Kinder mit Vitaminen zu versorgen – das funktioniert mit bunten abwechslungsreichen Mahlzeiten. Viele der täglichen Lebensmittel enthalten die wichtigen „Wachstumsvitamine“.
Vitamine sind Nährstoffe, die an fast allen Funktionen im Organismus beteiligt sind. Doch kann der Körper sie bis auf wenige Ausnahmen nicht speichern oder selbst herstellen. Daher braucht er die tägliche Ration durch die Nahrung.
Wichtig für Kinder ist der Vitamin-B-Komplex. Er sorgt für einen funktionierenden Stoffwechsel und Zellteilung. Bei einigen Vitaminen steigt der durchschnittliche Tagesbedarf bei Jugendlichen zwischen 15 und 19 Jahren über den von Erwachsenen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt auf ihrer Website Richtwerte für die verschiedenen Altersgruppe zusammen.
Diese Vitamine brauchen Jugendliche mehr als Erwachsene:
- Vitamin B1 Thiamin – 15 Milligramm bei Jungen / Mädchen 11 Milligramm
- Vitamin B2 Riboflavin – 1,6 Milligramm bei Jungen / Mädchen 1,2 Milligramm
- Vitamin B3 Niacin – 17 Milligramm bei Jungen / Mädchen 13 Milligramm
Wichtig für deine Kinder sind auch diese Vitamine:
- Vitamin B12 – 3,0 Mikrogramm für Jugendliche ab 13 Jahren
- Vitamin D – 20 Mikrogramm berechnet für Personen, die keine direkten Sonnenstrahlen abbekommen.
- Folsäure oder Folat – 300 Mikrogramm geschätzter Tagesbedarf
Einige dieser Vitamine stecken in Lebensmitteln, die Kinder weniger gern essen oder bei veganer Ernährung nicht auf dem Speiseplan stehen. Lass daher vom Kinderarzt regelmäßig die Werte überprüfen.
Daneben benötigen Kinder genauso wie Erwachsene auch noch die übrigen Vitamine A, C, E und K.
Vitamine B – damit Kinder gesund heranwachsen
1) Vitamin B1 oder Thiamin
- Steuert den Stoffwechsel von Nährstoffen und sorgt dafür, dass der Körper daraus Energie gewinnen kann.
- Unterstützt das Nervensystem.
- Ein Mangel an Vitamin B1 kann die Muskeln schwächen.
In diesen Lebensmittel findest du viel Vitamin B1:
- Vollkornprodukte, das können auch Vollkornnudeln sein oder ungezuckertes Müsli.
- Hülsenfrüchte und Kartoffeln
- Sonnenblumenkerne und Erdnüsse
2) Vitamin B2 oder Riboflavin
- Das Vitamin ist wichtig, um neue Zellen zu bilden und somit die Grundlage, dass Kinder wachsen können.
- Liefert den Ausgangsstoff für Enzyme, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen und andere Vitamine für den Körper zu nutzen.
- Einen Mangel erkennst du daran, dass die Mundwinkel häufig einreißen oder Schleimhäute entzündet sind.
Diese Lebensmitteln enthalten viel Vitamin B2:
- Vollkornprodukte
- Steinpilze oder Champignons
- Seelachs oder Molkekäse, wie Emmentaler
3) Vitamin B3 oder Niacin
- Wichtig für den Stoffwechsel von Nährstoffen aus der Nahrung.
- Beteiligt an der Zellteilung und um Signale in der Zelle sowie zwischen den Zellen weiter zu leiten.
- Spielt auch bei der Bauchspeicheldrüse eine Rolle, um dort Insulin zu bilden.
- Einen Mangel an Vitamin B3 kann zu führen, dass dein Kind schlecht schläft oder reizbar ist.
Das Vitamin B3 ist in diesen Lebensmittel enthalten:
- Vollkornbrot
- Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
- Austernpilzen, Mungobohnen
- Makrele oder Putenbrust
Vitamin B9: wichtig für Kinder und auch schon vor der Geburt
Das Vitamin B9 ist umgangssprachlich bekannter als Folsäure. Das Bundesinstitut für Risikobewertung erläutert, dass Folsäure eigentlich nur für das synthetisch hergestelltes Vitamin B9 steht. Dagegen bezeichnet Folat das Vitamin, wenn es natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
- Vitamin B9 ist wichtig für die roten Blutzellen und um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Dazu muss auch ausreichend Vitamin B12 vorhanden sein.
