Muskelaufbau durch Ernährung: Das solltest du beachten

Für den Muskelaufbau ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie das Training: Es kommt darauf an, was du isst und wann. Worauf du bei deiner Ernährung sonst noch achten solltest, liest du hier.

Muskelaufbau durch Ernährung: Gesund essen ist wichtig

Muskeln wachsen, wenn du sie im Training forderst. Wichtig ist aber auch eine Ernährung, die dem Körper ausreichend Energie und das nötige Material liefert. Er kann sonst keine neuen Muskeln aufbauen.

Für den Muskelaufbau durch Ernährung brauchst du vor allem folgende Nährstoffe:

• Proteine/Eiweiße: Die Aminosäuren in den Proteinen sind die Bausteine der Muskelzellen.
• Die Mineralstoffe Zink und Magnesium: Sie unterstützen den Aufbau der Muskeln.

Damit dein Körper das Trainingspensum absolvieren kann, braucht er Energie sowie alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe:

• Kohlenhydrate: Sie liefern die Antriebsenergie für den Körper.
• Mineralien und Wasser: Schwitzt du aus, wenn du körperlich aktiv bist. Dein Wasser- und Mineralienhaushalt sollte immer ausgeglichen sein.
• Vitamine und Fette: Sie runden die gesunde Ernährung ab und sorgen dafür, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.

Wissenschaftler raten Hobbysportlern zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung: Sie sollte reich an Kohlenhydraten sein, aber wenig Fette enthalten. Greife dabei möglichst zu Lebensmitteln aus biologischem Anbau und aus deiner Region. Sie sind nicht nur gesünder und frei von Pestiziden – du trägst außerdem zum Klimaschutz bei, indem du kurze Transportwege unterstützt.

Eine gesunde Ernährung unterstützt den Muskelaufbau: Durch sie entsteht eine belastbare Muskulatur, die ihre natürlichen Aufgaben erfüllen kann. Gut trainierte Muskeln sind nicht nur ein optischer Reiz, sondern auch wichtig für deine Gesundheit, zum Beispiel für die Rumpfmuskulatur. Durch Muskelaufbau beugst du unter anderem Rückenschmerzen vor und minderst Haltungsschäden an den Schultern und am Nacken. Diese Beschwerden sind in der heutigen Zeit weit verbreitet: Wer lange sitzen muss, beispielsweise am Schreibtisch vor dem Computer, vernachlässigt dabei seine Rumpfmuskulatur und braucht einen Ausgleich.

Muskelaufbau durch proteinreiche Ernährung

Proteine enthalten essentielle Aminosäuren, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen. Dabei gilt jedoch nicht die Formel: Viel Material hilft auch viel. Die Apotheken-Umschau erläutert, dass eine proteinreiche Ernährung nur dann zum Muskelaufbau beiträgt, wenn du gleichzeitig trainierst. Im Training hat der Körper erhöhten Bedarf an Proteinen und verwertet sie auch, um Muskeln aufzubauen. Ohne Training scheidet er die überschüssigen Proteine ungenutzt wieder aus.

Der Proteinbedarf für aktive Sportler liegt einer Studie zufolge zwischen 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Kraftsport kann der Wert auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Im Vergleich: Der durchschnittliche Tagesbedarf an Protein liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Brauchst du für den Muskelaufbau tierische Proteine?

Ernährungswissenschaftlern zufolge ist nicht die reine Masse der Proteine entscheidend für den Muskelaufbau, sondern ihre biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie hoch der Anteil an Proteinen aus der Nahrung ist, den der menschliche Körper tatsächlich verwerten kann. 

In dieser Hinsicht liegen die Proteine der Nutztiere zwar vorne – dafür sind in Fleisch und Wurst aber oftmals gesättigte Fettsäuren enthalten, die den Körper belasten. Experten raten daher generell zu einer Mischkost aus pflanzlichen Proteinen und tierischen Lebensmitteln, die wenig Fett enthalten. Dazu zählen Milchprodukte, mageres Fleisch oder Eier.

