Sommer-Rezepte: Leichte Gerichte, die sich bei Hitze eignen

Sommer-Rezepte sollten leicht verdaulich und schnell zuzubereiten sein. Wir geben dir ein paar Inspirationen und Tipps für Gerichte, die auch bei großer Hitze schmecken.

So schön Sommer und Sonnenschein sind, Hitze kann den Körper auch belasten: Insbesondere unser Kreislauf und der Stoffwechsel leiden darunter. Intuitiv greifen wir für Sommer-Rezepte daher zu Lebensmitteln und Gerichten, die leicht bekömmlich sind und nicht beschwerend wirken. So muss der Körper nicht auch noch schwere Verdauungsarbeit leisten.

Als Essen an heißen Tagen eigenen sich zum Beispiel Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, zum Beispiel Gurken, Tomaten, Radieschen, Salat und Wassermelone. Sie wirken erfrischend, löschen den Durst und belasten den Kreislauf und den Stoffwechsel nicht.

Auch wenn uns bei Hitze oft der Appetit fehlt: Es ist empfehlenswert, trotzdem regelmäßig, dafür aber kleinere Portionen zu essen. Wenn du mittags aufgrund der Hitze fastest und dich dafür abends beim Grillbüffet reichlich bedienst, musst du damit rechnen, dass dir das Essen auf den Magen schlägt: Es kann sein, dass du dich schnell unwohl, schwer und müde fühlst. Um das zu vermeiden, haben wir dir hier einige leichte Sommer-Rezepte für alle Tageszeiten zusammengestellt.

Tipp: Wir empfehlen dir für alle Rezepte, Zutaten in Bio-Qualität und wenn möglich saisonale sowie regionale Produkte zu verwenden. Sie werden ohne chemisch-synthetische Pestizide angebaut und verursachen dank kürzerer Transportwege weniger CO₂-Emissionen.

Sommer-Rezepte: Tipps für ein leichtes Frühstück bei Hitze

Auch an einem Sommermorgen sollte das Frühstück nicht ausfallen. Es versorgt dich mit der nötigen Energie für einen Tag, der durch die Hitze besonders anstrengend und schweißtreibend sein kann.

Inspirationen für ein schnelles Sommerfrühstück:

• Bio-Joghurt (oder pflanzliche Joghurtalternative) mit selbstgemachtem Müsli und frischem Obst oder Beeren. Hier findest du ein Rezept für selbstgemachten veganen Joghurt. 
• Selbstgemachte Smoothie Bowls mit nährstoffreichen und sättigenden Toppings wie Hanfsamen, geröstetem Buchweizen, Nüssen und Samen.

Kokos-Overnight Oats: Sommer-Rezept für ein frisches Frühstück

Overnight Oats sind über Nacht in Milch (oder pflanzlichen Milchalternativen) eingeweichte Getreideflocken, die du am Morgen mit frischem Obst und Granola toppen kannst. Du kannst sie auch ganz einfach in verschließbaren Gläsern zubereiten und transportieren. So kannst du dein Frühstück draußen genießen, wenn die Temperaturen noch kühl sind – zum Beispiel in einem Park. 

Für eine Portion vegane Kokos-Overnight Oats brauchst du folgende Zutaten:

• 60 g Haferflocken (oder eine Mischung aus Hafer-, Dinkel-, und Hirseflocken)
• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 250 g Kokosjoghurt
• 100 ml Kokosmilch (oder andere sämige pflanzliche „Milch“, z.B. selbstgemachte Mandelmilch)
• 20 g Kokosraspel
• 2 TL Ahornsirup, Honig oder Fruchtsaft nach Wahl (optional)

Außerdem: ein verschließbares Glas

So bereitest du Overnight Oats zu:

1. Vermische am Vorabend die Haferflocken mit den Leinsamen, dem Joghurt, der Milch, den Kokosraspeln und gegebenenfalls dem Ahornsirup, Honig oder Saft.
2. Fülle alles in ein verschließbares Glas und stelle es über Nacht in den Kühlschrank.
3. Am nächsten Morgen kannst du die Overnight Oats nach Belieben mit weiteren Zutaten verfeinern.

