Feto: Nährwerte und Verwendung des fermentierten Tofus

Foto: CC0 / Pixabay / Devanath

Feto ist in der Gruppe der veganen Ersatzprodukte noch ein Nischenprodukt. Warum es sich lohnt, den fermentierten Tofu (auch als Nicht-Veganer*in) einmal auszuprobieren und wie du ihn leicht selbst herstellt, erfährst du hier.

Feto: Herstellung und Nährwerte

Bei Feto handelt es sich um Tofu, der mithilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Dadurch erhält diese Tofusorte ihren leicht säuerlichen Geschmack, der an den Geschmack von Feta erinnert. Die Milchsäurebakterien unterstützen zudem die Funktionsweise unseres Darms und können dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Die gilt auch für andere fermentierte Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt oder Kefir.

Die Milchsäurebakterien sorgen auch dafür, dass enthaltene Zucker und Kohlenhydrate schon vorher verstoffwechselt werden. Dadurch ist Feto leichter verdaulich als herkömmlicher Tofu. Bezüglich der Nährwerte ist Feto herkömmlichen Tofu sehr ähnlich.

So enthält der Feto Natur von Taifun pro 100 Gramm 130 Kilokalorien und etwa 0,8 Gramm Kohlenhydrate. Sein Eiweißgehalt von 15 Prozent macht Feto zu einer guten pflanzlichen Proteinquelle. Die sieben Gramm Fett pro 100 Gramm bestehen größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus.

Durch die Sojabohnen ist Feto zudem reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen: So versorgen dich Sojaprodukte unter anderem mit Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, Beta-Carotin und B-Vitaminen.

So kannst du Feto selbst herstellen

Feto eignet sich zum Beispiel als Feta-Ersatz für griechische Salate.
Feto eignet sich zum Beispiel als Feta-Ersatz für griechische Salate.
(Foto: CC0 / Pixabay / PublicDomainPictures)

Tofu kannst du mit nur wenigen Handgriffen selbst fermentieren. Gehe dabei wie folgt vor:

  1. Presse zunächst möglichst viel Flüssigkeit aus dem Tofu. Dafür wickelst du ihn am besten in ein Geschirrtuch und beschwerst ihn mit einigen schweren Gegenstände. (z.B. Schneidbretter, Schüsseln, Bücher etc.)
  2. Lass den Tofu etwa eine halbe Stunde lang stehen.
  3. Vermische nun etwa einen halben bis ganzen Esslöffel Salz mit 500 Millilitern Wasser. Das Wasser sollte so salzig sein, dass sich nur Milchsäurebakterien und keine Schimmelbakterien bilden können. Verwendest du jedoch zu viel Salz, ist der Feto später völlig versalzen.
  4. Schneide den ausgepressten Tofu in Würfel, gib ihn in ein Einmachglas und fülle es mit dem Salzwasser auf.
  5. Schließe das Glas.
  6. Der Tofu braucht bei Zimmertemperatur etwa eine Woche, um vollständig zu fermentieren.
  7. Durch die Arbeit der Milchsäurebakterien kann es sein, dass dabei immer wieder etwas Flüssigkeit ausläuft. Achte darauf, dass der Tofu immer vollständig mit Salzwasser bedeckt ist, damit sich kein Schimmel bildet.
  8. Öffne das Glas etwa einmal am Tag, damit die entstehenden Gase entweichen können.
  9. Du kannst auch Gemüsesorten, wie Paprika oder Zwiebeln gemeinsam mit dem Tofu fermentieren, um ihn zusätzlich zu aromatisieren.

Weitere Tipps und Hinweise zur Fermentation bekommst du hier: Fermentieren: Essen haltbar machen wie zu Omas Zeiten

Den fertig fermentierten Tofu kannst du kalt oder warm servieren. In Würfel geschnitten oder in Krümel zerdrückt kannst du ihn als Feta-Ersatz für Salate verwenden. In der Pfanne angebraten ist er eine leckere Beilage für Gemüse-, Nudel- und Reispfannen. Durch seine starke Käsenote eignet er sich auch als Grundzutat für vegane Käsesaucen. Auch als Einlage für asiatische Eintöpfe und Suppen ist Feto empfehlenswert.

Tipp: Achte darauf, Tofu in Bio-Qualität zu verwenden. Dadurch stellst du sicher, dass Landwirt*innen beim Soja-Anbau auf synthetische Pestizide und Gentechnik verzichtet haben. Besonders nachhaltig ist zudem Tofu aus möglichst regionalem Anbau, zum Beispiel aus Frankreich, Österreich, Belgien oder direkt aus Deutschland.

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