Fastenbrechen: So beendest du das Heilfasten

Das Fastenbrechen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fastenkur. Indem du es richtig durchführst, vermeidest du, dass du nach dem Heilfasten an Blähungen und Bauchschmerzen leidest.

Nachdem du gefastet hast, folgt das Fastenbrechen. Um deinen Körper bei der ersten Mahlzeit nicht zu überfordern, solltest du dich vorsichtig herantasten. Wir erklären dir, wie du dich nach dem Fasten am besten ernährst, welche Gerichte sich dafür eignen und wie du Beschwerden vermeidest.

Fastenbrechen: Den Körper an feste Nahrung gewöhnen

Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sehnen viele freudig herbei. Es ist aber keine gute Idee, direkt nach einer Fastenkur wieder die normalen Essgewohnheiten aufzunehmen. Dein Körper benötigt nach einer längeren Fastenphase Zeit, um sich wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Diese Übergangsphase bezeichnet man als Fastenbrechen. Folgendes solltest du dabei beachten:

• Generell wird empfohlen, dass du pro Fastenwoche nach dem Fasten etwa ein bis zwei Tage Schonkost zu dir nimmst. Das gilt für alle Fastenarten, bei denen du auf feste Nahrung verzichtest. Beispiel: Wenn du drei Wochen gefastet hast, sollte das Fastenbrechen drei bis sechs Tage dauern. So führst du deinen Körper behutsam wieder an feste Nahrung heran.
• Auch deine Verdauung kommt beim Fastenbrechen langsam wieder in Schwung. Während längerer Fastenperioden senkt unser Körper die Produktion von Verdauungsenzymen ab. Wenn wir wieder Nahrung zu uns nehmen, passt der Körper die Produktion erneut an und produziert wieder mehr dieser Enzyme. Verdauungsenzyme helfen dabei, die Nahrung im Magen zu zersetzen, sodass der Körper die freigesetzten Nährstoffe im Dünndarm in den Blutkreislauf aufnehmen kann.
• Unverdaute Nahrungsmittel kann unser Körper nicht aufnehmen. Sie werden daher von Darmbakterien abgebaut. Diese produzieren wiederum Gase, die Ursache für Blähungen sein können. Deswegen ist das Fastenbrechen mit leicht verdaulicher Schonkost wichtig.

Fastenbrechen: So identifizierst du leicht verdauliche Nahrungsmittel

Es ist wichtig, dass du deine Fastenkur mit magenschonendem Essen brichst. Leicht verdauliche Nahrungsmittel, die zum Fastenbrechen geeignet sind, zeichnen sich aus durch:

• einen geringen Ballaststoffgehalt
• einen geringen Fettgehalt
• einen geringen Zuckergehalt
• einen geringen Säuregehalt
• einen hohen Anteil leicht verdaulicher Kohlenhydrate

Folgende Lebensmittel eignen sich daher zum Fastenbrechen:

• Getreide: Die verschiedenen Getreidearten sind reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Allerdings solltest du beachten, dass Vollkornprodukte auch reich an Ballaststoffen sind. Für die Zeit des Fastenbrechens ist es daher besser, wenn du auf Weißmehlprodukte zurückgreifst. Gut verdauliche Getreidearten sind beispielsweise:
  • weißer Reis
  • Nudeln aus Weißmehl (am besten ohne Ei)
  • Weißbrote mit langer Teigführung (mit Vorteig hergestellte Brote mit geringem Hefeanteil sind besser verträglich als im Blitzverfahren hergestellte Industrieteiglinge)
• Pellkartoffeln: Pellkartoffeln sind zwar kein Getreide, enthalten aber viele leicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Wurzelgemüse: Es enthält mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate als Salat- und Kohlsorten. Zudem finden sich im Wurzelgemüse weniger Ballaststoffe. Zu den heimischen Wurzelgemüsesorten zählen beispielsweise:
  • Karotten
  • Petersilienwurzel
  • Knollensellerie
  • Rote Bete
  • Kohlrabi
  • Steckrüben
  • Pastinaken

Diese Lebensmittel solltest du beim Fastenbrechen meiden

Auf einige Lebensmittel solltest du beim Fastenbrechen verzichten, um Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Sodbrennen zu vermeiden:

