Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gesunde Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. stellt mit ihrem 10-Punkte-Plan einen praktischen Leitfaden zur ausgewogenen Ernährung bereit.
Immer wieder ist von einer ausgewogenen Ernährung die Rede, wenn es um einen nachhaltigen und gesunden Lebensstil geht. Aber was bedeutet das eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) gibt mit ihrem 10-Punkte-Plan einen Leitfaden vor, der dir Orientierung bieten kann.
1. Mit Achtsamkeit zu ausgewogener Ernährung
Bevor es darum geht, was du isst, solltest du prüfen, wie du isst.
- Wenn du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und langsam und achtsam isst, kannst du das Essen mehr genießen.
- Außerdem verhinderst du so, dass du dich überisst. Denn: Erst zehn bis 15 Minuten nach Beginn der Mahlzeit setzt das Sättigungsgefühl ein.
- Achte darauf, ausreichend zu kauen. Am besten kaust du jeden Bissen 30 bis 40 Mal.
- Damit das gelingt, solltest du während der Mahlzeit störende äußere Einflüsse vermeiden: Der Fernseher oder das Handy haben jetzt Funkstille.
Zum achtsamen Umgang mit Nahrung gehört es auch, keine Lebensmittel zu verschwenden. Wir geben dir in unserem Ratgeber 10 einfache Tipps, mit denen du dies leicht umsetzen kannst.
2. Ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich
Eine gesunde Ernährung bedient sich an einer vielfältigen Lebensmittelpalette. Die DGE weist darauf hin, dass in keinem einzelnen Lebensmittel alle nötigen Nährstoffe stecken. Bunt und abwechslungsreich sollte es zudem sein.
- Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Speiseöle, Samen und Kerne – achte für eine ausgewogene Ernährung auf eine gute Mischung der verschiedenen Lebensmittelgruppen.
- Auch innerhalb der Gruppen solltest du möglichst vielfältig variieren – etwa indem du die breite Palette der verschiedenen Gemüsearten zu dir nimmst.
- Wenn du dich am Saisonkalender orientierst, ist diese Vielfalt schon fast garantiert, denn über die Monate hinweg wechselt das regionale Angebot ständig. Die saisonal-regionale Ernährung ist nicht nur für dich und deine Gesundheit gut, sondern auch ökologisch nachhaltig.
3. Fünf am Tag: Reichlich Obst und Gemüse
Die “Fünf am Tag”-Regel ist eine weitere Orientierungshilfe. Die DGE empfiehlt: Drei Portionen Gemüse (insgesamt 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) pro Tag solltest du zu dir nehmen. Mengenmäßig sollten frisches Obst und Gemüse also den größten Anteil an einer ausgewogenen Ernährung ausmachen.
Obst und Gemüse versorgen dich mit reichlich Nähr- und Mineralstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem bringen sie geschmackliche und optische Vielfalt auf den Teller und machen die Ernährung so ausgewogen.
Dabei solltest du versuchen, in jede Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse einzubauen – etwa indem du frischen Apfel oder eine Banane ins Müsli schneidest, zum Abendbrot einen Salat isst oder die Pasta mit frischen Tomaten und Möhren genießt.
Statt einer Portion Obst kannst du auch zu einer Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte greifen. Aufgrund des höheren Kaloriengehalts ist hier die Portionsgröße mit etwa 25 Gramm bemessen. Übrigens: Auch ein Smoothie oder ein frisch gepresster Saft kann gelegentlich eine Obstportion ersetzen – allerdings nicht zu oft, denn diese Produkte enthalten meist viel versteckten Zucker in Form von Fruchtzucker.
Gut zu wissen: Eine gute Flüssigkeitszufuhr und viele Ballaststoffe begünstigen eine gesunde Darmtätigkeit. In Kombination mit viel Wasser, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind Obst und Gemüse aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen laut AOK also besonders bedeutsam für deine Darmgesundheit.
4. Zucker und Salz minimieren
Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und das Risiko für Karies. Auch mit einem erhöhten Diabetes-Risiko soll vermehrter Zucker-Konsum in indirektem Zusammenhang stehen.
- Das Problem ist dabei nicht nur der bewusst hinzugefügte Zucker im Tee oder in Speisen, sondern auch der versteckte Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken.
- Zu den Zuckerfallen gehören zum Beispiel Fruchtjoghurt, Fruchtnektar oder Müsli. Und selbst Ketchup, Salatdressings und Fertigmahlzeiten wie Pizza ist oft überraschend viel Zucker zugesetzt.
- Deshalb lohnt es sich, die Zutatenliste sowie die Nährstofftabelle zu prüfen. Besser noch: Verzichte ganz auf industriell verarbeitete Lebensmittel und du hast die Kontrolle darüber, wie viel Zucker in deine Speisen kommt.
Auch eine zu hohe Salzzufuhr ist gefährlich für den Körper: Zu viel Salz kann der DGA zufolge den Blutdruck erhöhen – und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darauf solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung achten.
- Richtwert: Laut DGA sollte man maximal sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.
