Purinarme Lebensmittel: Liste zur Ernährung bei Gicht

Purinarme Lebensmittel gehören auf deinen Einkaufszettel, wenn du an Gicht erkrankt bist. Dass du dabei trotzdem noch abwechslungsreich und vielfältig essen kannst, zeigt dir diese Liste.

Purinarme Lebensmittel sollten deine Schonkost ausmachen, wenn du unter Gicht leidest. Lebensmittel ohne Purine gibt es bis auf wenige Milchprodukte allerdings fast nicht, denn Purine sind als Bausteine der Zell-DNA in so gut wie allen Lebensmitteln enthalten.

In manchen Nahrungsmitteln kommen die Purine jedoch nur in sehr geringen Mengen vor – bei ihnen handelt es sich um purinarme Lebensmittel. Auch mit diesen ist es möglich, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.

Warum purinarme Lebensmittel bei Gicht die richtige Wahl sind

Purinarme Lebensmittel sollten bevorzugt bei Stoffwechselerkrankungen wie Gicht auf dem Speiseplan stehen. Die Ernährung umstellen und die Purine in den Mahlzeiten verringern: So oder so ähnlich wird es dir ärztlich empfohlen, wenn du an Gicht erkrankt bist.

• Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der die Nieren Probleme haben, die Harnsäure im Körper loszuwerden. Harnsäure bleibt beim Stoffwechsel übrig, wenn dein Körper Purine abbaut.
• Purine sind die Bausteine der Erbinformation in den Zellen. Damit ist grundsätzlich in jeder Zelle Purin enthalten – und so auch in fast allen Lebensmitteln. Es kommt aber in unterschiedlichen Mengen vor und setzt sich verschieden zusammen.

Gichtpatient:innen vertragen bis zu 200 Milligramm Purine am Tag in ihren Mahlzeiten problemlos. Die genaue, für dich verträgliche Menge hängt jedoch von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel spielen deine Größe und dein Gewicht eine Rolle. Lasse dich dazu am besten ärztlich beraten.

Mithilfe von Tabellen und Onlinerechnern kannst du überprüfen, wie viel Purin in deinen Mahlzeiten steckt und welche Menge an Harnsäure daraus entsteht. Die Deutsche Gicht-Liga stellt beispielsweise einen Rechner online zur Verfügung.

Doch so viel musst du auf Dauer nicht mehr rechnen, sobald sich dein Harnsäurespiegel wieder normalisiert hat. Ernährungswissenschaftler:innen raten bei Gicht zu einer normalen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit purinarmen Lebensmitteln.

• Wenig Purin ist in Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen enthalten. Eine vollwertige Ernährung bei Gicht setzt daher besonders auf diese Produkte, um die Harnsäure zu senken.
• Viel Purin steckt dagegen in Fleisch, fettiger Wurst oder Alkohol – vor allem in Bier. Diese Lebensmittel können einen Gichtanfall verursachen. Ebenfalls meiden solltest du Fertiggerichte und zuckerhaltige Lebensmittel. Laut der Apotheken-Umschau verträgt sich vor allem industrieller Fruchtzuckersirup wie Isoglucose nicht mit Gicht.

Harnsäure senken durch Ernährung: Milch ist fast purinfrei

Milch und Milchprodukte enthalten keine oder nur sehr wenig Purine. Hier kannst du nach Herzenslust zugreifen.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Fett ein Milchprodukt enthält, desto geringer ist auch sein Gehalt an Purinen und desto besser eignet es sich, um die Harnsäure zu senken.

Zu den purinarmen Lebensmitteln auf Basis von Milch zählen zum Beispiel:

• Fettarme Milch oder Kefir
• Naturjoghurt oder Skyr 
• Quark oder Frischkäse – du kannst dir mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch beispielsweise einen purinfreien Aufstrich oder eine Salatsauce anrühren.
• Fetakäse, körniger Hüttenkäse oder Mozzarella. Verwende am besten Mozzarella aus Kuhmilch. Für den als Delikatesse gehandelten Büffelmozzarella müssen die Tiere auf den Farmen oft leiden.
• Schnittkäse, beispielsweise Edamer oder Bergkäse.
• Eier – wähle nach Möglichkeit Bio-Eier aus artgerechter Tierhaltung, bei der auch die männlichen Küken am Leben bleiben. In Deutschland ist Kükenschreddern zwar seit 2022 verboten, in anderen Ländern wird es aber teilweise noch praktiziert.

Purinarme Lebensmittel: Diese Gemüsesorten gehören auf den Speisezettel

Einige Gemüsesorten zählen zu den purinarmen Lebensmitteln.

• Salate – gut geeignet sind Salate mit Bitterstoffen wie Rucola oder Löwenzahn. Tipp: Beides eignet sich auch hervorragend als Grundlage für Pesto.
• Kohlrabi
• Gurke
• Karotten oder Pastinaken
• Paprika unterstützt durch das Vitamin C den Heilungsprozess bei entzündeten Gliedern.
• Tomaten – nicht alle müssen rot und rund sein. Viele alte Tomatensorten bieten Abwechslung, sowohl für die Optik auf deinem Teller als auch im Geschmack.
• Kürbis

Viele dieser Gemüsesorten kannst du selbst im Garten oder auf dem Balkon anpflanzen. So hast du purinarme Lebensmittel immer zur Hand. 

