Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen. Zu den calciumhaltigen Lebensmitteln gehört nicht nur Milch, denn auch viele pflanzliche Podukte enthalten Calcium. Welche das sind, erfährst du hier.
Der Mineralstoff Calcium ist nicht nur für starke Knochen wichtig. Damit wir gut mit Calcium versorgt werden, müssen wir ihn in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Calcium steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die genug calciumhaltige Lebensmittel enthält, solltest du keine Schwierigkeiten haben, den Mineralstoff in ausreichenden Mengen zu dir zu nehmen.
Calcium: Darum ist es wichtig und so viel brauchen wir davon
Der lebenswichtige Mineralstoff Calcium ist zusammen mit Phosphor das wichtigste Baumaterial unserer Zähne und Knochen. Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) befinden sich 99 Prozent des im Körper befindlichen Calciums in diesen Hartgeweben, der Rest in Blut und anderem Gewebe.
Hinzu kommen weitere Funktionen, die Calcium im Körper übernimmt:
- Stabilisierung der Zellwände
- Beteiligung an der Reizübertragung von Nerven und Muskelzellen
- Mitwirkung bei der Verdauung von Kohlenhydraten
- wichtig für die Bildung einiger Hormone
- Enzym-Aktivierung
Der UGB erklärt, dass wir täglich im Durchschnitt 300 Milligramm Calcium über Schweiß, Urin und Stuhl ausscheiden. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen wir Calcium über die Nahrung aufnehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die Calciumzufuhr pro Tag:
- Säuglinge: je nach genauem Alter 220 mg bis 330 mg
- Kinder: je nach genauem Alter 600 mg bis 1200 mg
- Jugendliche: bis 19 Jahre 1200 mg
- Erwachsene: 1000 mg
- Schwangere und Stillende: 1000 mg
Besonders Heranwachsende sollten also auf eine ausreichende Versorgung achten und genug calciumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Calciumaufnahme über die Nahrung
Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung deckt den Tagesbedarf allerdings nicht immer optimal. Laut UGB resorbiert der Körper aus einer gemischten Kost nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums. Einige Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen, sind etwa Alter, Geschlecht, Hormonhaushalt oder die Zusammensetzung der Nahrung.
Beispielsweise können einige Pflanzenstoffe die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung hemmen. Dazu gehören Phytin– und Oxalsäure, die sich etwa in Rhabarber, Spinat oder Roter Bete befinden. Zusammen mit Calcium bilden diese Pflanzenstoffe schwer lösliche Komplexe, die der Körper nicht so gut verwerten kann. Kaffee, Alkohol, Salz und Eiweiß fördern zudem die Ausscheidung von Calcium.
Ein anderer wichtiger Faktor, der die Aufnahme von Calcium beeinflusst, ist Vitamin D. Ohne ausreichend Vitamin D ist eine bedarfsgerechte Calciumaufnahme nicht möglich. Vitamin D kann der Körper in der Haut bilden, wenn sie genug Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D im Winter kann vor allem in unseren Breitengraden ein Problem sein.
Tipp: In den Wintermonaten kann es eine gute Idee sein, nach ärztlicher Absprache ein Vitamin-D-Präparat zu dir zu nehmen. So verbesserst du auch die Calciumaufnahme.
Wenn der Körper nicht genug Calcium bekommt, kann es zu einem Calciummangel mit folgenden Symptomen kommen:
- Muskelkrämpfe
- Kribbeln auf der Haut
- Hautveränderungen, beispielsweise trockene Hautstellen oder Ekzeme
- Gestörte Hornbildung, was zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen kann
- Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Kreislaufschwäche oder Herzrhythmusstörungen
- Verdauungsstörungen, beispielsweise Durchfall
Besteht der Calciummangel länger, kann Osteoporose auftreten, also eine Entkalkung der Knochen.
Calciumquellen: Nicht nur Milch, sondern auch pflanzliche Lebensmittel
Calcium in Lebensmitteln kann der Körper nicht zu 100 Prozent aufnehmen. Deswegen ist es schwierig, genaue Verzehrempfehlungen zu geben, die dir deinen Calciumbedarf zu decken helfen. Es ist ratsam, eine Bandbreite an verschiedenen Lebensmitteln zu dir zu nehmen, die Calcium enthalten.