Zum Toppen kannst du alles nehmen, was dir gefällt:

• saisonale Früchte, zum Beispiel Beeren
• Nüsse, Samen und Kerne
• Müsli und Granola

Sommer-Rezepte für ein leichtes Mittagessen

Wenn die Hitze mittags und nachmittags am größten ist, möchtest du vielleicht lieber Siesta machen, statt dich mit deftigem Essen zu beschweren. Trotzdem ist es wichtig, dass du auch mittags eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst, um deinem Körper neue Energie zu geben. Diese Gerichte kannst du zum Beispiel per Meal Prep vorbereiten und mit in die Arbeit nehmen. So kannst du die Hitze im Büro besser ertragen.

Hier findest du einige Inspirationen für schnelle und leichte Mittagsgerichte:

• Wie wäre es mit einer kalten, erfrischenden Suppe nach spanischer Art? Dann probiere die tomatige Gazpacho-Suppe aus – ein klassisches Sommer-Rezept.
• Auch ein Salat ist schnell gemacht – außerdem kannst du ihn beliebig variieren. Nährstoffreiche und trotzdem leicht bekömmliche Sommersalate sind beispielsweise Hirsesalat, Quinoasalat oder Linsensalat. Die Basis aus Hirse, Quinoa oder Linsen kannst du gleich für mehrere Portionen kochen. So musst du bei Hitze nicht jeden Tag Zeit am Herd verbringen.
• Vielleicht reicht dir auch einfach ein Gemüsesalat? Dazu passt etwas Bauernbrot oder Kartoffelbrot.

Einfaches Mittagessen bei Hitze: Sommerrollen mit Tofu und Erdnuss-Dip

Ein weiteres schnelles und leichtes Sommer-Rezept: Asiatische Sommerrollen werden aus hauchdünnen runden Reispapierblättern gerollt und sind mit viel Gemüse gefüllt. Außerdem eignen sich als Füllungen zum Beispiel Tofu, Tempeh oder Glasnudeln. Dazu gibt es einen Erdnuss-Dip.

Diese Zutaten brauchst du für sechs Sommerrollen:

• 200 g trockene Glasnudeln
• 50 g Tofu (Tipp: Tofu selber machen)
• 1 EL Öl
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Sojasoße
• 1 Möhre
• 40 g Gurke 
• eine Handvoll Salat, z.B. Babyspinat
• etwas (Thai-)Basilikum und Koriander
• 6 Reispapierblätter

Für den Erdnuss-Dip:

• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Sojasoße
• 2 EL Ahornsirup
• den Saft einer Limette
• 85 g Erdnussmus
• 30 ml Wasser

So bereitest du die Sommerrollen zu:

1. Bereite den Dip vor: Schäle den Ingwer und den Knoblauch. Zerkleinere Knoblauch und Ingwer in einem Mixer. Füge die restlichen Zutaten hinzu und vermenge alles miteinander. Wenn du deinen Dip flüssiger magst, kannst du noch Wasser hinzugeben. Alternativ kannst du Knoblauch und Ingwer mit einem Messer oder einer Presse zerkleinern und den Dip mit einem Schneebesen anrühren.
2. Koche die Glasnudeln nach Packungsanleitung und lasse sie abtropfen.
3. Bereite den Tofu zu: Schneide 50 Gramm Tofu von der langen Seite eines Tofustücks ab. Schneide das kleine 50-Gramm-Stück in sechs lange Tofustreifen. Brate den Tofu in Öl an, bis alle Seiten eine goldbraune Färbung angenommen haben. Würze den Tofu nun mit Salz und Pfeffer. Optional kannst du auch Chili, Currypulver oder andere Gewürze verwenden. Zum Schluss löschst du den Tofu mit der Sojasoße ab. Wende den Tofu so lange in der Pfanne, bis alle Seiten etwas von der Sojasoße abbekommen haben.
4. Bereite das Gemüse vor: Schäle die Möhre und schneide sie in dünne Streifen. Wasche die Gurke und schneide sie mitsamt der Schale in dünne Streifen. Wasche den Salat und tupfe ihn trocken. Wasche Basilikum und Koriander und schneide die Kräuter grob.
5. Nimm eine große Pfanne und fülle sie mit warmem Wasser (etwa drei Zentimeter hoch). Lege dir ein großes Küchenbrett oder einen großen Teller zurecht, auf dem du die Rollen füllen kannst.
6. Weiche das Reispapier ein: Nimm ein Reispapierblatt und lege es für maximal eine Minute in das warme Wasser. Nimm es heraus und lege es auf deine Unterlage.
7. Nun kannst du das Reispapier füllen. Gib zuerst etwas Salat in die Mitte des Reispapiers. Darauf folgen das Gemüse, der Tofu, die Glasnudeln und die Kräuter (in welcher Reihenfolge du magst). Zum Schluss kannst du auf die Füllung einen Klecks der Soße geben.
8. Falte die Sommerrollen: Schlage die seitlichen Ränder des Papiers jeweils etwas über der Füllung ein. Rolle dann das Papier vorsichtig, aber fest von unten nach oben auf. Das bedarf vielleicht etwas Übung, damit das Papier dabei nicht einreißt. Wenn es für dich einfacher ist, kannst du einfach zwei Blätter Reispapier verwenden.
9. Die fertigen Rollen kannst du jetzt eventuell noch mit Sesam bestreuen.

Sommer-Rezept für ein leichtes Abendessen: Tomate-Basilikum-Hummus

Was gibt es Besseres als einen langen, warmen Sommerabend, an dem man Essen mit seinen Freunden teilen kann? Perfekt für diesen Anlass eignet sich eine große Schüssel Hummus, in die man Gemüsesticks dippen und frisches Fladenbrot tunken kann. Dazu gibt es Oliven und andere Antipasti.

Rezept für Tomate-Basilikum-Hummus

Für 15 Portionen Hummus benötigst du:

• 125 g getrocknete Tomaten
• 425 g Kichererbsen aus der Dose  
• 2 1/2 EL Olivenöl
• 5 EL Tahini
• 2 1/2 EL Zitronensaft
• 2 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack
• 20 g Basilikum

Tipp: Alternativ gibt es im Handel auch getrocknete Kichererbsen. Lass sie zunächst über Nacht in Wasser einweichen. Dann musst du die Kichererbsen kochen, bevor du Hummus daraus machen kannst. 

So bereitest du den Hummus zu:

1. Übergieße die Tomaten mit heißem Wasser und lasse sie für zehn Minuten einweichen.
2. Gieße sie danach ab und lasse sie abtropfen. (Das Abtropfwasser kannst du im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Beispiel zum Nudelkochen verwenden).
3. Schneide die Tomaten klein.
4. Spüle die Kichererbsen ab.
5. Gib die Kichererbsen zusammen mit den Tomaten, dem Olivenöl, dem Tahini, 120 Milliliter Wasser (mehr, wenn die Masse zu fest wird), Zitronensaft, Kreuzkümmel und Salz in den Mixer und püriere alles fein.
6. Wasche das Basilikum, schüttle es trocken und hacke es fein. Mische es unter den Hummus.
7. Serviere den Hummus in einer Schüssel. Du kannst ihn vorher noch zusätzlich mit Olivenöl, Oliven und gerösteten Kernen garnieren.

Ergänze den Hummus:

Du kannst den Hummus natürlich pur löffeln. Doch noch besser schmeckt dieses Sommer-Rezept, wenn du Beilagen dazu reichst. Gut geeignet sind zum Beispiel:

• Fladenbrot oder arabisches Brot. Gib einfach ein paar Löffel Hummus darauf und belege es nach Belieben noch mit weiteren Zutaten.
• Eingelegte Oliven, eingelegtes Gemüse oder selbstgemachte Antipasti
• Balsamico-Zwiebeln
• Gemüsesticks, zum Beispiel Möhren, Sellerie, Paprika oder Gurken
• Salatblätter: Diese kannst du mit dem Hummus und weiteren Toppings füllen.

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