Leben ohne Zucker: So gelingt die zuckerfreie Ernährung

Ein Leben ohne Zucker klingt erstrebenswert, ist aber nicht so einfach realisierbar. Denn Zuckerfallen lauern überall. Erfahre hier, wie du sie umgehen und deine Ernährung weitestgehend zuckerfrei gestalten kannst.

Die zuckerfreie Ernährung gehört momentan zu den beliebtesten Ernährungstrends. Das ist nicht verwunderlich, denn:

• Ein hoher Zuckerkonsum erhöht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Risiko, übergewichtig zu werden. Dies wiederum kann zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zudem verursacht Zucker Karies.
• Die Deutschen essen im Schnitt zu viel Zucker: Laut der DGE verzehrten zum Beispiel Frauen im Jahr 2018 etwa 61 Gramm Zucker pro Tag, Männer sogar 78 Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dagegen, maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker zu decken. Besser seien sogar höchstens fünf Prozent. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien entspräche dies 25 Gramm Zucker.

Leben ohne Zucker? Ohne freien, zugesetzten Zucker

Streng genommen beziehen sich die Angaben der WHO nicht auf jede Form von Zucker, sondern nur auf freie, zugesetzte Zucker. Das sind Einfachzucker (wie Fructose oder Traubenzucker) oder Zweifachzucker (wie Saccharose beziehungsweise Haushaltszucker), aber auch von Natur aus sehr süße Lebensmittel. Zu letzteren zählt die WHO Sirupe und Honig sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate.

Dagegen sieht die WHO keine Obergrenzen für Obst- und Gemüsesorten und Milchprodukte vor, die von Natur aus Zucker enthalten. Es gebe bisher keine Anzeichen, dass der Zucker in diesen Lebensmitteln gesundheitsschädliche Wirkungen habe.

Tatsächlich ist ein Leben ohne jeglichen Zucker nicht empfehlenswert. An sich braucht der Körper ihn zwar nicht, da er Zucker selber aus anderen Kohlenhydraten herstellen kann. Du müsstest jedoch Obst und viele zuckerhaltige Gemüsesorten wie zum Beispiel Rote Bete von deinem Speiseplan streichen. Diese Lebensmittel enthalten aber nicht nur Zucker, sondern auch viele gesunde Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Du kannst stattdessen nur auf bestimmte Zuckerarten verzichten, zum Beispiel den Haushaltszucker. Andere Lebensmittel mit Zucker kannst du weiter zu dir nehmen: Die DGE empfiehlt in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung, am Tag mindestens drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst zu essen. Wähle am besten Obst mit wenig Zucker, wie zum Beispiel Beerenobst oder Aprikosen.

Der erste Schritt zur zuckerfreien Ernährung: Zuckerkonsum untersuchen

Bevor du anfängst, auf Zucker zu verzichten, solltest du dich näher mit deinem Zuckerkonsum beschäftigen. Dafür ist es sinnvoll, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe darin auf, wann du was gegessen hast. Gerade bei zuckerhaltigen Lebensmitteln solltest du außerdem hinzufügen, warum du sie gegessen hast: als Belohnung? Aus Gewohnheit? Als Trost? Aus Heißhunger? Wenn du verstehst, wann und warum du zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifst, kannst du ihren Konsum gezielter reduzieren.

Erfahre hier, wie du ein nachhaltiges Ernährungstagebuch kaufst: Nachhaltiges Papier kaufen: Darauf solltest du achten

Du wirst vermutlich feststellen, dass erstaunlich viele verarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker enthalten. Sie eignen sich nicht für eine zuckerfreie Ernährung. Bei Süßigkeiten und Limonaden ist das offensichtlich, aber bei Krautsalat? In letzterem Fall spricht man auch von „verstecktem Zucker„. Er ist auf den Zutatenlisten manchmal gar nicht so leicht zu entdecken, da er unter zahlreichen Namen vorkommt.

Hinter diesen Namen versteckt sich Zucker:

• Alle Zutaten, die auf -ose enden, zum Beispiel Maltose oder Dextrose
• Zutaten wie Maltodextrin, die auf -dextrin enden
• Zutaten, in denen das Wort „Malz“ auftaucht, beispielsweise Gerstenmalzextrakt
• Sirupe wie Invertzuckersirup oder Glucose-Fructose-Sirup
• natürliche Süße aus Früchten und Dicksäfte, zum Beispiel Apfelsüße oder -dicksaft
• Honig
• Milcherzeugnisse wie Süßmolkepulver

Eine Orientierung kann der Aufdruck „ohne Zuckerzusatz“ bieten: Dieser ist durch die Health-Claims-Verordnung definiert. Lebensmittel, die mit dieser Bezeichnung ausgeschildert sind, sind aber nicht frei von Zucker, sondern dürfen lediglich keinen zugesetzten Zucker enthalten. Manche Lebensmittel werden auch als „zuckerfrei“ verkauft. Sie dürfen höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten.