Achte ebenso darauf, dass dein Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist und lass dich bei Verdacht auf Calciummangel ärztlich untersuchen. Einen leichten Calciummangel kannst du wettmachen, indem du vermehrt calciumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Bei einem stärkeren Mangel wird dir eventuell ein Calciumpräparat empfohlen.
Calcium ist vor allem in folgenden Nahrungsmittelgruppen enthalten:
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte und Getreide
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Calciumversorgung in der veganen Ernährung
Da es gute Gründe gegen den Milchkonsum gibt, kannst du stattdessen auf pflanzliche Calciumquellen setzen. Auch wer sich vegan ernährt, muss sich bei einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung keine Sorgen um eine ausreichende Calciumversorgung machen.
Es sollten dann einfach mehr calciumhaltige Lebensmittel pflanzlicher Art auf dem Teller landen. Das sind beispielsweise grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Tofu, Sesamsamen und Tahini, Trockenobst und Getreide. Hier kann dir die vegane Ernährungspyramide helfen.
Calciumhaltige Lebensmittel: Milchprodukte
Wenn du Milchprodukte konsumieren möchtest, solltest du beim Kauf auf ein anerkanntes Bio-Siegel setzen, etwa von Demeter, Naturland oder Bioland setzen. In Hinblick auf Artgerechtigkeit sind die Haltungsbedingungen hier strenger geregelt als in der konventionellen Tierhaltung.
Calciumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel laut dem Dachverband für Osteoporose-Selbsthilfegruppen:
- Emmentaler (45%): 1200 mg
- Parmesan: 1100 mg
- Gouda (45%): 800 mg
- Edamer (40%): 800 mg
- Ziegenkäse: 700 mg
- Vollmilch: 120 mg
- Camembert (45%): 600 mg
- Buttermilch: 109 mg
- Schafskäse: 500 mg
- Mozzarella: 480 mg
- Kefir: 120 mg
- Joghurt (3,5%): 120 mg
- Magerquark: 90 mg
Tipp: Einige pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert. Sie können ebenfalls eine gute Calciumquelle sein.
Calciumhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte und Getreide
So viel Milligramm Calcium stecken zum Beispiel in jeweils 100 Gramm folgender Hülsenfrüchte:
- Sojabohnen: 200 mg
- Kichererbsen: 120 mg
- weiße Bohnen: 115 mg
- Tofu: 100 mg
- grüne Bohnen: 60 mg
Auch in Getreide findest du etwas Calcium. Auf 100 g Lebensmittel kommen so viel mg Calcium:
- Amaranth: 200 mg
- Quinoa: 80 mg
- Haferflocken: 50 mg
- Dinkel-Vollkornbrot: 24 mg
Tipp: Weiche getrocknete Hülsenfrüchte und rohes Getreide über Nacht ein, bevor du sie kochst. So verringerst du den Gehalt an Phytinsäure, die die Aufnahme von Calcium hemmen kann.
Calciumhaltige Lebensmittel: Gemüse
Vor allem grünes Blattgemüse kann dich gut mit Calcium versorgen.
So viel Milligramm Calcium stecken zum Beispiel in jeweils 100 Gramm folgender Lebensmittel:
- Grünkohl: 210 mg
- Brokkoli: 185 mg
- Rucola: 160 mg
- Spinat: 120 mg
- Fenchel: 110 mg
- Lauch: 80 mg
- Kohlrabi: 70 mg
Tipps:
- Die Calcium-Aufnahme aus Gemüse kannst du verbessern, indem du es blanchierst. Dadurch verringert sich der Gehalt an Oxalaten und Phytaten im Gemüse, welche die Calcium-Aufnahme hemmen.
- Übrigens gehören auch einige Früchte zu den calciumhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise getrocknete Feigen (190 mg Calcium auf 100 g) und Oliven (95 mg Calcium auf 100 g).
Calciumhaltige Lebensmittel: Nüsse und Samen
Wenn du deinen Mahlzeiten noch Nüsse und Samen hinzufügst, kannst du den Calciumgehalt weiter erhöhen.
So viel Milligramm Calcium steckt in 100 Gramm folgender Nüsse und Samen:
Übrigens: Auch in Trinkwasser steckt Calcium. Bei Mineralwasser ist der Calciumgehalt in der Regel auf der Flasche angegeben. Bei Leitungswasser kannst du ihn oft über die Trinkwasseranalysen erfahren, die deine Kommune veröffentlicht.
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