Apfel: So gesund ist er wirklich – Vitamine, Nährwerte, Kalorien

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Das unangefochtene Lieblingsobst der Deutschen ist der Apfel. Er gilt als sehr gesund, schmeckt gut und lässt sich vielseitig verarbeiten. Doch was ist wirklich dran an dem Wundermittel?

Ein Apfel enthält viele gesunde Inhaltsstoffe

Der Apfel ist in Deutschland die Nummer Eins unter den Obstsorten – jährlich werden hier rund 20 Kilo pro Kopf verzehrt. Die Gründe dafür sind vielfältig: Äpfel können regional angebaut werden und sind deshalb recht günstig erhältlich. Bei der richtigen Lagerung können sie sich Monate halten und sind so fast das ganze Jahr über verfügbar. Zudem schmecken sie nicht nur pur als kleine Zwischenmahlzeit, sondern lassen sich leicht zu Saft, Mus, Kompott, Kuchen und vielem mehr verarbeiten.

Darüber hinaus ist ein Apfel äußerst gesund:

  • Vitamine: Äpfel enthalten das Provitamin A und B-Vitamine. Der Gehalt an Vitamin C hängt stark von der Sorte ab: Der Braeburn ist mit 30-35 Milligramm je Apfel der Spitzenreiter und kann sogar mit einer Mandarine mithalten. Die Sorten Golden Delicious und Elstar belegen mit etwa 10-15 Milligramm je Apfel die letzten Plätze.
  • Nährstoffe: Nicht nur die Vitamine machen den Apfel so gesund: Er ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium und enthält Frucht- und Traubenzucker, also leicht verdauliche Kohlenhydrate. Der natürliche Ballaststoff Pektin fördert die Verdauung und füllt den Magen.
  • Schale: Die gesunden Inhaltsstoffe des Apfels liegen in oder direkt unter der Schale: Um dich ausgewogen zu ernähren, solltest du sie daher mitessen. Auch die Farbe der Schale verrät einiges über den Nährwert des Apfels: Rötliche Äpfel enthalten Anthocyane, die für die Gesundheit der Blutgefäße förderlich sind. Auch die übrigen sekundären Pflanzenstoffe finden sich in Äpfeln mit rötlicher Schale häufiger als in solchen mit grüner oder gelber Schale. Zudem werden Äpfel mit grüner Schale oft aus Übersee importiert und noch unreif geerntet – sie haben also weniger Zeit, ihre Nährstoffe zu bilden. Außerdem belastet ihr langer Transportweg das Klima.
  • Kalorien: Äpfel bestehen zum größten Teil aus Wasser. Ein mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von 100 Gramm kommt daher im Schnitt nur auf 54 Kalorien. Wegen des enthaltenen Pektins ist er trotzdem sättigend und damit der ideale Snack für zwischendurch.

Auswirkungen des Apfels auf die Gesundheit

Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale.
Äpfel mit rötlicher Schale sind gesünder als Äpfel mit grüner Schale. (Foto: CC0 / Pixabay / MarcoRoosink)

Weil der Apfel so reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, wurden bereits zahlreiche Untersuchungen zu möglichen heilenden Wirkungen durchgeführt. Dabei konnten Forscher  mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit beobachten:

  • Magen-Darm-Beschwerden: Geriebener Apfel ist schon länger als Hausmittel gegen Durchfall bekannt. Das Pektin quillt im Darm auf und hilft dem Körper dabei, den Darminhalt zu binden.
  • Cholesterinspiegel: Wer regelmäßig Äpfel isst, der kann seine Cholesterinwerte senken – zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Florida State University. Die Teilnehmer konnten ihren Cholesterinspiegel innerhalb eines halben Jahres um 23 Prozent senken und ihr Körpergewicht merklich verringern, indem sie regelmäßig getrocknete Äpfel und Pflaumen aßen.
  • Darmkrebs: Im Rahmen eines Laborversuchs wurden aus Äpfeln Oligosaccharide, eine bestimmte Form von Kohlenhydraten, extrahiert. Den Forschern zufolge konnten diese Stoffe menschliche Darmkrebszellen effektiver bekämpfen als eine Chemotherapie. Das liegt vor allem daran, dass die natürlichen Wirkstoffe nicht giftig für gesunde Zellen sind. Sie können also höher dosiert werden. Das Ergebnis wurde bisher nicht durch weitere Untersuchungen bestätigt.
  • Antioxidative Wirkung: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, können also freie Radikale im Körper unschädlich machen und so die Zellen stärken. Diese Wirkung wurde insbesondere bei einem Versuch mit Äpfeln im Rahmen einer Studie des Max-Rubner-Instituts in Karlsruhe nachgewiesen: Nachdem Probanden eine größere Menge Äpfel gegessen hatten, waren ihre Zellen deutlich weniger geschädigt.