Leben ohne Zucker, aber mit Süßstoffen?

Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten untersucht hast, kannst du beginnen, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Eine naheliegende Idee wäre, den Zucker einfach durch andere Süßungsmittel zu ersetzen. In den meisten Supermärkten findest du inzwischen viele Produkte, die mit Süßstoffen wie Aspartam, Stevia oder Sucralose versetzt sind oder mit Zuckeraustauschstoffen wie Xylit, Sorbit oder Erythrit gesüßt sind. Solche Zuckeraustauschstoffe werden mittlerweile auch in Online-Shops angeboten. Zum Beispiel von der Marke Xucker, erhältlich direkt beim Hersteller, alternativ bei Amazon. 

Diese Süßungsmittel haben den Vorteil, dass sie keine Karies verursachen und einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker haben. Sie lassen den Blutzuckerspiegel also weniger schnell ansteigen und führen so seltener zu Heißhungerattacken. Stevia und Erythrit sind zudem kalorienfrei. Aus gesundheitlicher Sicht gelten die genannten Süßungsmittel bis auf das Aspartam als unbedenklich. Aspartam wurde 2023 von der Krebsforschungsagentur IARC der WHO und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft. 

Theoretisch eignen sich die Süßstoffe für eine zuckerfreie Ernährung. Doch sie haben auch Nachteile: Die genannten Süßungsmittel können bei übermäßigem Verzehr Blähungen und Durchfall auslösen. Auch sind sie teuer und nicht unbedingt nachhaltig: Viele der alternativen Süßungsmittel werden unter hohem Energieaufwand hergestellt, einige von ihnen in tropischen Gebieten wie China oder Südamerika, andere aus langsam nachwachsenden Rohstoffen wie Buchenholz. Diskutiert wird außerdem, ob Süßungsmittel aufgrund ihres süßen Geschmacks appetitanregend wirken können. Darin ist sich die Wissenschaft bisher uneinig. Laut einer US-Studie soll vor allem der Süßstoff Sucralose bei Frauen und geschlechtsunabhängig bei adipösen Menschen die Appetitzentren im Gehirn anregen.

In den letzten Jahren erregten tierexperimentellen Studien im Zusammenhang mit Süßstoffen für Aufsehen: Forscher:innen fütterten Mäuse mit verschiedenen Süßstoffen, unter anderem Aspartam. Dadurch veränderte sich die Darmflora der Tiere, wodurch sie offenbar zunahmen. Ähnliche Effekte wurden an Menschen beobachtet. Dies könnte sich auf zukünftige Beurteilungen von Süßstoffen auswirken.

Klar ist, dass du dir die Gewohnheit, Süßes zu essen, so nicht abtrainieren kannst. Am effektivsten ist deine Ernährungsumstellung deshalb, wenn du auch weitgehend auf alternative Süßungsmittel verzichtest.

Leben ohne Zucker: Was kannst du essen?

Am besten kannst du auf Zucker verzichten, indem du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest. Denn wenn du dein Essen selber zubereitest, entscheidest du, ob und womit du es süßt.

All diese Lebensmittel kannst du bedenkenlos essen:

• Gemüse und (zuckerarme) Obstsorten: Trockenfrüchte enthalten sehr viel Zucker. Du kannst sie aber sparsam verwenden, um Gerichte zu süßen. Beispielsweise passen getrocknete Aprikosen oder Datteln gut in orientalische Gerichte. Frisches Obst und süßliche Gemüsesorten wie Rote Bete, reife Tomaten oder Karotten sind ebenfalls gesunde Süßungsmittel für viele Gerichte.
• Stärkehaltige Produkte wie Getreide, Buchweizen, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Bei Brot musst du aufpassen: Häufig enthält es zugesetzten Zucker. Den vermeidest du am einfachsten, indem du selber Brot backst.
• Nüsse, Samen und pflanzliche Öle: Diese Lebensmittel sind zwar sehr kalorienreich, stecken aber auch voller gesunder ungesättigter Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb gehören sie in Maßen ebenfalls auf deinen Speiseplan.

Tierische Produkte sind ebenfalls frei von zugesetzten Zuckern. Die DGE empfiehlt in ihren zehn Regeln, in Maßen Milchprodukte und ein bis zweimal pro Woche (fetten) Fisch zu essen. Dadurch stellst du sicher, dass du ausreichend Vitamin B12, Calcium und langkettige Omega-3-Fettsäuren aufnimmst. Aus Sicht der Nachhaltigkeit gibt es jedoch auch sehr gute Gründe, keinen Fisch zu essen.

