Vegan: 12 Tipps zu Essen, Nährstoffen, Kleidung und mehr

Veganismus liegt im Trend

Du willst auf tierische Produkte verzichten, aber die Umstellung fällt dir schwer? Dann lies hier 12 Vegan-Tipps, die den Einstieg erleichtern.

So fällt es dir leichter deine Ziele zu erreichen – egal ob du aus gesundheitlichen Gründen vegan leben möchtest, wegen Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder weil du Tiere und die Umwelt unterstützen willst.

1. Tipp: Auf vegan umstellen – wie es gelingt

Während den ersten Tagen als Veganer*in mag die Umstellung mühsam erscheinen. Doch vegan zu leben ist weder teurer noch zeitaufwendiger als eine andere Ernährungsform.

Wenn du Zeit und Geld sparen möchtest, hier ein paar Tipps: Recherchiere vegane Rezepte, plane deine Einkäufe, statte deinen Vorratsschrank mit Basics wie verschiedenen Getreidesorten, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten aus und versuche dich an Meal Prep.

2. Tipp: Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Stufen, begleitet von ausreichend Bewegung. Sie empfiehlt: Veganer*innen sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken sowie 300 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse essen – außerdem täglich vier Portionen Getreide und Kartoffeln.

Weitere Tipps: Bei Veganer*innen sollten Hülsenfrüchte mehrmals wöchentlich auf den Tisch. Auch Milchalternativen, Nüsse, Samen, Öle und Fette sowie Algen liefern viele Nährstoffe. Alkohol, Snacks und Süßigkeiten sollte man nur in Maßen genießen.

3. Tipp: Veganer Wochenspeiseplan

Ein weiterer Vegan-Tipp: Mit einem veganen Ernährungsplan kannst du dich besonders leicht ausgewogenen, abwechslungsreich und gesund ernähren. Plane die Gerichte so, dass du Reste der letzten Mahlzeit verwerten kannst – so vermeidest du Lebensmittelverschwendung.

Behalte auch die vegane Ernährungspyramide im Hinterkopf, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Steht das Grundgerüst des Plans, lassen sich leicht Gerichte oder einzelne Komponenten austauschen oder ersetzen.

4. Tipp: Vegan und nachhaltig essen

Die Herstellung veganer Lebensmittel verbraucht weniger Energie, Ressourcen und Wasser als die tierischer Produkte. Sie führt zu weniger Tierleid und hinterlässt einen kleineren CO2-Fußabdruck.

Dennoch sind vegane Produkte nicht automatisch auch nachhaltig. Entscheidend für eine umweltbewusste Ernährung sind biologische und faire Produkte sowie eine saisonale und regionale Orientierung.

Unser Tipp: Vegane, saisonale Lebensmittel findest du im Utopia-Saisonkalender.

5. Tipp: Mängeln vorbeugen

Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel nehmen Veganer*innen einige Nährstoffe nicht – oder nur in zu geringen Mengen – auf.

Das betrifft insbesondere Vitamin B 12, Vitamin D, essentielle Fettsäuren sowie den Mineralstoff Calcium und das Spurenelement Eisen. Um einem Mangel vorzubeugen, hilft nur ein Tipp: Veganer*innen sollten sich mit Nährstoffen auseinandersetzen und fehlende gegebenenfalls supplementieren.

Die Utopia-Bestenlisten

In den Utopia-Bestenlisten findest du viele Alternativen zu konventionellen Produkten. Einige Beispiele:

• Die besten veganen Online-Shops
• Die besten Naturkosmetik-Hersteller
• Die besten Bio-Waschmittel und -Waschpulver

6. Tipp: Vegan abnehmen

Mithilfe einer pflanzlichen Ernährung kann man abnehmen – wenn sie vielfältig und abwechslungsreich ist und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide- und Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle auf dem Speiseplan stehen. Wichtig sind auch ausreichend Bewegung und die entsprechende Energiebilanz.