Als kritisch dagegen gelten etwa Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Sojabohnen, aber auch Spargel und Spinat. Diese gesunden Gemüsesorten streichen Mediziner:innen bei Gicht aber nicht mehr grundsätzlich aus der Ernährung. Sie empfehlen, auch Gemüse mit höherem Puringehalt erst auf den Speiseplan zu setzen, sobald du deinen Harnsäure-Gehalt im Blut nicht mehr weiter senken musst.

Purinarme Lebensmittel: Obst geht immer

Auch frisches Obst zählt meist zu den purinarmen Lebensmitteln. Du kannst es täglich als Dessert genießen oder als Snack zwischendurch.

Eine kleine Einschränkung gibt es bei Obstsorten, die von Natur aus sehr süß sind, wie Birnen, Honigmelonen, Süßkirschen oder Kaki. Auch getrocknetes Obst ist weniger geeignet, weil es viel konzentrierten Zucker enthält. Die Apotheken-Umschau berichtet, dass Fruchtzucker die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Daher sind künstlich gesüßte Lebensmittel kritisch bei einer Gichterkrankung.

Die meisten Obstsorten sind aber purinarme Lebensmittel. Bei diesen kannst du zum Beispiel zugreifen:

• Äpfel – das heimische Obst ist vitaminreich und enthält kaum Purine. Probiere unterschiedliche regionalen Sorten aus und lass dich vom Geschmack überraschen.
• Beeren – Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren oder Aroniabeeren enthalten viele Vitamine. Vor allem Vitamin C unterstützt den Heilungsprozess nach einem Gichtanfall.
• Pflaumen – die etwas säuerlichen Sorten wie die heimischen Zwetschgen eignen sich besonders gut.
• Pfirsiche oder Aprikosen

Wichtig: Kaufe dein Obst und Gemüse immer frisch, verzichte auf Konserven und nach Möglichkeit auf gefrorene Ware. Ideal ist, wenn du dich regional mit frisch geerntetem Obst und Gemüse aus Bio-Anbau vorsorgst. So gehst du chemisch-synthetischen Pestiziden aus dem Weg und trägst zum Klimaschutz bei, weil deine Lebensmittel keine langen Transportwege haben.

Der Utopia-Saisonkalender verschafft dir immer den Überblick, was in Deutschland gerade reif ist.

Purinarme Lebensmittel: Bei Fleisch und Fisch gibt es Ausnahmen

Fleisch, Geflügel, Fisch oder Krebstiere – all das hat einen hohen Puringehalt. Noch höher steigt der Wert, wenn zusätzlich Fett, Haut oder Innereien dazukommen. So enthält beispielsweise ein Brathähnchen mit knuspriger Haut mehr Purine als ein mageres Brustfilet.

Es gibt aber Ausnahmen. Zu den eher purinarmen Lebensmitteln bei Fleischprodukten gehören diese Sorten:

• mageres Geflügel – wichtig: immer ohne Haut zubereiten
• mageres Rindfleisch oder Wild

Laut Empfehlung der Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten auch gesunde Menschen nicht mehr als eine Fleischmahlzeit (300 Gramm) pro Woche zu sich nehmen. Grundsätzlich ist eine Ernährung ohne viel Fleisch gesünder. Aber: Achtung bei Fleischersatz! Achte auf die Inhaltsstoffe, denn auch Tofu enthält viel Purin. Er besteht aus Sojabohnen, die wiederum zu den purinreicheren Hülsenfrüchten zählen.

Fisch: Auch hier gilt – Fisch ohne Haut hat weniger Purine und ist daher besser verträglich. Zudem fördern Fischfette die Gesundheit: Im Gegensatz zu Fettsäuren im Fleisch enthält Fisch Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen können.

• Aber: Aal, Heilbutt, Karpfen, Scholle, Seezunge, Hering, Makrele oder Lachs sind zwar gut für die Gesundheit – doch der Fischfang geht oftmals auf Kosten der Umwelt. Viele dieser Fischarten sind schon überfischt. Den Fischern gehen dabei oft auch bedrohte Fischarten ins Netz. Achte daher auf artgerechten Fischfang oder kaufe Fisch aus nachhaltig bewirtschafteten Bio-Aquakulturen. Der Greenpeace-Fischratgeber sagt dir, was du als Verbraucher:in zum Schutz der Meere tun kannst.
• Achte auch bei Flusskrebsen, Garnelen, Krabben und Muscheln auf hochwertige Bio-Qualität.

Weitere purinarme Lebensmittel: Auch diese senken den Harnsäurespiegel

Manche Brotsorten und Beilagen zählen zu den purinarmen Lebensmitteln, darunter:

• Vollkornbrot
• Vollkornreis und Vollkornnudeln
• Müsli ohne Zuckerzusatz.
• Kartoffeln – alle Variationen von Kartoffelbrei bis zur würzigen Ofenkartoffel sind erlaubt.

Nüsse sind ein purinarmer Snack – oder du peppst damit dein Müsli auf. Um den Harnsäurespiegel zu senken, greife zum Beispiel zu:

• Mandeln
• Walnüssen
• Haselnüssen

Fette und Öle, bei denen es sich um purinarme Lebensmittel handelt:

• Leinöl (Achtung: nicht erhitzen)
• Weizenkeimöl
• Olivenöl

Getränke:

• Wasser, Fruchtschorlen und ungesüßter Kräutertee unterstützen deine Nieren dabei, die Harnsäure auszuscheiden. Trinke mindestens zwei Liter am Tag.
• Auch Kaffee ist kein Tabu mehr bei Gicht. Du brauchst also nicht auf deinen Kaffee in der Frühe zu verzichten.

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