Vegan abnehmen: Worauf du bei einer veganen Diät achten solltest

Vegan sein kann man aus ganz unterschiedlichen Gründen – Tierschutz, Umweltschutz, Gesundheit und auch der Wunsch, ein paar Kilo zu verlieren, kann eine Motivation sein. Doch nimmt man mit veganer Ernährung wirklich ab? Wie geht das und worauf solltest du bei einer veganen Diät achten?

Eine vegane Ernährung hat klare Vorteile: Sie kann eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen beinhalten. Der Veganuary kann ein guter Einstieg in eine gesunde vegane Ernährung sein.

Veganismus schützt zudem das Klima: Eine Studie der Oxford Universität errechnete 2019, dass Veganer:innen umgerechnet jährlich die Treibhausgas-Emissionen von acht Flügen von London nach Berlin einsparen. Eine andere Studie zeigte: Durch eine vegane Ernährung könnten 8,1 Millionen Menschen weniger pro Jahr sterben. Den Forscher:innen zufolge wären über die Hälfte dieser vermiedenen Todesfälle auf den reduzierten Konsum von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Ziege) zurückzuführen und etwa ein Viertel auf den erhöhten Obst- und Gemüsekonsum.

Viel Obst und Gemüse statt fettigem Käse oder paniertem Schnitzel klingen gesund, doch nimmt man bei einer veganen Ernährung automatisch ab?

Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

Ja, man kann mit veganer Ernährung abnehmen – doch eine Garantie gibt es nicht. Denn theoretisch kann man mit jeder Ernährung abnehmen – wenn man sich nicht nur von Schokolade, Chips, Cola und Fertiggerichten ernährt.

Vegan abnehmen: Worauf musst du achten?

Langjährige Veganer:innen kennen sich aus und wissen, worauf sie achten müssen. Doch wer grade erst anfängt, sich vegan zu ernähren, sollte ein paar Dinge beachten. Einige Nährstoffe werden mit der veganen Ernährung nicht oder nur, wenn man sich gut auskennt, aufgenommen. Dazu zählen Vitamin B 12, Vitamin B2, Vitamin D, Protein, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Bis auf Vitamin B12 – das man als Veganer:in supplementieren oder mit Hilfe von angereicherter Zahnpasta aufnehmen sollte – ist es möglich, die genannten Nährstoffe mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung aufzunehmen. Man sollte allerdings bewusst darauf achten, dass alle Nährstoffe in der Ernährung vorkommen.

Hilfreich können die vegane Ernährungspyramide oder das vegane Ernährungsposter der Tierrechtsorganisation Peta sein. In unserem Beitrag „Vitamine aus pflanzlichen Quellen“ erfährst du, in welchen veganen Lebensmitteln welche Vitamine stecken. Auch eine regelmäßige ärztliche Blutuntersuchung ist sinnvoll, sie zeigt mögliche Mangelsituationen auf.

Vegan abnehmen: Entscheidend ist die Energiebilanz

Wenn man abnehmen will – egal ob vegan oder nicht – muss man mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt. Das heißt nicht, dass du ab jetzt deine Zeit mit Kalorienzählen verbringen und hungern musst. Oft hilft es, nach und nach Kleinigkeiten zu verändern und langsam einen gesünderen Lebensstil anzustreben.

Wie viel Energie man verbraucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig vom Körpergewicht, der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter, der Gesundheit, der Temperatur um uns herum und ganz entscheidend auch von der körperlichen Aktivität. An den meisten dieser Dinge kannst du wenig ändern – bis auf an deiner körperlichen Aktivität. Das bedeutet: Wenn du abnehmen willst, musst du dich bewegen.

Vegane Diät: Ohne Bewegung wird es nichts

Du musst nicht fünf Tage die Woche Sport treiben – häufig sind es kleine Dinge, die viel bewirken können: Steige Treppen anstatt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nehmen, lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.

Ja, auch im Winter. Wie oben beschrieben, spielt auch die Temperatur beim Energieverbrauch eine Rolle. Desto kälter es draußen ist, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, um dich warm zu halten. Zudem tut die kalte Luft – und mit Glück ein paar Wintersonnenstrahlen (Vitamin D) – deiner Gesundheit gut.

Versuche regelmäßige sportliche Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren: Vielleicht gehst du gerne schwimmen, laufen, Fahrrad fahren, tanzen oder hast Spaß an einer Mannschaftssportart? Egal welche Sportart, plane jede Woche Zeit dafür ein. Wenn du Bedenken hast, das durchzuziehen, verabrede dich mit Freund:innen – ihr könnt euch gegenseitig motivieren.

Lies auch: Vegane Ernährung und Sport: Geht das?

Vegan abnehmen: Was esse ich eigentlich?

Kommen wir zur Energie, die du aufnimmst. Sie lässt sich ganz klar durch deine Ernährung beeinflussen. Und auch hier sind es kleine Schritte, die viel verändern können. Eine gute Methode, um herauszufinden wo du anfangen kannst, bietet ein Ernährungstagebuch (es gibt inzwischen auch gute Ernährungstagebuch-Apps).

