Roh und vegan: Darauf musst du bei dieser Ernährungsform achten

Viele Ernährungstrends finden derzeit immer mehr Anhänger:innen – sich roh und vegan zu ernähren, ist einer davon. Was vegane Rohkost ausmacht, wie sie funktioniert und was du bei einer Umstellung beachten solltest, erfährst du hier.

Bei der Rohkost-Ernährung handelt es sich nach der Definition aus der Gießener Rohkoststudie um eine Ernährungsform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält. Die roh-vegane Ernährung verzichtet zusätzlich auf tierische Produkte wie Rohmilch und Trockenfleisch und ist damit eine spezielle Form des Veganismus. Hier erfährst du mehr dazu, was diese Ernährungsform umfasst und worauf man dabei achten sollte.

Roh und vegan essen: Was umfasst das genau?

Wer sich roh und vegan ernährt, verzehrt zum Beispiel Obst und Gemüse, Salat, Kräuter und anderes essbares Blattgrün sowie Nüsse, Pilze, Samen und Saaten. Hauptsächlich geht es darum, die hitzeempfindlichen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe der Lebensmittel zu erhalten. Deshalb dürfen sie bei nicht mehr als 45 Grad erhitzt und verarbeitet werden. 

Hinter der Entscheidung, sich roh-vegan zu ernähren, steckt zudem oft das erhöhte Bedürfnis nach einem möglichst bewussten Konsum von Lebensmitteln. Die meisten Roh-Veganer:innen achten daher besonders darauf, nur saisonale und regionale Nahrungsmittel in Bio-Qualität zu sich zu nehmen.

Diese Lebensmittel besser nicht roh verzehren

Zwar stehen rohe Lebensmittel in der Regel auch bei einer herkömmlichen Ernährungsweise auf dem Speiseplan. Dennoch ist gerade für beginnende Roh-Veganer:innen Vorsicht beim Verzehr von rohen Lebensmitteln geboten. 

• Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind roh genießbar. Das gilt besonders für rohe Kartoffeln, Auberginen, Bohnen, Rhabarber, Holunder, Hülsenfrüchte und Maniok – sie müssen vor dem Verzehr zwingend erhitzt werden. Eine der wenigen Hülsenfrüchte, die auch roh gegessen werden kann, ist die Zuckerschote.
• Außerdem weist der niedersächsische Verbraucherschutz auf den hohen Nitratgehalt in Rucola, Feld- und Kopfsalat, Rettich, Radieschen sowie rohem Spinat und rohem Mangold hin. Nitrat ist an sich zwar unschädlich, kann im Körper aber zu dem giftigen Stoff Nitrit umgewandelt werden.
• Besonders aufmerksam solltest du sein, wenn du dich selbst auf die Suche nach Wildkräutern machst oder Pilze sammelst, die du später roh verzehren möchtest: Dabei besteht oft eine hohe Verwechslungsgefahr mit giftigen Exemplaren. 

Beachte: Der Verzehr ausschließlich roher Lebensmittel belastet die Zähne mehr als ein herkömmlicher Speiseplan. Daher solltest du darauf achten, Obst und Gemüse nicht nur im Ganzen, sondern auch geraspelt oder püriert zu dir zu nehmen. 

Alle Nahrungsmittel, die du auch sonst roh verzehrst, kannst du bei einer Umstellung auf vegane Rohkost natürlich weiter bedenkenlos genießen – oder eine der verschiedenen Zubereitungsmethoden der roh-veganen Küche ausprobieren.

Roh-vegane Ernährung: Methoden zur Zubereitung und Verarbeitung

Roh-Veganer:innen knabbern nicht nur rohe gesunde Snacks wie Gemüsesticks, sie ernähren sich vielseitiger, als man denkt: Durch verschiedene Zubereitungsmethoden, die alle ohne übermäßiges Erhitzen auskommen, ergibt sich eine erstaunliche Fülle an roh-veganen Rezepten. 

• Einweichen: Vor allem für Nüsse und Saaten wird diese Methode verwendet. So lassen sie sich zum einen besser verarbeiteten, zum anderen fangen bestimmte Saaten ab einer gewissen Einweichdauer an zu keimen, was sich bei gemäßigtem Verzehr positiv auf die Verdauung auswirken soll.
• Dörren: Hierbei werden Lebensmittel im Dörrautomaten (gibt es zum Beispiel bei Amazon) oder bei höchstens 45 Grad im Umluftofen mehrere Stunden getrocknet und so haltbar gemacht. Unter anderem lassen sich auf diese Weise Gemüsechips und Rohkostbrot herstellen.
• Pürieren von Obst und Gemüse: An Smoothies und Gemüsesäften aus allen erdenklichen Zutaten kommt man nicht mehr vorbei. Auch viele roh-vegane Suppen werden auf diese Weise zubereitet.
• Fermentieren: Einlegen von Gemüse in Wasser und Salz. Während des Gärungsprozesses bleiben alle Nährstoffe erhalten und es entstehen Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora fördern. Besonders häufig werden Weiß- und Rotkohl in Form von Sauerkraut fermentiert. Im Grunde eignen sich aber alle Gemüsesorten.

