen (Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse), Vollkornbrot, Milch und Milchprodukte oder mit einer calciumreichen Alge angereicherte Milchersatzprodukte
• Magnesium: Gemüse (Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Naturreis, Kakao, Nüsse und Samen
• Eisen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Leinsamen), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Rucola), Zuckerrübensirup, Weizenkeime, Johannisbeeren, Fleisch, Fisch

Ein gesundes Gehirn durch Ernährung und Lebensstil

Es stimmt also: Einige Lebensmittel dürfen zurecht den Beisatz „Brain Food“ tragen. Insbesondere Nüsse und Samen, hochwertige Öle, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse sind wichtig fürs Gehirn – sei es für die richtigen Fettsäuren, ausreichende Eiweißzufuhr oder die nötigen Vitamine und Mineralstoffe.

Trotzdem musst du nicht jeden Nährstoff einzeln analysieren und deine Lebensmittel nach Gramm genau danach ausrichten: Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper in der Regel mit allen Nährstoffen, die er braucht. Bunt, vielfältig und abwechslungsreich sollte es sein. Nimm verschiedene Samen, Nüsse und gekeimte Sprossen sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deinen Nahrungsplan auf und kombiniere diese mit möglichst viel frischem Gemüse und Obst.

Dabei ist mit Blick auf deine Gesundheit wie auch die Nachhaltigkeit wichtig: Kaufe am besten regionales, saisonales Brain Food aus kontrolliert biologischem Anbau. So sind die Lebensmittel nicht nur am frischesten (und damit nährstoffreichsten), sondern wurden auch umweltverträglicher angebaut. Beispielsweise setzt die ökologische Landwirtschaft keine chemisch-synthetischen Pestizide ein und betreibt damit Arten- sowie Bodenschutz. Um den Bedarf des Gehirns an gesunden Fettsäuren zu decken, müssen es nicht immer Cashews oder Chiasamen sein, die von weit her transportiert werden und somit einen hohen CO2-Ausstoß verursachen – auch regionale Walnüsse oder Leinsamen tun es. 

Ein gesunder Lebensstil hört aber nicht bei der Ernährung auf: Ausreichend Bewegung und viel frische Luft sind genauso wichtig wie positives Denken und Entspannung. Außerdem kannst du dein Gehirn mithilfe von Konzentrationsübungen fit halten. Auch wenn du Meditation lernst und Achtsamkeit lernst, ist das erwiesenermaßen förderlich für einen gesunden Körper und Geist.

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• Nachhaltige Ernährung – das kannst du tun
• Ernährungsformen: Vegan, Paleo, Vegetarisch, Rohkost, Paleo-Pegan
• „Gehirnnebel“: Ursachen und Maßnahmen bei Brain Fog

English version available: 10 Foods That Are Good for Your Brain and Memory

Überarbeitet von Annika Reketat

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