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Apfel: So gesund ist er wirklich – Vitamine, Nährwerte, Kalorien

Von Kategorien: Ernährung

Apfel gesund
Foto: CC0 / Pixabay / pixel2013

Der Apfel ist das unangefochtene Lieblingsobst in Deutschland. Er lässt sich vielseitig verarbeiten und gilt als sehr gesund. Alle Infos und Tipps dazu findest du hier.

Der Apfel ist in Deutschland die Nummer Eins unter den Obstsorten – pro Jahr und Kopf wurden 2022/23 rund 20 Kilogramm des gesunden Obsts gegessen, gefolgt von Bananen.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Äpfel können regional angebaut werden und sind deshalb günstig erhältlich. Bei der richtigen Lagerung können sie sich monatelang halten und sind so fast das ganze Jahr über verfügbar. Zudem schmecken sie nicht nur pur als kleine Zwischenmahlzeit, sondern lassen sich leicht zu Saft, Mus, Kompott, Kuchen und vielem mehr verarbeiten.

Ein Apfel enthält viele gesunde Inhaltsstoffe

Äpfel beinhalten in und unter ihrer Schale die meisten der gesunden Inhaltsstoffe.
Äpfel beinhalten in und unter ihrer Schale die meisten der gesunden Inhaltsstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / pasja1000)
  • Vitamine: Äpfel enthalten Vitamin A und B-Vitamine. Der Gehalt an Vitamin C hängt stark von der Sorte ab: Der Braeburn ist mit 24 bis 35 Milligramm je 100 Gramm der Spitzenreiter und kann sogar mit einer Mandarine mithalten. Die bekannten Sorten Golden Delicious und Elstar belegen mit etwa zehn bis 15 Milligramm je 100 Gramm weiter hinten liegende Plätze.
  • Nährstoffe: Nicht nur die Vitamine machen den Apfel so gesund: Er ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium und Calcium und enthält Frucht- und Traubenzucker, also leicht verdauliche Kohlenhydrate.
  • Schale: Die meisten gesunden Inhaltsstoffe des Apfels liegen in oder direkt unter der Schale: Für eine ausgewogene Ernährung solltest du sie daher mitessen. Auch die Farbe der Schale verrät einiges über den Nährwert des Apfels: Rötliche Äpfel enthalten Anthocyane, die für die Gesundheit der Gefäße förderlich sind.
  • Kalorien: Äpfel bestehen zum größten Teil aus Wasser. Ein mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von 100 Gramm kommt daher im Schnitt nur auf 57 Kilokalorien. Wegen des enthaltenen Pektins ist er trotzdem sättigend und damit der ideale Snack für zwischendurch.

Auswirkungen von Äpfen auf die Gesundheit

Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale.
Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale.
(Foto: CC0 / Pixabay / MarcoRoosink)

Weil Äpfel so reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen sind, wurden bereits zahlreiche Untersuchungen zu möglichen heilenden Wirkungen durchgeführt. Dabei konnten Forschende mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit beobachten:

  • Magen-Darm-Beschwerden: Sehr fein geriebener Apfel ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Durchfall. Das Pektin quillt im Darm auf und hilft dem Körper dabei, den Darminhalt zu binden.
  • Cholesterinspiegel: Wer regelmäßig Äpfel isst, der kann sein Cholesterin senken – zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Florida State University. Die teilnehmenden Frauen zwischen 45 und 56 konnten ihren LDL-Cholesterinspiegel innerhalb eines halben Jahres um 23 Prozent senken und ihr Körpergewicht leicht verringern, indem sie regelmäßig getrocknete Äpfel und Pflaumen aßen.
  • Darmkrebs: Im Rahmen eines Laborversuchs wurden aus Äpfeln Oligosaccharide, eine bestimmte Form von Kohlenhydraten, extrahiert. Den Forschenden zufolge konnten diese Stoffe menschliche Darmkrebszellen gut bekämpfen. Weitere Forschung ist nötig.
  • Antioxidative Wirkung: Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den Antioxidantien, können also freie Radikale im Körper unschädlich machen und so die Zellen stärken. Auch Äpfel haben diese Wirkung.

Die meisten gesunden Inhaltsstoffe hat ein Apfel, wenn er frisch und reif gegessen wird. Durch die Lagerung gehen nur wenige der sekundären Pflanzenstoffe verloren. Wird der Apfel zu Saft oder Mus verarbeitet, bleiben dagegen kaum noch gesunde Nährstoffe übrig.

Apfel: Ökologischer Anbau und Klimabilanz

Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt und du findest vielleicht die gesünderen alten Apfelsorten.
Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt und du findest vielleicht die gesünderen alten Apfelsorten.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Obwohl es in Deutschland etwa 2.000 verschiedene Apfelsorten gibt, sind für den Markt mengenmäßig nur etwa 30 Sorten relevant. Für den biologischen Anbau werden meist Elstar und Jonagold gewählt, speziell in Süddeutschland auch Idared und Boskoop. Die ebenfalls beliebten Sorten Braeburn und Gala sind sehr krankheitsanfällig und werden daher meist konventionell angebaut.

Aber sind Bio-Äpfel auch gesünder als herkömmlich erzeugte Äpfel?

  • Konventionell angebaute Äpfel enthalten im Wesentlichen die gleichen sekundären Pflanzenstoffe wie Bio-Äpfel. Alte Apfelsorten haben allerdings einen hohen Gehalt an gesunden Polyphenolen. Alte Sorten findest du weniger im Supermarkt, sondern eher auf dem Wochenmarkt.
  • Der hohe Polyphenolgehalt ist auch für Allergiker:innen von Bedeutung: Diese Sorten werden auch bei Allergie besser vertragen als Sorten mit wenig Polyphenolen. Besonders die Sorten Alkmene, Berlepsch und Boskoop sind gut verträglich.
  • Im ökologischen Anbau werden keine chemisch-synthetischen Pestizide und chemischer Dünger verwendet. Bio-Äpfel sind deshalb meist weniger mit Schadstoffen belastet als konventionell angebaute Äpfel.
  • Auch der Geschmack spielt eine Rolle: Bio-Äpfel sind meistens kleiner, enthalten weniger Wasser und haben ein festeres Fruchtfleisch – dadurch schmecken sie sehr aromatisch.

Die Klimabilanz der hier erhältlichen Äpfel ist vergleichsweise gut, denn es werden nur etwa fünf Prozent der verzehrten Äpfel aus südlichen Ländern eingeführt. Weil die Nachfrage an Bio-Äpfeln steigt, setzen aber auch Bio-Händler vermehrt auf Importe – teilweise sogar aus Übersee und damit mit langen und klimaschädlichen Transportwegen.

Interessant ist, dass sich die Klimabilanz umkehren kann, wenn ein heimisch angebauter Apfel außerhalb der Saison gekauft wird: Die lange Lagerung verbraucht sehr viel Energie. Dadurch kann sie umweltschädlicher sein als ein Import aus Übersee direkt nach der Ernte. Lies dazu: Warum regionale Äpfel nicht immer die bessere Wahl sind.

In Deutschland haben Äpfel von August bis November Saison. Bis Mai sind Lager-Äpfel in Bio-Qualität klimafreundlicher als jene aus dem Ausland. Näheres kannst du in unserem Saisonkalender für Gemüse und Obst nachlesen.

Am besten kaufst du deinen gesunden Apfel bio, saisonal und regional ein.

Die besten Apfel-Rezepte

Inspiration für die Küche gefällig? Mit diesen Apfel-Rezepten kannst du die Äpfel verwerten:

Die besten Bratapfel-Rezepte:

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