Dank vieler wertvoller Nährstoffe ist Rote Bete eine gesunde Bereicherung auf dem Speiseplan. Welche Wirkung die Rübe auf die Gesundheit hat und wie du sie am besten zubereitest, erfährst du hier.
Viele Vitamine und Mineralstoffe machen die Rote Bete zu einem gesunden Gemüse: Die wie Zuckerrüben und Mangold zu den Gänsefußgewächsen gehörenden Knollen sind ein wertvoller Nährstofflieferant im Winter, wenn die Auswahl an frischen Erzeugnissen aus der Region ansonsten relativ begrenzt ist.
Die Erntezeit für Rote Bete beginnt im September. Du kannst sie bis zu den ersten Nachtfrösten ernten. In geschützten Lagen oder im Gewächshaus reicht die Erntezeit bis März. Damit ist die Rote Bete ein typisches Wintergemüse.
Rote Bete: So gesund ist sie
Rote Bete steckt voller gesunder Nährstoffe und ist außerdem für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet: 100 Gramm Rote Beete kommen auf gerade mal 41 Kilokalorien.
Unter anderem enthalten Rote Beete folgende Nährstoffe:
- Vitamine: Die Rüben sind reich an Folsäure, Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, und Vitamin C. In geringeren Mengen sind Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 sowie Vitamin E enthalten.
- Mineralstoffe: Die Knollen liefern Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
- Betanin: Ist für die typisch rote Farbe der Rübe verantwortlich. Es zählt zu der Gruppe der Flavonoiden, die als Antioxidantien die Körperzellen bei der Abwehr von freien Radikalen unterstützen.
- Makronährstoffe: Rote Bete ist sehr fettarm, mit nur etwa 0,1 Gramm pro 100 Gramm Gemüse. Dieselbe Menge enthält 1,5 Gramm Protein und 2,5 Gramm verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie 8,4 Gramm Kohlenhydrate. Die Rüben enthalten Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Fructose und Glucose.
Die in Roter Bete enthaltenen Vitamine sind unter anderem wichtig für das Zellwachstum, die Augen und die Haut. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, wie für Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße. Außerdem spielen Vitamine, wie Vitamin B6, bei dem Hormonhaushalt im Körper eine Rolle.
Die Mineralstoffe, wie Kalium und Kalzium, sind für den Aufbau der Zähne und Knochen notwendig. Für die Blutbildung sind Eisen zusammen mit der Folsäure wichtig. Beide sind maßgeblich an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Das Blut kann so besser Sauerstoff binden und der Körper ist leistungsfähiger. Das Magnesium unterstützt die Funktion der Muskeln und Nerven.
Das rote Farbpigment Betanin nutzt die Lebensmittelindustrie als Farbstoff (E162). Zudem besitzt es auch vielfältige gesunde Eigenschaften. Betanin wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Das Medizinportal MedLexi berichtet, dass es auch zum Schutz vor Herzerkrankungen beiträgt.
Ist das Nitrat in Rote Bete gesund?
(Foto: CC0 / Pixabay / Taken)
Rote Bete liefert also viele gesunde Stoffe, aber auch zwei, die potentiell kritisch sind. Denn die Rübe weist natürlicherweise einen hohen Gehalt an Nitrat auf. Das Deutsche Institut für Sporternährung nennt einen durchschnittlichen Wert von 680 Milligramm gerechnet auf ein Kilogramm Rote Bete. Zum anderen ist auch Oxalsäure in Roter Bete enthalten.
Nitrate gelten allgemein als schädlich für die Gesundheit. Das stimmt für zu hohe Konzentrationen. Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt der Grenzwert, bis zudem Nitrate als unbedenklich gelten, bei einem Tageswert (ADI-Wert) von 3,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet zum Beispiel für eine Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm, dass sie rund 300 Milligramm Nitrat am Tag zu sich nehmen könnte.
In geringer Dosierung kann der Körper von den Nitraten profitieren. Sie führen zu einem erhöhten Stickstoffmonoxid-Spiegel, der unter anderem die Muskelkontraktion verbessert. Vor allem Sportler:innen nutzen diesen Effekt zur Leistungssteigerung. Die Nitrate zusammen mit Folsäure und den Mineralien verbessern zudem auch die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff.
Studien deuten in die Richtung, dass Nitrate auch die Funktion von Insulin unterstützen. Rote Bete könnte somit vor allem auch für Diabetiker:innen eine gesunde Gemüsewahl sein.
