Beim Original aus Fleisch stellt sich nur die Frage: Schwein oder Rind? Doch veganes Hack gibt es in etlichen Ausführungen, von Linsen bis Jackfruit. Auch die Ökobilanz spricht für die pflanzlichen Alternativen.
Der Markt für vegane Fleischersatzprodukte boomt. Besonders für einen Klassiker bieten immer mehr Lebensmittelhersteller fleischfreie Alternativen an: das Hackfleisch.
Veganes Hack erfreut sich wachsender Beliebtheit, denn so lässt sich Tierleid vermeiden und etwas für den Klimaschutz tun. Meistens besteht gemischtes Hack aus Schweine- und Rinderfleisch. Dafür werden die Tiere gezüchtet, meist in der Massentierhaltung qualvoll gemästet und getötet. Eine Dokumentation aus dem Jahr 2022 von Quarks zeigt: Jeden Tag sind es in Deutschland insgesamt etwa zwei Millionen Tiere, die für den Verzehr geschlachtet werden.
Außerdem generiert laut der Doku ein Kilogramm Rindfleisch 30,5 Kilogramm CO₂ – Fleischersatz dagegen bei der gleichen Menge Produkt bloß 2,8 Kilogramm.
Veganes Hack: Diese unterschiedlichen Alternativen gibt es
Veganes Hackfleisch gibt es mittlerweile in so vielen Varianten, dass man beim Einkauf schon einmal den Überblick verlieren kann. Es gibt es als getrocknetes Granulat oder in „frischer“ Form, gewürzt oder ungewürzt und es besteht aus ganz unterschiedlichen Grundzutaten. Es gibt zum Beispiel veganes Hackfleisch auf der Basis dieser Lebensmittel:
- Soja, Sojaschnetzel beziehungsweise Tofu
- Sonnenblumenkerne
- Weizen beziehungsweise Seitan
- Erbsenprotein
- Jackfruit
- Linsen
- Lupinenschrot
- Pilze
- Haferflocken
- Grünkernschrot
Veganes Hack aus Soja
Veganes Hack aus Soja ist vermutlich die bekannteste Alternative zu tierischem Hackfleisch. Beispielsweise kannst du Sojagranulat dazu verwenden. Das gibt es in trockener Form in Supermärkten, Bio-Läden oder Drogeriemärkten. Online bekommst du es zum Beispiel bei Velivery oder Rewe. Meistens musst du das Granulat in Brühe einweichen, bevor du es wie tierisches Hackfleisch verwenden kannst.
Wer Angst hat, dass für sein Soja-Hack Regenwald abholzt wird, muss sich keine Sorgen machen. Denn in den meisten Fällen wird das Soja aus gerodeten Regenwäldern an Tiere in der Viehhaltung verfüttert. Dr. Volker Hahn, stellvertretender Leiter der Landessaatzuchtanstalt Uni Hohenheim erklärt gegenüber dem SWR Fernsehen, dass weltweit 80 Prozent der Sojabohnen aus Brasilien, Argentinien und den USA stammen – meistens von Flächen, für die Regenwald gerodet wurde.
Laut Hahn werden davon jedoch nur fünf Prozent des Soja für die Produktion von Fleischersatzprodukten verarbeitet. Die meisten Lebensmittelhersteller von veganem Hack beziehen ihr Soja aus Europa oder Deutschland. Hierzulande hat sich laut dem SWR Fernsehen in den Jahren 2016 bis 2021 der Sojaanbau verdreifacht.
Einen weiteren Vorteil für die Umwelt hat Soja laut dem SWR: Dabei handelt es sich um eine Hülsenfrucht, die von alleine Stickstoff binden kann. Demnach muss Soja nicht mit Stickstoffdüngern gedüngt werden, die Lachgas freisetzen – das rund 300-Mal schädlicher ist als CO₂.
Soja-Granulat weist laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (Ifeu) 1,0 Kilogramm CO₂-Äquivalente auf. Mit dieser Einheit wird angegeben, wie viele Emissionen ein Produkt während der gesamten Produktlebensdauer ausstößt. Im Vergleich dazu: Ein Kilogramm Rinderhackfleisch hat 9,2 Kilogramm CO₂-Äquivalente.
Im Vergleich zum Rindfleisch bietet Soja außerdem einen Vorteil im Wasserverbrauch. Ein Kilogramm Soja braucht etwa 2.000 Liter, wohingegen für dieselbe Menge Rindfleisch 15.000 Liter Wasser draufgehen.
Falls du Inspirationen suchst, was du mit veganem Hack aus Soja kochen kannst, kannst du in diesen Rezepten stöbern:
- Tofu-Bolognese: Rezept für die vegane Alternative
- Soja-Bolognese: Rezept für die vegane Sauce
- Vegetarische Bolognese: Leckeres Rezept zum Selbermachen
Sonnenblumenkern-Hack
Ähnlich wie Soja-Hack kommt auch Sonnenblumenkern-Hack meistens in trockener Form. Dieses vegane Hack kannst du im Supermarkt, Bio-Laden oder im Drogeriemarkt kaufen. Online bekommst du es zum Beispiel bei Sunflower Family, Velivery oder Bioaufvorrat. Auch das vegane Hack aus Sonnenblumenkernen solltest du für die meisten Rezepte im Vorfeld mit Flüssigkeit, beispielsweise Gemüsebrühe, einweichen.
