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Vegane Einkaufsliste für Vorräte und jeden Tag: Das brauchst du

vegane einkaufsliste
Foto: CC0 / Pixabay / Peggy_Marco

Unsere vegane Einkaufsliste dient als Hilfe und Inspiration für deinen nächsten Einkauf. Sie enthält alle Basics, die du für die vegane Küche benötigst. Hier kommen die Lebensmittel, die auf keiner veganen Einkaufsliste fehlen dürfen.

Diese vegane Einkaufsliste soll dir als Inspiration dienen, die du natürlich immer an deine eigenen Bedürfnisse und Rezeptideen anpassen kannst. So kannst du deine vegane Küche individuell, nachhaltig und gesund gestalten. Der Schlüssel zur erfolgreichen Ernährung, ob vegan oder nicht, liegt in einer vielfältigen Auswahl an frischen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln

Dass eine vegane Ernährung zu Unterversorgung und Mängeln führt, ist so nicht unbedingt korrekt. Was dir wahrscheinlich am ehesten fehlen könnte, ist Vitamin B12, denn das kommt hauptsächlich in Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, musst du Vitamin B12 möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Sprich darüber mit einer Ärztin oder einem Arzt.

    Der Elefantenanteil auf deiner veganen Einkaufsliste: Gemüse

    Frisches Gemüse sollte den größten Anteil auf deiner veganen Einkaufsliste darstellen.
    Frisches Gemüse sollte den größten Anteil auf deiner veganen Einkaufsliste darstellen.
    (Foto: CC0 / Pixabay / SvenHilker)

    Deine gesunde vegane Ernährung sollte zum größten Teil aus frischem Gemüse bestehen. Idealerweise drei Portionen (ca. 400 Gramm) pro Tag. Kaufe am besten saisonal, regional und aus biologischem Anbau, um synthetische Pestizide zu vermeiden, die die Umwelt und deine Gesundheit belasten können. 

    Bedenke: Besser konventionelles Gemüse als gar kein Gemüse. Frisches, regionales und saisonales Gemüse kaufst du am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Auch in vielen herkömmlichen Supermärkten findest du inzwischen unverpacktes Bio-Gemüse.

    Einen großen Anteil davon solltest du roh essen oder schonend garen, damit die Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.

    Must-Haves:

    • Saisonale Salate
    • Kartoffeln
    • Spinat (Tiefkühl möglich)
    • Zwiebeln

    Erweitere deine Must-Haves individuell um das aktuelle Saisongemüse. Der Saisonkalender bietet dir dafür einen Anhaltspunkt und Inspiration für deine Einkaufsliste.

    Tipp: Viele Gemüsesorten lassen sich auch im eigenen Garten oder sogar auf dem Balkon anbauen:

    Vegane Einkaufsliste: Obst in möglichst vielen verschiedenen Farben

    Buntes saisonales Obst darf auf deiner veganen Einkaufsliste nicht fehlen.
    Buntes saisonales Obst darf auf deiner veganen Einkaufsliste nicht fehlen.
    (Foto: CC0 / Pixabay / JillWellington)

    Obst findest du in allen Farben des Regenbogens. Jede Farbe bringt andere Nährstoffe mit sich. Iss so abwechslungsreich wie möglich! Obst ist aufgrund der Carotinoide besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Auch rohes Obst liefert dir mehr Nährstoffe als gekochtes. 

    Must-Haves sind hier alle Früchte, die saisonal und regional sind:

    • Äpfel
    • Heimische Beeren, z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Wacholderbeeren
    • Pflaumen
    • Trauben
    • Birnen
    • Orangen (achte auf Orangen aus dem europäischen Ausland)

    Auch hier gilt: Passe deine vegane Einkaufsliste an, indem du regionale und saisonale Früchte bevorzugst.

    Tipp: Friere Früchte, die Saison haben, für einen späteren Zeitpunkt einfach ein. So hast du immer Tiefkühlfrüchte für leckere Smoothies auf Vorrat. Sehr wasserhaltiges Obst solltest du jedoch nicht einfrieren. Wir haben Tipps dazu, wie du Lebensmittel richtig plastikfrei einfrieren kannst.

