Weniger Fleisch essen – so schaffst du es

Den eigenen Fleischkonsum zu reduzieren hat viele Vorteile, für Umwelt, Tiere und die Gesundheit. Und es ist einfacher als du denkst. Wir haben Tipps, wie du es schaffst, weniger Fleisch zu essen.

Es gibt viele gute Gründe, weniger Fleisch zu essen: Umweltschutz, Tierwohl, Gesundheit, um nur einige zu nennen. Vielleicht spielst du selbst mit dem Gedanken, deinen Fleischkonsum zu reduzieren oder ganz auf Fleisch zu verzichten. Das ist zum einen gar nicht so schwer, zum anderen haben wir hier ein paar Tipps, damit es dir auf jeden Fall gelingt, weniger Fleisch zu essen.

Denke nicht zu weit in die Zukunft

Wenn du zu Beginn schon zu weit im Voraus denkst kann es sein, dass du dich etwas überwältigt fühlst von der Veränderung. Am besten ist es, anfangs nicht zu viel darüber nachzudenken was kommt, sondern einfach mal loszulegen und zu sehen, wie es dir damit geht. Jetzt schon darüber nachzudenken, ob du dann an Weihnachten ganz ohne Braten auskommen wirst, bringt relativ wenig. Lieber suchst du jetzt nach vegetarischen Snacks für ein Frühlingspicknick oder lädst ein paar Freund:innen zum vegetarischen Osterbrunch ein. Das macht mehr Sinn – und mehr Spaß!

Setz dich nicht unter Druck und dir keine großen Ziele

Weniger Fleisch zu essen sollte nicht zu einem Unterfangen werden, das dich unter Druck setzt. Setz dir deshalb keine Ziele, zumindest keine großen. Zum Beispiel von jetzt auf gleich „für immer komplett auf Fleisch zu verzichten“ muss nicht sein. Versuche es lieber mit kleinen Zielen, zum Beispiel für jede Woche nur an einem Tag Fleisch zu essen. Oder setzte dir gar keine konkreten Ziele, außer deinen Fleischkonsum zu reduzieren – ganz ohne Messlatten, Mengenangaben oder zeitliche Begrenzungen. Also möglichst ohne Druck.

Erzähle anderen davon

Informiere andere über dein Vorhaben, weniger Fleisch zu essen (ohne die Moralkeule zu schwingen). Zum einen festigt das mental deinen Plan, zum anderen bekommst du vielleicht positiven Zuspruch, der dich motiviert. Oder – ganz praktisch – möglicherweise geben dir andere gute Tipps oder haben fleischfreie Rezeptideen, die sie mit dir teilen.

Wir teilen gerne in unserem Podcast unsere Ideen mit dir:

Suche Gleichgesinnte

Gemeinsam geht es besser: Das gilt auch für den Versuch, weniger Fleisch zu essen. Suche dir deshalb Menschen, die ebenfalls Fleisch vom Speiseplan streichen wollen oder dies bereits tun. Vielleicht findest du auch im Freundeskreis jemand, der ebenfalls vor hat, weniger Fleisch zu essen. Dann könnt ihr gemeinsam starten und euch austauschen oder gegenseitig unterstützen. Außerdem macht es gemeinsam mehr Spaß, neue Gerichte und Lokale zu testen.

Auch online gibt es viele Veggie-Communities. Dort kannst du dich mit Gleichgesinnten austauschen, Rezepte sammeln oder nach Insider-Tipps fragen: Wo gibt es gute vegetarische Bratwürste? Wie mache ich Kohlrabischnitzel? Oder wer kennt den besten Veggie Döner-Stand?

Probiere Neues und experimentiere

Aubergine hast du erst einmal in deinem Leben probiert? Kein Problem, jetzt ist die Gelegenheit, das Gemüse neu zu entdecken. Such dir zum Beispiel ein leckeres Rezept mit Aubergine und teste erneut, ob dir Auberginen schmecken. Oder gib Rosenkohl eine (neue) Chance, zum Beispiel als Rosenkohlquiche.

Du kannst aber auch Gemüsesorten kombinieren, die du bislang noch nie zusammen gegessen hast. Zum Beispiel schmeckt Brokkoli in Salat hervorragend. Oder Fenchel mit Orange – ein Gedicht!

Gehe Essen

Vor allem wenn du in einer Stadt wohnst, nutze das Angebot und sehe dich um nach Restaurants, Cafés, Imbissbuden und so weiter, die ein vegetarisches oder veganes Angebot haben. Inzwischen gibt es in jeder größeren Stadt eine Vielzahl von Lokalen, die fleischfreie Küche anbieten, von Burger bis Curry, Sandwich und Hausmannskost, du wirst sicher schnell fündig.

Wenn du lieber in dein Stammlokal gehst, dann frag dort gezielt nach Speisen ohne Fleisch. Vielleicht entdeckst du dort neue leckere Gerichte, die du bislang immer übersehen hast. Der Vorteil beim Essen gehen: Du kommst nicht nur in den Genuss guter vegetarischer oder veganer Speisen, du musst auch nicht selbst kochen oder abwaschen. Vor allem für den Einstieg ist es ebenfalls gut, sich von Köch:innen inspirieren zu lassen, die mehr Erfahrung mit der fleischfreien Küche haben und dementsprechende Finesse an den Tag legen.

