Gesundes Frühstück: So startest du fit in den Tag

Produkte fürs angeblich gesunde Frühstück gibt es viele. Ein wirklich gesundes Frühstück beinhaltet aber mehr als Werbeversprechen. Wir zeigen dir, worauf es ankommt, und was du besser weglassen solltest.

Darauf solltest du für ein gesundes Frühstück verzichten

Supermärkte bieten eine Vielzahl an Cerealien und Müslis als Frühstück an, die angeblich gesund sein sollen. Auch bei Brotaufstrichen vermitteln Lebensmittelkonzerne gerne den Eindruck eines gesunden und schmackhaften Starts in einen neuen Tag, wenn du das Produkt zu dir nimmst.

Allerdings reicht meist ein Blick auf die Nährwertangaben, um zu sehen, dass der Zuckergehalt bei vielen dieser Produkte viel zu hoch ist:

Ökotest hat herausgefunden, dass konventionelle Cornflakes oft Acrylamid, Pestizide, oder sogar Schimmelpilzgifte enthalten. Für ihren erhöhten Zuckergehalt sind Cornflakes schon weithin bekannt. Leider sind auch einige Müslis mit viel Zucker versetzt. In ein paar Müslis hat Öko-Test sogar Mineralöl und andere Giftstoffe gefunden.
In Brotaufstrichen wie Marmelade, Honig und Nuss-Nougat-Cremes ist sehr viel Zucker enthalten. Letztere enthalten oft auch Palmöl, das eine verheerende Ökobilanz hat, weil für seinen Anbau oft Regenwald abgeholzt werden muss. Es gibt inzwischen sogar den Verdacht, dass Palmöl krebserregend ist, zumindest im raffinierten Zustand. Auch vom gesundheitlichen Aspekt her sind viele Nuss-Nougat-Aufstriche ungenügend.

Bei Getränken zum Frühstück gibt es ein reichhaltiges Angebot an Kaffees, Tees, Milchgetränken und Säften in den Supermarktregalen. Aber:

Konventionelle Kaffees und Tees sind allerdings meist nicht unter fairen Bedingungen hergestellt und enthalten oft Schadstoffe.
In unserem Ratgeber über Milch kannst du dir dein eigenes Bild darüber bilden, wie gesund Milch wirklich ist. Auch hier gilt: Wenn Milch, dann besser Bio-Milch. Mittlerweile gibt es aber viele pflanzliche Milchalternativen.
Viele Fruchtsäfte sind falsch ausgezeichnet, wie foodwatch herausgefunden hat. Dadurch können Verbraucher:innen in die Irre geführt werden. Das Problem dabei ist, dass viele als Fruchtsaft gekennzeichnete Säfte eigentlich Nektar sind (ein Gemisch aus Früchten, Zucker und Wasser). Somit sind diese Produkte recht ungesund.

https://utopia.de/ratgeber/nutella-alternativen-aus-dem-supermarkt/

Gesundes Frühstück: Die Grundlagen

Ein ausgewogenes Frühstück bietet dir einen optimalen Start in den Tag.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Ein gesundes Frühstück hat folgende Eigenschaften:

Es besteht aus möglichst frischen und schadstofffreien Bio-Zutaten,
es ist täglich abwechslungsreich gestaltet und
es enthält ausgewogene Inhaltsstoffe.

Du solltest also darauf achten, dass du dein Frühstück vielseitig gestaltest und somit viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst.

