Ernährung bei Bluthochdruck: Darauf solltest du achten

Die Ernährung spielt bei Bluthochdruck eine entscheidene Rolle. Hier erfährst du, welche Lebensmittel und Gewohnheiten bei einer Hypertonie besonders geeignet sind und welche du meiden solltest.

Bluthochdruck, der auch als Hypertonie bezeichnet wird, ist ein Krankheitsbild, bei welchem die Blutdruckwerte dauerhaft zu hoch sind. Langfristig schädigt dies die Gefäße und kann dadurch drastische Erkrankungen, wie Schlaganfälle und Herzinfarkte auslösen.

Laut dem Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz ist Bluthochdruck sogar der Hauptgrund der weltweiten Todesfälle. Demnach starben im Jahr 2010 circa 9,4 Millionen Menschen an den Folgen einer Hypertonie.

In Deutschland ist dieses Krankheitsbild keine Seltenheit. So litten im Jahr 2018 20 bis 30 Millionen Menschen an Bluthochdruck. Zu den Hauptursachen gehören unter anderem eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und ein zu hoher Alkohol- und Nikotinkonsum.

Ernährung bei Bluthochdruck: Die Grundlagen

Leidest du bereits unter Bluthochdruck, können dir die folgenden Tipps helfen, deine Werte langsam etwas zu senken. Beachte dabei, dass du deine Ernährung und deinen Lebensstil dafür wirklich langfristig umstellen musst und erst nach einiger Zeit Resultate erzielen wirst.

• Gewicht: Leidest du unter Übergewicht, sollte es dein Ziel sein, Körperfett abzunehmen. Um das Gewicht einer Person zu beurteilen, wird oftmals immer noch der BMI verwendet. Danach gilt eine Person mit einem BMI ab 25 als übergewichtig. Der BMI ist jedoch nicht immer ein aussagekräftiges Mittel. Besonders wenn du viel Kraftsport machst und daher relativ viel Muskelmasse hast, kann das Ergebnis verfälscht werden. Bei Zweifeln solltest du dich daher am besten mit einem / einer Expert*in absprechen.
• Ausgewogene Ernährung: Um abzunehmen, solltest du von jeglichen Crash-Diäten absehen. Setz stattdessen auf eine vollwertige Ernährung, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Mehr Anregungen zu diesem Thema findest du hier: Ernährungsumstellung: Wichtige Schritte und wie du diszipliniert bleibst
• Weniger Salz: Reduzierst du deine tägliche Salzzufuhr, kann dir dies dabei helfen, deinen Blutdruck zu senken bzw. die Wirkung entsprechender Medikamente zu unterstützen. Du solltest nicht mehr als sechs Gramm Salz täglich zu dir nehmen. Um dies zu erreichen, solltest du Fertigprodukte meiden. Besonders geräucherte Fisch- und Fleischprodukte, Wurst, Brot, Chips & Co. enthalten oft relativ hohe Mengen an Salz. Koch daher am besten selbst und würz mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. (Mehr dazu: Salzersatz: Diese Alternativen würzen dein Essen ohne Salz)
• Flüssigkeit: Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Die Empfehlungen dafür liegen bei etwa 1,5 Litern pro Tag. Trinke am besten auf natriumarmes Wasser und Tees.

Alkohol, Sport & Co. bei Bluthochdruck

Neben der Ernährung gibt es weitere Punkte, die du bei Bluthochdruck genauer in Augenschein nehmen solltest. Dazu gehören Bewegung, Drogen und Stressmanagement:

• Weniger Alkohol: Auch regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf einen erhöhten Blutdruck aus. Vermeide Alkohol deshalb entweder komplett oder reduziere ihn. Achte zudem darauf, auch alkoholfreie Tage in der Woche einzuplanen.
• Nikotinkonsum: Regelmäßiges Rauchen verengt die Blutgefäße und treibt so den Blutdruck in die Höhe. Zudem begünstigt es die Entstehung von Arteriosklerose, also die Verkalkung von Arterien. Besonders wenn du bereits unter Bluthochdruck leidest, solltest du Rauchen in jedem Fall vermeiden.
• Sport: Ein regelmäßiges Ausdauertraining hilft beim Abnehmen und wirkt sich auch so bereits positiv auf den Blutdruck aus. Gut geeignet sind beispielsweise Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen.
• Weniger Stress: Stehst du permanent unter Strom oder regst dich oft auf, schießen deine Blutdruckwerte jedes Mal nach oben oder verharren auf einem hohen Level. Achte daher darauf, dir im Alltag Pausen zu nehmen. Um besser mit stressigen Situationen umgehen zu können, kannst du Atemübungen, Meditationen oder Yoga ausprobieren.

Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel sind geeignet

Folgende Lebensmittel sind natriumarm, versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und können dir dabei helfen, deinen Blutdruck zu senken:

• frisches Obst und Gemüse (keine Konservenware!)
• Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, etc.
• Vollkorngetreide, Reis, Haferflocken, Dinkel, etc.
• Ungesalzene Nüsse und Samen
• Pflanzliche Öle, z.B. Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl
• fettarme Milchprodukte, z.B. 1,5% Milch, Joghurt, Magerquark, Buttermilch, körniger Frischkäse, etc.

Obst und Gemüse solltest du am besten in jede Mahlzeit des Tages einbauen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten eine gute Basis für verschiedene Gerichte, da sie dich mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen versorgen.

Als Fettquellen eignen sich besonders Nüsse und Samen und pflanzliche Öle. Besonders wenn du abnehmen möchtest, solltest du diese jedoch nicht in zu großen Mengen verwenden. Tierische Fette solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine vollständig vegetarische oder sogar vegane Lebensweise bereits in kurzer Zeit den Blutdruck maßgeblich senken können.

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