Wenn du planst, die roh-vegane Ernährung für einen längeren Zeitraum beizubehalten, lohnt sich die Anschaffung bestimmter Küchengeräte wie etwa eines Dörrautomaten oder eines guten Mixers. Fängst du gerade erst mit der veganen Rohkost an oder bist du dir noch nicht sicher, ob du dabei bleiben willst, kannst du die meisten Rezepte auch ohne diese teure Ausstattung zubereiten.

Roh und vegan – und trotzdem alle Nährstoffe?

Bei Menschen, die sich von veganer Rohkost ernähren, wurde eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure, Selen und Antioxidantien festgestellt. Mangelerscheinungen bestanden dagegen bei den Vitaminen D, B2 und B12 sowie bei Zink, Calcium, Eisen und Proteinen. Besonders wichtig bei einer beschränkten Ernährungsform wie der veganen Rohkosternährung ist es daher, abwechslungsreich zu essen und auf diese Weise möglichst verschiedene Nährstoffe aufzunehmen.

• Ausreichend Calcium kannst du etwa über einen grünen Gemüsesaft aus Broccoli, Fenchel oder Grünkohl aufnehmen.
• Zink– und Eisenmangel kannst du mit dem Verzehr von Kürbiskernen, ungeschälten Leinsamen und Sesamsaaten vorbeugen. Weitere eisenhaltige Lebensmittel stellen wir dir in unserem Ratgeber vor.
• Bestimmte essentielle Fettsäuren kannst du zudem über fettreiche Lebensmittel wie Avocados oder Oliven zu dir nehmen.
• Mit Vitamin B12 haben schon reine Veganer:innen Probleme: Am sichersten lässt es sich über tierische Produkte aufnehmen. Pflanzliche Quellen sollen etwa Chlorella-Algen oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sein – dies ist jedoch nicht eindeutig erwiesen.
• Eine ausreichende Zufuhr sonstiger Mineralstoffe und Spurenelemente kannst du über mineralstoffreiches Wasser sicherstellen. 

Eine vegane Ernährung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedenfalls für Schwangere, Stillende und Heranwachsende nicht empfohlen. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, solltest du dir die Umstellung auf eine vegane oder sogar roh-vegane Ernährung daher gut überlegen. Ansonsten empfiehlt es sich, bei einer hundertprozentig roh-veganen Ernährung regelmäßig ärztliche Untersuchungen durchführen zu lassen, um mögliche Mängel rechtzeitig zu erkennen.

Vegane Rohkost: Die Ernährungsumstellung richtig angehen

Es gibt viele Gründe, eine Umstellung auf vegane Rohkost in Betracht zu ziehen: Weil sie auf verarbeitete Lebensmittel weitestgehend verzichtet, gilt die roh-vegane Ernährung als äußerst gesund. Auch der Verzicht auf tierische Produkte ist in Hinblick auf Umwelt und Tierwohl vorteilhaft. Nicht zuletzt beschäftigen sich Roh-Veganer:innen zudem verstärkt mit dem eigenen Konsumverhalten und nehmen sich dadurch mehr Zeit für das Essen.

Die Ernährungs-Umstellung auf eine roh-vegane Ernährung solltest du aber nicht überstürzen:

• Erhöhe besser Schritt für Schritt den Anteil von Rohkost in deinem üblichen Speiseplan – so überforderst du nicht gleich dein Verdauungssystem. Magenbeschwerden, Völlegefühl und Durchfall sind typische Erscheinungen einer zu schnellen Umstellung auf Rohkost.
• Informiere dich vorher gut über die Ernährungsform, indem du dich mit anderen austauschst oder dir ein Ratgeber-Buch mit detaillierten Tipps und Infos zulegst (in deiner Buchhandlung oder online bei Buch7, Thalia oder Amazon).
• Wenn du unter chronischen Mangelerscheinungen oder Krankheiten leidest, hole ärztlichen Rat ein, bevor du eine Ernährungsumstellung in die Tat umsetzt.

Generell gilt: Jeder Mensch ist anders und jeder Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse. Wenn du merkst, dass du dich mit einer ausschließlich roh-veganen Ernährung nicht wohlfühlst, kannst du den Rohkost-Anteil auch nach Belieben reduzieren. Wichtig ist eine vollwertige Ernährung, bei der du auf deine eigene Gesundheit genauso achtest wie auf das Wohl von Tieren und Umwelt.

Weitere Infos findest du hier: Vegan, Paleo, Rohkost: Diese Ernährungsformen sind in aller Munde

Weiterlesen auf Utopia:

• Nachhaltige Ernährung – das kannst du tun
• Rohkost-Rezepte: Leckere Gerichte für Neugierige
• Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung

English version available: Raw Vegan Diet: Risks, Benefits, and Easy Recipes

Überarbeitet von Philipp Multhaupt

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