- Auch hier gilt wieder: Häufig nehmen wir durch verarbeitete Nahrungsmittel viel mehr Salz auf, als uns bewusst ist.
- Vor allem Fast-Food, Fleischprodukte und Käse sind oft besonders salzhaltig. Aber auch in Brot und den meisten Fertigprodukten findet sich eine Menge Salz.
- Auch in der eigenen Küche wandert oft mehr Salz ins Essen als nötig. Tipp: Schmecke deine Speisen zuerst mit Küchenkräutern und anderen Gewürzen ab, bevor du Salz hinzufügst.
- Reduziere den Salzgehalt in deinen Speisen Schritt für Schritt. Am Anfang schmecken Speisen mit weniger Salz vielleicht etwas langweilig. Aber mit der Zeit stellen sich deine Geschmacksnerven darauf ein und werden wieder sensibler. Dann profitierst du am Ende sogar von einem reicheren Geschmackserlebnis.
5. Gesunde Fette durch pflanzliche Öle
Eine Zeit lang galten Fette generell als gesundheitsgefährdend. Mittlerweile wissen wir: Fett ist nicht gleich Fett und hat je nach Art und Herkunft eine ganz unterschiedliche Bedeutung in ernährungsphysiologischer Hinsicht. Auch zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Fette dazu.
- Um die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E zu beziehen, sollten wir auf wertvolle gesunde Fettquellen zurückgreifen. Dazu gehören neben pflanzlichen Ölen auch Nüsse und Ölsaaten.
- Rapsöl wird von der DGE als besonders empfehlenswertes Öl hervorgehoben. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist dafür aber besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
- Außerdem haben auch Walnuss-, Lein-, Soja– und Olivenöl ein gutes Fettsäuren-Profil, schreibt die DGE. Besonders natives Olivenöl enthält zudem viele sekundäre Pflanzenstoffe.
- Auf der anderen Seite solltest du gesättigte Fettsäuren im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nur in geringem Maß konsumieren, da sie sich insbesondere auf die Blutwerte negativ auswirken sollen. Kokosöl, Palmöl und tierische Schmalze sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren. Auf Palmöl solltest du auch der Umwelt zuliebe verzichten.
- Besonders problematisch sind die Trans-Fettsäuren in gehärteten Fetten. Diese gelten als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts steigt infolgedessen.
- Diese Trans-Fettsäuren stecken vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem in frittierten Speisen wie Pommes, Donuts oder Chips. Auch Popcorn, Margarine, Wurst, Croissaints, Kekse, Milchprodukte und viele Fertigprodukte enthalten oft diese schädlichen Fette.
6. Vollkornprodukte gehören zur ausgewogenen Ernährung
Wann immer du zu Getreideprodukten greifst, ist Vollkorn die bessere Wahl für eine ausgewogene Ernährung: Ob Pasta, Brot, Reis oder Mehl – Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Ballaststoffe, die laut DGE das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen senken. Außerdem machen ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt und beugen somit Fressattacken vor.
Vollkornprodukte enthalten auch mehr Nährstoffe als die Alternativen aus Auszugsmehlen. Sie liefern wertvolle langkettige Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe und sind somit wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
Lesetipp: Weißmehl: Warum du es nicht mehr essen solltest.
7. Tierische Produkte?
Die DGE empfiehlt Milch und Milchprodukte, um die Zufuhr von Eiweiß, Vitamin B2 und Calcium sicherzustellen. Außerdem sei Fisch ein- bis zweimal die Woche empfehlenswert. Besonders fettreiche Fische sind laut DGE gute Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten, während Fleisch Eisen, Selen und Zink liefert.
Auf der anderen Seite warnt die DGE vor den ungesunden Inhaltsstoffen von Fleisch und Wurst: Mehr als 300 Gramm bis 600 Gramm pro Wochen sollten nicht überschritten werden. Besonders gefährlich sei laut DGE rotes Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Ziege), da es das Risiko für Darmkrebs steigere. Studien weisen zudem auf weitere Gesundheitsrisiken von Fleischkonsum hin. Mehr dazu liest du im Artikel: Das passiert im Körper, wenn du aufhörst Fleisch zu essen.
Auch wenn der Fleischkonsum in Deutschland rückläufig ist, wurden im Jahr 2021 immer noch 55 Kilogramm Fleisch pro Kopf und Jahr verzehrt. Das entspricht über einem Kilogramm pro Woche und ist damit deutlich mehr als von der DGE empfohlen. Während die DGE im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich zu einem Konsum tierischer Produkte rät, spricht sich die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics für eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen aus.
Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch mit Rücksicht auf Umwelt und Klima raten wir deshalb dazu, keine oder möglichst wenige Tierprodukte zu konsumieren. Denn: Milch und Fleisch haben den größten Einfluss auf den Planeten.
Außerdem leiden die Tiere in der industriellen Tierhaltung enorm. Daher solltest du tierische Produkte, wenn überhaupt, nur in Bio-Qualität kaufen, am besten mit einem starken Bio-Siegel von Naturland, Demeter oder Bioland. Hier sind die Anforderungen sowohl in Sachen Umweltschutz als auch hinsichtlich artgerechter Tierhaltung strenger.
