Immunsystem stärken: So wappnest du dich diesen Winter gegen Viren

Gerade im Winter zirkulieren viele Krankheitserreger – daher ist es wichtig, dein Immunsystem zu stärken. So kannst du deine Abwehrkräfte mobilisieren.

Unser Immunsystem schützt uns vor Viren und Bakterien. Es besteht aus einem Zusammenspiel von Zellen, Signalstoffen und Geweben. Die Abwehr von Krankheitserregern findet dabei überall im Körper statt. Ist das Immunsystem geschwächt, versagen unsere Abwehrkräfte und Krankheitserreger haben ein leichtes Spiel. Deswegen ist es auch so wichtig, dein Immunsystem zu stärken. Ein funktionierendes Immunsystem hilft dir zum Beispiel, Erkältungen vorzubeugen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Kälte, Dunkelheit und trockene Heizungsluft belasten im Winter das Immunsystem und die Stimmung, was zu vermehrter Anfälligkeit für Infektionen führt​​.
• Stärke dein Immunsystem frühzeitig. Bereits im Herbst solltest du dich im Freien bewegen und deine Vitamin D-Vorräte auffüllen​​. Auch gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit und Vitaminen ist wichtig.
• Achte nicht nur auf die physische, sondern auch auf deine psychische Gesundheit.

1. Mit gutem Schlaf das Immunsystem stärken

Im Schlaf regeneriert unser Körper, der Stoffwechsel wird angeregt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Eine Studie fand heraus, dass Schlaf außerdem die Arbeit bestimmter Abwehrzellen unterstützt, die sich gezielt an befallene Körperzellen heften und diese zerstören können.

Die Schlafdauer ist übrigens individuell, viel wichtiger ist die Qualität des Schlafes, um das Immunsystem zu stärken. Eine Abendroutine kann dir helfen, entspannt einzuschlafen.

2. Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem

Beim Sport werden deine Körperzellen aktiviert und das Immunsystem angekurbelt. Gleichzeitig baust du Stress ab und kannst dich so richtig auspowern. Wer sich im Freien sportlich betätigt, tut seinem Körper noch mehr Gutes: Durch die Sonne tankst du Vitamin D – was wichtig für deine Abwehrkräfte ist. Die frische Luft regt außerdem die Durchblutung an, auch das unterstützt die körpereigene Abwehr. 

Dass Bewegung auch speziell gegen einen schweren Corona-Verlauf helfen kann, darauf deutet eine Studie hin, die 2021 im „British Journal of Sports Medicine“ erschien. Sie bezieht sich auf Daten von 50.000 Corona-Patient:innen und kommt zu dem Schluss: Wer sich kaum bewegt, hat ein höheres Risiko, ins Krankenhaus eingewiesen zu werden als Menschen, die sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen. 150 Minuten Bewegung lassen sich leicht in den Alltag integrieren: Es reicht, wenn zum Beispiel täglich etwas mehr als 20 Minuten pro Tag spazieren gehst.

3. Frischer Zitronensaft stärkt dein Immunsystem

Wenn du nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft trinkst, hast du schon am Morgen etwas für deine Gesundheit getan. Das lauwarme Wasser regt die Verdauung an und füllt die über Nacht geleerten Flüssigkeitsspeicher wieder auf.

Dank der Zitrone startest du außerdem mit einer Vitaminbombe in den Tag: Calcium, Kalium, Vitamin C und Pektin sowie Spuren von Eisen und Vitamin A stecken in der Zitrusfrucht.

Oder wie wäre es mit einem selbst gemachten Ingwer-Shot? Auch in der Knolle steckt jede Menge Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt.  

4. Immunsystem mit der richtigen Ernährung stärken

70 Prozent der Immunzellen, die uns vor Krankheiten schützen, befinden sich im Darm. Um die Abwehrkräfte zu stärken, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Besonders wichtig: ausreichend Obst und Gemüse, am besten regional, saisonal und in Bio-Qualität. Dadurch kannst du sicherstellen, dass die Lebensmittel so frisch wie möglich und nicht mit synthetischen Pestiziden belastet sind.

Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse solltest du regelmäßig essen. Zucker solltest du hingegen nur in Maßen verzehren verzichten, da zu viel davon der Darmflora schaden kann. 

5. Stress reduzieren um das Immunsystem zu stärken

Egal ob im Studium, im Job oder privat – langfristig belastet Stress dein Immunsystem und schwächt die Abwehrkräfte. Was dagegen hilft: Ruhe im Alltag, Pausen machen und zum Beispiel durch Digital Detox Stress abbauen.

6. Für ein starkes Immunsystem: Viel trinken

Ausreichend Wasser zu trinken soll dabei helfen, Kreislauf und Stoffwechsel zu aktivieren. Am besten ist es, bei jedem Durstgefühl zum Wasserglas zu greifen. Empfohlen sind eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, ideal sind Wasser oder ungesüßter Tee.

7. Lachen hält gesund und stärkt das Immunsystem

Die Psyche hat einen Einfluss auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Vor allem starke Sorgen und Stress setzen uns zu. Auch wenn es dir mal nicht so gut geht, solltest du versuchen, immer mal wieder bewusst zu lachen. Denn Lachen ist gesund und aktiviert das Immunsystem, baut Stress ab und setzt das Glückshormon Serotonin frei. Bei häufigem und heftigem Lachen verstärkt sich der positive Effekt auf das Immunsystem. Eine Studie des Universitätsklinikums Jena bestätigte sogar den positiven Effekt von Lachtherapien.

Tipp: Probiere mal Lachyoga aus.

8. Antioxidantien aus Obst und Gemüse für ein starkes Immunsystem

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen und entlasten dadurch das Immunsystem. Zu den Antioxidantien zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Besonders reich an Antioxidantien sind Blaubeeren, Tomaten, Äpfel und Kartoffeln.

9. Starkes Immunsystem dank Kräuter, Heil- und Wildpflanzen

Kräuter, Heil- und Wildpflanzen enthalten viele wichtige Mineralien und können das Immunsystem durch ihre antibakterielle Wirkung unterstützen. Bewährt haben sich laut Pharmazeutischer Zeitung zum Beispiel Thymian, Spitzwegerich und Kapuzinerkresse. Als Tee oder in einem Smoothie getrunken, können sie deine Abwehrkräfte stärken. Auch interessant: Viele sogenannte Unkräuter kannst du essen.

10. Weniger Alkohol trinken und nicht rauchen

Mit einem Rausch schwächst du deine Abwehrkräfte und wirst so anfälliger für Krankheitserreger. Alkohol verlangsamt die Produktion von Molekülen, die im Fall einer drohenden Infektion unser Immunsystem warnen und gilt als Zellgift. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollest du Alkohol nur in Maßen trinken und Räusche vermeiden. Laut einer neuen Alkohol-Empfehlung solltest du am besten gar nichts trinken. 

Auch Rauchen ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern greift auch das Immunsystem an. Es kann die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte erhöhen, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Wer raucht, hat zum Beispiel auch laut einer britischen Studie ein zwei- bis sechsmal so hohes Risiko, an einer Corona-Infektion zu sterben – je nach Zigarettenkonsum. Deiner Gesundheit zuliebe solltest du also versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Wichtig: Ein starkes Immunsystem allein reicht nicht aus, um uns vor Krankheiten wie Corona oder Grippe zu schützen. Denn „Superimmune“, die allen Infektionen allein aufgrund ihrer Abwehrkräfte trotzdem können, gibt es nicht. Aber: Wer sein Immunsystem stärkt, macht den Körper gegen Infekte widerstandsfähiger. 

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