- Das Vitamin ist an der Zellteilung beteiligt.
- Besteht ein Mangel, kann sich unter anderem eine Blutarmut, Anämie entwickeln.
In diesen Lebensmitteln findest du Folat:
- Grünes Gemüse, wie Salat oder Spinat
- Tomaten
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Weizenkeim und Sprossen
- Vollkorn und Kartoffeln
- Leber und Eier
Schon vor der Geburt deines Kindes ist das Vitamin wichtig, damit sich der Embryo gesund entwickeln kann. Bei einer Schwangerschaft raten Ärzte häufig zu ergänzenden Vitaminpräparaten. Denn du musst zusätzlich auch den Bedarf von deinem Kind mit abdecken.
Vitamin B12, ein „Problemvitamin“ für Kinder?
Der Bedarf von Vitamin B12 ist bei Jugendlichen zwar genauso hoch wie bei Erwachsenen, doch steckt das Vitamin in Lebensmitteln, die viele Kinder nicht gerne essen.
- Vitamin B12 ist für den Stoffwechsel von Eiweißen sowie für den Stoffwechsel innerhalb der Zellen nötig.
- Es sorgt dafür, dass der Körper die Folsäure in die roten Blutplättchen einlagert.
- Ist beteiligt am Aufbau des Rückenmarks und dessen Nervenbahnen.
- Erhält der Körper zu wenig Vitamin B12, treten Mangelerscheinungen, wie eine Blutarmut oftmals erst Jahre später auf.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B12:
- Leber
- Hering, Seelachs oder Lachs
- Camembert
- Fermentierte Gemüse, wie Sauerkraut und Algen
Vitamin B12 ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper über Jahre hinweg selbst speichern kann. Die Menge, die er benötigt liegt im Bereich von wenigen Mikrogramm.
Problematisch kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sein, wenn du deine Kinder vegan ernährst.
- Peta berichtet, dass die pflanzlichen Quellen, wie Sauerkraut und Algen nur Varianten des Vitamin B12 enthalten. Diese kann der menschliche Körper nicht vollwertig nutzen, sodass die Organisation zu Vitaminzusätzen rät. Sie empfiehlt zum Beispiel Vollkornmüsli oder Sojadrinks, die mit Vitamin B12 angereichert sind.
Vitamin D für Kinder – draußen spielen ist das beste Rezept
Vitamin D stellt der Körper selbst her, doch sind dazu die UV-Stahlen der Sonne notwendig.
- Vitamin D festigt zusammen mit Kalzium die Knochen.
- Versorgt das Herz und die Nervenzellen.
- Hat dein Kind zu wenig Vitamin D zur Verfügung, ist es schnell müde und hat Probleme sich zu konzentrieren.
- Bei längerem starken Vitamin-D-Mangel können die Knochen weich werden und sich verformen. Die Kinder leiden an Rachitis.
- Andere Erkrankungen als Folge von Vitamin D Mangel können Diabetes oder Multiple Sklerose sein.
Eigentlich reicht es für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion aus, wenn dein Kind täglich im Freien spielen kann.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen je nach Jahreszeit etwa zehn bis 25 Minuten im Tageslicht für die Produktion von Vitamin D aus. Über Hände und Gesicht kann die Haut ausreichend Sonnenstrahlen aufnehmen, um das Vitamin zu bilden.
Mit diesen Nahrungsmitteln kannst du nachhelfen:
- Fetthaltigen Seefische, wie Lachs, Makrele oder Hering (Allerdings ist Fisch aus mehreren Gründen kritisch, mehr dazu hier: 5 Gründe, warum wir lieber keinen Fisch mehr essen sollten)
- Eier
Doch Kinderärzte warnen, zunehmend stellen sie Defizite an Vitamin D bei Kindern fest.
- Die Ärztezeitung berichtet, dass Kinder immer mehr Zeit vor dem Computer und Fernseher sitzen, statt draußen zu spielen. So erreicht nur noch ein Drittel aller Jungen die empfohlenen Zeiten, bei Mädchen ist es sogar nur ein Viertel.
Bei Säuglingen verschreiben Ärzte oft im ersten Lebensjahr ergänzende Vitamin D Tabletten oder Tropfen.
- Die empfindliche Haut der Neugeborenen braucht Schutz vor den Sonnenstrahlen. Oftmals können sie so selbst nicht ausreichend Vitamin D bilden.
