So geht vegan: Ein Guide für Vegan-Anfänger:innen

Vielleicht bist du einfach nur neugierig, vielleicht hat dich der Veganuary inspiriert, vielleicht willst du eigentlich schon länger vegan leben, aber weißt nicht richtig, wie du anfangen sollst? Unsere Tipps helfen!

1. Tipp: Auf vegan umstellen – auf die richtige Vorbereitung kommt es an

Während der ersten Tage als Veganer:in mag die Umstellung mühsam erscheinen. Doch vegan zu leben ist weder teurer noch zeitaufwendiger als eine andere Ernährungsform – mit der richtigen Vorbereitung.

Wenn du Zeit und Geld sparen möchtest, hier ein paar Tipps:

• Recherchiere vegane Rezepte
• Plane deine Einkäufe – mit einer veganen Einkaufsliste
• Statte deinen Vorratsschrank mit Basics wie verschiedenen Getreidesorten, Kartoffeln, Nudeln, Reis, verschiedenen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, Naturtofu und pflanzlichen Drinks aus.
• Auch vegane Sahne– und Butteralterativen sowie pflanzliche Brotaufstriche sind hilfreich bei der Umstellung.
• Versuche dich an Meal Prep.

2. Tipp für Vegan-Anfänger:innen: Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Stufen, begleitet von ausreichend Bewegung. Sie empfiehlt:

• Veganer:innen sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken
• 300 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse essen
• und täglich vier Portionen Getreide (gerne Vollkorn) und Kartoffeln

Weitere Tipps:

• Bei Veganer:innen sollten Hülsenfrüchte mehrmals wöchentlich auf den Tisch.
• Auch Milchalternativen, Nüsse, Samen, Öle und Fette sowie Algen liefern viele Nährstoffe.
• Alkohol, Snacks und Süßigkeiten sollte man nur in Maßen genießen.

3. Tipp: Veganer Wochenspeiseplan

Ein weiterer Vegan-Tipp für Anfänger:innen: Mit einem veganen Ernährungsplan kannst du dich besonders leicht ausgewogenen, abwechslungsreich und gesund ernähren. Plane die Gerichte so, dass du die Reste der letzten Mahlzeit verwerten kannst – so vermeidest du Lebensmittelverschwendung.

Behalte dabei die vegane Ernährungspyramide im Hinterkopf, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Steht das Grundgerüst des Plans, lassen sich leicht Gerichte oder einzelne Komponenten austauschen oder ersetzen.

4. Tipp: Nicht nur vegan, sondern auch nachhaltig essen

Die Herstellung veganer Lebensmittel verbraucht in der Regel weniger Energie, Ressourcen und Wasser als die von Produkten tierischer Herkunft. Sie führt zu weniger Tierleid und hinterlässt insgesamt einen kleineren CO2-Fußabdruck.

Dennoch sind vegane Produkte nicht automatisch auch nachhaltig. Entscheidend für eine umweltbewusste Ernährung sind tendenziell wenig verarbeitete, biologisch erzeugte und – vor allem bei exotischeren Waren – fair gehandelte Produkte sowie eine saisonale und regionale Orientierung.

Unser Tipp: Saisonale Obst- und Gemüsesorten findest du im Utopia-Saisonkalender.

5. Tipp: Nährstoffmangel vorbeugen

Nicht nur für Vegan-Anfänger:innnen, sondern auch für Fortgeschrittene wichtig: Durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft nehmen Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, einige Nährstoffe nicht – oder in zu geringen Mengen – auf.

Das betrifft insbesondere Vitamin B 12, kann aber auch Vitamin D, essentielle Fettsäuren sowie den Mineralstoff Calcium und das Spurenelement Eisen umfassen. Um einem Mangel vorzubeugen, hilft nur ein Tipp: Veganer:innen sollten sich mit Nährstoffen und ihrer Aufnahme auseinandersetzen und auf eine möglichst vielseitige und ausgewogene Ernährung und Bewegung an der frischen Luft achten.

Supplementieren muss man in jedem Fall Vitamin B12. Bei anderen Nährstoffen kommt es auf den persönlichen Ernährungs- und Lebensstil an – im Zweifel solltest du deinen Nährstoffspiegel regelmäßig ärztlich untersuchen lassen.