Wenn du regelmäßig aufschreibst, was du isst, fallen dir bestimmt schon selbst ein paar Dinge auf, an denen du arbeiten kannst. Versuche nicht, so wenig wie möglich zu essen – insbesondere für Veganer:innen ist es wichtig, ausreichend zu essen. Achte lieber darauf, welche Lebensmittel du isst.

Clean Eating: nicht nur ein Trend

Iss möglichst clean, d.h. vor allem unverarbeitete Nahrungsmittel. Auch für Veganer:innen gibt es inzwischen jede Menge Fertigprodukt mit zu viel Salz und Zusatzstoffen. Lass diese lieber links liegen und versuche, so viel frische und unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen: Aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Getreide und Nüssen lässt sich vieles zaubern.

Wie wäre es mit einem selbst gemachten veganen Aufstrich auf frisch gebackenem Brot, dazu einen Kaffee mit Hanfmilch, eine Mandelmilch oder einen Smoothie und zum Nachtisch einen Energy-Ball? Eine gute Inspirationsquelle können vegane Food-Accounts bei Instagram bieten.

Kohlenhydrate beim Abnehmen? Ja, aber Vollkorn

Kohlenhydrate machen dick? Nicht unbedingt. Wenn du dich nur von Croissants, Weißbrot und Zucker ernährst, wirst du bestimmt keine Kilos verlieren. Wenn du aber Lebensmittel isst, in denen komplexe Kohlenhydrate stecken – also Getreideflocken, Kleie, Bohnen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse oder Sojaprodukte – wird dein Körper mehr Zeit zum Verdauen brauchen, dein Blutzuckerspiegel wird nicht so stark ansteigen und du wirst länger satt bleiben. Lies dazu auch den folgenden Beitrag: Richtige Ernährung: 12 Ernährungsmythen aufgedeckt!

Gesunde Snacks statt Cheat Day

Der Cheat Day ist ein Trend, der vor allem in sozialen Netzwerken und bei Youtube verbreitet ist: Sechs Tage die Woche hungern – und an einem Tag Pizza, Pommes, Cola, Schokolade, Eis (und alles, was man sich sonst verboten hat) in sich reinstopfen. Solche regelmäßigen, geplanten Fressattacken sind keine gute Idee.

Besser ist es, sich ab und zu mal was zu gönnen. Leckere selbst gemachte Brownies aus Kidneybohnen, Energy-Balls oder selbstgemachte Nutella. Der Vorteil am Selbermachen: Du kannst selbst bestimmen, wie viel Zucker du verwendest. So kannst du dir auch ohne viel Zucker bei deiner veganen Diät ab und zu etwas gönnen.

Viel, viel trinken!

Neben dem Essen spielen auch Getränke eine Rolle beim Abnehmen. Eine ganz einfache Faustformel ist: Trink Wasser, und zwar so viel, dass du nie ein Durstgefühl hast. Durch süße Getränke wie Cola, Sprite, Eistee, aber auch durch Saft und fertige Saftschorlen nimmst du unnötige Energie auf. Du solltest diese also meiden und besser Wasser trinken. Das Leitungswasser in Deutschland kann man bedenkenlos trinken. Wenn du nicht ohne Geschmack kannst, pepp dein Wasser mit Ingwer, Gurke, Kräutern oder Zitrone auf.

Hör auf dich: Intuition und Achtsamkeit

Was hat Achtsamkeit mit veganem Abnehmen zu tun? Wahrscheinlich mehr als du denkst. Bevor du bei der nächsten Mahlzeit einfach drauflos isst, sei achtsam und horche in dich hinein: Hast du Hunger oder bloß Appetit? Bist du gestresst oder entspannt? Nimm dir Zeit zum Essen und nimm deinen Körper bewusst war. Zelebriere das Essen und richte es schön an. Essen ist etwas Schönes und das soll es für dich auch bleiben. Wenn du merkst, dass du satt bist, höre auf zu essen.

Übrigens hängen Stress und das Gewicht oft zusammen: Während manche Menschen in stressigen Zeiten kaum noch essen, stopfen andere Zucker und Fett in sich hinein. Sorge in deinem Alltag immer wieder bewusst für Entspannung, schon kurze Einheiten – zehn Minuten nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafen gehen – können helfen, dein Stresslevel zu senken.

Fazit: Vegan abnehmen mit Geduld

Sieh die vegane Ernährung nicht als vegane Diät an, mit der du innerhalb kurzer Zeit viele Kilos verlieren kannst. Das wird nicht funktionieren. Kaum isst du wieder wie vorher, hast du die Pfunde wieder auf den Hüften. Versuch stattdessen, deine Ernährungsumstellung als etwas Langfristiges zu sehen und zu nutzen. Probier neue Rezepte aus, lass dich inspirieren und entdecke die Vielfalt der veganen Ernährung. Gib dir und deinem Körper Zeit, sich umzugewöhnen und mach dich dabei nicht verrückt.

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