Glutenfrei zu kochen scheint oft nicht einfach, weil Gluten in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Beim Kochen und Backen ist es deshalb wichtig, den Überblick zu behalten. Wir verraten dir Tipps und Rezepte für eine glutenfreie Ernährung.
Gluten ist ein Stoffgemisch aus natürlichen Eiweißen. Es ist in den Samen verschiedener Getreidesorten zu finden. Gluten hat zwar einen geringen Nährwert, sorgt aber dafür, dass Mehl in Verbindung mit Wasser zu einem klebrigen Teig wird. Daher wird Gluten auch als Klebereiweiß bezeichnet.
Viele Menschen können das Stoffgemisch jedoch nicht vollständig im Körper abbauen. Ist das der Fall, spricht man von einer Glutenunverträglichkeit oder auch Zöliakie. Für Betroffene empfiehlt es sich dann, glutenfrei zu kochen.
Glutenfrei kochen: Unbedenkliche Produkte
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Bist du von Zöliakie betroffen, ist es für dich besonders wichtig, beim Kochen glutenfreie Lebensmittel zu verwenden. Gluten ist jedoch in vielen Produkten versteckt. Daher solltest du bewusst und aufmerksam einkaufen gehen. Eine kleine Orientierungshilfe bietet es dir, die Lebensmittel in drei verschiedene Gruppen einzuteilen. Die erste Kategorie bilden die unbedenklichen Produkte. Dazu zählen zum Beispiel:
- Getreidesorten wie Mais, Reis, Hirse, Quinoa und Amaranth,
- alle Obst- und Gemüsesorten,
- Nüsse und Hülsenfrüchte,
- Milchprodukte wie Joghurt, Sahne, Butter oder Frischkäse,
- alle Fleisch- und Fischsorten,
- Pflanzenöle,
- Eier und Honig.
Glutenfrei kochen: Riskante Produkte
Die zweite Kategorie besteht aus riskanten Produkten. Wenn du glutenfrei kochen musst, solltest du bei diesen Produkten immer auf das Etikett achten und die Zutatenliste aufmerksam durchlesen. Zu den riskanten Produkten gehören Nahrungsmittel wie:
- Fertigprodukte aus Getreide oder Gemüse,
- fertige Smoothies,
- Milchprodukte wie Pudding, Milchshakes oder Schmelzkäse,
- Wurst oder Fertiggerichte mit Fleisch und Fisch,
- Fertigsoßen, Backpulver oder Gewürzmischungen,
- Schokolade, Bonbons und Eis.
Glutenfrei kochen: Verbotene Produkte
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Die dritte Kategorie bilden die verbotenen Produkte. Sie sind mit Sicherheit glutenhaltig und du solltest sie beim glutenfreien Kochen in jedem Fall meiden. Unter diese Kategorie fallen zum Beispiel:
- Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen,
- alle Produkte die aus dem genannten Getreide hergestellt werden (zum Beispiel Pizza, Brot, Müsli oder Kekse),
- Bulgur und Couscous,
- paniertes Gemüse, Fleisch oder Fisch,
- Schokolade mit glutenhaltigen Cerealien.
Tipp: Wähle beim Einkaufen möglichst unverarbeitete und naturbelassene Nahrungsmittel aus – am besten in Bio-Qualität. Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es auch Gluten enthält. Wenn du selbst glutenfrei kochst, kannst du besser kontrollieren, welche Inhaltsstoffe du zu dir nimmst.
Glutenfrei kochen ist gar nicht so schwer
Die Liste der verbotenen Lebensmittel erscheint lang. Aber keine Sorge: Du musst nicht vollständig auf Pizza, Pasta oder Kekse verzichten! Mittlerweile gibt es fast alle Produkte auch in glutenfreien Varianten. Diese erkennst du meistens an dem Symbol einer durchgestrichenen Ähre. Supermärkte haben häufig eine eigene Abteilung für glutenfreie Produkte. Dort findest du Produkte, die du ohne Bedenken kaufen kannst, wenn du an Zöliakie leidest.
Solltest du ein glutenfreies Lebensmittel im Sortiment vermissen, kannst du es ja einfach selber machen! So weißt du genau, was in deinem Essen enthalten ist und es schmeckt gleich viel besser. Wir zeigen dir zwei Rezepte, die du glutenfrei kochen und genießen kannst.
Verwende beim glutenfreien Kochen immer Lebensmittel aus regionalem Anbau und in Bio-Qualität. So weißt du nicht nur genau, was auf deinem Teller landet, sondern unterstützt auch eine nachhaltige Landwirtschaft.