Sonnenblumenkerne weisen laut Ifeu CO₂-Äquivalente von 1,5 Kilogramm pro Kilo auf. Zudem kann das Produkt trocken gelagert werden und muss nicht gekühlt werden, wodurch du weitere Ressourcen wie Strom sparen kannst.
Sonnenblumen können problemlos in Europa angebaut werden. Innerhalb der EU sind laut Agrar Heute die wichtigsten Anbauländer Rumänien, Bulgarien, Frankreich, Ungarn und Spanien. Sonnenblumenkerne sind laut dem SWR Fernsehen für die Herstellung von veganem Hack übrigens ein Nebenprodukt. Sie bleiben bei der Herstellung von Sonnenblumenöl nach dem Pressen übrig.
Sonnenblumenkerne bieten eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink, Vitamin E, Vitamin B1, B3, B6 und Biotin.
Seitan-Hack oder Weizen-Hack
Seitan besteht aus Weizeneiweiß, also Gluten. Die Fleischalternative ist damit nicht geeignet für Menschen mit einer Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit. Fleischersatzprodukte aus Seitan haben eine bissfeste und faserige Konsistenz wie Fleisch. Veganes Hack aus Seitan gibt es meistens in feuchter Form zu kaufen. Online bekommst du es zum Beispiel bei Velivery. Daher ist ein Einweichen des Hacks vor dem Kochen nicht nötig, du kannst es direkt verarbeiten.
Die Umweltbilanz von Seitan ist ähnlich wie die von Soja. Die CO₂-Äquivalente von Seitan liegen bei 2,5 Kilogramm pro Kilogramm.
Weizen kann problemlos in Europa und auch Deutschland angebaut werden. Einige Hersteller setzen auch auf regionales Weizen, dennoch lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste und die Herkunft des Weizens zu werfen.
Du kannst Seitan selber machen und dann so würzen, wie du magst. Zupfst du es dann in kleine Stücke, eignet es sich super als veganes Hack.
Erbsen-Hack
Isoliertes Erbsenprotein ähnelt in Form und Konsistenz Sojaschnetzeln. Veganes Hack aus Erbsenprotein kannst du meistens in trockener, bröseliger Form kaufen. Dieses solltest du vor dem Verarbeiten in Flüssigkeit wie Brühe aufweichen. Veganem Hack aus Erbsenprotein mischen Hersteller in der Regel noch weitere Zutaten unter, die für die Farbe und den Geschmack zuständig sind, oder weitere Proteinkonzentrate. So gibt es Veggie-Hack in Drogeriemärkten und Bio-Läden, das mit Jackfruit oder Bohnenproteinkonzentrat angereichert ist. Online findest du es zum Beispiel bei Bioaufvorrat.
Von Utopia findest du hier einen ausführlichen Test zu dem veganen Erbsen-Bohnen-Hack von Alnatura: Produkttest: So gut ist das vegane Erbsen-Bohnen-Hack von Alnatura
Erbsenprotein, aus dem manche Hersteller veganes Hack produzieren, ist ein isoliertes Eiweiß von gelben Erbsen. Es wird den Erbsen entzogen und von anderen Bestandteilen, wie Kohlenhydraten und Wasser, getrennt. Die Umweltbilanz von veganem Hack aus Erbsenprotein rechnet Nils Rettenmaier vom Ifeu dem SWR Fernsehen aus: 1,4 Kilogramm CO₂-Äquivalente.
Veganes Hack aus Jackfruit
Jackfruit kannst du als Zusatzzutat bei Granulat aus Erbsenprotein finden, aber auch eingelegt in Flüssigkeit gibt es Jackfruit im Lebensmittelhandel. Auch aus den eingelegten Jackfruit-Würfeln kannst du veganes Hack herstellen. Dazu solltest du das Jackfruit mit einem Messer oder einer Küchenmaschine in kleine Stücke zerkleinern.
Da die Jackfruit nur in den Tropen gedeiht, hat sie einen weiten Transportweg hinter sich gebracht, wenn sie in Deutschland ankommt. Somit hat die Frucht eine deutlich schlechtere Ökobilanz als Fleischersatzprodukte, dessen Inhaltsstoffe regional angebaut werden können. Öffentlich zugängliche Daten dazu, wie hoch der CO₂-Ausstoß der Jackfruitproduktion genau ist, liegen Utopia bislang nicht vor. Die Tropenfrucht sollte daher nur in Maßen auf dem Teller landen
Veganes Hack aus Linsen
Statt ein Produkt zu verwenden, das verarbeitet wurde und es in krümeliger Form zu kaufen gibt, kannst du auch einfach ganze Linsen verwenden. Viele Veganer:innen setzen dabei auf rote Linsen.