Bei Peta kommen vegane Ernährungswissenschaftler zu Wort. Für sie liegen pflanzliche Proteinquellen im Vorteil, weil sie eine Nährstoffkombination von Kohlenhydraten und Ballaststoffen liefern. So sind beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen alle wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau enthalten. Das macht sie zu einem Powerfood für Sportler.

Weitere pflanzliche Proteinqullen sind beispielsweise:

• Sojabohnen, also auch Tofu, Sojadrinks oder Seitan und Tempeh
• Nüsse wie Paranüsse, Erdnüsse, Mandeln oder Cashewkerne
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Hanf und Amaranth

Beim Muskelaufbau durch Ernährung spielen auch Mineralien eine Rolle

Damit der Körper die Aminosäuren aus den Proteinen verarbeiten kann, braucht er Zink und Magnesium.

Zink: Ist direkt am Aufbau von Muskelzellen beteiligt.

• Laut dem Medizinportal Onmeda liegt der empfohlene Bedarf für Männer bei 11 bis 17 Milligramm pro Tag. Für Frauen ist er etwas niedriger und liegt bei 7 bis 10 Milligramm pro Tag.
• Aus dunklem Fleisch (etwa magerem Rindfleisch), Milchprodukten oder Eiern erhält dein Körper wieder neues Zink.
• Es geht auch vegan: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Vollkorn enthalten ebenfalls Zink. Achtung: Teilweise kann der Körper das Zink aus pflanzlichen Quellen schlechter aufnehmen. Durch Fruchtsäuren und das Fermentieren oder Rösten der Lebensmittel helfen ihm dabei.

Magnesium: Sorgt dafür, dass die Muskeln optimal arbeiten können. Außerdem ist es am Energiestoffwechsel beteiligt und der Körper benötigt es, um Protein zu verarbeiten. Für den Muskelaufbau durch Ernährung ist Magnesium deshalb unverzichtbar.

• Laut Onmeda beträgt der tägliche Bedarf bei Männern etwa 350 Milligramm. Frauen kommen mit 300 Milligramm aus.
• Magnesium ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte oder auch grünes Gemüse.

Muskelaufbau durch Energie aus der Ernährung

Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass dein Körper leistungsstark bleibt – die wichtigste Voraussetzung für den Muskelaufbau durch Ernährung.

Kohlenhydrate: Sie liefern dem Körper die Energie für dein Training.

• Peta berichtet, dass Ernährungswissenschaftler bei Sportlern einen höheren Bedarf veranschlagen. Normalerweise empfiehlt etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), durchschnittlich 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Kohlehydrate zu decken. Sportler sollten es jedoch von ihrem Körpergewicht abhängig machen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. Für jedes Kilo Körpergewicht sollten es zwischen sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate sein.
• Experten empfehlen  insbesondere komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern über einen längeren Zeitraum Energie und du kannst trainieren, ohne schnell wieder ein Hungergefühl zu haben. Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten komplexe Kohlenhydrate.

Mineralien: Neben den Mineralien Zink und Magnesium braucht dein Körper auch Natrium, Kalium, Kalzium und Eisen. Nüsse, Vollkornprodukte oder Trockenobst sowie grünes Gemüse (zum Beispiel Brokkoli oder Grünkohl) versorgen dich mit diesen Mineralien.

Wasser: Mit dem Schweiß verliert dein Körper Mineralien und Flüssigkeit. Trinkst du zu wenig, kann dein Körper dehydrieren. Das kann zu Kopfschmerzen führen, dir wird übel oder schwindelig. Generell solltest du laut Empfehlung der DGE etwa 1,5 Liter am Tag trinken.

