Kichererbsenmehl: Rezepte, Nährstoffe und wie du es selbst herstellst

Kichererbsenmehl liegt im Trend – vor allem in der glutenfreien und veganen Küche. Es steckt voller wertvoller Nährstoffe und ist ähnlich vielseitig wie Weizenmehl. Welche Rezepte damit gelingen und wie du es selber herstellen kannst, liest du hier.

Die Kichererbse wird seit Jahrtausenden als Nutzpflanze angebaut und ist auch heute noch sehr beliebt. Das liegt wohl unter anderem an ihren vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten und ihren gesunden Inhaltsstoffen.

Obwohl du Kichererbsenmehl ähnlich wie Weizen- oder Dinkelmehl verwenden kannst, hat es mit diesen Getreidepflanzen nichts gemein: Weizen und Co. gehören zu den Süßgräsern, während die Kichererbse eine Hülsenfrucht ist. Genauer gehört sie zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler. Damit ist sie relativ nahe verwandt mit der Gartenerbse, die allerdings zu einer anderen Pflanzengattung zählt.

Wir erklären dir, wie du Kichererbsenmehl in der Küche verwenden kannst, welche Nährstoffe in dem glutenfreien Mehl stecken und wie du es aus ganzen Kichererbsen selber herstellen kannst.

Kichererbsenmehl in der Küche: Verwendung und Rezepte

Ob für herzhafte oder süße Speisen, beim Kochen oder beim Backen, als Ei-Ersatz oder zum Andicken von Soßen: Kichererbsenmehl ist ein Alleskönner in der Küche. Es hat eine gelbliche Farbe und einen leicht nussigen Geschmack, der besonders gut zu herzhaften Gerichten wie Pizzateig passt. Aber auch in Desserts und andere Süßspeisen lässt es sich gut integrieren.

Besonders beliebt ist Kichererbsenmehl als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl oder Dinkelmehl:

• In vielen Rezepten kannst du das Mehl komplett durch Kichererbsenmehl ersetzen.
• Da Kichererbsenmehl trockener ist und mehr Feuchtigkeit bindet, musst du das Rezept meist etwas abwandeln: 100 Gramm Weizenmehl entsprechen dabei etwa 75 Gramm Kichererbsenmehl.
• Bei herkömmlichen Rezepten kannst du auch bis zu zwanzig Prozent des enthaltenen Mehls durch Kichererbsenmehl ersetzen.

Kichererbsenmehl ist zudem ein hervorragendes Bindemittel und dient in der veganen Küche deshalb auch als veganer Ei-Ersatz. Um ein Ei zu ersetzen, vermengst du einen gehäuften Esslöffel Mehl mit zwei Esslöffel Wasser.

Wichtig: Du solltest Kichererbsen und Kichererbsenmehl niemals roh verzehren, wie die Verbraucherzentrale Bayern ausdrücklich warnt. In den rohen Kichererbsen stecken Giftstoffe aus der Gruppe der Lektine, die beim Erhitzen zerstört werden. Bei dem fein gemahlenen Kichererbsenmehl geht das besonders schnell – bei Pfannkuchen genügt es beispielsweise, diese in der Pfanne auszubraten. Im Handel gibt es zudem auch Kichererbsenmehl aus gerösteten Kichererbsen – dieses ist bereits frei von Lektinen.

Rezepte mit Kichererbsenmehl

Hier findest du Rezept-Ideen, was du aus Kichererbsen machen kannst:

• Mit Kichererbsenmehl kannst du glutenfreies Brot backen. In unserem Rezept mischst du dazu Maismehl mit Kichererbsenmehl.
• Besonders beliebt ist veganes Rührei aus Kichererbsenmehl: Diese Variante steht dem Original mit Ei sowohl optisch als auch geschmacklich in nichts nach.
• Vegan, glutenfrei und eine willkommene Abwechslung in der Küche: Wie wäre es mit pikanten Muffins aus Kichererbsenmehl?
• Auch für vegane Zucchini-Bratlinge und zum Panieren ohne Ei ist Kichererbsenmehl gut geeignet.
• Ein Kichererbsen-Klassiker sind Falafel. Wenn die leckeren Bällchen besonders schnell gehen sollen, kannst du Falafel aus Kichererbsenmehl anstatt aus ganzen Kichererbsen zubereiten.
• Auch vegane Frikadellen, Pizzateig ohne Hefe, vegane Pfannkuchen oder glutenfreier Kuchen gelingen bestens mit Kichererbsenmehl.
• Außerdem kannst du mit Kichererbsenmehl auch Soßen binden und vegane Dips kreieren.
• Eine eher unbekannte Verwendungsmöglichkeit von Kichererbsenmehl: selbstgemachter Kichererbsen-Tofu. Wie du die vielseitige und sojafreie Tofu-Alternative herstellst, liest du im verlinkten Rezept.

Kichererbsenmehl: Gesunde Nährstoffe

Mit etwa zwanzig Prozent Eiweiß enthält Kichererbsenmehl rund doppelt so viel pflanzliches Protein wie Weizenmehl – weshalb es in der vegetarisch-veganen Küche besonders beliebt ist. Mit seinem hohen Ballaststoffgehalt kann Kichererbsenmehl die Verdauung anregen bei.

In 100 Gramm Kichererbsenmehl stecken folgende Nährstoffe:

• Energie: 358 kcal
• Fett: 6,4 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 0,92 g
• Kohlenhydrate: 46,9 g
  • davon Zucker: 2,4 g
• Ballaststoffe: 15,0 g
• Eiweiß: 20,8 g

Obendrein ist Kichererbsenmehl auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen – allen voran Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Zink und Magnesium. Genauere Informationen zu den Nährwerten von Kichererbsen findest du in einem separaten Artikel.

Kichererbsenmehl ist bei Weizen- oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Bei einer echten Zöliakie musst du aber darauf achten, dass auch keine Spuren von glutenhaltigem Getreide enthalten sind. Laut der Apotheken-Rundschau sollten Diabetiker:innen regelmäßig Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte verzehren, da diese regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Kichererbsenmehl selber herstellen: Anleitung

Um Kichererbsenmehl selber zu machen, brauchst du lediglich ganze Kichererbsen und einen leistungsstarken Mixer mit mindestens 600 Watt Leistungsaufnahme oder alternativ eine Getreidemühle.

Anleitung:

1. Gib die rohen, trockenen Kichererbsen in deinen Hochleistungsmixer.
2. Mahle die Kichererbsen etwa eine halbe bis ganze Minute bei höchster Stufe, bis du ein feines Mehl erhältst.

Das so hergestellte Kichererbsenmehl solltest du auf keinen Fall roh verzehren. Verwende es zum Backen oder zum Kochen und sorge so für eine ausreichende Garzeit.

Kichererbsenmehl kaufen: Hinweise

Kichererbsen gedeihen am besten in warmen und trockenen Regionen und stellen keine besonderen Ansprüche an den Boden. Auch hierzulande lässt sich die Kichererbse anbauen, liefert bei dem feuchteren, kühleren Klima allerdings geringere Erträge. Zu den Hauptanbaugebieten zählen Indien und Pakistan. Auch in Mexiko, in Australien und im Mittelmeerraum werden Kichererbsen großflächig angebaut.

Wenn du Kichererbsenmehl kaufst, solltest du daher auf die Herkunft der Kichererbsen achten: Kommen diese aus Indien oder Pakistan, haben sie weite Transportwege hinter sich und somit eine schlechte Ökobilanz. Am besten kaufst du Kichererbsenmehl aus Europa: Hier ist Italien der größte Produzent. Bio-Kichererbsenmehl aus Italien gibt es beispielsweise von Rapunzel. Auch das Kichererbsenmehl von Alnatura stammt aus europäischem Bio-Anbau.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Geröstete Kichererbsen: Ein Rezept für den veganen Snack
• Hafermehl: Selber herstellen aus Haferflocken
• Farinata di Ceci: Glutenfreies Rezept für die Kichererbsen-Pfannkuchen

Überarbeitet von Paula Boslau

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