Obst mit wenig Zucker: Ein Überblick

Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, sollte wissen: Der Zuckergehalt in Obst ist oft höher als erwartet. Wir haben Obst mit wenig Zucker in einer Liste zusammengestellt.

Früher galt Obst als der Gesundmacher schlechthin. Mit der Erkenntnis, wie viel Zucker in manchen Früchten steckt, wurde dieses Bild allerdings etwas revidiert. Doch was stimmt nun – sind Früchte gesund oder solltest du sie aufgrund des Zuckers meiden? 

Zwar solltest du besonders süße Früchte nicht in rauen Mengen verzehren, doch Obst gehört ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn neben Zucker enthalten Früchte viele Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fördern die Gesundheit und können laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE empfiehlt daher zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) pro Tag. Eine Portion entspricht dem, was in die eigene Hand passt. 

Obst mit wenig Zucker

Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Weitere Informationen zum Thema: Zucker: 11 Fakten, die man kennen sollte. Von Kalorien bis Gesund….

Menschen, die ihren Zuckerkonsum einschränken wollen, sollten also Obst mit wenig Zucker wählen. 

Im Folgenden haben wir eine Liste mit zuckerarmen Früchten zusammengestellt: 

1. Zitronen

Pro 100 Gramm: 2,5 Gramm (g) Zucker und 30 Kilokalorien (kcal)

Auch wenn Zitronen nicht mal eben als Snack verzehrt werden, macht sich ihr Saft gut in Smoothies oder anderen erfrischenden Getränken. Bereits am sauren Geschmack merkst du: es handelt sich um eine Obstsorte mit wenig Zucker. Limetten unterbieten diesen Zuckergehalt sogar: je 100 Gramm beinhalten sie 1,7 Gramm Zucker!

Mit 50 Milligramm Vitamin C decken 100 Gramm bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Auch Kalium ist in der Frucht enthalten. Die Säure der Zitrone hilft darüber hinaus bei der Verdauung und wirkt antibakteriell. Mit einem täglichen Glas Zitronenwasser kannst du außerdem deine Abwehrkräfte stärken. 

2. Beerenobst

Beerenobst enthält generell nur wenig Zucker. Dank ihres niedrigen Kaloriengehalts sind Erdbeeren, Heidelbeeren und weitere Beeren ein idealer Snack mit vielen wertvollen Vitaminen. Doch was genau macht Beeren so gesund? Es sind vor allem Vitamin C und Vitamin A, die in fast allen Beerensorten in großen Mengen enthalten sind. Erdbeeren zum Beispiel liefern mit rund 65 Milligramm pro 100 Gramm mehr Vitamin C als Orangen. Zudem finden sich in Beerenfrüchten wertvolle Antioxidantien und Mineralstoffe.

Weiterhin wirken die Pflanzenfarbstoffe der Beeren gesundheitsfördernd. Generell gilt: je dunkler die Frucht, desto mehr des sekundären Pflanzenstoffs ist enthalten. Dieser wirkt entzündungshemmend und soll das Immunsystem stärken.

Hier ein Überblick über Beerenfrüchte mit wenig Zucker (je 100 Gramm):

• Himbeeren: 4,8 g Zucker, 34 kcal
• Brombeeren: 4,9 g Zucker, 30 kcal
• Erdbeeren: 5,5 g Zucker, 32 kcal
• Johannisbeeren (rot): 7,3 g Zucker, 43 kcal
• Heidelbeeren: 7,4 g Zucker, 42 kcal

5. Grapefruit

Pro 100 g: 5,9 g Zucker und 50 kcal

Als Obst mit wenig Zucker enthalten Grapefruits vor allem viel Vitamin C. Zusätzlich liefern sie Vitamin A und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. 

Auch hier gilt: Augen auf beim Einkauf. Grapefruits kommen oft aus China und haben somit einen sehr langen Transportweg hinter sich – aber sie werden auch in Spanien oder der Türkei angebaut. Ziehe diesen den weit gereisten Grapefruits vor und achte auf Bio-Qualität.

