Frühstück zum Abnehmen: Leckere Ideen und Rezepte

Du möchtest gern abnehmen? Ob aus gesundheitlichen Gründen oder einfach, um dich wohlzufühlen – erfahre hier Tipps für ein leckeres Frühstück zum Abnehmen.

Für viele geht es morgens mit dem Frühstück sehr schnell – kurz Kaffee kochen, ein Brötchen oder einen Müsliriegel essen: Das muss oft ausreichen.

Möchtest du Gewicht verlieren, kann dir ein gesundes Frühstück zum Abnehmen als Start in den Tag dabei behilflich sein. Außerdem ist es wichtig, damit du später am Tag keine Heißhungerattacken bekommst.

Für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust ist es wichtig, dass das ohne Hunger passiert. Denn zum Abnehmen das Frühstück wegzulassen funktioniert für die meisten Menschen nicht.

Natürlich muss nicht jede mehrgewichtige Person abnehmen, das bleibt eine persönliche Entscheidung. Vielleicht möchtest du es jedoch, um dir ein besseres Körpergefühl zu verschaffen.

Auch hilfreich: Die Body-Positivity-Bewegung beschäftigt sich damit, wie man seinen eigenen Körper unabhängig von Schönheitsidealen lieben lernen kann. Wie viel Kilo auf die Waage kommen, wird dann glücklicherweise oft zur Nebensache.

Frühstück zum Abnehmen: Das solltest du beachten

Damit das Frühstück ausgewogen und gesund ist, solltest du einige Punkte beachten:

1. Am besten eignen sich Lebensmittel, die langanhaltend sättigend wirken und zugleich kalorienarm sind, zum Beispiel gekochte Hülsenfrüchte oder Magerquark.
2. Nimm dir morgens Zeit zum Frühstücken, nur so kann dein Körper richtig verdauen und Nährstoffe verwerten. Schon eine Viertelstunde früher aufstehen reicht dir, um dir ein passendes Frühstück zuzubereiten.
3. Verzichte auf Fertigprodukte beim Frühstück: Müsli oder Cornflakes aus dem Supermarkt enthalten oft unnötige Zucker- und Fettzusätze. Gerade in Zerealien für Kinder steckt oft zu viel Zucker. Zucker wird bereits seit Jahrzehnten als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft. Bereite dir dein Müsli oder deinen Brotaufstrich also lieber selbst zu. Leckere Rezepte dafür findest du in den nächsten Absätzen.

Frühstück zum Abnehmen: Ideen für Brot und Brötchen

Die Klassiker zum Frühstück sind für viele immer noch Brot und Brötchen. Hier hast du viele Möglichkeiten, dein Frühstück ausgewogen zu variieren.

Besonders wichtig ist es zunächst, das richtige Brot auszuwählen: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten – das heißt, der Körper braucht länger, um sie zu verdauen. So bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, das Sättigungsgefühl hält länger an und du greifst seltener zu einer kalorienreichen Zwischenmahlzeit. Am besten backst du dein Brot selber.

Diese Zutaten passen zu Vollkornbrot und sind zum Teil auch für Veganer:innen geeignet:

• Hummus: Die leckere Paste besteht zum Großteil aus Kichererbsen – und Hülsenfrüchte halten satt. Als zusätzliche Vitaminquelle kannst du dein Hummusbrot noch mit Paprikastreifen belegen. Hummus kannst du ganz einfach selber machen.
• Aufstriche aus anderen Hülsenfrüchten: Auch rote Linsen, Erbsen, weiße Bohnen und andere Hülsenfrüchte lassen sich ganz einfach zu nahrhaften und leckeren frischen Aufstrichen verarbeiten. Gehe dabei ganz nach deinem Geschmack: Oft reicht schon etwas Zwiebel und Knoblauch, die du mit den gekochten Linsen oder Bohne pürierst, und es schmeckt! Probiere zum Beispiel unseren Linsenaufstrich, Bohnenpaste oder Erbsen-Guacamole.
• Gemüseaufstriche eignen sich ebenfalls gut, da sie oft auch aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Am besten machst du deine Aufstriche auch selbst. Oft brauchst du dafür nur 2 Zutaten. Fertige Aufstriche aus dem Supermarkt enthalten in der Regel wesentlich mehr Fette und Zusatzstoffe. Zum Aufstrich kannst du beim Frühstück nach Belieben frisches Gemüse oder Kräuter hinzufügen. Gesund und lecker wird es zum Beispiel mit Kresse und Petersilie als Topping.
• Magerquark enthält jede Menge Kalzium und Eiweiß, hat aber kaum Kalorien. Aufgrund seines neutralen Geschmacks kannst du dir damit ein herzhaftes Frühstücksbrot zaubern – zum Beispiel mit Radieschen und Schnittlauch. Oder du genießt Magerquark süß, etwa mit frisch geschnittenen Erdbeeren.

Tipp: Wenn du morgens wenig Zeit hast, bereite dir dein Frühstück, so gut es geht, am Vorabend zu. Meal Prep erspart dir unnötigen Stress. Die Zutaten für deinen Brotbelag oder deinen Aufstrich kannst du je nach Saison variieren. 

Das süße Frühstück zum Abnehmen

Es gibt aber auch noch viele andere Möglichkeiten für ein Frühstück zum Abnehmen und für ein rundum gesundes Leben. Besonders beliebt ist Müsli, vor allem aufgrund seiner vielseitigen Variationsmöglichkeiten. Die Getreideflocken sind reich an Ballaststoffen und sättigen langanhaltend. So gelingt dir ein gesundes Frühstück mit Müsli:

• Zu Müsli passt gut frisches Obst und Beeren. Heidelbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren sind als heimische Früchte zudem während ihrer Saison auch einfach regional erhältlich. Außerhalb der Saison kannst du Tiefkühlbeeren kaufen.
• Kombinieren lässt sich Müsli auch gut mit Nüssen: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und dazu noch sehr gesund. Anstatt zu importierten Sorten wie Mandeln zu greifen, die im Anbau extrem viel Wasser benötigen, solltest du besser zu heimischen Nüssen, wie Hasel- oder Walnüssen greifen. Walnüsse passen überraschenderweise auch aufs Brot: Walnussaufstrich süß oder herzhaft.
• Bereite dein Müsli am besten mit fettarmem Naturjoghurt zu. Joghurt hat eine günstige Wirkung auf die Darmflora. Übrigens kannst du Joghurt auch selber machen. Dasselbe gilt für Soja-Joghurt und Hafer-Joghurt. Beide Sorten sind eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Joghurt aus der klimaschädlicheren Kuhmilch. 
• Auch Pflanzenmilch passt gut zu Müsli: Hafermilch hat nicht nur eine gute Umweltbilanz, der Drink schmeckt auch gut und enthält nur ein Prozent Fett. Eine noch proteinreichere Wahl ist Sojamilch, die auch viel der gesunden Folsäure enthält.

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Überarbeitet von Lea Hermann

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