Essensplan: Vorteile und wie du dir einen Wochenplan anlegst

Mit einem Essensplan sparst du Zeit, Mühe und Geld. Wir geben dir Beispiele für den Wochenplan und zeigen dir, wie du ihn für eine gesunde und nachhaltige Ernährung nutzen kannst.

Essensplan: Das sind die Vorteile

Um einen Essensplan zu erstellen, legst du Ende der Woche fest, was du die nächsten Tage genau essen möchtest. Ein solcher Wochenplan birgt nicht nur Vorteile für dich selbst, sondern kann deinen Lebensstil generell nachhaltiger gestalten.

• Du verschwendet weniger Lebensmittel: Beim Einkaufen besorgst du bewusst nur die Zutaten, die du für die kommenden Mahlzeiten benötigst. Dadurch stellst du sicher, dass du alle gekauften Lebensmittel auch wirklich in den nächsten Tagen verwenden wirst.
• Du sparst Zeit: Sowohl beim Einkaufen als auch beim Kochen musst du dir keine Gedanken mehr machen, was heute eigentlich auf den Tisch kommen soll. Ein Blick auf den Essensplan genügt.
• Du verbringst wertvolle Zeit mit Mitbewohner*innen oder deiner Familie: Wenn du mit anderen Menschen zusammenwohnst, bietet ein Wochenplan zudem Anlässe, mehr Zeit miteinander zu verbringen. So könnt ihr gemeinsam überlegen, was ihr wann essen wollt, die Wünsche der Anderen berücksichtigen und gemeinsame Kochabende planen.
• Du isst bewusster: Wenn du weißt, dass du für heute Abend schon ein leckeres Gericht geplant und alles eingekauft hast, ist das Risiko geringer, dass du dich plötzlich doch für Take-Away und Fast-Food-Gerichte entscheidest.
• Du kannst Mahlzeiten mit regionalen Zutaten planen: Bevor du deinen Essensplan für die nächste Woche aufstellst, kannst du dich vorher kurz erkundigen, welche Produkte gerade in Deutschland Saison haben. Das erfährst du zum Beispiel in unserem Saisonkalender. So kannst du bewusst Gerichte planen, die überwiegend aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln bestehen.

Beachte: Um deinen Einkauf nachhaltig zu gestalten, solltest du möglichst auf Plastiktüten und -verpackungen (auch Bio-Plastiktüten) verzichten. Nutze stattdessen am besten Stoffbeutel und wiederverwendbare Obst- und Gemüsenetze. Auf Wochenmärkten und in Hofläden bieten Verkäufer*innen Obst und Gemüse zum Beispiel fast immer ohne Verpackung an. Hier bekommst du zudem besonders viele Produkte aus regionalem Anbau und in Bio-Qualität.

Wochenplan für Ein- und Zwei-Personen-Haushalte

Im Folgenden findest du einen Beispiel-Essensplan für fünf Tage. Der Plan ist für Single- und Zwei-Personen-Haushalte gedacht. Er ist so konzipiert, dass du abends mehr kochst und die übrigen Portionen für das Mittagessen am nächsten Tag verwenden kannst. Dies eignet sich besonders, wenn du nicht zu Hause arbeitest und tagsüber trotzdem etwas Selbstgekochtes essen möchtest. Alle Gerichte sind vegetarisch und überwiegend pflanzlich. Bei Mahlzeiten, die an sich nicht vegan sind, findest du Hinweise, wie du sie leicht vegan abwandeln kannst.

Montag:

• Mittagessen: selbstgemachte Wraps mit Gemüse der Saison (z.B. Salat, Tomaten, Gurken, Karotten, Zwiebeln,etc.) und Toppings deiner Wahl (Tofu, selbstgemachter Hummus, Feta, etc.)
• Abendessen: Pasta Primavera (für Zwei-Personen-Haushalte: etwa vier Portionen kochen)

Dienstag:

• Mittagessen: Pasta Primavera vom Vortag
• Abendessen: Mangold-Quiche oder vegane Quiche mit Salat der Saison (z.B. Rucola-Salat, Zucchini-Salat, Grünkohl-Salat, etc.)

Mittwoch:

• Mittagessen: Quiche vom Vortag (ist immer noch etwas übrig, kannst du sie entweder noch am nächsten Tag essen oder einfrieren)
• Abendessen: Bulgurpfanne

Donnerstag:

• Mittagessen: restliche Bulgurpfanne
• Abendessen: Indisches Dal-Rezept (evtl. serviert mit Reis oder Pita-Brot)

Freitag:

• Mittagessen: Dal vom Vortag
• Abendessen: Gemüselasagne mit Salat der Saison

Beachte: Frühstück, Snacks und Getränke befinden sich nicht auf dem Essensplan. Du kannst sie je nach individuellen Bedürfnissen und Wünschen selbst ergänzen. Tipps für Frühstücksideen findest du zum Beispiel hier: Gesundes Frühstück: So startest du fit in den Tag und Veganes Frühstück: Ideen für einen gesunden Start in den Tag.

Vegetarisch-veganer Essensplan für Familien

Dieser Essensplan ist für eine Familie von etwa vier bis fünf Personen konzipiert. Er eignet sich besonders, wenn ihr sowohl mittags als auch abends gemeinsam zu Hause esst. Ist dies nicht der Fall, kannst du die Mittagsgerichte im Wochenplan weglassen und durch Pausenbrote, Sandwiches & Co. ersetzen.

Montag:

• Mittagessen: Süßkartoffel-Curry (eventuell mit Reis)
• Abendessen: Nudeln mit selbstgemachtem Pesto oder veganer Soja-Bolognese

Dienstag:

• Mittagessen: Rezept für Ofengemüse mit Kartoffeln und Gemüse der Saison
• Abendessen: Kichererbsen-Salat mit Knoblauchbrot

Mittwoch:

• Mittagessen: schnelle Kartoffel-Möhren-Suppe mit Blitz-Vollkornbrot (Hier geht’s zum Rezept: Brot backen in einer Stunde)
• Abendessen: (selbstgemachte) vegane Tortellini

Donnerstag:

• Mittagessen: Brotzeit mit restlichem Vollkornbrot, Aufstrichen (Hummus, Baba Ghanoush und andere vegane Aufstriche), Käse/Frischkäse nach Belieben, Salat der Saison
• Abendessen: Veganer Auflauf mit Gemüse der Saison

Freitag:

• Mittagessen: Pfannkuchen aus Haferflocken (oder mit mehr Eiweiß: Kichererbsen-Pfannkuchen) mit süßen oder herzhaften Toppings – zum Beispiel Marmelade, Haselnussmus, Nüsse, Schokolade, Hummus, Aufstriche, (veganer) Käse, Tofu, Gemüse und so weiter
• Abendessen: Schließe den Essensplan mit vegane Burgern mit selbstgemachten Patties ab, dazu ein Salat der Saison und selbstgemachte Pommes aus dem Ofen

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