Die meisten gesunden Inhaltsstoffe hat ein Apfel, wenn er frisch und reif gegessen wird. Durch die Lagerung gehen nur wenige der sekundären Pflanzenstoffe verloren. Wird der Apfel zu Saft oder Mus verarbeitet, bleiben dagegen kaum noch gesunde Nährstoffe übrig.

Apfel: Ökologischer Anbau und Klimabilanz

Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt.
Auf Wochenmärkten gibt es oft eine größere Sortenvielfalt als im Supermarkt. (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Obwohl es hierzulande etwa 2.000 verschiedene Apfelsorten gibt, sind für den Markt mengenmäßig nur etwa 30 Sorten relevant. Für den biologischen Anbau werden meist Elstar und Jonagold gewählt, speziell in Süddeutschland auch Idared und Boskoop. Die ebenfalls beliebten Sorten Braeburn und Gala sind sehr krankheitsanfällig und werden daher nur konventionell angebaut. Aber sind Bio-Äpfel auch gesünder als herkömmlich erzeugte Äpfel?

  • Konventionell angebaute Äpfel enthalten im Wesentlichen die gleichen sekundären Pflanzenstoffe wie Bio-Äpfel. Eine Untersuchung ergab allerdings, dass alte Apfelsorten einen wesentlich höheren Gehalt an gesunden Polyphenolen haben. Alte Sorten findest du nicht im Supermarkt, sondern eher beim Ökobauern auf dem Wochenmarkt.
  • Der hohe Polyphenolgehalt ist auch für Allergiker von Bedeutung: Er deaktiviert das Apfelallergen, wodurch selbst die meisten Apfelallergiker das leckere Obst genießen können. Besonders die Sorten Alkmene, Berlepsch und Boskoop sind gut verträglich.
  • Im ökologischen Anbau werden außerdem keine chemischen Pestizide und Dünger verwendet. Bio-Äpfel sind deshalb weniger mit Schadstoffen belastet als konventionell angebaute Äpfel.
  • Auch der Geschmack spielt natürlich eine Rolle: Bio-Äpfel sind meistens kleiner, enthalten weniger Wasser und haben ein festeres Fruchtfleisch – dadurch schmecken sie viel aromatischer als die herkömmlichen Äpfel.

Die Klimabilanz der hier erhältlichen Äpfel ist vergleichsweise gut, denn es werden nur etwa fünf Prozent der verzehrten Äpfel aus südlichen Ländern eingeführt. Weil die Nachfrage an Bio-Äpfeln steigt, setzen aber auch Bio-Händler vermehrt auf Importe – teilweise sogar aus Übersee. Dabei verbraucht ein aus Neuseeland importierter Braeburn-Apfel 43 Prozent mehr fossile Energie als ein heimischer Braeburn.

Interessant ist, dass sich die Klimabilanz umkehren kann, wenn ein heimisch angebauter Apfel außerhalb der Saison gekauft wird: Die lange Lagerung verbraucht sehr viel Energie. Dadurch kann sie umweltschädlicher sein als ein Import aus Übersee direkt nach der Ernte.

In Deutschland haben Äpfel von August bis November Saison. Bis Mai sind Lager-Äpfel in Bio-Qualität klimafreundlicher als jene aus dem Ausland. Näheres kannst du im Utopia-Saisonkalender nachlesen.

Am besten solltest du deinen Apfel saisonal und regional einkaufen – oder gleich selbst ernten.

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