Tipp: Die Apotheken-Umschau rät Sportlern, den zusätzlichen Wasserverlust mit natriumhaltigem Wasser ohne Kohlensäure auszugleichen. Du kannst es mit ungesüßten Fruchtsäften zu einer Schorle mischen. Apfel- oder Johannisbeersaft versorgen du dich zusätzlich mit Mineralien, sodass du auf fertige isotonische Getränke verzichten kannst. Diese enthalten laut Ökotest oft viel überflüssige Süßstoffe und dabei zu wenig Natrium.

Vitamine und Fette: Wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Vitamine und Fette sind zwar nicht für den Muskelaufbau notwendig. Für eine gesunde Ernährung benötigt dein Körper sie dennoch. 

• Vitamine: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch Obst und Gemüse: Die meisten Sorten enthalten zahlreiche Vitamine. Die DGE rät zu drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
• Fette: Laut Apotheken-Umschau sollen Fette für Freizeitsportler maximal 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Verwende dabei vor allem auch pflanzliche Öle. Sie enthalten die gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Diätempfehlungen für Sportler, die anstatt der Kohlenhydrate auf Fette als Energiequelle setzten, sind umstritten und nicht medizinisch belegt. Eine Studie von 2004 sieht es als nicht erwiesen an, dass eine fettreiche Diät zu besseren sportlichen Leistungen führt.

Eine andere Studie von 2010 legt dagegen nahe, dass es bei der Ernährung vor allem auf die Energiemenge, also auf eine positive Energiebilanz ankommt. Dieser Studie zufolge soll es sich nicht wesentlich auf die sportliche Leistung auswirken, ob der Energiebedarf durch Kohlenhydrate, Fette oder Proteine gedeckt wird.

Beim Muskelaufbau kommt es auf das Timing an

Die entscheidende Zeit für den Muskelaufbau kommt nach dem Training. Jetzt verarbeitet der Körper die Nährstoffe zu neuen Muskelzellen und füllt die Energiedepots auf. Vor und während des Training sind eher Energie und Mineralien gefragt, damit die Muskeln die Leistung erbringen können. 

So kannst du vor, während und nach dem Training den Muskelaufbau durch deine Ernährung unterstützen:

• Nach dem Training – Wissenschaftler gingen bislang davon aus, dass das Körper das Protein in einem kurzen Zeitfenster von zwei oder drei Stunden nach dem Training zu Muskeln verarbeitet. Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass das Protein auch noch bis zu acht Stunden nach dem Training verarbeitet wird. Sie empfehlen zum Muskelaufbau mehrere eiweißreiche Mahlzeiten oder Snacks in dieser Zeit, wie beispielsweise einen selbstgemachten Proteinriegel.
• Vor dem Training – Die Apotheken-Umschau rät, dass zwischen einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit und deiner Trainingsstunde etwa ein bis zwei Stunden Zeit liegen sollten. So lange brauchen Magen und Darm, um die Mahlzeit zu verdauen. Laut Peta reicht es bei einem einstündigen Training aus, wenn du davor ein bis zwei Gläser Wasser trinkst.
• Während des Trainings – Du brauchst in der Regel nur bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, einen kohlehydrathaltigen Snack und ein Getränk. Nimm dir eine Trinkflasche mit und zum Beispiel einen selbstgemachten Müsliriegel ohne Zucker oder Trockenobst.

Dein Körper bildet nur neue Muskeln, wenn ihm mehr Energie zur Verfügung steht, als er verbraucht hat. Das heißt, dass du keine Muskeln aufbaust, wenn du abnehmen möchtest und dafür Kalorien zählst. Peta berichtet, dass der Körper in solchen Fällen eigne Energiedepots angreift und unter Umständen sogar Muskeln abbaut.

Mit einem strukturierten Trainingsplan steigerst du Woche um Woche die Anforderung an die Muskulatur und förderst so den Muskelaufbau. Doch auch mit der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training hat nicht jeder die Veranlagung zu einer „Superheldenfigur“. Den Möglichkeiten der Muskeln sind in den Erbanlagen je nach Muskeltyp natürliche Grenzen gesetzt. Höre daher auf deinen Körper – fordere ihn, aber verlange keine unnatürlichen Leistungen.

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