Diese fünf einfachen Low-Carb-Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, als Snack oder Smoothie sind schnell gemacht, schmecken lecker – und bestehen aus regionalen Zutaten. Plus: Einige Low-Carb-Rezepte sind vegan.

Zugegeben: Das Internet ist voller Low-Carb-Rezepte. Müssen wir dann auch noch welche machen? Ja. Denn unsere gehen schnell und einfach, sind teilweise vegan – und bestehen aus regionalen Zutaten.

Low-Carb-Rezepte – warum eigentlich?

Wir haben uns etliche der vorhandenen Rezepte angeschaut und festgestellt: ganz schön kompliziert! Viele der darin verwendeten Zutaten stehen weder im Vorratsschrank noch im (Bio-)Laden um die Ecke. Viele konventionelle Rezepte erfordern weit gereiste Zutaten, die zwar Superfood heißen, aber gleichzeitig „Superklimakiller“ sind.

Wir haben daher fünf Ideen für Low-Carb-Rezepte, die aus regionalen Produkten und ganz einfach mit nur wenigen Zutaten und wenig Zeitaufwand schnell zuzubereiten sind. Achte beim Kauf der Produkte wenn möglich auf Bio-Qualität. Siegel wie Demeter, Bioland und Naturland helfen dir bei der Orientierung.

Doch warum überhaupt mit wenigen Kohlenhydraten ernähren? Diese Frage muss jede:r für sich beantworten – zum einen liegt es voll im Trend, zum anderen kann es durchaus sinnvoll sein. Lies dazu Low Carb: Für wen ist es überhaupt sinnvoll und hilft es beim Abnehmen?

Low-Carb-Rezepte zum Frühstück: nussiges Granola-Müsli

Dieses Low-Carb-Rezept fürs Frühstück oder den Hunger zwischendurch kannst du mit einem ungezuckerten und fettarmen Milchprodukt (pflanzlich oder vegan) genießen oder als Snack mit geringem Kohlenhydratanteil knabbern. Das Rezept ist auch lecker, um damit schnell und einfach Desserts zu dekorieren, die keine Kalorienbomben sein sollen.

Rezept: Für ein Vorratsglas voll Granola brauchst du:

100 g Kokosraspel
100 g gehackte Mandeln
100 g gehackte Haselnüsse
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Kleie
1-2 Eiweiß
2 EL Erythrit (bio)
Gewürze nach Geschmack: Zimt, Kardamom, Ingwer, Vanille, … (Da Gewürze oft einen weiten Weg hinter sich haben, bis sie bei uns im Regal stehen, achte auf Bio-Gewürze aus fairem Anbau.)

Low-Carb-Rezept zum Frühstück: nussiges Granola-Müsli (Foto: © Silke Neumann)

So geht’s: Schlage das Eiweiß zu Eischnee und lasse dabei das Erythrit einrieseln. Mische alle verbleibenden Zutaten in einer Schüssel zusammen und würze nach Belieben. Gib dann den Eischnee dazu und rühre so lange, bis alle Zutaten damit verbunden sind.

Gib dann die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und dörre dein zukünftiges Low-carb-Frühstück bei 120°C Umluft etwa eine Stunde. Dabei gelegentlich mit einem Pfannenwender wenden und aus dem Ofen holen, wenn alles eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat. Auf dem Backblech auskühlen lassen und erst nach dem vollständigen Erkalten größere Stücke zerkleinern und luftdicht abfüllen.

Tipp:
Ersetze in diesem einfachen Low-Carb-Rezept die Sonnenblumenkerne durch Leinsamen und mische 2-3 Esslöffel reines Kakaopulver unter die Zutaten. Mit Vanille oder Zimt würzen und als leckeres Schokomüsli genießen!

Lies auch: Wie gesund ist Müsli wirklich? – Tipps, Produkte und Rezepte und Rezept: Knuspermüsli selber machen.

Weitere Frühstücksidee: Low–Carb-Waffeln

Low-Carb-Rezepte zum Abendessen: mediterraner Grillkäseauflauf

Wenn du den Sommer bislang zuhause verbracht hast und dich nach Ferien sehnst, holt dir allein der Duft dieses Abendessens den Sommerurlaub am Mittelmeer ins Haus! Natürlich eignet sich dieses einfache Low-Carb-Rezept auch lecker als Mittagessen.

Low-Carb-Rezept am Mittag: mediterraner Grillkäseauflauf (Foto: © Silke Neumann)

Achte bitte darauf, fettarmen Käse zu verwenden, da du sonst mehr als die empfohlene Menge an Fett pro Mahlzeit zu dir nimmst. Fett hat die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe und sollte daher nur einen geringen Anteil der Nahrung ausmachen. Insbesondere tierische Fette (wie hier aus dem Käse) sind gegenüber pflanzlichen Fetten minderwertig, weswegen du grundsätzlich darauf achten solltest, deinen Fettbedarf nur aus hochwertigen pflanzlichen Ölen zu decken. Du kannst auch selbst gemachten veganen Feta verwenden.

Tomaten, Zucchini und Auberginen bekommst du zur Saison aus heimischen Anbau, bei der Orientierung hilft dir der große Utopia-Saisonkalender.

