Vergiss Tütensalat, langweilige Dressings und immer gleiche Zutaten: Mit unseren Ideen, Tipps und Rezepten wird Salat zum vielseitigen und gesunden Lieblingsessen – zu jeder Jahreszeit.
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Salat kennst du als klassische Beilage zum Hauptgericht? Dabei kann er selbst ein abwechslungsreiches Gericht sein: gesund, leicht, sättigend – und lecker. Über die Auswahl der richtigen Zutaten, dem gewissen Etwas deiner Salatmischung bis hin zum passenden Dressing: Salat zu machen geht mit unseren Rezepten und ein paar Tipps viel einfacher.
1. Tipps zum Salat-Einkauf – im Sommer und Winter
Abgepackter, geschnippelter Tütensalat ist häufiger mit Keimen belastet und zudem deutlich teurer als ein ganzer Salatkopf. Kaufe deinen Salat in Bio-Qualität und möglichst regional und saisonal, so schmeckt er am besten. Plus: Saisonale Salatsorten bringen Abwechslung in deinen Speiseplan. Welches Gemüse gerade Saison hat, erfährst du im Utopia-Saisonkalender für Gemüse und Obst.
Selbst im Winter findest du darauf viele leckere Salatzutaten, zum Beispiel Feldsalat, Chicorée, Karotten, Lauch und Rote Bete.
Viele leckere Zutaten wie Kichererbsen, getrocknete Tomaten oder Gurke halten sich lange, Salatsorten wie Rucola oder Feldsalat hingegen schrumpeln schon nach einigen Tagen. Kaufe Salatblätter daher möglichst frisch.
Tipp: Sind die Salatblätter schon etwas welk, kannst du sie in einem Wasserbad wiederbeleben. Gib sie vor der Zubereitung für ungefähr 30 Minuten in eine Schüssel mit Wasser, danach sind sie wieder knackig und frisch. Gib die Blätter danach in eine Salatschleuder oder trockne sie auf einem sauberen Geschirrhandtuch.
2. Wichtig beim Salat-Rezept: Sättigende Zutaten wählen
Wenn Salat von der Beilage zum Hauptgericht aufsteigt, sollte er auch sättigend sein. Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, die deinen Salat anreichern, sind zum Beispiel Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Tempeh oder Kichererbsen. Bohnen, Linsen und Kichererbsen gibt es übrigens auch in Nudelform.
Neue Salat-Ideen ausprobieren: Natürlich kannst du Bohnen und Linsen auch als Hauptzutat deines Salats nehmen – wie wäre es zum Beispiel mit einem Tomaten-Bohnensalat mit Frühlingszwiebeln und frischen Kräutern?
3. Salat-Rezept: Das Dressing
Fertige Salatdressings kommen meist mit unnötiger Plastikverpackung und fragwürdigen Zutaten – eine Vinaigrette kannst du ganz einfach selber machen: Mische dafür drei Teile Öl mit einem Teil Säure wie Weißweinessig oder Limetten- oder Zitronensaft. Diese Basis kannst du mit allem abrunden, was dir gefällt. Gib nach und nach weitere Zutaten wie Gewürze oder Kräuter hinzu und schmecke das Ganze ab.
Dann geht es ans Verfeinern: Eine Prise Salz und etwas Süße gehören an jedes Salatdressing. Die Süße kann von Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, aber auch Gelee oder Konfitüre kommen. Schau einfach nach, was du im (Kühl-)Schrank hast. Kräuterklassiker in Salat-Rezepten sind Dill, Basilikum, Schnittlauch und etwas Knoblauch. Etwas Minze gibt dem Gericht das gewisse Etwas.
Drei Rezeptideen für Salatdressing:
- 3 EL Olivenöl, 1 EL Weißweinessig, 1 frisch gepresste Knoblauchzehe, 1 EL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer
- 5 EL Rapsöl, 2 EL Weißweinessig, 1 TL mittelscharfer Senf, 2 EL Honig oder Agavendicksaft, Salz, Pfeffer
- 4 EL Sojajoghurt (natur, ungezuckert), 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL mittelscharfer Senf, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Agavendicksaft, Salz & Pfeffer
Kombiniere die Kräuter für dein Salatdressing folgendermaßen:
- Gurke: Dill
- Tomate: Basilikum
- Salate mit (veganem) Feta: Thymian, Minze, Rosmarin
- Radieschen, Möhre: Schnittlauch, Petersilie
- Blattsalate: Basilikum, Schnittlauch
Zum Weiterlesen: „Warenkunde Öl“ von Stiftung Warentest, zu kaufen bei deinem lokalen Buchhändler oder online u.a. bei Medimops oder Amazon.
4. Raffiniertes Salat-Rezept: Lass salzig auf süß treffen
Viele Gerichte schmecken besonders gut, wenn verschiedene Geschmacksrichtungen gekonnt kombiniert werden. Bittere Salatsorten wie Endivie, Chicoree und Radicchio harmonieren besonders gut mit Obst wie Orangen, Erdbeeren, Äpfeln oder Kirschen – je nach Saison.