3. Wassermelone

Pro 100 g: 6,2 g Zucker und 38 kcal

Wassermelonen zählen zu den zuckerarmen Obstsorten und sind reich an Vitamin A und C. Damit sind sie gut für Haut und Haare. Auch die Kerne sind gesund, denn neben Vitamin A und C finden sich darin Proteine, ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium. Die in der Frucht enthaltene Aminosäure Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Diese Aminosäure wirkt gefäßerweiternd und kann das Risiko für hohen Blutdruck senken. Weiterhin liefern Wassermelonen den Mineralstoff Kalium. Dieses ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen. 

4. Guave

Pro 100 g: 6,7 g Zucker und 34 kcal

Die exotische Frucht besitzt wenig Zucker und gehört zu den Beerenfrüchten und ist reich an Vitamin C. Sie ist außerdem Lieferant für Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Kalium. 

Guaven werden vor allem in den tropischen Gebieten Amerikas angebaut und werden per Flugzeug oder Schiff nach Deutschland transportiert. Wie bei allen exotischen Früchten mit langen Transportwegen solltest du dir über ihre schlechte Ökobilanz bewusst sein. 

6. Kaktusfeige

Pro 100 g: 7,1 g Zucker und 37 kcal

Kaktusfeigen enthalten Vitamin E, B und C. Die zuckerarmen Früchte liefern die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium. 

Tipp: Beim Kauf solltest du darauf achten, nur reife Früchte zu wählen, denn die Kaktusfeige reift nicht nach. Bedenke auch hier den weiten Transportweg und die Anbaubedingungen. 

7. Aprikosen

Pro 100 g: 7,8 g Zucker und 48 kcal

Aprikosen enthalten wenig Zucker und sind im Sommer ein beliebter Snack – neben ihrem feinen Geschmack liefern sie einige wertvolle Nährstoffe und Vitamine. So enthalten die Früchte etwa B-Vitamine und das Vitamin C sowie Phosphor, Calcium, Kalium und Carotin (Provitamin A). Letzteres wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. 

8. Avocado

Pro 100 g: 0,7 g Zucker und 160 kcal

Aus botanischer Sicht ist die Avocado eine Frucht und gehört genaugenommen zu den Beeren. Trotz ihrer recht hohen Kaloriendichte enthält sie kaum Zucker. Das sollte nicht verwundern, denn die Früchte schmecken nicht süß. 

Trotz der hohen Kalorienzahl ist die Frucht äußerst gesund: Vitamin B6, Vitamin C und E sowie Calcium, Phosphor und Eisen sind darin enthalten. Zudem ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren und verfügt über einen hohen Kaliumgehalt. 

Aufgrund der relativ schlechten Ökobilanz der Frucht solltest du sie allerdings bewusst konsumieren.

Obst mit mittlerem Zuckergehalt

Folgende Früchte enthalten zwischen 8 und 9 Gramm Zucker pro 100 Gramm: 

• Kirschen: 8 g Zucker und 50 kcal
• Honigmelone: 8 g Zucker und 34 kcal
• Pfirsiche & Nektarinen: 8 g Zucker und 42 kcal
• Orange: 9 g Zucker und 47 kcal
• Kiwi: 9 g Zucker und 61 kcal

Obst mit viel Zucker – diese Früchte solltest du in Maßen essen

Schaut man sich die Liste der besonders zuckerhaltigen Obstorten an (ab 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm), überrascht diese nicht sonderlich. Denn hier finden sich die besonders süßen Früchte. Dazu gehören: 

• Ananas, Äpfel, Birnen & Pflaumen: 10 g Zucker und 50 kcal
• Mandarinen: 11 g Zucker und 53 kcal
• Mangos: 12 g Zucker 60 kcal
• Feigen: 13 g Zucker 63 kcal
• Granatäpfel: 14 g Zucker 83 kcal
• Litschis: 15 g Zucker 66 kcal
• Trauben: 16 g Zucker 67 kcal
• Kaki: 16 g Zucker 71 kcal
• Bananen: 17 g Zucker 93 kcal
• Datteln: 63 g Zucker 282 kcal

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