Rezept: Für 2 Personen brauchst du:

1 Packung Feta oder Balkankäse, fettreduziert
2 Knoblauchzehen
2 große Tomaten
2 Zucchini
1 Aubergine
1-2 Zehen Knoblauch
1 Zwiebel
etwas Olivenöl, Pfeffer, Salz, Basilikum und andere mediterrane Kräuter

Die Vorbereitung geht schnell: Heize den Ofen auf 200°C vor. Schneide dann Gemüse und Käse in Würfel. Würze das Gemüse mit Pfeffer, Salz und mediterranen Kräutern nach Belieben und fülle die Mischung in die Auflaufform. Etwa 30 Minuten garen, dann das Gemüse in der Form nochmals gut durchmischen, um ein Austrocknen der oberen Schicht zu vermeiden und die Röstaromen zu verteilen.

Dann die Käsewürfel über das Gemüse streuen und so lange weiter garen (ca. weitere 20 Minuten), bis der Käse beginnt, leicht zu bräunen. Kurz vor dem Servieren mit frischem Basilikum oder anderen frischen Kräutern bestreuen und mit etwas kalt gepresstem Olivenöl beträufeln.

Tipp:
Bei Grillwetter eignen sich die Zutaten auch super zur Zubereitung eines Grillspießes mit wenig Kohlenhydraten. Dazu einfach alles in größere Würfel schneiden und auf einen Spieß stecken. Am besten spezielles Bratöl verwenden, das ist hoch erhitzbar. Kalt gepresstes Olivenöl ist für den Grill völlig ungeeignet, da es einen zu niedrigen Rauchpunkt hat und beim starken Erhitzen gesundheitsschädliche Substanzen bildet.

Auch Pizza geht low carb: Probier einfach mal unser Rezept für Blumenkohlpizza aus.

Low-Carb-Rezepte für zwischendurch: schnelle Tarator-Suppe

Der Sommerklassiker aus Bulgarien ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch sehr erfrischend an heißen Sommertagen – und es ist ein vegetarisches Low-Carb-Rezept. Tarator ist extrem schnell und einfach zubereitet und eignet sich daher auch für die einfache Blitzküche.

Vegetarisches Low-Carb-Rezept: erfrischende Suppe mit Gurke, Joghurt und Walnüssen (Foto: © Silke Neumann)

Rezept: Für zwei Portionen brauchst du:

500 g Naturjoghurt, mit maximal 1,5%Fett (Sojajoghurt eignet sich ebenfalls)
300 ml Wasser
2 Knoblauchzehen
1 Gurke
10 Walnüsse
etwas Salz und Dill

Die Gurke mit einer Reibe fein raspeln und mit etwas Salz vermengt kurz ziehen lassen. Währenddessen die Walnusskerne hacken oder mahlen und in der Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Den Knoblauch fein hacken oder pressen und mit dem Joghurt unter die Gurken rühren. So viel Wasser dazu geben, dass eine cremige Suppe entsteht. Mit Dill abschmecken und mit Nüssen bestreut servieren.

Tipp: Probiere griechische oder bulgarische Joghurtkulturen aus. Diese haben einen ganz anderen Geschmack und peppen dieses vegetarische Low-Carb-Rezept zusätzlich auf!

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Vegane Aufstriche aus nur 2 Zutaten selber machen

Einfache Low-Carb-Rezepte: samtiger Zimt-Smoothie

Für dieses vegane Getränk brauchst du Seidentofu, er hat genau die richtige Konsistenz für den Smoothie. Das kommt daher, dass Seidentofu mit einem anderen Gerinnungsmittel hergestellt ist, dadurch weicher ist und mehr Flüssigkeit enthält. Erythrit ist übrigens ein kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, der in Bio-Qualität aus heimischem Mais gewonnen wird.

Das etwas andere Low-Carb-Rezept: Smoothie mit Seidentofu und Zimt (Foto: © Silke Neumann)

Rezept: Für 1 großes Glas Dessert brauchst du:

200 g Seidentofu (aus europäischem Soja)
100 ml Wasser
1 geh. TL Zimt
Erythrit (bio)

Vermische den Seidentofu mit Wasser und schlage beides mit dem Rührgerät oder Pürierstab schaumig auf. Würze dann mit Zimt und süße mit Erythrit nach Belieben. In der Weihnachtszeit schmeckt der kohlenhydratarme Drink auch lecker mit Lebkuchengewürz!

Tipp: So wird das vegane Low-Carb-Rezept ein Wachmacher zum Frühstück: Einfach einen Espresso vorsichtig dazu geben, sodass er unter den Smoothie fließt.

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Low-Carb-Rezepte für Snacks: Harzer Chips

Die gesunde Alternative zu Kartoffelchips – nicht nur im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Wichtig ist, den Käse dafür sehr dünn zu schneiden. Dieser Cracker ist sehr schnell und einfach zu machen.

Rezept: Du brauchst für die Harzer Chips nur:

Harzer Käse
Gewürzpaprika

Low-Carb-Rezept: Snack aus Harzer Käse (Foto: © Silke Neumann)

So klappt der vegetarische Low-Carb-Snack: Schneide den Käse so dünn wie möglich in hauchfeine Scheiben und lege die Käsescheiben auf ein Backpapier. Backe sie bei 200°C in etwa 10 bis 15 Minuten, bis sich die Oberfläche goldbraun verfärbt. Dabei bläht sich der Käse auf und zerläuft. Aus dem Ofen nehmen und sofort mit Paprika bestreuen. Kurz abkühlen lassen und noch lauwarm mit der Schere in Chips schneiden. Wenn die Chips vollständig erkaltet sind, sollten sie krachend knusprig sein. Wenn nicht, waren sie nicht lange genug im Ofen oder du hast den Käse zu dick geschnitten.

Tipp: Variiere die Gewürze: Auch Chili oder mediterrane Kräuter passen gut. Fehlt dir Salz, bestreue den Käse vor dem Backen damit.

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