Bei einer Fructoseintoleranz solltest du auf möglichst fructosefreie Lebensmittel zurückgreifen. Hier erfährst du, welche Produkte du problemlos essen kannst und welche du meiden solltest.
Fructosefreie Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle für Menschen mit Fructoseintoleranz, da sie Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall vermeiden helfen. Während einige Betroffene geringe Mengen Fructose vertragen, müssen andere – insbesondere bei der seltenen hereditären Form – strikt darauf verzichten. Welche sollten gemieden werden und wie kann die Fructosezufuhr schrittweise angepasst werden? Hier erfährst du alles Wichtige rund um fructosefreie Lebensmittel.
Was ist Fructoseintoleranz?
Fructoseintoleranz ist eine spezielle Nahrungsmittelunverträglichkeit, bei der Betroffene fructosehaltige Lebensmittel eingeschränkt oder gar nicht vertragen. Dies liegt daran, dass der Fruchtzucker nicht richtig verdaut werden kann. Dadurch kommt es zu Verdauungsproblemen, wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Bei einer normalen Fructoseintoleranz musst du jedoch nicht nur fructosefreie Lebensmittel essen. In kleinen Mengen bereitet der Fruchtzucker in der Regel keine Probleme. Nur bei der seltenen Form der hereditären Fructoseintoleranz muss strikt auf jegliche Fructose verzichtet werden.
Wie viel Fructose genau vertragen wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher musst du austesten, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und dich mit ärztlichem Fachpersonal oder Ernährungsberater:innen absprechen.
Normalerweise versuchst du nach der Diagnose einer normalen Fructoseintoleranz, erstmal so wenig Fructose wie möglich aufzunehmen, um deinen Verdauungstrakt zu schonen. Danach kannst du die Fructose-Zufuhr kontinuierlich steigern und in einem Ernährungstagebuch aufschreiben, wie du dich fühlst, nachdem du bestimmte Lebensmittel gegessen hast. Dein Verdauungssystem gewöhnt sich mit der Zeit immer mehr an Lebensmittel, die Fructose enthalten oder mit Fructose gesüßt wurden. Teilweise verschwindet die Unverträglichkeit sogar wieder.
Fructosefreie Lebensmittel: Das kannst du essen
Gut verträglich sind in der Regel Lebensmittel, die einen sehr niedrigen Fructose-Anteil haben oder in denen mindestens genau so viel Glucose wie Fructose enthalten ist. Zu den fructosefreien Lebensmitteln zählen unter anderem:
- Getreideprodukte: Reis, Weizen, Hafer, Dinkel.
- Roggen nur in Maßen. Besser ist Getreide mit einem geringen Roggen-Anteil von bis zu 20 Prozent,
- Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Eier
- reine Milchprodukte: Butter, Käse, Joghurt und Quark (ungesüßt)
- Kräuter: beispielsweise Basilikum, Petersilie, Oregano
- einige wenige Obstsorten: Cranberries, Rhabarber und Avocado
- viele Nüsse und Samen: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohnsamen, Chiasamen, Erdnüsse
- einige fructosearme Gemüsesorten: Mangold, Rucola, Spinat, Zucchini, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Gurke, Kartoffeln
- Sojamilch (ungesüßt)
- pflanzliche Öle
- Essig (vorsicht bei Apfelessig)
Fructosehaltigen Lebensmittel: In Maßen ungefährlich
Andere Produkte enthalten zwar etwas mehr Fructose (gelten also nicht als fructosefreie Lebensmittel), aber in der Regel kannst du sie in Maßen ebenfalls gut vertragen:
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Champignons, Pfifferlinge, Möhren, Rotkohl, Aubergine
- Obstsorten, wie Aprikosen, Papaya, Pflaumen, Grapefruit, oder Honigmelone
- Beeren enthalten zwar relativ viel Fructose, werden aber durch den hohen Glucoseanteil, der die Aufnahme von Fructose erleichtert, oft gut vertragen. Besonders Blaubeeren enthalten im Vergleich zu anderen Beeren wenig Fruchtzucker.
- Bananen (werden teilweise gut vertragen) aufgrund des annähernd gleichen Anteils von Glucose und Fructose. Lieber etwas unreifere Bananen essen, die enthalten weniger Zucker).
- Haselnüsse
- Bambussprossen
Beachte: In der Karenzphase, also in der Schonphase nach der Diagnose, solltest du auch diese Produkte besser meiden. Wenn du beginnst, deine Fructose-Zufuhr zu steigern, kannst du die Lebensmittel nach und nach in deinen Speiseplan integrieren.
Zudem hilft es, Früchte nicht pur zu essen, sondern in Kombination mit fructosearmen Lebensmitteln, wie Milchprodukten oder Getreide, zu verzehren.
Um deinem Darm die Verarbeitung der Fructose zu erleichtern, kannst du außerdem deine Speisen mit etwas Traubenzucker süßen. Die Glucose erleichtert es deinem Verdauungssystem, den Fruchtzucker aufzunehmen. Wie viel Glucose du dabei zu dir nehmen musst, variiert je nach Lebensmitteln und deiner individuellen Toleranzgrenze. Du solltest es mit diesem Trick jedoch nicht übertreiben, da sich Traubenzucker in zu hohen Mengen schnell negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Diese Lebensmittel sind nicht fructosefrei oder -arm
Es gibt auch Produkte, die nicht zu den fructosefreien Lebensmitteln gehören. Diese werden bei einer Fructoseintoleranz nicht vertragen:
- viele Obstsorten (wie Äpfel, Birnen, Kirschen, Pflaumen und andere)
- Trockenfrüchte
- Süßigkeiten
- zuckerhaltige Getränke, wie Fruchtsäfte, Softdrinks und Wein
- Einige Gemüsesorten können ebenfalls problematisch sein, zum Beispiel Blumenkohl oder Zuckererbsen.
Achtung Zuckerfallen: Viele Joghurts oder Milchmixgetränke sind stark gesüßt. Überprüfe die Inhaltsstoffe vor dem Verzehr.
Überarbeitet von Adriana Jodlowska
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