Kerne mitessen: Diese Fruchtsamen solltest du nicht wegschmeißen

Bei vielen Früchten kannst du die Kerne mitessen – selbst bei einigen Sorten, von denen du das vielleicht nicht erwarten würdest. Wir zeigen dir, welche Samen du essen kannst und wie gesund diese sogar sein können.

Für die meisten Menschen ist es ganz normal, die Kerne von Wassermelonen oder Äpfeln wegzuwerfen. Allerdings kannst du viele Kerne mitessen und so nicht nur Lebensmittelverschwendung vermeiden, sondern auch von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren.

Kerne mitessen: Die Sorge um die Blausäure

Immer wieder wird davor gewarnt, die Kerne bestimmter Früchte mitzuessen. Grund dafür ist vor allem das sogenannte Amygdalin. Amygdalin wird im Körper zur giftigen Blausäure und kommt laut der Verbraucherzentrale vor allem in Samen folgender Obstsorten vor:

• Apfel
• Kirsche
• Pflaume
• Aprikose

Tatsächlich kann Blausäure in hohen Dosierungen zu Vergiftungen bis hin zum Tod führen. In geringen Mengen aufgenommen ist sie für gesunde Erwachsene jedoch in der Regel kein Problem. So kommt eine Untersuchung der University of Leeds aus dem Jahr 2014 zu dem Schluss, dass der Amygdalin-Gehalt in den Kernen aller untersuchten Obstsorten relativ niedrig war. Bei einem normalen Konsum sei daher kein gesundheitliches Risiko zu erwarten. Die Forschenden untersuchten dabei Äpfel, Pflaumen, Pfirsiche, Birnen, Nektarinen, Kirschen und Melonen aus unterschiedlichen Herkunftsländern.

Die Verbraucherzentrale warnt jedoch davor, Obstkerne in höheren Dosierungen aufzunehmen. So gibt es mittlerweile Nahrungsergänzungsmittel aus gemahlenen Obstkernen, die etwa vor Krebserkrankungen schützen sollen. Solche Mittel gingen mit großen gesundheitlichen Risiken einher. Zudem sind die vermeintlichen Wirkungen nicht wissenschaftlich bestätigt. Besonders Kinder sollten amygdalinreiche Kerne nicht mitessen. Erwachsenen rät die Verbraucherzentrale, nicht mehr als ein bis zwei bittere Aprikosenkerne pro Tag zu verzehren.

Weintraubenkerne: Reich an Antioxidantien

Viele Kund:innen bevorzugen Trauben ohne Kerne. Dabei enthalten ausgerechnet die Kerne wertvolle Nährstoffe. Zudem sind Weintraubenkerne laut Healthline für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich.

Aus gesundheitlicher Sicht sind vor allem die enthaltenen Flavonoide interessant. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und wirken im Körper antioxidativ: Sie schützen unsere Zellen, indem sie freie Radikale binden und können laut Healthline Entzündungen lindern.

Zudem sind Weintraubenkerne reich an Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Laut Healthline können sie deshalb auch dafür sorgen, dass wir besser schlafen.

Wassermelone: Kerne mitessen

Auch bei der Wassermelone lohnt es sich, die Kerne mitzuessen. Denn diese sind reich an Magnesium, Eisen, Zink und ungesättigten Fettsäuren.

Du kannst die Wassermelonenkerne einfach roh mitessen. Wichtig ist dabei, dass du sie gründlich zerkaust. Nur so kann dein Körper auf die wertvollen Inhaltsstoffe zugreifen.

Alternativ kannst du aber auch ein leckeres Knabbergebäck aus den Kernen zubereiten, indem du sie zunächst trocknest und anschließend in einer Pfanne oder im Backofen mit etwas Öl und Salz röstest – nicht nur ein leckerer Snack für zwischendurch, sondern auch als Zutat für Suppen oder Backwaren zu verwenden.

Übrigens: Nicht wegwerfen: So kannst du die Schale der Wassermelone verwerten.

Samen von Zitrusfrüchten sind essbar

Ob Zitrone, Orange oder Grapefruit: Auch bei Zitrusfrüchten kannst du die Kerne mitessen. In ihnen stecken ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Zudem sind sie reich an Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt und für eine gesunde Haut sorgt.

