Nüsse: So gesund sind die einzelnen Sorten

Dass Nüsse gesund sind, ist längst bewiesen. Doch welche Nuss-Sorten sind besonders gut? Hier erfährst du, welche Nährstoffe in Walnüssen, Cashewkernen, Pistazien & Co stecken und was sie auszeichnet.

Warum Nüsse gesund sind

Je nach Sorte bestehen Nüsse hauptsächlich aus Fett und Eiweiß und oft nur zu einem geringen Teil aus Kohlenhydraten und Wasser. Das macht Nüsse zu einem sehr gesunden, energiereichen Snack. Sie versorgen dich mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Gleichzeitig sind sie essenziell für ein gesundes Nervensystem und einen stabilen Hormonhaushalt.

Zudem enthalten Nüsse Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und dazu führen, dass du schneller und länger satt bist. Auch in Sachen Vitamine und Mineralstoffe überzeugen die kleinen Kraftpakete: So enthalten die meisten Nüsse viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Obwohl Nüsse eine relativ hohe Kaloriendichte aufweisen, solltest du sie möglichst jeden Tag in Maßen in deine Ernährung einbauen. Denn sie versorgen dich mit wichtigen Fettsäuren, Eiweiß und verschiedenen Mikronährstoffen.

Hinweis: Da fast alle Nüsse importiert werden, solltest du versuchen, Produkte aus Ländern zu bevorzugen, die nicht allzu weit entfernt sind. Einige Nüsse werden sogar in Deutschland angebaut. Achte zudem auf eine Fair-Trade-Zertifizierung. Wir empfehlen Bio-Nüsse, da beim Anbau keine chemischen Pestizide eingesetzt werden dürfen. Sie schaden der eigenen Gesundheit und der Umwelt.

Walnüsse: ein gesunder Omega-3-Lieferant aus der Region

Walnüsse gelten als eine der gesündesten Nusssorten, da keine andere Nuss einen so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann. Zudem versorgen sie dich mit einer beachtlichen Menge an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E.

Ein weiterer Vorteil von Walnüssen ist, dass sie auch in Deutschland in größeren Mengen angebaut werden. Hier haben sie zwischen September und Dezember Saison. Da der Markt für Nüsse aber zum Großteil auf Import basiert, stammen auch die meisten Walnüsse aus anderen Ländern. Hauptexportland sind die USA.

• Nährwerte pro 100 g: 42-62 g Fett, 11-16 g Eiweiß, 15-23 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Chile, Frankreich, Indien, Moldawien
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Erdnüsse: Hülsenfrüchte aus den USA

Auch wenn sie zu den bekanntesten Nusssorten zählt, ist die Erdnuss eigentlich gar keine Nuss, sondern zählt zu den Hülsenfrüchten. Da ihre Nährwerte jedoch sehr stark anderen Nusssorten gleichen, wird sie in der Regel zu den Nüssen gezählt.

Erdnüsse gelten als gesund: Sie gehören zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Zudem enthalten sie nennenswerte Mengen an Eisen und Zink.

Erdnüsse werden nicht in Deutschland angebaut und müssen daher weite Transportwege zurücklegen. Hauptsächlich stammen sie aus den USA, Südamerika und einigen afrikanischen Ländern.

• Nährwerte pro 100 g: 50 g Fett, 23-25 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Brasilien, Argentinien, Ägypten, Senegal, USA
• Weitere Infos zu Erdnüssen

Paranüsse: gesunde Selen-Lieferanten

Paranüsse gehören mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent zu den fettreichsten Nüssen. Trotzdem sind die Nüsse gesund: Sie versorgen dich mit ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist die Paranuss besonders bekannt dafür, dass sie große Mengen des Spurenelements Selen enthält. So deckt bereits eine mittelgroße Nuss deinen gesamten Tagesbedarf.

Zudem versorgen dich Paranüsse mit einer großen Menge an Magnesium, Eisen, Zink, Calcium, Phosphor und Vitamin E. Doch auch wenn sie gesund sind, solltest du nicht zu viele Paranüsse essen. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln weisen sie einen relativ hohen Gehalt an Radium auf. Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz ist aber eine tägliche Aufnahme von zwei Paranüssen unbedenklich.

Aus ökologischer Sicht sind Paranüsse leider nicht empfehlenswert, da sie ausschließlich aus tropischen Gebieten importiert werden und daher lange Transportwege zurücklegen müssen.

• Nährwerte pro 100 g: 66 g Fett, 14 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: tropische Gebiete in Süd- und Mittelamerika
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Cashewkerne: Gesunde Nüsse mit problematischem Hintergrund

Auch Cashewkerne gehören eigentlich nicht zu den Nüssen, sondern sind die Kerne der Cashewäpfel. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen etwas weniger Fett und dafür mehr Kohlenhydrate.

Zudem punkten Cashews mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin K, sowie Magnesium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium. Sie versorgen dich außerdem mit einer beachtlichen Menge an Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die der Körper zur Herstellung des „Glückshormons“ Serotonin benötigt.

Auch Cashewkerne werden ausschließlich importiert und wachsen nicht in Deutschland. Sie werden vor allem in asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut. Durch die langen Transportwege haben sie eine sehr schlechte Ökobilanz. Zudem leiden die Arbeiter in den Anbaugebieten oft unter menschenunwürdigen Arbeitsbedingungen. Es ist daher empfehlenswert, Cashewkerne nur in Maßen zu essen und beim Kauf auf eine Fairtrade-Zertifizierung zu achten.