Außerhalb der Saison kannst du getrocknetes Obst wie Aprikosen, Feigen oder Datteln in deine grünen Blätter geben.
5. Zutaten aus Eigenanbau: Sprossen & Kräuter
Sprossen, Kresse und Kräuter runden deinen Salat geschmacklich ab. Zutaten aus dem Eigenanbau schmecken dabei irgendwie noch ein bisschen besser – schließlich hat man selbst Zeit und Energie in die Pflege gesteckt. In unseren Artikeln Sprossen ziehen und Kräutergarten auf dem Balkon erfährst du, wie die eigene Zucht gelingt. Du kannst beruhigt sein: Um Kräuter anzupflanzen brauchst du weder viel Platz, noch einen ausgeprägten grünen Daumen.
Frische Petersilie gibt deinem Salat ein besonders aromatisches Aroma, Koriander in Kombination mit einem Sesam-Ahornsirup-Salatdressing bringt eine asiatische Note. Mit Minze schmeckt er besonders frisch und Schnittlauch liefert eine angenehme Schärfe.
Du hast Kürbissuppe gemacht und noch Kerne übrig? Wirf sie nicht auf den Biomüll, sondern röste Kürbiskerne und garniere damit deinen Salat.
6. Salat-Ideen: Sei experimentierfreudig
Die deutschen Klassiker schlechthin sind – neben grünen Salaten – Kartoffel- und Nudelsalat. Doch schau dich um, die internationale Küche hat viele leckere Salatvarianten zu bieten. Hier findest du eine Auswahl an leckeren Salat-Rezepten:
- Asiatischer Glasnudelsalat mit frischem Gemüse.
- Edamame-Salat mit Ingwer und Sesam
- Arabischer Tabouleh mit Couscous, Petersilie und Minze
- Orientalischer Salat mit Linsen
- Südamerikanischer Schwarze-Bohnen-Salat mit Apfel und Pastinaken
- Griechischer Salat: klassisch oder mit ungewöhnlichen Varianten wie Spitzkohl
- Warmer Salat mit Ofengemüse
- Veganer Spargel-Erdbeer-Salat für den Frühling
- Vegetarischer Nizzasalat als schnelles Essen im Sommer
7. Das i-Tüpfelchen im Salat: Toppings nicht vergessen
Leckere Toppings runden deinen Salat ab, mit Sprossen und Kräutern haben wir bereits einige erwähnt. Du kannst auch deine eigene Salatkräuter-Mischung herstellen. Alternativ oder dazu geben angeröstete Nüsse und Kerne wie Sonnenblumen- oder Pinienkerne deinem Gericht das gewisse Etwas.
Experimentiere mit den Toppings: Wie wäre es mal mit essbaren Blüten oder zerkleinerten Algenblättern (kennt man von Sushi) auf deinem Salat?
Ein knuspriges Salat-Topping, das obendrein Lebensmittelverschwendung vorbeugt: altes Brot. Wenn du hartes Brot in Würfel schneidest und kurz mit Olivenöl in der Pfanne anbrätst, hast du im Handumdrehen knusprige Brotwürfel für deinen Salat gezaubert.
8. Salat-Rezept: Auch mal roh probieren
Gurke und Tomate kommen roh in den Salat, klar. Aber auch rote Bete, Blumenkohl, Wirsing, junger Spinat, Zuchtpilze oder fein geraspelter Rotkohl schmecken als rohe Salatzutat köstlich.
Rohkost ist eine sinnvolle und gesundheitsfördernde Art der Zubereitung; rohes Obst und Gemüse sollte täglich etwa zur Hälfte unseren Speiseplan füllen.
Doch aufgepasst, nicht alle Lebensmittel dürfen roh gegessen werden. Hülsenfrüchte und Kartoffeln etwa müssen vor dem Verzehr gekocht werden.
9. Das passende Geschirr
Natürlich schmeckt Salat von jedem Teller, wer dennoch Wert auf nachhaltige Materialien und schickes Design legt, findet inzwischen eine große Auswahl. Etwa eine Salatschale aus Bambus oder Salatbesteck aus Olivenholz (z. B. bei Avocadostore).
Es ist noch eine Portion übrig? Dann nimm sie dir in deiner Lunchbox oder (plastikfreien) Brotdose am nächsten Tag mit zur Arbeit. Wir wünschen viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit.
Der ultimative Salat braucht Vielfalt
Wir haben gelernt: Salat ist viel mehr als nur eine langweilige Beilage. Wer geschickt kombiniert und vor allem seine Salate abwechslungsreich gestaltet, dem wird garantiert nicht langweilig. Wie wäre es mit:
- Rucola + Linsen + Alfalfa-Sprossen + Birnen + Olivenöl-Himbeeressig-Dressing?
- Radicchio + Fenchel + Orangen + Walnüsse + Orange-Sojajoghurt-Zitronensaft-Dressing?
- Feldsalat + Champignons + Sonnenblumenkerne + Orangen + Walnussöl-Balsamico-Dressing?
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