Du kannst die Kerne pur mitessen oder du lässt sie über Nacht einweichen. Dann werden sie weicher und lassen sich zu einer Paste mahlen. Diese kannst du zum Beispiel verschiedenen Getränken beimengen.

Avocado-Kern mitessen oder nicht?

Avocados werden als Superfood gehypt. Auch ihr Kern soll unter anderem entzündungshemmend wirken, das Immunsystem stärken und den Cholesterinspiegel regulieren. Diese Wirkungen sind bislang jedoch nicht wissenschaftlich bestätigt.

Zudem enthält der Kern der Avocado den Bitterstoff Persin, der in größeren Mengen tödlich sein kann. Die Verbraucherzentrale rät deshalb grundsätzlich davon ab den Kern zu verzehren. 

Noch mehr Informationen zu den Inhaltsstoffen von Avocadokernen findest du hier: 

Papaya-Kerne mitessen – gegen Parasiten im Darm

Die vielen schwarzen Kerne in der Mitte der Papaya landen hierzulande meist im Müll. In anderen Ländern ist es hingegen üblich, die Kerne mitzuessen, um Parasiten im Darm vorzubeugen oder zu bekämpfen.

Diese Wirkung ist auf das Enzym Papain zurückzuführen, von dem die Kerne reichlich enthalten. Das Enzym greift gezielt Parasiten-Eier an, indem es ihre Proteine umwandelt. In einer Pilotstudie aus dem Jahr 2007 wurde dies wissenschaftlich nachgewiesen. Außerdem sind Papaya-Kerne besonders reich an Antioxidantien.

Geschmacklich erinnern die Samen mit ihrer Schärfe eher an schwarzen Pfeffer als an eine süße Frucht. Zunächst vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, ergeben sie in Kombination mit dem Fruchtfleisch eine interessante Geschmacksnote. Geh es aber langsam an und iss nicht gleich alle Samen mit – das könnte deine Geschmacksnerven und auch deine Verdauung überfordern. Für den Anfang reichen einige Samen.

Du kannst die Kerne übrigens auch trocknen und zermahlen als Pfeffer-Ersatz verwenden.

Manche schwören zudem darauf, die Papaya-Samen unzerkaut zu schlucken. Aufgrund der Ballaststoff-Schicht, die die glitschigen Kerne ummantelt, sollen sie gut durch den Darm gleiten und ihn ähnlich wie gequollene Flohsamenschalen reinigen. Studien gibt es dazu aber bisher nicht.

Da Papaya so einen langen Transportweg hinter sich hat, gilt generell: Eher selten essen – und wenn, dann in Bio-Qualität, um chemisch-synthetische Pestizide zu vermeiden. 

Kerne mitessen: Bei diesem Obst und Gemüse macht es jeder

Es gibt zahlreiche Obstsorten, deren Kerne wir alle mitessen – einfach, weil sie so klein sind, dass sie sich kaum aussortieren ließen. Dazu zählen unter anderem:

• Beeren, zum Beispiel Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren
• Feigen
• Kiwis

Selbiges gilt auch für einige Gemüsesorten, etwa:

• Gurken
• Auberginen
• Tomaten
• Zucchini

Aber auch bei den Nüssen und den sogenannten Steinfrüchten ist es vollkommen normal und gesund, die Kerne mitzuessen. Denn hier ist der Kern jeweils das, was wir als Nuss begreifen und verzehren:

• Haselnuss
• Walnuss
• Macadamianuss
• Maroni
• Hanfsamen (auch Hanfnuss genannt)
• Mandeln
• Paranuss
• Pekannuss
• Pistazien
• Cashewkerne

Maracujas und Granatäpfel bilden einen weiteren Sonderfall: Hier besteht der essbare Teil fast ausschließlich aus Samen. Nur die Schale ist nicht genießbar. 

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Kostenlos & gesund: 10 Unkräuter, die man essen kann
• Diese 6 Gemüsesorten sollte man lieber roh essen
• Ernährungsformen: Vegan, Paleo, Vegetarisch, Rohkost, Paleo-Pegan

Überarbeitet von Luise Rau

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Essen Gewusst wie Lebensmittel Lebensmittelverschwendung