Glutenfrei kochen: Rezept für Hirse-Bratlinge
(Foto: CC0 / Pixabay / sille23)
Eine leckere Idee für glutenfreies Kochen sind diese leckeren Hirse-Bratlinge. Weil Hirse zu den unbedenklichen Produkten gehört, bekommen sie dir auch, wenn du an einer Glutenunverträglichkeit leidest.
Für 3-4 Portionen benötigst du folgende Zutaten:
- 100 g Hirse
- 200 g Karotten
- 1 Handvoll Babyspinat
- 3 TL Flohsamenschalen
- Salz
- Pfeffer
- Majoran
- etwas Öl
Und so einfach ist die Zubereitung:
- Koche zuerst die Hirse nach Packungsanleitung und lasse sie ausreichend abkühlen.
- Schäle die Karotten und reibe sie in feine Raspel. Du kannst die Karotten natürlich auch mit Schale verwenden. Dann solltest du sie vorher aber gründlich waschen.
- Wasche den Spinat ausreichend mit warmem Wasser. Zerhacke ihn anschließend in kleine Stücke und fülle alles in eine große Schüssel.
- Füge die Karottenraspel, Hirse und Flohsamenschalen hinzu und vermenge alles gut mit einem Löffel.
- Würze die Mischung nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Majoran oder anderen Gewürzen deiner Wahl.
- Forme nun Bratlinge in deiner gewünschten Größe. Falls die Masse zu klebrig ist, befeuchte deine Hände etwas mit Wasser. So bleibt weniger kleben.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Hirse-Bratlinge von beiden Seiten gut an.
Tipp: Zu den Bratlingen passen ein grüner Salat und ein frischer Joghurt-Dip.
Glutenfrei backen: Himbeer-Brownies
(Foto: CC0 / Pixabay / pixel2013)
Für ein Blech glutenfreie Himbeer-Brownies brauchst du folgende Zutaten:
- 30 g Kakaopulver
- 170 g Buchweizenmehl
- 50 g Tapiokastärke
- 30 g Zucker
- 1 Prise Salz
- 1/2 TL Backpulver
- 1 Vanilleschote
- 350 g Himbeeren
- 230 g glutenfreie Schokolade
Tipp: Anstatt Mehl aus Buchweizen kannst du natürlich auch anderes glutenfreies Mehl verwenden. Auch die Stärke muss nicht zwangsläufig aus Tapioka bestehen. Es gibt sogar herkömmliche Speisestärke, mit der du glutenfrei kochen und backen kannst.
Zubereitung:
- Gib zuerst alle trockenen Zutaten in eine Rührschüssel. Schütte also Kakao, Mehl, Stärke und Zucker hinein und vermenge alles mit einem Löffel.
- Füge anschließend eine Prise Salz und einen halben Teelöffel Backpulver hinzu. Auch hier solltest du besonders darauf achten, dass kein Gluten enthalten ist.
- Schneide die Vanilleschote vorsichtig der Länge nach auf. Kratze das Vanillemark mit einem Messer heraus und gib es ebenfalls in die Schüssel.
- Wasche die Himbeeren gründlich. Stelle etwa 100 Gramm der Früchte zur Seite. Gib die restlichen Beeren in einen Mixer und verarbeite sie zu einem dickflüssigen Saft. Alternativ kannst du sie auch mit dem Pürierstab vermixen.
- Schmilz die Schokolade im Wasserbad und mixe sie unter den Beerensaft. Mische nun die trockenen Zutaten unter den Saft und verrühre alles mit dem Mixer, bis ein gleichmäßiger glatter Teig entsteht.
- Füge die restlichen Himbeeren hinzu und rühre sie vorsichtig mit einem Löffel unter den Teig.
- Fülle die Browniemasse in eine gefettete Brownieform. Alternativ kannst du auch eine flache Kuchen- oder Auflaufform verwenden.
- Backe die Brownies für etwa 25 bis 35 Minuten bei 175 Grad Ober- und Unterhitze. Lasse sie vollständig auskühlen und schneide sie anschließend in handliche Stücke.
Achtung: Beim Backen ist besondere Vorsicht geboten, da in einigen Backzutaten Gluten versteckt sein kann. Backpulver, Speisestärke und Vanillezucker sind zum Beispiel nicht immer glutenfrei. Achte dabei auf Weizenstärke als Zutat. Dieser Stoff wird aus Weizen gewonnen und ist demnach auch glutenhaltig.
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