- Jedoch berichtet die Ärztezeitung, dass die Mittel nicht ohne gesundheitliche Risiken sind. Bei den Tropfen ist die Dosierung nicht so genau, so dass Säuglinge versehentlich überdosierte Vitamin-D-Gaben erhalten.
Das einfachste Rezept sind nach Möglichkeit lange Spaziergänge an der frischen Luft. So können Du und dein Baby Vitamin D „tanken“. Lies hier mehr, wie dein Kind auch im Winter genug Vitamine abbekommt.
Vitamine für Kinder – auch diese Vitamine nicht vergessen
Natürlich sind auch die restlichen Vitamine wichtig für die gesunde Entwicklung.
- Vitamin A: Ist wichtig für die Augen. Es baut außerdem Knochen, Knorpel oder Zähne auf. Fördert den Schutz der Haut vor Umwelteinflüssen, wie freie Radikale. Neben Karotten und allen gelben Gemüse ist in Käse, Aal, Leber und Eiern besonders viel Vitamin A enthalten.
- Vitamin C: Das wohl bekannteste Vitamin unterstützt das Immunsystem. Es trägt dazu bei, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann. Spielt bei Hormonen, wie Adrenalin eine Rolle und schützt die Haut vor freien Radikalen. Für den Tagesbedarf reichen schon zwei Orangen, Rosenkohl, Brokkoli oder Spinat.
- Vitamin E: Ist ebenfalls am Schutz der Haut und der Zellen vor äußeren Einflüssen beteiligt. Sorgt dafür, dass die Muskeln funktionieren. Es ist besonders in Weizenkeim und pflanzlichen Ölen enthalten.
- Vitamin K: Ist wichtig für die Blutgerinnung. Es schützt so beispielsweise vor Nasenbluten oder davor, dass dein Kind leicht blaue Flecken bekommt. In Kohl, Spinat oder Erdbeeren ist Vitamin K enthalten.
So bleiben die Vitamine im Essen erhalten
Nimm dir die Zeit, die Mahlzeiten aus frischen Zutaten zu kochen und zeige deinen Kindern, wie zum Beispiel aus Kartoffeln der Kartoffelauflauf wird. Setzt euch zusammen an den Tisch und genießt gemeinsam die Mahlzeit. So lernen die Kinder die vielfältigen Lebensmittel schätzen.
Die meisten Vitamine zerfallen, wenn du das Obst und Gemüse lange lagerst. Kaufe daher frisches Gemüse am besten direkt vom Wochenmarkt oder im Hofladen beim Bio-Bauern ein. Der Saisonkalender zeigt dir, welche Obst- und Gemüsesorten gerade reif sind.
Vitamin C und der Vitamin-B-Komplex lösen sich im Wasser, sodass du viele Vitamine mit dem Kochwasser in den Abguss schüttest. Aber es gibt schonende Möglichkeiten:
- Grüner Salat, Möhren, Paprika oder auch Brokkoli kannst du roh essen.
- Blattgemüse wie Mangold oder Spinat behalten die Vitamine und anderen Nährstoffe, wenn du sie über Dampf garst statt in Wasser kochst.
- Kartoffeln bereitest du schonender zu, wenn du sie im ganzen als Pellkartoffeln kochst. Du kannst sie auch im Ofen als Gratin oder Ofenkartoffel zubereiten.
- Linsen, grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchten dagegen musst du lange kochen. Sie enthalten unverdauliche Stoffe, auch darfst das Kochwasser nicht verwenden. Grüne Bohnen sind roh sogar giftig.
Vitamine für Kinder – natürliche Quellen sind besser
Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um deine Kinder mit allen Vitaminen zu versorgen. Nur mit einseitiger Ernährung oder bei Fertiggerichten besteht ein Risiko, dass deine Kinder zu wenig Vitamine abbekommen. Das können dann auch Vitaminsäfte oder Lebensmittel, die mit Vitaminen versetzt sind, diesen Mangel nicht ausgleichen, im Gegenteil:
- So warnen Kinderärzte im Netz vor Erfrischungsgetränken mit Vitaminen, sogenannten „A-C-E-Drinks“. Sie zitieren das Ergebnis einer Langzeitstudie, dass die Vitaminzusätze die allgemeine Nährstoffaufnahme vor allem bei Mädchen negativ beeinflusst.
- Auch Stiftung Warentest sieht Nahrungsergänzungsmittel für Kinder kritisch. Im Test waren viele Inhaltsstoffe überdosiert oder es fanden sich Umweltgifte in Präparaten.
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