Wichtiger Hinweis: Für Säuglinge kann die Nitratmenge in Roten Beten zu hoch sein. Sie sollten deshalb nur ab und an Rote Bete zu essen bekommen. Vorsichtig mit dem Rübengemüse sollten auch Menschen sein, die zu Nierensteinen neigen. Die Roten Bete enthalten Oxalsäure. Diese kann das Risiko zur Bildung von Nierensteinen erhöhen.
Rote Bete: gesund und am besten regional und saisonal
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Um von den gesunden Inhaltsstoffen der Rote Bete zu profitieren, solltest du das Gemüse möglichst regional kaufen. Die kurzen Transportwege stellen sicher, dass die Knollen frisch bei dir auf dem Teller landen können und halten die Klimabilanz des Gemüses klein. Außerdem unterstützt du die regionale Wirtschaft.
In Deutschland erhältst du frische Rote Bete von September bis März. Die frischen Rüben erkennst du daran, dass sie prall und fest sind. Ebenso sollte die Schale nicht beschädigt sein. Dunkle Flecken auf der Schale können auf unzureichende Kühlung hinweisen.
Beim Kauf von Obst und Gemüse solltest du zu zertifizierter Bio-Ware greifen. Damit schützt du dich und deine Umwelt vor synthetischen Pestiziden. Durch den Einsatz der künstlichen Pflanzenschutzmittel gelangen schädliche Stoffe in die Früchte und in die Nutzböden der Landwirtschaft. In unserem Bio-Siegel-Guide erfährst du, auf welche Bio-Siegel du beim Kauf von Nahrungsmitteln achten solltest und was sie bedeuten.
Rote Bete schonend zubereiten: So geht es
(Foto: CC0 / Pixabay / Iituliitu)
Um möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte die Rote Bete nicht zu lange kochen. So kannst du die Rüben schonend kochen:
- Koche die Rübe immer mit der Schale, damit weniger Nährstoffe in das Kochwasser verloren gehen.
- Blätter und Wurzeln solltest du nicht abschneiden, sondern nur abdrehen.
- In kochendem Wasser brauchen die Rüben etwa 30 bis 45 Minuten, bis sie weich sind.
- Salz solltest du erst kurz vor Ende der Kochzeit hinzugeben, da es sonst die Farbe entzieht.
Eine weitere schonende Möglichkeit ist es, die Schale dran zu lassen, die Rote Bete im Ofen zu garen und erst später zu pellen.
Du kannst Rote Bete roh essen – zum Beispiel in Salaten, als Gemüsebeilage oder in Rote-Bete-Saft. So bleiben besonders viele Inhaltsstoffe bestehen. Lies im Ratgeber nach, was du dabei aus gesundheitlicher Sicht beachten solltest.
Tipp: Verwende Handschuhe und eine Schürze, wenn du die Rote Bete verarbeitest. Der rote Saft tritt beim Schneiden leicht aus und kann zu starken Verfärbungen auf der Haut und den Oberflächen führen. Von Oberflächen kannst du frische Flecken gut mit Wasser und etwas Zitronensaft entfernen. Weitere Tipps findest du hier: Rote Bete kochen: Tipps zur Zubereitung.
Auch die Blätter von Rote Bete sind gesund
(Foto: CC0 / Pixabay / andreas160578)
Die Blätter der Roten Beete sind essbar und ebenso gesund wie die Rübe. Die Blätter enthalten sogar mehr Kalzium und Vitamin A als die Rübe selbst!
Da die Rote Bete mit Mangold verwandt ist, lassen sich die Blätter ähnlich wie Mangold zubereiten. Die Blätter eigenen sich als Zutat in Salaten, Suppen oder als Beilagengemüse. Mit unseren Rezepten für Rote-Bete-Blätter kannst du besonders einfach Lebensmittelverschwendung vermeiden.
Übrigens: Hast du mehr Rote Bete geerntet oder gekauft, als du zeitnah verzehren kannst, kannst du die Knollen auch leicht lagern. Lies dazu:
https://utopia.de/ratgeber/rote-bete-lagern-so-gehts/
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Rote-Bete-Suppe: Grundrezept und leckere Variationen
- Gemüse dünsten: Anleitung für eine schonende Zubereitung
- Ist Rote Bete im Glas ungesund?
Überarbeitet von Martina Naumann
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