Frühstück zum Abnehmen: Leckere Ideen und Rezepte

Du möchtest gern abnehmen? Ob aus gesundheitlichen Gründen oder einfach, um dich wohlzufühlen – erfahre hier Tipps für ein leckeres Frühstück zum Abnehmen.

Frühstück und Abnehmen?

Gerade für Berufstätige geht es morgens mit dem Frühstück schnell – die Tasse Kaffee und der Müsliriegel müssen oft ausreichen. Ein reichhaltiges Frühstück ist aber wichtig, damit du später am Tag keine Heißhungerattacken bekommst. Damit das Frühstück dir beim Abnehmen hilft, solltest du einige Punkte beachten:

1. Am besten eignen sich Lebensmittel, die langanhaltend sättigend wirken und zugleich kalorienarm sind, zum Beispiel gekochte Hülsenfrüchte oder Magerquark.
2. Nimm dir morgens Zeit zum Frühstücken, nur so kann dein Körper richtig verdauen und Nährstoffe verwerten. Schon eine Viertelstunde früher aufstehen reicht dir, um dir ein passendes Frühstück zuzubereiten.
3. Verzichte auf Fertigprodukte beim Frühstücken: Müsli oder Cornflakes aus dem Supermarkt enthalten oft unnötige Zucker- und Fettzusätze. Bereite dir dein Müsli oder deinen Brotaufstrich also lieber selbst zu.

Frühstück zum Abnehmen: Ideen für Brot und Brötchen

Die Klassiker zum Frühstück sind bei uns immer noch Brot und Brötchen. Hier hast du viele Möglichkeiten, dein Frühstück abnehmfreundlich zu variieren. Besonders wichtig ist es zunächst, das richtige Brot auszuwählen: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, das heißt, der Körper braucht länger, um sie zu verdauen. So bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, das Sättigungsgefühl hält länger an und du greifst seltener zu einer kalorienreichen Zwischenmahlzeit. Am besten backst du dein Brot selber.

Diese Zutaten passen zu Vollkornbrot und sind zum Teil auch für Veganer geeignet:

• Hummus: Die leckere Paste besteht zum Großteil aus Kichererbsen –  und Hülsenfrüchte halten satt. Als zusätzliche Vitaminquelle kannst du dein Hummusbrot noch mit Paprikastreifen belegen. Hummus kannst du ganz einfach selber machen. Tipp: Magst du es scharf? Dann gib zu deinem selbstgemachten Hummus noch ein wenig Cayennepfeffer hinzu – das darin enthaltene Capsaicin kurbelt den Stoffwechsel an. 
• Gemüseaufstriche sind ein gutes Mittel zum Abnehmen, da sie oft auch aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Am besten machst du deine Aufstriche aber selbst (Tipps: Vegane Aufstriche aus nur 2 Zutaten selber machen). Fertige Aufstriche aus dem Supermarkt enthalten in der Regel wesentlich mehr Fette und Zusatzstoffe. Zum Aufstrich kannst du beim Frühstück nach Belieben frisches Gemüse oder Kräuter hinzufügen. Vor allem Kresse und Petersilie helfen bei der Fettverbrennung.
• Magerquark enthält jede Menge Kalzium und Eiweiß, hat aber kaum Kalorien. Aufgrund seines neutralen Geschmacks kannst du dir damit ein herzhaftes Frühstücksbrot zaubern – am besten mit Radieschen und Schnittlauch: Beide wirken aufgrund ihrer leichten Schärfe auch noch appetitzügelnd. Oder du genießt Magerquark süß, etwa mit frisch geschnittenen Erdbeeren.

Wenn du morgens wenig Zeit hast, bereite dir dein Frühstück, so gut es geht, am Vorabend zu. Die Zutaten für deinen Brotbelag oder deinen Aufstrich kannst du je nach Saison variieren. 

Das süße Frühstück zum Abnehmen

Es gibt aber auch noch viele andere Möglichkeiten für Frühstück zum Abnehmen. Besonders beliebt ist Müsli, vor allem aufgrund seiner vielseitigen Variationsmöglichkeiten. Die Getreideflocken sind reich an Ballaststoffen und sättigen langanhaltend.

• Zu Müsli passt gut frisches Obst. Am besten geeignet zum Abnehmen sind Beeren, da sie wenig Fruchtzucker enthalten. Dafür haben sie einen hohen Wasseranteil, der magenfüllend wirkt. Heidelbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren sind als heimische Früchte zudem auch einfach regional erhältlich. Außerhalb der Saison kannst du Tiefkühlbeeren kaufen.
• Kombinieren lässt sich Müsli auch gut mit Nüssen: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und dazu noch sehr gesund. Mandeln enthalten etwa kaum Kohlenhydrate und Haselnüsse haben eine appetitzügelnde Wirkung.
• Bereite dein Müsli am besten mit fettarmem Naturjoghurt oder mit Sojamilch zu. Joghurt hält den Blutzuckerspiegel niedrig und ist wegen seiner günstigen Wirkung auf die Darmflora verdauungsfördernd. Sojamilch wiederum soll dem Körper beim Abbau von Kohlenhydraten helfen und so dazu beitragen, die Fettspeicherung zu verhindern. Übrigens kannst du Joghurt auch selber machen.

Tipp: Ein bis zwei gekochte Bio-Eier zum Frühstück bringen den Fettstoffwechsel in Schwung und machen lange satt. Zum Abnehmen eignet sich auch ein Glas frisch gepresster Grapefruit-Saft: Die Frucht zügelt aufgrund der enthaltenen Bitterstoffe den Appetit und ist reich an Pektin, einem natürlichen Ballaststoff.

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