Rezeptideen für ein gesundes Müsli

Selbstgemachtes Müsli mit Früchten und Nüssen liefert dir gleich zum Frühstück viele wertvolle Nährstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Ein wahres Powerfood zum Frühstück sind zum Beispiel Haferflocken. Sie haben gute Nährwerte und langkettige Kohlenhydrate, die gesunde Art von Kalorien. Haferflocken sind eine gute Basis für verschiedene Müsli-Kombinationen:

Statt eines fertig gemischten Müslis aus dem Supermarkt kannst du die Haferflocken wunderbar mit frischen Früchten, Nüssen, Samen, Milch oder Joghurt kombinieren. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an pflanzenbasierten Milchersatzprodukten, zum Beispiel aus regionalem Soja, dem regionalen Soja-Ersatz Lupinen oder Hafer. In Zoats versteckt sich eine besondere Zutat in den Haferflocken: Zucchini.
Du kannst dir aus Haferflocken und anderen Vollkornflocken auch leckeren Porridge oder ein Knuspermüsli selber machen.
Overnight Oats sind eine besonders tolle Möglichkeit für alle, die morgens nicht zu viel Zeit mit der Vorbereitung des Frühstücks verbringen, aber trotzdem gesund in den Tag starten möchten.
Wenn du Samen in deinem selbstgemachten Müsli haben möchtest, achte auf Samen aus regionalem Anbau, wie es zum Beispiel viele Leinsamen oder Hanfsamen sind.
Mit selbstgemachtem Proteinmüsli oder den sogenannten Proats (Protein Oats) wirst du besonders schnell satt. Low Carb oder No Carb Müsli bietet dir gesunde Fette und Proteine ganz ohne Kohlenhydrate.
Bei Früchten und Gemüse für dein gesundes Frühstück solltest du schauen, dass du möglichst regional angebaute Produkte nutzt. Eine Übersicht haben wir für dich in unserem Saisonkalender. Die Früchte sind oft so süß, dass du auch keinen Honig oder anderen Zucker im Müsli brauchst.

Gesundes Brot zum Frühstück

Wenn du mal Lust auf Brot hast, solltest du möglichst frisches Bio-Vollkornbrot wählen. Dies gibt dem Körper lange Energie und du wirst nicht so schnell wieder hungrig.

Das gesündeste Brot kannst du selbst backen, zum Beispiel mit deinem eigenen Sauerteig. Wir haben zwei tolle Rezepte für Vollkornmehl aus dem Brotbackautomat für dich.
Bei der Auswahl des Streichfetts solltest du ebenfalls genau hinschauen. Öko-Test hat 20 Sorten Margarine getestet und mehr als die Hälfte sind sehr schlecht weggekommen. Selbst in einigen Bio-Margarinen sind in dem Test ungesunde Fette oder sogar Schadstoffrückstände nachgewiesen worden.
Als garantiert gesunden Belag für dein Brot kannst du dir ganz einfach vegane Brotaufstriche aus frischem Bio-Gemüse und Bio-Körnern selbst machen.
Ganz ohne Fett und Öl gelingt dir bestimmt auch ein klassischer Hummus. Ein zuckerfreier Schoko-Hummus ist ein etwas ausgefalleneres gesundes Frühstücks-Rezept.
Wenn du ein Frühstücksei zum Brot magst, solltest du zu Bio-Eiern ohne Kükenschreddern greifen. Das ist im Zweifelsfall gesünder, in jedem Fall proteinreich und besser für die Tiere.

Die gesunde Getränkeauswahl zum Frühstück

Frische selbstgemachte Smoothies liefern dir viele Vitamine und können Teil eines gesunden Frühstücks sein.
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Auch beim Getränk zum Frühstück solltest du auf Bio-Qualität und Frische setzen:

Wenn du gerne Kaffee oder Tee trinkst, nimm Bio- und Fair Trade-Produkte. Die meisten gesundheitlichen Vorteile haben sie, wenn du die Milch und den Zucker weglässt.
Statt Fruchtsäften aus dem Supermarkt kannst du mit diesen Entsafter-Rezepten deine eigenen Säfte pressen. Auch Smoothies gibt es für jeden Geschmack und jede Jahreszeit. Wenn du dabei regional-saisonale Zutaten verwendest, bleibt auch CO2-Bilanz deines Frühstückssmoothies niedrig. Wenn gerade im Winter und Frühling nicht viel Obst in Deutschland wächst, kannst du auch mal einen leckeren Gemüse-Smoothie probieren.

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