    Trockenwaren dürfen auf der veganen Einkaufsliste nicht fehlen

    Trockene Zutaten gehören ebenfalls auf den veganen Einkaufszettel.
    Trockene Zutaten gehören ebenfalls auf den veganen Einkaufszettel.
    (Foto: CC0 / Pixabay / yilmazfatih)

    Nicht nur Obst und Gemüse sollten in deinen veganen Einkaufskorb wandern, sondern auch trockene Zutaten. Dazu gehören die Folgenden: 

    1. Eiweiße:

    Proteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. 

    Must-Haves

    • Bohnen: Schwarze, weiße oder Kidneybohnen
    • Tofu: Geräuchert, fermentiert oder selbst mariniert
    • Pseudo-Nüsse: Diese werden zwar Nüsse genannt, zählen aber eigentlich zu einer anderen Lebensmittelgruppe, zum Beispiel Erdnüsse, welche eigentlich Hülsenfrüchte sind. 
    • Tempeh (Fermentationsprodukt aus Soja)
    • Kichererbsen: Gebacken aus dem Ofen oder als Hummus.
    • Linsen: Rote, grüne oder Beluga: Als lauwarmer Salat, als Nudeln oder Dal.
    • Hefeflocken: Als Käseersatz verwendbar, parmesanartiger Geschmack.

    Ein Hinweis zu den Hülsenfrüchten: Kaufe sie trocken und koche sie selbst, dann sind sie günstiger und in Unverpackt-Läden auch in beliebigen Mengen erhältlich. Übrigens: Hülsenfrüchte sind auch eine von vielen Blähungs-Ursachen.

    2. Gesunde Fette:

    Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also: Keine Angst vor dem richtigen Fett! Bei der Verwendung von Ölen sind jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum zu wählen. Damit ist vor allem die Zufuhr von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gemeint. Auch pflanzliche Fette, wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind, gehören dazu.

    Must-Haves

    • Walnüsse: Als Snack oder als Porridge-Topping
    • Leinöl: In den Smoothie oder ins Müsli
    • Regionales Superfood: Leinsamen statt Chiasamen aus dem Ausland, diese enthalten viel Omega-3-Fettsäuren.
    • Hanfsamen: Über das Müsli oder in den Smoothie
    • Tahini: Für Saucen oder gemischt mit Dattelsirup als Brotaufstrich.
    • Nussmus: Im Porridge oder in den Smoothie
    • Samen & Kerne: In den Salat oder als Granola

    3. Kohlenhydrate:

    Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper und dürfen daher nicht auf der veganen Einkaufsliste fehlen. Zur Aufrechterhaltung unseres Gehirns, unserer Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und unserer Körpertemperatur brauchen wir Kohlenhydrate. Treiben wir Sport, benötigen wir noch mehr davon.

    Must-Haves

    Kräuter und Gewürze sorgen für Geschmacksvielfalt auf deiner veganen Einkaufsliste

    Eine vegane Einkaufsliste beinhaltet aromatische Kräuter und Gewürze.
    Eine vegane Einkaufsliste beinhaltet aromatische Kräuter und Gewürze.
    (Foto: CC0 / Pixabay / monicore)

    Kräuter und Gewürze verwenden wir primär für den Geschmack. In der Medizin werden sie schon sehr lang auch als Heilmittel verwendet. Außerdem sind sie gerade in der veganen Küche essentiell und somit nicht von deiner veganen Einkaufsliste wegzudenken. Kochen ohne tierisches Eiweiß heißt würzen mit einer Vielfalt von Kräutern und Gewürzen, um für einen komplexen, tiefen Geschmack zu sorgen.

    Must-Haves

    Die vegane Einkaufsliste ersetzt tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen

    Auch Milchalternativen sollten auf deinen veganen Einkaufszettel stehen.
    Auch Milchalternativen sollten auf deinen veganen Einkaufszettel stehen.
    (Foto: CC0 / Pixabay / bigfatcat)

    Milch, Joghurt und Käse werden mit am häufigsten genannt, wenn man Menschen fragt, worauf sie meinen nicht verzichten zu können. Dafür gibt es inzwischen jedoch hervorragende Ersatzprodukte. Für die vegane Einkaufsliste gilt jedoch zu beachten: Ungezuckert und eine möglichst kurze Zutatenliste.

    Ersatzprodukte:

    Hier gilt: Weniger ist mehr! Du brauchst nicht viele vegane Ersatzprodukte. Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft unzählige Zusatzstoffe. Eine vegane Einkaufsliste sollte vorrangig aus buntem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. 

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    Überarbeitet von Lea Hermann

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