Gut zu wissen: Wenn du mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung deinen Nährstoffbedarf decken möchtest, fragst du dich sicher, welche Nährstoffe dabei eventuell zu kurz kommen könnten. Nehmen wir das Beispiel Eiweiß: Das ist auch für Veganer:innen kein Grund zur Sorge, denn tatsächlich findest du zum Beispiel in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten gute pflanzliche Eiweißquellen und außerdem wichtiges Eisen. Für Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium und Eisen sind pflanzliche Produkte ohnehin oft die bessere Option. Einzig das viel diskutierte Vitamin B12 kommt bei einer veganen Ernährung oft zu kurz. Deshalb wird empfohlen, einen möglichen Mangel ärztlich abklären zu lassen und das Vitamin, wenn nötig, zu substituieren. Die DGE empfiehlt für eine ausgewogene vegane Ernährung außerdem, auf deine Jodzufuhr zu achten, da auch diese bei Veganer:innen oft ein Problem sei. Hier kann es helfen, jodhaltiges Speisesalz zu verwenden. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine Option. Weil ein Überschuss an Jod gefährlich sein kann, solltest du jedoch nur in Absprache mit eine:r Ärzt:in Ergänzungsmittel mit Jod einnehmen.
Wenn du dich vegan ernähren möchtest, empfiehlt die DGE, dass du zunächst ärztlich und durch Ernährungsberatung abklären lassen solltest, wie du deinen Nährstoffbedarf komplett decken kannst. So kannst du sichergehen, dass dein Körper auch mit veganer Ernährung eine ausgewogene Ernährung bekommt.
8. Genügend Wasser trinken
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist für alle Körperfunktionen essentiell und für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Laut DGE sollten es rund 1,5 Liter pro Tag sein. Die genaue Menge hängt dabei vom Energieumsatz ab, also auch davon, ob man zum Beispiel Sport macht.
Wichtig ist aber nicht nur, wie viel du trinkst, sondern was: Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Kräuter– und Früchtetees. Dabei ist Leitungswasser meist die beste Wahl: Es ist am günstigsten und kommt auch ganz ohne Verpackung und Transportwege aus – und hat in den meisten Gegenden Deutschlands die beste Qualität.
Limonaden, Cola, Fruchtsaftgetränke, Nektare, Eistees oder Milchmischgetränke wie Eiskaffee sind laut DGE nicht empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung. Sie enthalten meist viel Zucker. Auch Alkohol solltest du aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Risiken und der Suchtgefahr wenn überhaupt nur selten und in geringen Mengen konsumieren.
9. Lebensmittel und Speisen schonend zubereiten
Der endgültige Nährstoffgehalt von Speisen hängt stark von der Zubereitungsart ab: Je länger Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt sind, desto mehr Nährstoffe gehen in der Regel verloren. Gleichzeitig verlieren manche Lebensmittel erst durch das Erhitzen für den Menschen giftige Stoffe und werden so zu einem sicheren Lebensmittel. Deshalb gilt: Gare Lebensmittel so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.
Besonders schonende Zubereitungsarten sind Dampfgaren und Blanchieren. Aber auch Rohkost ist oft eine gute Option: Es gibt einige Gemüsesorten, die roh gesünder sind als gekocht. Bei einigen Gemüsesorten ist wiederum das Gegenteil der Fall, sie sind gekocht gesünder als roh.
In jedem Fall solltest du es vermeiden, Lebensmittel zu stark zu erhitzen und anbrennen zu lassen. Dabei entwickeln sich potenziell krebserregende Stoffe, weshalb du verbrannte Stellen besser nicht mitessen solltest.
10. Ausgewogener Lebensstil mit genügend Sport
Neben einer vollwertigen gesunden Ernährung gehört auch ausreichend Bewegung zu einem ausgewogenen Lebensstil dazu.
Wer regelmäßig Sport treibt, senkt der DGE zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Darm- und Brustkrebs sowie Depressionen. Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt und das Wohlbefinden gesteigert. Außerdem hilft körperliche Betätigung dabei, das Gewicht gesund zu regulieren.
“Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht sind für den Körper ungünstig”, schreibt die DGE. Deshalb kann es sich lohnen, das Körpergewicht im Auge zu behalten. Wer all die genannten Tipps berücksichtigt und sich ausgewogen ernährt, obendrein genügend Sport treibt und einen gesunden Lebensstil führt, hat gute Chancen sich im idealen Körpergewicht einzupendeln.
Körperliche Betätigung kannst du auch leicht in den Alltag einbauen – etwa indem du die Treppen statt des Fahrstuhls nimmst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule fährst. Das ist auch besser für die Umwelt.
Tipp: Um deine Ernährung umzustellen, musst du nicht alle 10 Punkte sofort umsetzen, sondern kannst in deinem Tempo einen Faktor nach dem anderen in deinen Alltag integrieren. So gelangst du Schritt für Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung.
English version available: Balanced Meal Tips: 10 Rules for a Healthy Diet
Überarbeitet von Jennifer Watzek
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