Spargel roh essen: Was dafür spricht und was dagegen

Wenn du Spargel roh essen möchtest, solltest du vor allem dünne Stangen verwenden. Worauf du sonst noch achten solltest und welche Vor- und Nachteile die Spargel-Rohkost mit sich bringt, erfährst du hier.

Von April bis Juni ist in Deutschland Spargelzeit: Dann landet das gesunde Gemüse bei Spargelliebhaber:innen auf dem Teller. Am beliebtesten ist gekochter Spargel, aber du kannst Spargel auch braten oder ihn anders zubereiten.

Was viele nicht wissen: Spargel kannst du auch roh essen. Wir sagen dir, worauf es dabei ankommt.

Spargel roh essen: Genießbar und gesund

Ja, du kannst Spargel auch roh essen. Das Gemüse ist in rohem Zustand weder giftig noch unbekömmlich. Auch roher Spargel ist gesund. Im Gegensatz zu beispielsweise Nudeln, die sich während dem Kochen mit Wasser vollsaugen – so an Gewicht zunehmen, und prozentual dadurch an Nährstoffen verlieren – verändern sich die Gehalte an vielen Nährstoffen kaum, wenn du Spargel garst. Denn er besteht ohnehin zu einem sehr großen Teil aus Wasser.

Lediglich ein paar hitzeempfindliche Vitamine sind in höherer Konzentration enthalten, wenn du Spargel roh isst.

Diese Nährstoffe stecken in Spargel

In 100 Gramm Spargel stecken konkret:

• Ob roh oder gekocht: über zwei Gramm Proteine, genauso viele Ballaststoffe und praktisch kein Fett. Mit einem Wassergehalt von 93 Prozent kann Spargel in seiner rohen Form dabei helfen, den Körper zu hydrieren.
• Außerdem liefert Spargel wichtige Mineralstoffe: 24 Milligramm Calcium, 14 Milligramm Magnesium und über 200 Milligramm Kalium.
• Besonders interessant: Spargel ist generell reich an Folat, Vitamin K und Vitamin C. Außerdem liefert Spargel Vitamin E sowie Vitamin B1 und B2. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich und könnten beim Kochen zum Teil verloren gehen.
• Mehrere Studien zeigen, dass vor allem das besonders hitzeempfindliche Vitamin C verloren gehen kann, wenn man Spargel zu lang, zu heiß und mit zu viel Wasserkontakt gart.
• Spargel wirkt nachgewiesen harntreibend. Angeblich soll diese Wirkung bei rohem Spargel stärker sein als in seiner gekochten Form – einen wissenschaftlichen Beleg konnten wir dafür allerdings nicht finden.

Spargel enthält auch Ferulasäure, auf die unser Körper erst nach Erhitzen gut zugreifen kann. Ferulasäure wirkt antioxidativ und kann so vor oxidativem Stress schützen. Es lohnt sich also auch aus gesundheitlicher Sicht, Spargel nicht immer roh zu essen und stattdessen die Zubereitungsmethoden zu variieren.

Roher Spargel: Geschmack und Kaufempfehlung

Roher Spargel unterscheidet sich auch geschmacklich von der gekochten Variante:

• Das typische Spargelaroma, das Liebhaber:innen so schätzen, entwickelt sich erst unter Einwirkung von Hitze und fehlt daher bei der rohen Zubereitung.
• Frischer Spargel ist roh dafür besonders saftig und
• erinnert neben dem leicht nussigen Aroma auch an Erbsenschoten.
• Roher Spargel schmeckt zudem leicht süßlich.

Wenn du Spargel roh essen möchtest, solltest du dünne Stangen bevorzugen. Je dicker der Spargel, desto herber und bitterer ist er im Geschmack. Außerdem schmeckt Spargel umso besser, je frischer er ist. Unter anderem deshalb hat regionaler Spargel gegenüber Importware immer die Nase vorn.

Du kannst sowohl grünen als auch weißen Spargel roh essen. Aus ökologischer Sicht ist aber grüner Spargel empfehlenswerter, da für den Anbau von weißem Spargel oft Plastikfolien zum Einsatz kommen. Mehr dazu hier: Grüner, weißer, violetter Spargel: So unterscheidet er sich. Es gibt aber auch einige Landwirt:innen, die weißen Spargel ohne Folie anbauen, vor allem in der Bio-Landwirtschaft.

Generell empfehlen wir dir, Spargel regional und saisonal zu kaufen. Wichtig ist auch Bio-Qualität, da konventioneller Spargel häufig mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet ist, auf die biologische Landwirtschaft vollständig verzichtet.

Spargel roh zubereiten: So einfach geht's

Weißen Spargel musst du immer schälen. Wirf die Schale aber nicht einfach weg: Aus ihr kannst du eine leckere Spargelschalen-Suppe zubereiten. Entscheidest du dich hingegen für grünen Spargel, solltest du die Schale unbedingt dran lassen. Denn die meisten Vitamine stecken direkt darunter.

Den so vorbereiteten Spargel kannst du zum Beispiel folgendermaßen zubereiten und roh essen:

• Marinierter Spargel: Schneide den rohen Spargel in feine Streifen und lasse ihn etwa 20 Minuten in einer Marinade ziehen. In einem gesonderten Artikel stellen wir dir fünf Rezepte für leckere Marinaden vor. Den so marinierten Spargel kannst du mit frischem Blattsalat und gegebenenfalls etwas Käse anrichten.
• Spargel-Sticks mit Dip: Die ganzen oder halbierten Spargelstängel kannst du prima zum Dippen verwenden. Dazu passt zum Beispiel selbst gemachter Hummus oder Pesto. Probiere es auch einmal mit unseren veganen Dips aus.
• Champignon-Spargel-Salat: In feine Streifen geschnitten kannst du rohen Spargel mit gebratenen Champignons, Tomaten und einem leckeren Dressing aus Olivenöl, Balsamico, Honig, Salz und Pfeffer zu einem leckeren Salat verarbeiten. Das ganze Rezept findest du hier: Grünen Spargel zubereiten. Überspringe einfach den Schritt, den Spargel zu braten.
• Tomaten-Spargel-Salat mit Mozzarella: Ebenfalls lecker ist ein Rohkost-Salat aus Spargel, Kirschtomaten, Frühlingszwiebel und Mozzarella-Käse. Dazu passt Vinaigrette-Dressing.
• Spargel-Erdbeer-Salat: Spargel und Erdbeeren haben hierzulande zur selben Jahreszeit Saison. Deshalb kannst du aus diesen beiden Zutaten einen leckeren Salat der besonderen Art zubereiten. Halte dich dabei einfach an unser Spargel-Rezept und überspringe den Schritt, den Spargel zu braten.
• Smoothie mit Spargel: Experimentierfreudige Spargelfreund:innen können auch einen Smoothie mit Spargel zubereiten. Dabei solltest du aber zunächst langsam anfangen, da der Spargel-Geschmack bei zu großen Mengen schnell zu intensiv sein kann.

Tipp: Probier doch auch mal, Ingwer roh zu essen – der ist so besonders reich an Vitaminen und Nährstoffen. Dasselbe gilt für viele weitere Lebensmittel: Auch Zucchini kannst du beispielsweise roh essen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Spargel pflanzen: Tipps zu Standort, Pflege und Ernte
• Spargel grillen: Vorbereitung, Dauer und Tipps
• Spargel einfrieren: So machst du ihn haltbar
• Spargelcremesuppe: Einfaches Rezept für sahnige Suppe

Überarbeitet von Denise Schmucker

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