• Nährwerte pro 100 g: 42 g Fett, 18 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Indien, Nigeria, Vietnam, Elfenbeinküste
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Macadamia: die gesunde Königin der Nüsse

Macadamianüsse gehören zu den teuersten Nüssen der Welt. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Königin der Nüsse sehr gesund: So gehört sie zu den ballaststoffreichsten Nüssen, enthält B-Vitamine, Vitamin E sowie beachtliche Mengen an Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und Kalium.

Macadamianüsse werden größtenteils in Ozeanien sowie afrikanischen und süd- und mittelamerikanischen Ländern angebaut. Daher sind auch diese Nüsse aus ökologischer Sicht problematisch. Zudem solltest du auch hier auf Fair-Trade-Ware zurückgreifen.

• Nährwerte pro 100 g: 69 g Fett, 6 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Hawaii, Australien, Neuseeland, Südafrika, Kenia, Brasilien, Guatemala, Kalifornien, etc.
• Weitere Infos zu Macadamia

Kokosnüsse: Beliebte Früchte aus den Tropen

Das Fruchtfleisch der Kokosnuss enthält viele Ballaststoffe, B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Natrium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Im Gegensatz zu anderen Nussarten besteht ihr Fettanteil aber vor allem aus gesättigten Fettsäuren. Nimmst du zu viele davon zu dir, kann das negative Folgen haben.

Auch wenn sich viele Kokosprodukte großer Beliebtheit erfreuen, ist der Anbau und der lange Transportweg der Kokosnuss nicht nachhaltig. Aufgrund der steigenden Nachfrage werden die Nüsse immer häufiger in Monokulturen angebaut. Der Anbau ist zudem wasserintensiv und es kommen häufig Pestizide zur Schädlingsbekämpfung zum Einsatz.

• Nährwerte pro 100 g: 34 g Fett, 4 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: tropische Regionen in Asien, Afrika und Südamerika
• Weitere Infos zur Kokosnuss

Hinweis: Die Nährwerte beziehen sich auf das frische Fruchtfleisch der Kokosnuss. Produkte, wie Kokosraspeln, Kokosmilch oder Kokosöl weisen andere Nährwerte auf.

Pekannüsse: Die Newcomer aus den USA

Mit 70 bis 75 Prozent Fettanteil und 700 Kilokalorien auf 100 Gramm zählen Pekannüsse zu den fett- und kalorienreichsten Nussarten. Trotzdem sind die Nüsse gesund: Sie versorgen dich mit vielen Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen, wie Zink, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium.

Pekannüsse werden größtenteils in Nordamerika sowie Australien, Brasilien, Chile und Südafrika angebaut. Sie legen also lange Transportwege zurück, bis sie schließlich in Deutschland ankommen.

• Nährwerte pro 100 g: 72 g Fett, 9 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Kanada, Australien, Brasilien, Chile, Südafrika
• Weitere Infos zu Pekannüssen

Pistazien: Gesunde Nüsse, aber nicht sehr nachhaltig

Pistazien können mit ihren Verwandten mithalten und versorgen dich mit vielen wichtigen Mikronährstoffen, wie z.B. Kalium, Thiamin, Vitamin B6, Beta-Carotin, Phosphor und Magnesium.

Werden sie falsch gelagert, können sich die gesunden Nüsse jedoch negativ auf deine Gesundheit auswirken. Denn sie sind besonders anfällig für Schimmelpilze, die sich in das Gift Aflatoxin umwandeln. Dies geschieht, wenn die Nüsse nicht trocken genug sind und noch feucht eingelagert werden.

Heute werden Pistazien vor allem im Iran, der Türkei, den USA und China angebaut, d.h. auch sie werden ausschließlich aus entfernten Ländern importiert und weisen damit eine schlechte Ökobilanz auf.

• Nährwerte pro 100 g: 54 g Fett, 18 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Iran, Türkei, USA, China
• Weitere Infos zu Pistazien

Mandeln: Gesunde Nüsse mit hohem Wasserverbrauch

Mandeln haben sich in den letzten Jahren zu einem wahren Trend-Lebensmittel entwickelt und werden zu verschiedensten Produkten verarbeitet, wie Mandelmus, Mandelmilch oder Mandelmehl. Sie gelten zurecht als gesund und nährstoffreich, da sie beachtliche Mengen an Magnesium, Calcium, Kupfer, B-Vitaminen und Vitamin E enthalten.

Über 80 Prozent der weltweit angebauten Mandeln werden in den USA, insbesondere in Kalifornien angebaut. Das bedeutet auch für die Mandel eine problematische Ökobilanz. Ein weiteres großes Problem ist der enorme Wasserverbrauch beim Anbau der beliebten Nüsse. So kommt auf ein Kilo Mandeln 10.000 Liter Wasser, was in den Anbaugebieten zu sinkenden Grundwasserspiegeln und Dürreperioden führt. Deshalb solltest du die gesunden Nüsse sparsam verwenden. Beim Kauf solltest du zudem auf Mandeln zurückgreifen, die in Europa angebaut wurden.

• Nährwerte pro 100 g: 55 g Fett, 29 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Spanien, Marokko, Iran, Türkei, Italien, Australien
• Weitere Infos zu Mandeln

Übrigens: Zu Haselnüssen findest du alles Wissenswerte hier: Die Haselnuss: Vitamin-B- und Nährstoff-Lieferant mit der dunklen Seite.

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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