Zu den Hauptanbaugebieten von roten Linsen gehören unter anderem die Türkei, Frankreich und die USA. In Deutschland gibt es nur wenige Anbaugebiete für rote Linsen. Die Umweltbilanz von roten Linsen liegt laut Ifeu bei 1,2 Kilogramm CO₂-Äquivalente pro Kilogramm.
Rote Linsen sind ein Lieferant für wertvolle Nährstoffe. Pro 100 Gramm enthalten die roten Linsen elf Gramm Ballaststoffe. Dadurch ist der glykämische Index eher niedrig. Das bedeutet, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Auch die Proteinmenge in den Linsen kann sich sehen lassen. Mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lebensmittel haben die Linsen fast genauso viel Protein wie Hühnerfleisch.
Hier findest du Rezepte für Bolognese und Chili, die du mit Linsen als veganes Hack machen kannst:
- Linsenbolognese: Veganes Rezept
- Jamie-Oliver-Bolognese: Ein Rezept mit Linsen
- Chili sin Carne: Rezept mit vegetarischer und veganer Variante
Veganes Hack aus Lupinenschrot
Die Lupine gehört ebenso wie die Linse zu den Hülsenfrüchten. Lupinenschrot entsteht, nachdem die Lupinensamen zerkleinert werden. Der Geschmack des Schrots ist leicht nussig und süßlich. Lupinenschrot kannst du direkt aus der Verpackung zu deinen restlichen Zutaten beim Kochen in den Topf geben. Meistens bleibt die Konsistenz auch nach dem Kochen körnig und relativ fest.
Innerhalb Europas wachsen in Deutschland die meisten Süßlupinen, die für Lupinenschrot verarbeitet werden. Lupinen gedeihen auch unter Klimabedingungen, die für die Sojapflanze zu kühl und zu feucht sind.
Die Süßlupine hat mit 40 Prozent Eiweiß einen ähnlichen Proteingehalt wie Sojabohnen. In den Samen stecken außerdem reichlich Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.
Hier findest du ein Rezept für eine leckere Bolognese aus Lupinenschrot:
Veganes Hack aus Pilzen
Pilze als Fleischersatz sind aus mehreren Gründen gut geeignet. Die Konsistenz und die Nährwerte von Pilzen sprechen dafür, sie als Fleischalternative zu verwenden. Vor allem Champignons, Austernpilze und Kräuterseitlinge eigenen sich gut dafür.
Pilze enthalten eine große Menge Eiweiß, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium sowie Vitamin B, C und D.
In Deutschland kannst du im Spätsommer und Herbst im Wald selbst Pilze sammeln gehen. Alternativ kaufst du Pilze am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Laden. Achte dabei auf das Herkunftsland. Champignons können problemlos in Deutschland angebaut werden. Dennoch ist die Erntemenge laut Statista nicht ausreichend, um den Bedarf im Land zu decken. Daher importiert Deutschland Pilze aus dem Ausland.
Weltweit ist China das größte Produktionsland von Champignons. In Europa sind Polen, die Niederlande und Spanien die wichtigsten Anbauländer für Champignons.
Haferflocken als Ersatz für Hackfleisch
Auch aus Haferflocken kannst du veganes Hack selbst herstellen. Dazu brauchst du zusätzlich zu den Haferflocken nur noch ein paar wenige weitere Zutaten. Hier findest du ein ausführliches Rezept – damit das Haferflocken-Hack vegan wird, musst du lediglich veganen Käse sowie Pflanzenmilch statt Kuhmilch verwenden:
Haferflocken sind meist preisgünstig, oft aus deutschem Anbau und in den meisten Supermärkten, Bio-Läden und Drogeriemärkten erhältlich. Produkte mit dem Zusatz „glutenfrei“ können auch Menschen mit einer Zöliakie essen.
Veganes Hack aus Grünkernschrot
Grünkern bezeichnet unreif geernteten Dinkel. Dieser wird anschließend geröstet und getrocknet. Online findest du ausführliche Rezepte für beispielsweise Bolognese aus Grünkernschrot.
Grünkern enthält sogenannte Antinährstoffe, die verhindern, dass wir bestimmte Nährstoffe aufnehmen. Dazu gehört die Phytinsäure. Diese kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium an sich binden, wodurch sie für den Menschen unverdaulich werden.
Laut Spektrum kann Phytinsäure sogar die Aufnahme von Proteinen erschweren. Gleichzeitig wird Phytinsäure eine krebsschützende und anitoxidative Wirkung nachgesagt. Indem du Grünkern einweichst und das Einweichwasser wegschüttest, wirst du auch den Großteil dieser Phytinsäure los.
Weitere Tipps für veganes Hack
Aus unserer Community erreichten uns noch zwei weitere Tipps für veganes Hack:
- gehackte oder gemixte Walnüsse
- altes Schwarzbrot (zum Beispiel Pumpernickel oder Roggenbrot) zerkrümeln und in einer Pfanne mit Zwiebeln anbraten
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Fleischersatz: Die 5 besten Produkte und Rezepte
- Vegane Ersatzprodukte: Mit diesen Rezepten stellst du sie selber her
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