Apfel: So gesund ist er wirklich – Vitamine, Nährwerte, Kalorien

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Der Apfel ist das unangefochtene Lieblingsobst der Deutschen. Er lässt sich vielseitig verarbeiten und gilt als sehr gesund. Doch warum ist das so?

Der Apfel ist in Deutschland die Nummer Eins unter den Obstsorten – pro Jahr und Kopf wurden in den Jahren 2018/19 rund 25,5 Kilogramm des gesunden Obsts gegessen. Die Gründe dafür sind vielfältig: Äpfel können regional angebaut werden und sind deshalb recht günstig erhältlich. Bei der richtigen Lagerung können sie sich Monate halten und sind so fast das ganze Jahr über verfügbar. Zudem schmecken sie nicht nur pur als kleine Zwischenmahlzeit, sondern lassen sich leicht zu Saft, Mus, Kompott, Kuchen und vielem mehr verarbeiten.

Ein Apfel enthält viele gesunde Inhaltsstoffe

Äpfel beinhalten in und unter ihrer Schale die meisten der gesunden Inhaltsstoffe.
Äpfel beinhalten in und unter ihrer Schale die meisten der gesunden Inhaltsstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / pasja1000)
  • Vitamine: Äpfel enthalten das Vitamin A und B-Vitamine. Der Gehalt an Vitamin C hängt stark von der Sorte ab: Der Braeburn ist mit 24-35 Milligramm je 100 Gramm der Spitzenreiter und kann sogar mit einer Mandarine mithalten. Die bekannten Sorten Golden Delicious und Elstar belegen mit etwa 10-15 Milligramm je 100 Gramm weiter hinten liegende Plätze.
  • Nährstoffe: Nicht nur die Vitamine machen den Apfel so gesund: Er ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium und Calcium und enthält Frucht- und Traubenzucker, also leicht verdauliche Kohlenhydrate. Der natürliche Ballaststoff Pektin fördert die Verdauung.
  • Schale: Die meisten gesunden Inhaltsstoffe des Apfels liegen in oder direkt unter der Schale: Für eine ausgewogene Ernährung solltest du sie daher mitessen. Auch die Farbe der Schale verrät einiges über den Nährwert des Apfels: Rötliche Äpfel enthalten Anthocyane, die für die Gesundheit der Blutgefäße förderlich sind. Zudem werden Äpfel mit grüner Schale oft aus Übersee importiert und noch unreif geerntet – sie haben also weniger Zeit, ihre Nährstoffe zu bilden. Außerdem belastet ihr langer Transportweg das Klima.
  • Kalorien: Äpfel bestehen zum größten Teil aus Wasser. Ein mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von 100 Gramm kommt daher im Schnitt nur auf 57 Kilokalorien. Wegen des enthaltenen Pektins ist er trotzdem sättigend und damit der ideale Snack für zwischendurch.

Auswirkungen des Apfels auf die Gesundheit

Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale.
Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale.
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Weil der Apfel so reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen ist, wurden bereits zahlreiche Untersuchungen zu möglichen heilenden Wirkungen durchgeführt. Dabei konnten Forscher mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit beobachten:

  • Magen-Darm-Beschwerden: Sehr fein geriebener Apfel ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Durchfall. Das Pektin quillt im Darm auf und hilft dem Körper dabei, den Darminhalt zu binden.
  • Cholesterinspiegel: Wer regelmäßig Äpfel isst, der kann sein Cholesterin senken – zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Florida State University. Die Teilnehmer konnten ihren Cholesterinspiegel innerhalb eines halben Jahres um 23 Prozent senken und ihr Körpergewicht leicht verringern, indem sie regelmäßig getrocknete Äpfel und Pflaumen aßen.
  • Darmkrebs: Im Rahmen eines Laborversuchs wurden aus Äpfeln Oligosaccharide, eine bestimmte Form von Kohlenhydraten extrahiert. Den Forschern zufolge konnten diese Stoffe menschliche Darmkrebszellen effektiver bekämpfen als eine Chemotherapie. Das liegt vor allem daran, dass die natürlichen Wirkstoffe nicht giftig für gesunde Zellen sind. Sie können also höher dosiert werden. Das Ergebnis wurde bisher allerdings nicht durch weitere Untersuchungen bestätigt.
  • Antioxidative Wirkung: Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den Antioxidantien, können also freie Radikale im Körper unschädlich machen und so die Zellen stärken. Diese Wirkung wurde insbesondere bei einem Versuch mit Äpfeln im Rahmen einer Studie des Max-Rubner-Instituts in Karlsruhe nachgewiesen: Nachdem Probanden eine größere Menge Äpfel gegessen hatten, waren ihre Zellen deutlich weniger geschädigt.