• Zwiebeln, Meerrettich, Lauch, Knoblauch, und Ingwer zählen zwar auch zu den Wurzelgemüsesorten, sind aber schwer verdaulich und können Blähungen hervorrufen. Als Grundregel gilt, dass du auf scharf und stechend schmeckende Gemüsesorten verzichten und stattdessen auf milde Sorten zurückgreifen solltest.
• Einen hohen Säuregehalt weisen beispielsweise Kaffee, Zitronen und Wein auf. Verzichte auf diese Lebensmittel in der Schonphase komplett und greife auf säurearme Obstsorten zurück. Diese liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate und haben nur einen geringen Säuregehalt. Zu den säurearmen Obstsorten zählen beispielsweise:
  • Bananen
  • Aprikosen
  • milde Apfelsorten (zum Beispiel Jonagold)
  • Pflaumen
  • Melonen
  • Pfirsiche
  • Birnen
• Milch- und Molkereiprodukte sind generell schwer verdaulich, da sie oft einen hohen Fettgehalt aufweisen. Aber auch auf fettarme Milchprodukte solltest du während des Fastenbrechens verzichten. Sie enthalten den Milchzucker Laktose, für den der Körper erst das Verdauungsenzym Laktase produzieren muss. Unverdauter Milchzucker ruft Blähungen und Magenschmerzen hervor – Symptome, die laktoseintolerante Personen nur zu gut kennen.

Fastenbrechen: Suppe statt Rohkost

Im Allgemeinen solltest du beim Fastenbrechen anfangs nur gekochte Mahlzeiten zu dir nehmen:

• Gekochte Lebensmittel sind leichter verdaulich als Rohkost, da durch das Kochen ein Teil der Nährstoffe bereits zersetzt wird. Das nimmt unserem Magen etwas Arbeit ab.
• Flüssige Nahrungsmittel wie beispielsweise Brühen enthalten keine oder kaum Ballaststoffe und sind deshalb sehr leicht verdaulich. Suppen sind daher optimal geeignet, um deine Fastenkur zu brechen. Du kannst dir zum Beispiel eine einfache Fastensuppe kochen.

Im folgenden Abschnitt stellen wir dir ein weiteres Rezept vor, das sich zum Fastenbrechen eignet.

Rezept für Haferbrei zum Fastenbrechen

Ein zum Fastenbrechen gut geeignetes Frühstücksrezept ist dieser Haferbrei mit Bananen.

Für 2 Portionen Haferbrei benötigst du:

• 100 g zarte Haferflocken
• 200 ml Wasser
• 1 TL Honig, z.B. veganer Honig, oder eine andere Zuckeralternative
• Salz nach Geschmack
• 2 Fairtrade-Bananen

So bereitest du den Haferbrei mit Bananen zu:

1. Erhitze die Haferflocken zusammen mit dem Wasser in einem kleinen Kochtopf bei mittlerer Hitze. Koche die Haferflocken für drei bis vier Minuten oder so lange, bis die Mischung eine breiartige Konsistenz angenommen hat.
2. Nimm den Topf vom Herd und rühre den Honig ein. Würze den Haferbrei mit einer Prise Salz nach Geschmack.
3. Schäle die Bananen und schneide sie in mundgerechte Stücke.
4. Verteile den Haferbrei auf zwei Schälchen und reiche die Bananen dazu.

Bereite dieses Rezept am besten mit Zutaten in Bio-Qualität zu. So unterstützt du eine nachhaltige Landwirtschaft. Zudem sind Bio-Lebensmittel weniger stark mit Pestiziden belastet und auf chemisch-synthetische Pestizide wird im Anbau ganz verzichtet.

Dir steht es natürlich frei, eigene Rezepte für das Fastenbrechen zu kreieren. Beachte dabei aber immer die im zweiten Absatz genannten Grundregeln und halte die Zubereitung der Gerichte möglichst einfach. Damit tust du deinem Körper einen großen Gefallen und vermeidest einen aufgeblähten Bauch und Magenschmerzen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Fasten nach Buchinger: So funktioniert die Kur
• Richtig fasten: Anleitung und Tipps für gesundes Fasten
• Saftfasten: Das solltest du beachten

Überarbeitet von Laura Hintereder

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