Eine ausgewogene vegane Ernährung, bei der du Vitamin B12 supplementierst, gilt aber ebenfalls als gesund. Sie kommt außerdem gänzlich ohne die oft sehr CO2-intensiven tierischen Produkte aus – fast alle der 6 schlimmsten Lebensmittel fürs Klima sind beispielsweise tierischen Ursprungs. Wenn du tierische Produkte isst, achte auf Bio-Qualität: Vor allem die Bio-Siegel der Anbauverbände Bioland, Naturland und Demeter stellen hohe Anforderungen an die Tierhaltung. 

…und was kannst du trinken?

Fertig zu kaufende Fruchtsäfte, Limonaden und gesüßte Heißgetränke sind lecker, aber für ein Leben ohne Zucker ungeeignet. Laut den zehn Regeln der DGE solltest du deinen Durst hauptsächlich mit Wasser und ungesüßten Tees stillen. Schwarzer Kaffee (nach Belieben mit etwas pflanzlicher Milch) eignet sich ebenfalls für eine zuckerfreie Ernährung.

Wenn dir einfaches Leitungswasser auf Dauer zu langweilig schmeckt, kannst du es beispielsweise mit ein paar Zitronen- oder Limettenscheiben und Minzblättern aufpeppen. Mehr zuckerfreie und -arme Getränkeideen findest du hier: Durstlöscher: 5 nachhaltige und leckere Getränke

So schaffst du ein Leben ohne Zucker

Im Grunde klingt es gar nicht so schwer, auf Zucker zu verzichten. Du kannst schließlich immer noch fast alle Lebensmittel essen. Dennoch kann es erstaunlich schwierig sein, auf die gewohnten Süßigkeiten und Fertigprodukte zu verzichten.

Wissenschaftler:innen sind sich nicht einig, ob es eine „Zuckersucht“ gibt. Zucker aktiviert das Belohnungszentrum unseres Gehirns, das Glückshormone ausschüttet. Wenn dein Körper daran gewöhnt ist, wird es ihm schwerfallen, auf Zucker zu verzichten. Viele Menschen berichten in den ersten Wochen der zuckerfreien Ernährung von starken Gelüsten nach Zucker. Um diese Gewohnheiten zu überwinden, brauchst du wahrscheinlich etwas Zeit.

Darüber hinaus helfen dir diese Tipps, ein Leben ohne Zucker zu beginnen:

• Verzichte nicht von heute auf morgen auf Zucker, sondern reduziere nach und nach deinen Zuckerkonsum. Dafür kannst du eine Liste mit den zuckerhaltigen Lebensmitteln erstellen, die du gerne isst. Streiche sie nach und nach. 
• Verbanne alle Süßigkeiten aus deiner Reichweite. So verhinderst du, dass du dich gewohnheitsmäßig daran bedienst. 
• Süßigkeiten sind für dich vor allem Belohnungen oder Trostpflaster? Dann suche dir Alternativen. Belohne dich nach einem langen Arbeitstag zum Beispiel mit einem leckeren Essen und einem entspannten Abend. Gegen Frust und Niedergeschlagenheit helfen dir vielleicht ein heißer Tee oder ein Spaziergang. Übrigens: Sport oder Musik können Wissenschaftler:innen zufolge ebenfalls glücklich machen.
• Vermeide Heißhunger, indem du regelmäßig isst und dich ausgewogen ernährst. Falls dich unterwegs doch einmal der Hunger überkommen sollte, kannst du mit ein paar Nüssen, etwas Obst oder Gemüsesticks vorbeugen.
• Verzichte zusammen mit Freund:innen oder Verwandten auf Zucker. Zusammen könnt ihr euch anspornen und hilfreiche Tipps austauschen. 
• Schreibe dir deine Erfolge auf: So hast du vor Augen, was du schon geschafft hast und bist motiviert für weitere Schritte.

Zusätzlich bieten einige Krankenkassen spezielle Programme an. Auch eine professionelle Ernährungsberatung kann den Einstieg ins Leben ohne Zucker erleichtern.

Leckere süße Rezepte ohne zugesetzten Zucker auf Utopia.de:

• Apfelmus selber machen: Einfaches Rezept ohne Zucker
• Birnenmus selber machen: Einfaches Rezept ohne Zucker
• Backen ohne Zucker: Rezepte für gesunde Kuchen
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• Utopia-Podcast: Warum gibt es Tierversuche und wie vermeidest du sie?
• Bio-Siegel: Was haben die Tiere davon?
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Überarbeitet von Adriana Jodlowska

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