Mehr Tipps: Vegan abnehmen: Worauf du dabei achten solltest

7. Tipp: Veganes Junkfood vermeiden

Es ist nicht automatisch gesund, vegan zu essen. Im Gegenteil: Veganes Junkfood kann ebenso ungesund sein wie nicht veganes Junkfood.

Denn leider enthalten vegane Fertiglebensmittel oft viele gesättigte Fettsäuren, sowie große Mengen Fett und Salz. Zudem werden teilweise Zusatzstoffe und Aromen eingesetzt, um tierische Produkte nachzuahmen.

Übrigens: Bei Öko-Test schnitt der beliebte Beyond Meat Burger schlecht ab – die Tester fanden darin Mineralölrückstände.

8. Tipp: Milchersatz, Eiersatz & veganer Käse

Vegane Pizza ohne Käse und Kuchen ohne Ei klingt nicht besonders lecker – ist es aber. Probiere einfach verschiedene vegane Rezepte aus. Oft werden tierische Zutaten darin durch vegane Ersatzprodukte ersetzt.

Insbesondere in Bioläden – und inzwischen auch in vielen Supermärkten – gibt es eine große Auswahl an veganem Käse, Ei-Ersatz und Pflanzenmilch als Milchersatz.

Tipp: Einige vegane Ersatzprodukte kannst du sogar selber machen – zum Beispiel veganen Parmesan.

9. Tipp: Vegane Proteine und Muskelaufbau

Sportler müssen ausreichend Proteine aufnehmen, um Muskeln aufzubauen. Doch Proteine stecken nicht nur in Milchprodukten und Fleisch, sondern auch in veganen Lebensmitteln. Entscheidend sind die biologische Wertigkeit und die Kombination verschiedener Proteinquellen.

Unser Tipp für Veganer*innen: Je bunter und vielfältiger dein Essen, desto größer die Chance, die biologische Wertigkeit deiner Eiweißaufnahme zu erhöhen.

10. Tipp: Vegane Kleidung und Kosmetik erkennen

Die Nahrung ist nur ein Teil eines veganen Lebens. Denn auch Kleidung besteht häufig aus tierischen Materialien wie Wolle, Seide oder Leder. Und auch tierversuchsfreie Kosmetik ist nicht unbedingt auch vegan: Sie kann tierische Produkte wie Lanolin (Wollfett), Honig oder Milch enthalten.

Glücklicherweise bieten immer mehr Hersteller vegane Kleidung und vegane Kosmetik an.

Tipp: Achte auf Vegan-Siegel wie die Veganblume. Sie sind oft auf Kosmetika und Lebensmitteln zu finden.

11. Tipp: Vegane Schwangerschaft

Die Entscheidung für oder gegen eine vegane Schwangerschaft ist schwierig: Es geht nun auch um die Gesundheit des ungeborenen Kindes.

Die DGE spricht sich wegen der möglichen Nährstoffdefizite gegen eine rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft aus. Wer sich trotzdem dafür entscheidet, sollte Vitamin-B12-Präparate einnehmen, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und regelmäßig zum Arzt gehen.

Mehr Informationen und Tipps für Veganer*innen: Schwangerschaft und vegane Ernährung – geht das?

12. Tipp: Veganismus bei Kindern

Kinder vegan zu erziehen ist ebenfalls umstritten: Die DGE spricht sich gegen Veganismus bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen aus.

Die VeChi-Studie erforscht die Auswirkungen vegetarischer und rein pflanzlicher Ernährung bei Kindern. Die ersten Auswertungen deuten darauf hin, dass pflanzliche Lebensmittel Kinder genau so gut mit Energie und Nährstoffen versorgen können wie tierische.

Wichtiger Tipp: Lass dein veganes Kind regelmäßig vom Arzt checken, um Mängel auszuschließen.

Vegan: Weitere Tipps und Infos

Wenn du dich noch ausführlicher über Veganismus informieren möchtest, dann lies den Artikel  „Vegane Ernährung: Vorteile, Regeln und was du beachten musst„.

Weitere interessante Infos zum Thema:

• Neue Berechnung: So viel Treibhausgas sparen Veganer*innen ein
• In diesen 10 Produkten verstecken sich tierische Stoffe
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