Die meisten gesunden Inhaltsstoffe hat ein Apfel, wenn er frisch und reif gegessen wird. Durch die Lagerung gehen nur wenige der sekundären Pflanzenstoffe verloren. Wird der Apfel zu Saft oder Mus verarbeitet, bleiben dagegen kaum noch gesunde Nährstoffe übrig.

Apfel: Ökologischer Anbau und Klimabilanz

Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt und du findest vielleicht die gesünderen alten Apfelsorten.
Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt und du findest vielleicht die gesünderen alten Apfelsorten.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Obwohl es hierzulande etwa 2.000 verschiedene Apfelsorten gibt, sind für den Markt mengenmäßig nur etwa 30 Sorten relevant. Für den biologischen Anbau werden meist Elstar und Jonagold gewählt, speziell in Süddeutschland auch Idared und Boskoop. Die ebenfalls beliebten Sorten Braeburn und Gala sind sehr krankheitsanfällig und werden daher nur konventionell angebaut. Aber sind Bio-Äpfel auch gesünder als herkömmlich erzeugte Äpfel?

  • Konventionell angebaute Äpfel enthalten im Wesentlichen die gleichen sekundären Pflanzenstoffe wie Bio-Äpfel. Alte Apfelsorten haben allerdings einen höheren Gehalt an gesunden Polyphenolen. Alte Sorten findest du weniger im Supermarkt, sondern eher beim Ökobauern auf dem Wochenmarkt.
  • Der hohe Polyphenolgehalt ist auch für Allergiker von Bedeutung: Er deaktiviert das Apfelallergen, wodurch selbst die meisten Apfelallergiker das leckere Obst genießen können. Besonders die Sorten Alkmene, Berlepsch und Boskoop sind gut verträglich.
  • Im ökologischen Anbau werden außerdem keine chemischen Pestizide und chemischer Dünger verwendet. Bio-Äpfel sind deshalb weniger mit Schadstoffen belastet als konventionell angebaute Äpfel.
  • Auch der Geschmack spielt natürlich eine Rolle: Bio-Äpfel sind meistens kleiner, enthalten weniger Wasser und haben ein festeres Fruchtfleisch – dadurch schmecken sie meist aromatischer als die herkömmlichen Äpfel.

Die Klimabilanz der hier erhältlichen Äpfel ist vergleichsweise gut, denn es werden nur etwa fünf Prozent der verzehrten Äpfel aus südlichen Ländern eingeführt. Weil die Nachfrage an Bio-Äpfeln steigt, setzen aber auch Bio-Händler vermehrt auf Importe – teilweise sogar aus Übersee. Dabei verbraucht ein aus Neuseeland importierter Braeburn-Apfel 43 Prozent mehr fossile Energie als ein heimischer Braeburn.

Interessant ist, dass sich die Klimabilanz umkehren kann, wenn ein heimisch angebauter Apfel außerhalb der Saison gekauft wird: Die lange Lagerung verbraucht sehr viel Energie. Dadurch kann sie umweltschädlicher sein als ein Import aus Übersee direkt nach der Ernte.

In Deutschland haben Äpfel von August bis November Saison. Bis Mai sind Lager-Äpfel in Bio-Qualität klimafreundlicher als jene aus dem Ausland. Näheres kannst du in unserem Saisonkalender für Gemüse und Obst nachlesen.

Am besten kaufst du deinen gesunden Apfel bio, saisonal und regional ein.

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