Weniger Fleisch essen? Lerne (vegetarisch) Kochen

Wenn du lieber selbst kochst, auch kein Problem. Im Gegenteil, du findest inzwischen unzählige Rezepte online, zum Beispiel bei Utopia. Außerdem kommt bei der eigenen Zubereitung zum Genuss (neuer Gerichte) das Erfolgsgefühl, das sich einstellt, wenn dir ein Rezept besonders gut gelingt.

Vor allem, wenn du dich nicht in Richtung Pudding-Vegetarier:in bewegen willst, ist es sinnvoll, selbst Hand anzulegen und mit frischen und saisonalen Zutaten zu kochen. Je bunter, desto besser!

Ein besonders schnelles Gericht, das immer gelingt, ist One Pot Pasta.

In vielen Städten gibt es zudem vegetarische Kochkurse und im Buchhandel wirst du ebenfalls fündig, wenn du nach vegetarischen Kochbüchern suchst. Vielleicht ein guter Grund, mal wieder bei deinem Lieblingsbuchladen vorbeizuschauen.

Iss das, was dir schmeckt

Bolognese ist dein Leibgericht? Wieso also nicht vegane Bolognese aus Sojaschnetzel kochen und zu deiner neuen Lieblingsspeise machen. Wenn dir etwas gar nicht schmeckt, zum Beispiel der oben erwähnte Fenchel, dann halte dich bei der Umstellung lieber an fleischfreie Lebensmittel oder Gemüsesorten, die du gerne isst. Oder versuche es mit Gerichten, die du gerne magst. Schmeckt dir Flammkuchen besonders gut, dann versuch es doch mal mit einer vegetarischen Variante mit Spargel.

Probier es mit pflanzlichen Fleischalternativen

Wenn du gerne Schnitzel, Wurst, Nuggets und dergleichen ist, dann versuche es mit veganen und vegetarischen Alternativen. Du wirst vielleicht überrascht sein und musst dich gleichzeitig nicht groß umstellen, was deine Gewohnheiten betrifft.

Beispiele für pflanzliche Fleischalternativen findest du im Beitrag „Fleischersatz: die 5 besten Produkte und Rezepte“ oder unter den Fleischalternativen der Zukunft.

Wenn Ersatzprodukte nicht so dein Ding sind, kein Problem, es gibt viele vegane Rezepte, die ganz ohne Fleischersatzprodukte auskommen.

Vorsorge ist die halbe Miete

Damit du nicht aus Gewohnheit das Handtuch wirfst, sorge lieber vor. Weißt du zum Beispiel noch nicht, wo du in deiner Mittagspause gut vegetarisch essen kannst, dann pack dir besser Reste vom Abendessen des Vortags ein. Zuhause bewährt sich ein Vorrat an vegetarischen Zutaten, von Linsen zu Gemüse, über Tofu und Tomatenmark. So lassen sich schnell leckere Gerichte zaubern und du kommst nicht in die Verlegenheit, zur Leberkäsesemmel vom Metzger zurückzugreifen, vor allem in der Pause.

Ebenfalls zu empfehlen: Für akute Hungerattacken ist es immer gut, Veggie-Snacks zur Hand zu haben. Gute Snacks sind Nussmischungen, Kräcker, Obst, Müsliriegel oder auch eine vegane Snack-Wurst, wenn du so etwas gerne zwischendurch isst. Wir empfehlen dir, hier zu Bio-Lebensmitteln zu greifen.

Auf ausgewogene Ernährung achten

Nicht zuletzt der Gesundheit wegen, aber auch für die Freude am Essen, solltest du auf ausgewogene Ernährung achten, wenn du auf eine fleischfreie Ernährung umstellst. Nur noch von Pommes zu leben macht vielleicht zeitweise glücklich, rächt sich aber am Ende.

Übrigens: Wie wäre es mal mit Kichererbsen-Pommes? Aber nicht bitte nicht ausschließlich.

Wie beim Kochen, gilt auch beim Essen: Je bunter, desto besser. Achte bei deiner Ernährung darauf, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst, um zum Beispiel Hungerattacken zu vermeiden. Pflanzliche Proteine können dir dabei helfen. Und versuche, möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, viele verschiedene Gemüse-, Obst- oder Getreidearten in deinen Speiseplan zu integrieren. Saaten, Nüsse und Kräuter (zum Beispiel im Salat) runden deine Speisen ab und liefern zusätzliche Vitamine und Nährstoffe. Außerdem: Das Auge isst mit!

Wir empfehlen dir außerdem, bei deinen Lebensmitteln möglichst regionale, saisonale und Bio-Lebensmittel zu kaufen. Das ist nicht nur gut für dich, sondern schont auch die Umwelt.

Informiere dich

Ruf dir ins Gedächtnis, warum du weniger Fleisch essen möchtest und sieh zum Beispiel Dokumentationen zu Fleischproduktion an.

Tipps für Dokumentationen:

• Ein paar Ernährungs-Dokus haben wir in diesem Artikel gesammelt: Vegetarisch, Superfood, fair – diese 5 Dokus geben Impulse zu nachhaltiger Ernährung
• Der Film „The End of Meat“ beleuchtet, wie unsere Zukunft ganz ohne Fleischkonsum aussehen könnte.  
•  „What the Health“ geht vor allem auf gesundheitlichen Aspekte von Ernährung (vor allem im Bezug auf tierische Lebensmittel) ein.
• Genauso „Game Changers„.
• In „Cowspiracy“ geht es darum, inwiefern wir mit der Massentierhaltung uns selbst und der Umwelt schaden.
• Ebenfalls spannend: „10 Milliarden – Wie werden wir alle satt?„

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Fleisch Fleischersatzprodukte Vegan Vegetarisch