6. Tipp: Veganes Junkfood vermeiden

Sich vegan zu ernähren ist nicht automatisch gesund. Veganes Junkfood kann ebenso ungesund sein wie nicht-veganes Junkfood.

Denn Fertiglebensmittel enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren sowie große Mengen Fett und Salz. Zudem werden teilweise Zusatzstoffe und Aromen eingesetzt, um Geschmack und Konsistenz tierischer Produkte nachzuahmen.

Das heißt nicht, dass man sich nicht hin und wieder eine vegane Wurst oder einen veganen Burger aus dem Supermarktregal gönnen darf – vielen Vegan-Anfänger:innen erleichtern Fleisch- und Milchersatzprodukte die Umstellung. Nur sollten sie eben der Gesundheit zuliebe nicht zum Grundnahrungsmittel werden, sondern eher die Ausnahme bleiben.

Übrigens: Bei Öko-Test schnitt unter anderem der beliebte Beyond Meat Burger nicht besonders gut ab und auch vegane Nuggets enttäuschten teils.

7. Tipp: Milchersatz, Eiersatz & veganer Käse

Vegane Pizza ohne Käse und Kuchen ohne Ei klingt nicht besonders lecker – ist es aber. Probiere auf jeden Fall verschiedene vegane Rezepte aus. Oft werden tierische Zutaten darin durch vegane Ersatzprodukte ersetzt – das müssen dabei gar keine Fertigprodukte sein, sondern können auch simple Zutaten wie zum Beispiel Apfelmus statt Ei oder Hefeflocken statt Parmesan sein.

Insbesondere in Bioläden und Bio-Supermärkten, längst aber auch in fast allen Supermärkten gibt es  inzwischen eine große Auswahl an veganem Käse, Ei-Ersatz und Pflanzenmilch als Milchersatz.

Tipp: Einige vegane Ersatzprodukte kannst du ganz einfach selber machen – zum Beispiel veganen Parmesan.

8. Tipp: Vegane Proteine und Muskelaufbau

Sportler:innen müssen ausreichend Proteine aufnehmen, um Muskeln aufzubauen. Proteine stecken nicht nur in Milchprodukten und Fleisch, sondern auch in veganen Lebensmitteln. Entscheidend sind die biologische Wertigkeit und die Kombination verschiedener Proteinquellen.

Unser Tipp für Veganer:innen: Je bunter und vielfältiger dein Essen, desto größer die Chance, die biologische Wertigkeit deiner Eiweißaufnahme zu erhöhen.

Mehr dazu:

9. Tipp: Vegan kann beim Abnehmen helfen

Mithilfe einer pflanzlichen Ernährung kann man abnehmen – wenn sie vielfältig und abwechslungsreich ist und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide- und Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle auf dem Speiseplan stehen. Wichtig sind auch ausreichend Bewegung und die entsprechende Energiebilanz.

Mehr Tipps:

10. Tipp: Vegan-Anfänger:innen aufgepasst: Vegane Kleidung und Kosmetik erkennen

Die Nahrung ist nur ein Teil eines veganen Lebens. Denn auch Kleidung besteht nicht selten aus tierischen Materialien oder hat Bestandteile tierischer Herkunft wie etwa Wolle, Seide oder Leder. Auch tierversuchsfreie Kosmetik ist nicht zwingend auch vegan: Sie kann Produkte tierischen Ursprungs wie etwa Lanolin (Wollfett), Bienenwachs, Honig oder Milch enthalten.

Glücklicherweise bieten immer mehr Hersteller vegane Kleidung und vegane Kosmetik an.

Tipp: Achte auf Vegan-Siegel wie die Veganblume. Sie sind oft auf Kosmetika und Lebensmitteln zu finden.

11. Tipp: Vegane Schwangerschaft

Die Entscheidung für oder gegen eine vegane Schwangerschaft ist schwierig: Es geht nun auch um die Gesundheit des ungeborenen Kindes.

Die DGE spricht sich wegen der möglichen Nährstoffdefizite nicht explizit gegen, aber auch nicht für eine rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft aus. Wer sich trotzdem dafür entscheidet, muss sich auf jeden Fall ausgewogen ernähren, sollte auf jeden Fall Vitamin-B12-Präparate einnehmen und auch sonst auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten – und sich regelmäßig ärztlich untersuchen und beraten lassen.

Mehr Informationen und Tipps für Veganer:innen: Schwangerschaft und vegane Ernährung – geht das?